健身饮食计划表(2页).doc
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1、-早起300ml水以上早餐三分之一杯燕麦(233k),一个鸡蛋(80k),一个香蕉或苹果(80k),一杯豆浆(50k、400ml)燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白:6.6+6.6+7.2=20.4脂肪:5.4+4.5+3=13早上加餐控制在100200k之间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)牛奶:54k/100,蛋白3,脂肪3.2一袋牛奶:蛋白7.5,脂肪811:00-11:30茶叶喝完吃完,喝点燕麦午餐中午可摄入800卡(地瓜玉米代替米饭)1,.鸡肉半个,土豆半个一勺(练背) 两勺蛋白粉(跑步日)1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡,脂肪6.00克,蛋白质23克下
2、午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135(或是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)玉米:106k/100,一颗玉米140k,蛋白5.6,脂肪1.7花生一颗5k,蛋白2g,脂肪4g一袋牛奶:蛋白7.5,脂肪85:00茶叶吃完喝完晚餐100g燕麦加半个鸡胸加半个土豆一天需要脂肪60g,蛋白质100g140g减脂,控制在2200卡以下,每周五次有氧18圈无蛋白粉时候早起300ml水以上早餐三分之一杯燕麦(233k),一个鸡蛋(80k),一个香蕉或苹果(80k)燕麦 400k/100 豆浆20k/100 蛋白:6.6+6.6+7.2=20.4脂肪:5.4+4.5+3=13早上加餐控制在100200k之
3、间,(一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)牛奶:54k/100,蛋白3,脂肪3.2一袋牛奶:蛋白7.5,脂肪811:00-11:30茶叶喝完吃完(喝点燕麦)午餐中午可摄入800卡(地瓜玉米代替米饭)1,.小鸡肉一个,胡萝卜75g,生菜95g1块鸡胸脯肉(120.0克)含有热量160大卡,脂肪6.00克,蛋白质23克下午加餐15粒花生加一袋牛奶75+135(或是加餐:一个玉米,苹果,香蕉,一袋牛奶)玉米:106k/100,一颗玉米140k,蛋白5.6,脂肪1.7花生一颗5k,蛋白2g,脂肪4g一袋牛奶:蛋白7.5,脂肪85:00茶叶吃完喝完晚餐一个小鸡胸加大半个土豆,30多克燕麦一天需要脂肪60g,蛋白质100g140g-第 3 页-
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