体能测试1000米800米长跑训练及考试技巧.docx

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1、体能测试：1000米/800米长跑训练及考试技巧以下经历仅供参考，我个人的实际经历是：考前适应+耐力+毅力=总分值。考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练。我本人小虎 就是这样训练，从4分15秒到考试时候的3分25秒的刚总分值，不多，却也不少.一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段 800米跑是一种有氧无氧跑的典型工程。对有氧供

2、能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。 间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化，为了消除“过度酸化对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储藏，发挥中和作用。运发动有了更好地抵抗较长时间“过度酸化和供氧缺乏的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。 匀速跑或定时跑也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中

3、肌糖元增多，有氧分解产生能量供应肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。 体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。 二、周训练方案中,800米训练的合理安排 周训练方案是根据阶段训练方案所规定的任务、内容及要求制定的。在制定周训练方案时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练方案中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段

4、每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须及力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求到达超量恢复。 三、一次训练课运动量及强度安排 体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量或适量减小运动量。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课方案安排： 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑1214个快跑150米+慢跑100米；或者跑

5、1012个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：1012个200米跑；或者68个300米跑；或者56个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最正确。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比拟简单，出现在20世纪初，根本上依赖运发动自己的天赋，运发动以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地

6、点一般在野外。 1、方法的改良：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改良，主要做法是把速度训练和耐力 训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或到达比赛距离的强度跑这一训练手段就是从这时开场的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的根底上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。 2、理论依据：训练时间长于30分钟的不连续跑的心率保持在140160次/分钟，对于开展运动

7、员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。 3、取得的成绩：芬兰运发动帕努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个工程的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运发动比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔赫迈尔创造创造的，“法特莱克瑞典语的意思是“速度游戏，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进展走、慢跑、快跑的练习、运发动可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运发动的心理比拟放松，很好。训练的距离一般为1020公里。加速的距离

8、一般为6002000米。 1、理论依据：“法特莱克训练法通过野外变化速度跑的方式将运发动的心率控制在130180次/分钟之间，既开展了运发动的有氧能力，又开展了运发动的无氧能力。同时，对运发动的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩：在“法特莱克法的训练下，瑞典运发动黑格和安德森创造了20年不败的神话。 三间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对屡次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进展练习的训 练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练A、B型、开展性间歇训练。高强性

9、间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于4090秒，心率180次/分钟恢复为120140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90180秒，心率170次/分钟恢复为120140次/分钟，强度较大，间歇不充分。开展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。 1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运发动的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生及有关运动工程相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功

10、能能力或磷酸盐及糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解及有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地开展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运发动在剧烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、稳固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运发动在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。 2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运发动在20世纪4050年代先后3次打破世界纪录。 四重复训练法 训练中屡次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大构造段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间

11、、休息方式和三种类型，即短时间重复训练法时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐、中时间重复训练法时间30秒2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐、长时间重复训练法时间25分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐。 1、理论依据：通过重复训练，可使运发动的有氧能力得到明显的增强，产生及有关运动工程相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运发动在剧烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。 2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运发动罗莫恩斯，在1955年打破了保持16年 之久的800米1分45秒7的世界纪录。 五马拉松训

12、练法 60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法及跑道上间歇训练方法两大训练体系。 六高原训练法 受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段高原训练法，这种训练方法 促进了世界中长跑水平的进一步开展。 二、要求 一准备期：训练重点放在开展运发动的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不连续长跑训练法和“法特莱克训练法，结合速度和一般力量练习，开展运发动的有氧水平，提高运发动跑的能力。 二竞赛期：以开展运发动的竞技能力，保证运发动在比赛中

13、取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运发动的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最正确竞技状态保持到比赛。 三恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克跑、球类活动以及医学和心理学措施进展身体恢复和心理疲劳的消除。 三、应用 一磷酸原无氧供能系统的训练以610秒的爆发力练习为主，练习采用3060米的重复跑 和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中3050米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10120秒的间歇训练法。 二采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40100分钟，无氧阈强度持续跑1530钟，心率160次/分左右。 三采用间歇训练法，短段落间歇次

14、数多，心率150160次/分左右200米快/100米慢1416次，400米快/100米慢1012次，长段落间歇次数少，心率160170次/分左右例如1000米快/200米慢810次、2000米快/200米慢46次等。 个人认为跑前喝红牛加强型和葡萄糖很有帮助，还有就是一双好的跑鞋，关于李宁第四代超轻跑鞋的贴子，很好，很轻，但跳远别用，打滑。长距离的跑类工程，要提高成绩，取决于速度及耐力所以要从这两方面着手速度在短时间内难以提高，那我们就说耐力耐力靠是的心肺功能，还得加上在跑的过程中的意志力在练习长跑过程中，不管你能不能跑动了，两手臂一定要摆动起来，这就是所谓的双臂带动双脚运动学会调节好自己的呼

15、吸节奏，不要老把嘴张得老大的，我们呼吸是为了能把氧气运送给心脏，急促的呼吸是送不到心脏的 每次练习完毕，一定要注意放松自己的下肢，长时间的跑肯定是加重了下肢肌肉的负担，一定要多放松，要不然肌肉僵硬，还是白练 1000米跑如何分配体力? 跑1000米时起跑速度偏慢,之后稍稍提速,但到了400米时就有了极点,之后靠耐力匀速跑到,最后50米全力冲刺. 除了每天早上坚持长跑外,还须注重以下几方面:1.压腿,练好柔韧性,有助于步幅的提高;2.加强身体各部力量练习,尤其是腰腹力和腿步力量,加大后蹬动力;3.熟练跑步技术,起跑技术,途中跑技术,冲刺技术;4.多练30米跑,要求憋气快速跑. 可提高速度和爆发力!科学的跑法是: 鼻孔吸气,嘴巴呼气,三步一呼三步一吸,感觉不够气时可加深呼吸.跨大步保持匀速跑,战术可采用跟人跑,紧跟第一名,最后100米超越.赛.