体能训练教案(2页).doc

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1、-体能训练教案周一短跑1 准备活动2 力量练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG；连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。3 仰卧两头起3*204放松投掷1 准备活动：抓球练习左右手各25次2 力量练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组3 垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*34 放松周二短跑1 准备活动2 变速跑：10圈3 柔韧性练习：肋木上压腿力，坐位体前曲，跨栏步压，弓箭步转髋，摆腿4 放松投掷1 准备活动：连续滑步练习2 技术练习：抓球练习左右手各25次，拿球上

2、举左右手各25次，原地向上推铅球25*2，原地正面推铅球15*2，持杠铃片连续转髋20*23 放松周三短跑1 准备活动2 跳跃练习：跨步跳30米*5，单腿跳30米*5，跬跳30米*53 扶肋木高抬腿40秒*3，肋木举腿10*34 放松投掷1 准备活动：2 力量练习：抱头转髋起左右各15次，负重蹬转髋，连续投实心球，10个2次。仰卧推杠铃10次2组。手指俯卧撑10*2次3 放松周四短跑1 准备活动2 30米加速跑20米放松跑*5，100米*5，间隙2分钟，150米*2间隙4分钟，300米*13 放松投掷1 准备活动2 铅球练习：4KG，5KG。3 力量练习：推杠铃15KG，深蹲60KG，高翻30KG，3组周五短跑1、 准备活动2、力量练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG；连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。3、 仰卧两头起3*204、放松投掷1、准备活动：抓球练习左右手各25次2、力量练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组4、垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*35 放松-第 2 页-