田径业余训练周训练计划.doc

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1、田径业余训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：8085%，最低时间要求13。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：30m起跑练习1012次5；组间23分钟。50m冲刺跑5；间歇3分钟。强度8590%（男：72 75； 女：7883）150m冲刺跑+300m慢跑3；间歇5分钟。强度8590%400m队员：260m冲刺跑5；间歇57分钟。强度8590%140m冲刺跑4；间歇57分钟。强度8590%中长跑队员：1000m快跑+500m慢跑3；间歇810分钟投掷队员：原地轻器械后抛练习12次5；原地重器械后抛练习12次5；200m跑

2、4。四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求13。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m起跑练习1012次5；组间23分钟。50m冲刺跑5；间歇3分钟。强度8590%（男：72 75； 女：7883）200m冲刺跑+400m慢跑5；间歇57分钟。强度8590%100m拖车胎跑8；强度8590%400m队员：600m快跑2；间歇79分钟。强度8590%（110120）300m跑3；间歇57分钟。强度8590%（5560）300m跑2；间歇57分钟。强度8590%（5560）仰

3、卧起坐405；两头起105；中长跑队员：2000m跑2；间歇1015分钟。1000m跑3；间歇1015分钟放松活动：篮球运动自由进行投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；50m加速跑8，间歇330。强度8590%星期二早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次3；弯道跑技术120m快+80m慢+

4、120m快+80m慢5；间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑5，间歇57分钟。250m跑5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）400m队员：200m冲刺跑8；间歇4分钟。强度9095%（30秒）150m拖车胎跑5；间歇4分钟。强度8590%中长跑队员：（200m跑2）2；间歇34分钟，组间57；强度 （30秒30秒5）1000m跑3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒1分15秒）时间2分552分58；投掷队员：50M跑23；间歇23分钟，组间45分钟；强度8590%。200M跑5，间歇79分钟；强度 9095%。（29秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿

5、步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次3；弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢5；间歇5分钟。强度8590%连续蛙跳12次+30m冲刺跑5，间歇57分钟。250m跑5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒29秒5）495m跑1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒1分11秒）400m队员：200m冲刺跑8；间歇4分钟。强度9095%（30秒）150m拖车胎跑5；间歇4分钟。强度8590%负重（10公斤）单脚交换跳5

6、0m5；间歇3分；中长跑队员：（200m跑2）2；间歇34分钟，组间57；强度 （30秒30秒5）1000m跑3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒1分15秒）时间2分552分58；拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m8；间歇5分。投掷队员：50M跑23；间歇23分钟，组间45分钟；强度8590%。200M跑5，间歇79分钟；强度 9095%。（29秒）负重（同上）仰卧起坐20次5，间歇2分钟。投掷队员加20次5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；星期三）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三

7、、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：50m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑3；间歇5分钟。强度8590%单脚跳30m3；间歇2分钟；400m队员：350m冲刺跑4；间歇5分钟。强度8590%（55秒）200m冲刺跑3；间歇5分钟。强度8590%（32秒）3分钟快速跳绳3中长跑队员：3000m放松跑2；间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；50m加速跑8，间

8、歇330。强度8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑练习3；间歇4分钟。强度（23 22 23）传接棒技术练习；200m跑+200m慢跑3；间歇5分钟。强度（28 29 28）200m跑1；时间28秒；间歇5分钟。台阶上下跳90次5；单脚跳30m3；间歇2分钟；负重（杠铃40公斤）深蹲起5次12（保护）400m队员：350m冲刺跑4；间歇10分钟。强度8590%2

9、00m冲刺跑3；间歇3分钟。强度32 31 3050m拖车胎（加重4公斤）跑8；间歇5分钟。负重（杠铃30公斤）起踵20次8；快速半蹲跳起155；中长跑队员：600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38 35 32）3；间歇57分钟。400m跑（70）8；间歇8分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；50m加速跑8，间歇330。强度8590%四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。星期四）早：一小时早：

10、一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求13。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：50m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590%50m终点冲刺跑练习5；间歇1分钟。强度8590%150m冲刺跑+150m慢跑3；间歇5分钟。强度8590%单脚跳30m3；间歇2分钟；400m队员：600m-400m-200m-400m-600m快跑1；间歇5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架15个3；间歇5分钟。1000m整理跑中长跑队员：600m跑8；间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5。原地重器械投掷练

11、习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；50m加速跑8，间歇330。强度8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：50m起跑练习5；间歇1分钟。强度8590%呼吸跑练习；150m冲刺跑+150m慢跑3；间歇5分钟。强度（21 22 21）计时跑3；间歇5分钟；200m1；时间27秒5400m队员：600m-400m-200m-400m-600m快跑1

12、；间歇5分钟。强度 100 70 32纵跳越过栏架15个3；间歇5分钟。1000m整理跑中长跑队员：600m跑8；间歇7分钟投掷队员：原地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；投掷队员加20次5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；双杠技撑摆动臂屈伸8次10。四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。（星期五）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：（略）

13、时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：150加速跑1；间歇8分钟。强度8590%300m跑1；间歇5分钟。强度9095%（5055）200m跑1；间歇5分钟。强度9095%（3132）110m跑1；间歇5分钟。强度9095%（14155）200m跑1；间歇5分钟。强度9095%（30531）400m队员：3000m跑1；间歇15分钟。强度8590%（113012）篮球运动（自由活动）中长跑队员：1000m加速跑1；间歇7分钟；强度（120秒103秒）400m跑3；间歇5分钟；强度（65秒68秒）200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑1；强度（31）投掷队员：原

14、地轻器械投掷练习12次5；后抛12次5。原地重器械投掷练习12次5；后抛12次5投掷技术练习：徒手和持器材练习30次；俯卧撑15次5；指卧撑8次5；连续蛙跳12次5；150m跑5，间歇430。强度8590%四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：8085%，最低时间要求1330。二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟三、基本技能训练短跑和跳跃队员：150加速跑2；间歇8分钟。强度8590%300m跑2；间歇5分钟。强度9095%（5055）200m跑2；间歇5分钟。强度9095%（3132）110m跑2；间歇5分钟。强度909

15、5%（14155）200m跑2；间歇5分钟。强度9095%（30531）330m跑2；间歇5分钟。强度9095%（5558）400m队员：3000m跑1；间歇8分钟。强度9095%（113012）1000m跑1；间歇5分钟。强度9095%（310315）800m跑1；间歇10分钟。强度9095%（310315）篮球运动（自由活动）中长跑队员：1000m加速跑2；间歇7分钟；强度（120秒103秒）400m跑5；间歇5分钟；强度（65秒68秒）200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑3；强度（31）投掷队员：原地轻器械投掷练习20次2；后抛20次2。原地重器械投掷练习20次2；后抛20次2投掷技术练习：持器材练习30次；俯卧撑20次8；指卧撑10次8；连续蛙跳20次8；150m跑3，间歇430。强度8590%四、放松慢走700m。五、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。