体育锻炼基本方法.docx

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1、体育熬炼基本方法在体育熬炼时我们不仅要遵循体育熬炼的基本原那么，还应把握正确的熬炼方法，以到达 体育熬炼的目的。一、重复熬炼法在运动熬炼的过程中，用屡次重复同一练习，两次（组）练习间支配相对充分休息，从 而增加负荷的熬炼方法叫重复熬炼法。此方法的关键是一次练习后，间歇时间应充分，这样 可以有效提高熬炼者的无氧、有氧混合代谢力量，提高各种技术应用的娴熟性与机体的耐久 性。重复次数的多少不同，对身体的作用就不同，重负次数越多，身体对运动反响的负荷量 就越大。假如重复次数不断持续增加，可能使身体承受的负荷超过极点，乃至破坏身体的正 常状态而造成损害。运用重复熬炼法的关键是把握好负荷的有效价值（最有熬

2、炼价值负荷量下的心率），并 据此调整重复的次数。通常认为，一般高校生的负荷心率在130170次/分的范围内较为相 宜。二、间歇熬炼法在运动熬炼的过程中，对屡次熬炼时的间歇时间作出严格规定，使机体处于不完全恢复 状态下，反复进行熬炼的方法叫做间歇熬炼法。该方法的关键是间歇时间严格掌握，使机体 处于不完全恢复状态，要求每次练习的负荷时间较长、负荷强度适中。此方法可使熬炼者的 心脏功能明显增加，通过调整负荷强度，可使机体各机能产生与熬炼工程相匹配的适应性变 化，提高有氧代谢供能力量，增加体质。同重复熬炼方法一样，间歇的时间也要依据负荷的有效价值去调整。一般说来，当负荷 反响（心率）指标地低于有效价值

3、标准时应缩短间歇时间，而高于有效价值标准时可延长间 歇时间。实践中，一般心率在130次/分左右时，就应再次开头熬炼。间歇时不要静止休息, 而应边活动边休息，如慢速走步、放松手脚、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。三、连续熬炼法在熬炼的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法叫连续熬炼 法。此方法要求负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行运动。从增加体质动身, 需要间歇就停一会儿，需要连续就接二连三地进行下去，所以不能仅讲究间歇，还要讲究连 续。连续、间歇、重复都是在整个熬炼过程中实现的。连续、间歇、重复等各因素各有其独 特的作用，连续的作用在于持续保持负荷量不下降，维持在肯定的

4、水平上，使身体充分地受 到运动的作用。连续熬炼时间的长短，同样要依据负荷价值有效范围而确定，通常认为在140次/分左 右的心率下连续熬炼2030分钟可使机体的各个部位都长时间地获得充分的血液和氧的供 应，因而能有效地进展有氧代谢力量，进展耐力素养。四、循环熬炼法循环熬炼法是练习前，设立儿个不同的练习点（或称作业站），练习者依据既定挨次和 路线，依次完成每个练习点的练习任务。即一个点上的练习一经完成，练习者就快速转移到 下一个点，下一个练习者依次跟上。练习者完成了各个点上的练习，就算完成了一次循环。 这种练习方法就叫循环熬炼法。其结构因素有：每点的练习内容、每点的运动负荷、练习点 的支配挨次、练

5、习点之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的点数与循环练习的组数。循环熬炼法对技术的要求不高，且各工程都采纳比拟轻度的负荷练习，因此连起来简洁 好玩，可有效地提高不同层次和水平的练习者的运动心情和乐观性；可以合理地增大熬炼过 程的密度；可以随时依据状况加以调整，做到区分对待；可以防止身体局部负担过重，延缓 疲惫的产生，交替刺激不同的体位，有利于综合熬炼，从而到达身体全面进展的效果。就高 校生而言，熬炼时既要进展四肢，也要进展躯干；既要运动胸背部，又要运动腰腹部；既要 追求形态的衰弱，也需要留意机能、素养的全面进展。为此，就必需科学地搭配运动工程。 依据已有的阅历，一般选择612个已为熬炼者把握的

6、简洁易行的工程为宜。五、变换熬炼法通过不断变换运动负荷、练习内容、练习形式以及条件，以提高熬炼者的乐观性、适应 性及应变力量的方法称作变换熬炼法。此方法可以有效地调整生理负荷，提兴奋奋性，强化 熬炼意识，克服疲惫和厌倦心情，以到达提高熬炼效果的目的。如刚参与熬炼时，可多做些 诱导性练习和帮助性练习。随着熬炼水平的提高，应加大练习的难度，如用越野跑代替在田 径场的长跑等。由于熬炼条件的变化，可使熬炼者的大脑皮层不断产生新异的刺激，提兴奋 奋性，激发熬炼的爱好，从而提高机体对负荷的承受力量，提高熬炼效果。此外，不断地对 熬炼的内容、时间、动作速率等提出新的要求，可有效地调整生理负荷，使机体不断产生适 应性变化，到达更好的熬炼身体的目的。六、负重熬炼法负重熬炼法是使用杠铃、哑铃、沙袋等重物进行身体运动来熬炼身体、增加体质的方法。 负重的方法既适用于熬炼身体，又适用于各项运发动进行身体训练，还适用于身体疾患者的 康复。一般来说,为增加体质而进行负重熬炼,应采纳最大摄氧量和最大心输出量以下的负荷。 由于过大的负荷可能给心血管和呼吸系统带来不良的影响，为了保证这种熬炼方法对身体的 良好作用，在运动负荷价值阈范围内（心率在120次/分140次/分）可以屡次重复或连续。