中小学教师的心理压力与自我保健.docx

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1、中小学教师的心理压力与自我保健 在教师的职业生涯中，由于职业而带来的心理压力是十分巨大的，特别是在现阶段，教师面临着比以往任何时候都来得严峻的职业挑战，这势必会给教师造成巨大的职业压力。如果作为一名教师不了解这种压力，并及时地采取有效的自我心理保健措施，这必将对教师的身心健康产生消极影响。 一、职业压力 职业压力是一个从业人员必然要承受的心理压力。职业压力对从业者来讲，既能产生积极的促进作用，又能产生消极的促退作用。其作用的性质受压力的性质及大小的影响。因此，我们在考虑教师的心理保健时必须以分析中小学教师的职业压力作为基础。 （一）压力 压力是指个体由于预期到未来可能发生的不安或威胁而对机体产

2、生的刺激、警告。 我们在理解压力的概念，或在日常生活中采取措施缓解压力时，必须考虑上述关于压力的概念中的三个关键要素： 第一，外在环境。既外在环境中的可能引起个体压力的刺激。尽管环境中的刺激对个体来讲并不一定是中性的，但在个体未对这一环境刺激进行适当评估前，我们都应该把这一刺激看作是中性的。 第二，对环境评估。这是产生压力的最为关键的因素。外在环境中的刺激只有在被个体了解及深入考虑，并认为会对个体产生威胁时压力才可能产生。同样的环境刺激，由于不同的个体对其评估不一样，可能产生的压力是完全不一样的。我们在思考缓解压力的措施时，首先要控制好的是“评估”这一因素。 第三，个体反应。既个体对环境刺激做

3、出的 情绪和生理上的反应。感到喘不过气来，手忙脚乱，出冷汗，紧张得哑口无言，忧郁，人生乏味，坐立不安，闷闷不乐，无法集中注意力。压力的反应有生理上的和心理上的及行为上的。当我们感到不愉快，或有上述情形时，说明我们受到了压力的压迫。 （二）教师的职业压力 1 职业压力的概念 职业 压力指的是由于职业活动有关因素与工作者产生交互作用而产生的能改变工作者的身心状态，甚至使其失去正常工作能力的刺激。 2 教师职业压力的模式 （教师的个人特质指个性、需要适应能力、态度、价值系统） 这一模式告诉我们，压力产生的途径是，可能的压力来源只有经个人的认知评估才能成为实际的压力源，并使教师的机体产生适应性反应及压

4、力反应，长期影响才会形成慢性压力症状。这一模式说明，个体的特质对压力的产生具有十分重要的作用。 二、压力对个体的影响 压力如同调味品。适量使用可使一道菜美味大增，太少则食之无味，太多则难以下咽。压力也如同提琴的弦，它需要适当的张力。但如若张力太紧，则断弦；太松了，则琴弦无力。从生理的角度讲，无论是悲或喜的压力反应，均能使机体内分泌压力激素，从而使个体的生理、心理及行为发生相应的变化。我们一般把健康的压力称为愉快，而把不健康的压力，或过强的压力称为苦恼。即压力有正向的、积极的和负向的、消极的差异。 （一）机体对压力的反应 1 压力的生理反应 个体在面对压力时的生理反应可分为两类。一是个体知觉外在

5、压力威胁，个体应生存的需要而作出反应，此时如需额外的力量，身体的自主系统就会根据需要而作适当的反应（即变化）；二是机体内部的平衡受到威胁（如细菌的侵扰）、正常的生理运作被扰乱，机体也会作出适当的反应。一般讲，在上述两种情况下，机体会通过神经系统和内分泌系统的一系列变化，使机体产生充分的能力来对抗危险或逃避危险。如通过呼吸加快、心跳加速、血管收缩、血压升高和强烈的情绪反应达到积蓄能量，对抗危险之目的。 一般性适应症状： 加拿大心理学家雪莱通过动物实验发现，长期持续的高度压力会对身体产生相当明显的影响。他认为，在这种情况下，个体除了会对这一特定压力产生特定的反应外，如个体长期处于压力下，身体还会产

6、生一种非特定性的适应性生理反应，即一般性适应症状。这种症状可以分为三个阶段：警觉阶段、抗拒阶段和衰竭阶段。 第一，警觉阶段 。这是一种由各种生理变化所组成的反应。这些生理变化可使受威胁的机体能迅速地恢复正常功能，无论压力是来自于生理性的还是心理性的，其生理变化是相同的。 第二，抗拒阶段 。如果个体仍置身于这个压力之情境中，那在警觉以后会跟着出现抗拒阶段。在抗拒阶段，第一阶段出现的症状将消失，机体会尝试着去修补创伤，机体对压力能做出有效的应变，并可能回复到正常状态，使压力降低，至少能与压力抗衡。在这一阶段，机体虽然对原先刺激的抗拒能力增强了，但对其他压力来源的抗拒能力却反而下降了。 第三，衰竭阶

7、段 。当压力持续过久，机体就会无法承受、无法继续抗拒，个体的创伤无法复原。此时，如果压力继续不断，机体就无法承受这些压力，第一阶段出现的症状又会再出现，并导致身心耗竭，严重者甚至会趋于死亡。 尽管经过上述三个阶段，最后出现死亡是绝少数的，但由于长期的压力使个体患病则是比较常见的。一般认为，在所有疾病中，一半以上与压力有关。与压力有关的疾病最常发生在身体的四个系统上：即神经系统、心血管系统、呼吸系统和内脏系统。一种观点认为，人体并非以均等的、预定的速度衰老的，也并非依据某些预定的生物性阶段走完生命历程的。个人的死亡，如果无任何特殊的疾病或意外事件，一般发生在“脆弱的连环 ” 终于无法支撑下去时，

8、而这一“脆弱的连环 ”一部分是由遗传上的弱点所决定的，另一部分是我们每个人所面对的压力所决定的，长期高度的压力会加速老化。如果我们能降低压力的程度，那我们将会更加健康。 2 压力的心理反应 就上述生理反应而言，压力的生理性反应是可以预测的、自动的固定性反应，在一般情况下，它是无法以意识加以控制的。而心理性反应则与个体对外界环境的知觉和解释及个体处理压力的能力有关，它是可以学习得到的。这些心理反应可以归纳为行为的、情绪的和认知的三方面。 （）行为方面 面对压力，个体会有各种行为方面的变化，而这些变化决定于压力的程度、个体的特质和环境的可能性。一般压力的程度可分为轻度、中度和重度。 轻度的压力会增

9、强个体的一些生物性行为，如进食、攻击和性行为，也可以导致正向的行为适应，比如对环境刺激敏感性增大，警觉性提高、使用较适当的态度以及处理技巧。 压力如果长期不解决，则会随着时间的累积而成为较严重的压力，从而引起不良的适应行为反应，如注意力减退、耐心降低、容易烦躁。中度压力会妨碍行为，特别是需要身体各部位协调的复杂行为。中度压力会造成重复的、刻板行为动作，使个体无法调和环境的要求，而这些刻板的行为动作会成为一种稳定的形态。事实上，这些反应有两方面的效果：一方面它可减低个体对环境的敏感性，降低压力刺激，另一方面这些动作也是对环境无法适应的表现。 （ 2 ）情绪方面 压力的情绪反应是多样化的，从较正面

10、的精神振奋到普遍的负向情绪，如愤怒、暴躁、忧郁、焦虑、沮丧等。而在大多数情况下，压力所带来的多为负向的情绪反应。 （ 3 ）认知方面 当个体认定某一压力源具有威胁性时，在智力方面的功能就会受到影响。一般而言，压力越大，认知效能就越低，思维的变通性便越差。人们的注意力是相当有限的，如果将注意的焦点置于威胁性的事件及个人的焦虑上，对外界环境的注意力便会大幅度地下降，威胁便更不容易消除。此外，压力还会影响个体的记忆力，干扰问题的解决、判断和决策能力，这是由于压力使知觉范围缩小，并以僵化的方式思考所致。 （二）教师职业压力的消极影响 由于教师的职业压力是广泛存在的，因此国外的学者们对教师职业压力进行了

11、大量的研究。学者们的研究一般采用问卷法，辅之面谈和电话交谈。在研究过程中，尽管有些学者把教师的职业压力分为积极和消极两类，但多数研究者认为，教师的职业压力的消极作用远大于积极作用，因此，在这里我们重点讨论教师职业压力的消极作用。 研究认为教师的职业压力的存在具有广泛性，且对教师本身产生消极影响，具体表现在心理、行为和生理三个方面。进一步研究发现，这三个方面的消极影响并不是孤立存在的，而是相互联系、相互影响的，这无形中形成了一个恶性循环。 1 对教师心理方面的消极影响 职业压力导致教师出现不稳定的情绪和不健全的心理。具体表现是莫名的焦虑、压抑、担扰、挫折感、无助感及缺乏安全感，并且经常感到不安，

12、性格脆弱，丧失自信心，对工作不满意，感到疲惫等等。这些不愉快的情绪看似平常，然而，“小病不医成大疾 ” ，正是这些消极的情绪影响了教师的精神面貌，并对教师的身心产生极大的破坏作用。大量的研究证明了这一点： 长期的职业压力会造成情绪失常和情感的疲惫。 2 对教师行为方面的消极影响 职业压力导致教师消极行为的增多。消极行为主要有：行为冲动、易激动、情感失常、暴饮暴食或食欲不振等等。而这些不良行为将损害教师的身体健康，降低教师的生活质量，并可能诱发所谓的“师德事件 ” 的发生。此外，更值得注意的是，职业压力导致教师在工作中出现一些不良反应，这包括旷工、改行和提前退休等。国外的学者认为，一般而言，行业

13、人员的更换率一般以 7 8 为正常，但是教师队伍的更换率则高得多。英国金融时报曾载文指出“健康和安全委员会督促每一个地方教育当局制定政策以解决教师中的压力。这是寻找减少学校教师旷课和改行现象的方法。全国每年因产出低和受过培训的教师的流失而付出代价总计达到数百万英镑。 ” 在教师队伍中，人员流失率之所以如此之高，很大一部分是因为教师在逃避压力的重负。 3 对教师生理方面的消极影响 职业压力导致教师生理疾病增多，损害了教师的身体健康。职业压力引起教师心理、情感和行为的变化，这些变化往往会对他们的身体产生消极影响，致使各种疾病的出现。研究发现，教师职业压力常常诱发心脏病、心理障碍、身体疲劳以及其他各

14、种疾病的产生。而这些疾病又会导致消极行为的产生和心理方面的种种不适。由此可见，以上三个方面是互相影响的，形成了恶性循环。 职业压力在对教师产生消极影响的同时，也必将对学校和社会产生直接或间接的消极影响。如，因压力而引起的教师的疲惫现象必将导致学校教学质量的下降；由压力导致的教师旷工现象直接影响的学校正常教学，影响到学生的学习态度甚至行为举止，并且还会成为其他教师压力的来源（其他教师工作量的加大）。 正是上述由于压力引起的消极影响，使教师的心理健康受到很大的影响。国内外的大量研究都认为，在教师中，有各种心理疾病、心理障碍的人数比例高于其他职业的从业人员（这是一种相当令人担扰的局面，一方面，教师的

15、职业要求从业人员有较高的心理健康水平，但另一方面教师的心理健康状况又不容乐观）。 三教师职业压力的来源 要想缓解教师的压力，我们首先必须了解引起教师压力的压力源。 国内外学者的研究认为，教师职业压力的来源主要有三个方面，即社会因素、学校因素和个体因素。下面我们按这三个因素的作用大小排列进行分析。 （一）学校因素 研究普遍认为学校因素是教师职业压力的最主要的压力源。学校因素主要包括工作量太大、学生难教育、升学压力大、领导不正确评价、教师间竞争激烈、学生考试不理想、学习评职受阻、班级管理不成功、同事间不正当竞争等。这些学校的因素就原因讲大致可以分为三类： 1 由于学校管理和条件给教师造成的职业压力

16、 可能引起教师压力的学校管理不当有：工作量超负荷或不足、时间被占用、缺乏自主权、没有参与管理的机会、因评价标准不明确而造成失误等等。许多学者通过调查认为，这些现象在学校中是存在的，而且还可能导致教师职业压力的产生。美国学者的一项调查发现，教师抱怨得最多的是连续不断的书面工作，不成功的行政会议及极少的提高教学的机会。二位英国学者对英国教师进行全国性的调查表明，由于学校管理者方面的原因而引起的诸如教师决策时无参与权、缺少校长的支持、没有做决定的机会是教师职业压力的主要来源。 至于学校条件差给教师带来压力，则是十分明显的。这主要包括班级规模大、师生比例小、设备落后等。不少研究认为，上述实际问题困扰着

17、大多数国家的教师，是教师职业压力源之一。美国学者通过对 255 名女教师的调查发现，条件越差的学校，教师的压抑现象越严重，反之则越轻微。 2 由于学生的品行、学习情况而引起的教师职业压力 与其他职业不同，教师的工作对象是具有独立思维能力的学生。一方面学生的思想和行为是教师所关注的，也是评价教师工作及教师本人的标准之一，另一方面学生的思想和行为不易被教师所控制，这种矛盾易对教师形成压力威胁。学生中的矛盾、不良行为、厌学情绪、较差学业成绩及对教师的不良态度，等等，这一切都是教师每天都必须要面对的，并加以解决的问题。面对并解决这些问题的过程常常使教师产生厌倦感，感到有压力。基里亚科等指出，学生对教师

18、工作的恶劣态度和学生的不良行为是教师职业压力的主要来源之一。 3 学校的人际关系可能影响教师的心态，促使压力的产生 对于教师而言，学校的人际关系主要是与同事和上级的关系。影响关系的因素主要是同事和上级与自己之间的相互认可、评价和支持。但是相互给予肯定的认可、正确的评价和适当的支持并不容易。一项调查发现，顶替没有来上课的同事是产生压力的一个原因。另一项调查认为，其他教师的态度和行为居 50 条压力来源要素中的第 11 位。美国的一项研究发现，与上级的人际关系是与压力最紧密相关的因素之一。由此可见，因人际关系引起压力也是普遍存在的现象。 （二）社会因素 社会因素是教师职业压力源中占第二位的压力源。

19、社会因素主要包括收入低、与家长关系难处理、家庭不支持等。关于社会因素我们可以从以下四个方面来分析。 1 社会提供给教师的待遇导致教师压力 工资待遇低、社会地位不高、工作条件较差等都是导致教师职业压力的潜在因素。美国的一项关于教师的全国性调查发现，工作节奏过快和物质条件差居 10 个压力来源的首位，报酬低也是 10 个压力来源之一。绝大多数研究教师职业压力的学者都有一个共同的发现， 压力与报酬和工作条件直接相关。 2 社会的变革使教师感受到压力 面临外部社会的急剧变革，教师往往没有心理准备和相应的能力去适应，这样导致的冲突是无形的，但也是客观存在的，这必然会导致教师的压力。英国学者指出，不管这变

20、化的好处和最终结果是什么，毫无疑问，激烈的变化本身是压力的一个来源。 3 社会对教师的要求和态度使教师感到压力 教育的成败关系着未来社会的发展，因此社会各界都关注着教师的工作质量，对教师的要求和期望都很高。过高的要求和期望往往会使教师产生压力感，这类似于家长对学生如果有过高的要求和期望会使学生由于产生过大压力而在学习上容易导致失败的道理一样。一般社会各界普遍持有这样一种想法：教育质量低、学生问题多都归罪于教师，从而出现因为社会出现多种问题而谴责教师的现象，并可能直接或间接地减少社会对教师的物质资助和精神支持，这必将妨害教师正常心态的保持，从而产生压力。国外的一项关于教师压力产生原因的研究发现，

21、社会对教师的期望一般是：教师应该培养学生树立正确的价值观，使学生有高水平的智能、技能和独立能力，应该激发学生渴望学习新知识的内在动机；教师应该有独立教学的能力，能对学生的思想、学习负全责。应该说，社会对教师的这一期望并没有错，但问题是做到这一切并不单靠教师的工作所能完成，另外必须有家庭和社会的全力支持，一旦教师接受了社会一期望，但又得不到家庭和社会的全力支持是，无奈、内疚等情绪就产生了。因此，这看似简单又合理的要求实际上会给教师带来巨大的心理压力。 4 教育的改革和变化造成教师的压力 教育要适应社会的发展和变化必须进行改革，改革的内容和形式如果没有完全适合教师的现实（这在改革的进程中是无法避免

22、的），教师可能会难以适应，从而产生压力。以色列的一项调查发现，以色列的学校教材更新、数量增加，对教师提出新的高要求，教师的压力就由此产生了。可见，即使是教育内部微观的变革也会给教师造成压力，宏观的社会变革的影响就更大了。 （三）个体因素 个体因素主要包括个人价值无法实现和课堂教学不受学生的欢迎。 如果我们把上述因素作为外部因素，那教师个体因素则是内部因素。从心理学角度讲，教师的内部因素主要由教师过高的期望、能力素质及个体的感受力三方面决定。 1 教师过高的期望 有关压力的研究认为，自我期望值高是压力最主要来源之一。美国的研究者指出，强加于自己的高期望值是主要压力源之一。因为，自我期望值越高，与

23、现实的冲突越激烈，则产生的压力也越大。 2 能力素质 教师事业的发展、自我提高、是否具有安全感及教师本人在作出努力以后能否顺利地解决问题，这一切都与教师个人的能力直接相关。一些研究者把教师能否有效地解决问题看成是压力来源的内在因素之一。这一切都与教师的能力素质直接相关。 3 教师过强的感受能力 这主要是指教师对压力的感知能力。而这种感知能力与教师的个性心理特征有关。 四、中小学教师的自我心理保健 导致教师压力的来源主要有学校、社会和教师个人三个方面，缓解教师心理压力的措施也应该从这三个方面来考虑。 （一）学校方面的措施 尽管学校的压力源是外因，但我们在考虑缓解教师压力的措施时，必须考虑从外部来

24、减缓教师的职业压力。 1 提供咨询和治疗 国外在缓解教师的职业压力方面的措施之一是学校为教师提供心理咨询和治疗，这种心理咨询和治疗可以是校内的，也可以是校外的。借助于这种心理咨询和治疗来减少教师心理上的不健康现象。据报道美国有一所减轻压力的疗养所，采用诸如“深呼吸，顺其自然 ”等行为治疗的方法和“过去的就让它过去”这一类心理暗示的方法来缓解教师的心理压力。事实上这种方法我们自己完全可以在繁重的工作之余来进行自我调节。 2 增加对教师的支持 这包括精神上和物质上的支持。具体可表现在优化学校的人员配置、改善工作环境、改进管理机制，为教师提供更多的时间，支持教师的教学及对教师的劳动予以认可和积极的评

25、价。教师在回答如何减轻压力时多数教师倾向于寻求他人的支持，其中学校的支持更是必不可少。学校的支持有助于教师解决工作问题及后顾之忧。 3 改进学校的管理 学校管理不当是教师工作不满意的根源之一。因此，管理工作必须不断加以改进，以使教师处于良好管理环境中。事实上，这不仅对于被管理者（教师），而且对于管理者（行政人员）来讲都是十分重要的。对于改进管理，研究认为可以从以下几个方面来考虑： （ 1 ）学校的管理者必须充分利用学校的人力资源，让被管理者有参与管理及学校各类活动的机会。 （ 2 ）学校经常引进企业的管理方法，这有一定的作用，但作为管理者必须清楚一点，学校与其它机构不同，有其特殊性，在管理方式

26、上不能生搬硬套。 （ 3 ）学校的管理有三种方法，即社团、领导和法律。三种方法的应用应该视具体情况的不同而定，但我们在习惯上一般常使用领导方式，这显得过于单一化，在学校管理中，利用社团的方式有其特殊的价值。 （二）教师个人的努力 虽然在不少调查中，接受调查的教师认为压力来源主要是在外界，认为压力的缓解主要应该依靠外部力量。但是心理学家认为，如果没有教师的积极参与，压力的缓解几乎是不可能的。特别是在同样的刺激作用下，是否产生压力、或所产生的压力大小如何，这种压力对个体产生怎样的影响，在很大程度上与个体对这一刺激评估有关。因此，我们在思考缓解压力的措施时应该把教师个人的努力放在一个重要的位置。事实

27、上，尽管我们并不否定学校及社会在缓解教师压力过程中应该起重要的作用，但我们也应该看到，由于受多方面因素的制约，外部力量作用的发挥有其困难的一面，特别是社会因素的消除，更是如此。因此，教师个人的努力，在教师的职业压力过程中起着重要的作用。教师应该从以下几个方面采取措施来缓解由于职业压力给自己带来的消极影响，以维护自己的心理健康。 1. 培养豁达的人生观，高尚的价值观 人生中最大的精神隐患莫过于成天患得患失，斤斤计较，追名逐利，贪求无度。黄帝内经上有这样的思想：养生必须“内无思想之患”。性情豁达、品格高尚的教师中很少有感到心理压力过大或出现心理问题之人，这是因为：他们对社会中的荣、辱、利、禄，都看

28、得很淡薄，不会为满足物质欲望而处心积虑，甚至损人利己，少有能引起心情焦虑不安之事。心胸开阔，遇事想得开，就不致于因遭受重大精神打击而崩溃。这样的教师精神生活始终坦荡、充实、愉快。我国古代医学文献灵极本神篇中说：“休惕思虑则伤神”、“愁忧不解则伤意”、“喜乐无极则伤魄”、“怒而不止则伤志”、“恐惧不解则伤精”。终日被这些情绪包围着的人最易感受心理压力、出现心理问题。因此，学会面对现实，根据自己的实际条件来安排自己的工作与生活，去除不切实际的幻想，做到知足常乐，不自寻烦恼。对功名利禄抱“得之淡然，失之坦然”的态度，不过分计较个人得失，争取做“修身养德、与人为善、助人为乐”之人。具体可以通过阅读名人

29、传记，阅读优秀文艺作品等方法。 2. 建立良好人际交往圈 医学心理学家指出，人类的心理适应就是对人际关系的适应。现代社会中竞争激烈，人际关系淡薄，长期身处其中难免会有孤独寂寞之感。因此，用心交一些志同道合的益友，通过与朋友亲密的情感、语言交流，可以缓解教师的心理压力，使教师获得安全感、满足感、舒适感，情绪也比较稳定。在处理与同事之间、上下级、学生及其家长之间的关系时，应严于律己、宽以待人，事事以和为先。在与好友、亲人交往时，应尊重、关心他们的需要，了解他们的爱好，寻找共同之处。注意避免固执己见或因小事斤斤计较，多和他人进行思想情感的交流与沟通，建立良好的人际交往圈，教师就可以使自己生活在良好的

30、精神环境中，减少精神疾病的诱因。 3. 调节情绪，保持心理平衡 保持良好的情绪、平衡的心态，可在一定程度上减缓由于职业压力所带来的对个体身心健康的消极影响。 这包括两个方面，一方面是要保持良好的情绪状态，另一方面是要消除不良的情绪。经常保持喜悦、欢欣等愉快积极的情绪，处于心神怡然的轻松状态，可以提高大脑及整个神经系统的功能，使各个内部器官功能活动协调一致，因而精力旺盛、思维灵活、动作协调、反应迅速。 而对消极情绪，则应学会一些调节、控制自己的消极情绪的方法。 （ 1 ）理智 所谓理智即要求我们能考虑消极情绪产生的后果。如当忍不住要动怒时，要学会冷静审察情势、检讨反省，以决定发怒是否合理，发怒后

31、果如何，以及有无其他更为适当的解决方法等。如此经过“三思”，便能消除或减轻心理紧张，使情绪渐趋平静。 （ 2 ）转移 当发生情绪反应时，大脑皮层上往往有一个较强的兴奋灶。此时如果另外建立一个或几个新的兴奋灶，便可以抵消或冲淡原来的优势兴奋灶。因此，当情绪激动时，为了使它不致于立刻爆发，使自己有冷静地分析和考虑问题的足够时间和机会，可以有意识地通过转移话题或做点别的事情的方法来分散注意力。诸如从事下棋、看电影、打球等活动，都可达到松弛紧张情绪的目的。 （ 3 ）幽默 美国哈佛大学侨治维尔伦博士指出：幽默是人类面临困境时减轻心理和精神压力的方法之一。幽默能使人忽略人生挫折、不幸带来的痛苦，化消极为

32、积极，帮助人乐观地面对人生。日常生活中可以多用幽默小品、名人趣闻逸事等幽默的方法。心理卫生学家认为，幽默能使紧张的精神放松，释放被压抑的情绪，避免刺激和干扰，摆脱窘困场面，消除身心痛苦，增进心理健康。因此，教师在学校教学中，不仅自己要有幽默感，而且还应培养学生的幽默感。 （ 4 ）宣泄 情绪的宣泄有直接和间接两种。直接宣泄即直接针对引发情绪的刺激来表达情绪。当直接宣泄于己于人都不利时，可用间接宣泄，使情绪找到出路。因此，当心中有了不平之事时，可以向组织或领导汇报，亦可向周围人倾诉，并接受他人的劝慰和批评。这样，通过情绪的充分表露及从外界得到反馈信息，将能减轻心理压力，并能增加自我认识和改变不适

33、当的行为。 （ 5 ）升华 升华是对情绪的一种较高水平的宣泄，是将情绪激起的能量引导到对人、对己、对社会都有利的方向上去。相传，歌德在遭受失恋痛苦、企图自杀之际，终于抑制了这种轻率的行为，以自己破灭的爱情为素材，写下了少年维持之烦恼这一传世之著。 （ 6 ）自慰 当一个人遭受挫折时，常会以“合理化”的方式来安慰自己。这种自欺欺人的方式，偶尔用一下作为缓解消极情绪的权宜之计，对于帮助个体在挫折面前接受现实和接受自己，避免精神崩溃，均不无益处。但如果用得过多，以致成为个体的主要防卫手段，则是一种病态，会妨碍自己去追求真正需要的东西。 （ 7 ）自控 通过训练，人们还可以用“自我控制法”来调控情绪。

34、所谓“自我控制法”，即按一套特定的程序，以机体的一些随意反应去改善机体的另一些随意反应，用生理过程来影响心理过程，从而达到松弛入静的效果，使紧张的情绪得以消除。我国的气功、印度的瑜珈、日本的禅宗以及西方的种种放松练习法，均属于此类。 4. 调整饮食起居，预防早衰 健康的心理寓于健康的身体。机器经过长期的运作之后需要维修、保养，教师的身体也是如此，只有爱惜身体，注意及时调养才能保持健壮，精力旺盛，不致于过早衰老或积劳成疾。许多教师珍惜大好时光，为工作呕心沥血、日夜兼程，或恃仗自己正值青壮年，饮食无度，吸烟酗酒，事实上都是不可取的。从长远眼光看，保持身体的健康才能拥有更多年轻、身强力壮的时间，才不

35、会出现“壮志末酬身先死”的局面。我国的中青年教师出现早衰的原因主要是： 第一， 用脑过度；第二，劳逸失衡。 为此，教师必须及早调整饮食起居，预防早衰。缓解心理压力。具体措施有： （ 1 ）积极行动起来，防止大脑早衰 心理老化与大脑老化密切相关。因此应多背诵东西、勤记忆，每天进行一些活动，如转动手腕脚腕、抛球接球等手脚活动，以及打哈欠、说话、朗读都可以去除大脑疲劳，增进大脑功能。 （ 2 ）采取健康的饮食方式 教师由于工作繁忙，饮食特点大多是早餐、午餐马虎而晚餐却过于丰盛，摄入脂防胆固醇过多，营养结构不平衡。结果高血压、冠心病、脂肪肝结伴而来，应针对中青年教师的蛋白质利用率的降低、脂肪代谢能力差

36、、对钙等重要物质吸收能力差的特点，采用适合中青年教师的饮食方式：以素为主，吃八分饱，晚餐适量，增加蛋白质、维生素、镁、钙、锌的摄人，少吃含脂肪、胆固醇过高的食物，才有益于心脑健康、身体健壮。 （ 3 ）积极锻炼身体 教师，特别是中年教师锻炼身体应注意运动量适度，要循序渐进，患有严重疾病的中年教师应遵医嘱进行。锻炼的关键在于持之以恒，时间最好安排在黄昏时分。适合中年教师的运动有：慢跑、步行、跳舞、羽毛球、游泳，可以适量地做俯卧撑、仰卧起坐、打篮球或排球等强度大的运动。 （ 4 ）保证充足的休息时间 睡眠不足可以导致注意力不集中，记忆力下降，判断力减弱，学习、工作效率随之下降，易发生交通事故等意外

37、事件。长期睡眠不足还可以影响肝脏、心脏的功能。 5. 劳逸结合 教师，特别是中年教师应正视任务繁重和精力减退这一矛盾现实，对自己提出过高的要求，放弃休息和娱乐做工作狂，往往导致脑体过度疲劳，心力交瘁，不仅工作效率大减，身心都深受其害。应该做到： （ 1 ）劳心、劳力相结合，学会自我松弛 教师应采用听音乐、下棋、读小说、看电视、散步、跳舞等活动的方式消除疲劳。 （ 2 ）适当娱乐 打球、摄影、旅游、钓鱼、跳舞等活动，既可以使身心松弛，消除疲劳，又有助于丰富个人精神牛活，开阔视野、陶冶情操，有助于工作效率的提高。 （ 3 ）调整观念 适当调整工作和竞争观念，在自己力所能及的范围内奋斗，不必事事争强

38、好胜，在家中、朋友圈子中以放松身心的方式来活动。 （ 4 ）合理安排时间 掌握科学的工作、学习方法，合理安排时间表。防止单纯延长工作时间打疲劳战，可以对时间的利用以优化组合的方式安排，例如：上午工作效率最高，可以用来解决最棘手的问题。 6. 调适婚姻生活，获得家庭幸福 家庭是教师情感支持的主要源泉。一个人无论在外面多么劳累，感到多么委屈和不幸都可以从温馨和谐的家中得到无限慰藉，把烦恼和痛苦降至最低限度。婚姻是否幸福对我们教师的心理健康十分重要。婚姻幸福的基本前提是：珍惜、维持爱情和婚姻。可以采用一些措施来调节婚姻生活： （ 1 ）留给夫妻独处的时间 许多婚姻破裂都是由于各自忙碌，缺少沟通，生活单调乏味所致。应时常做年轻时两人喜爱的事情，如看电影、跳舞等，时常交流一下感情，共享生活乐趣。 （ 2 ）彼此理解、尊重、信任 不论职业、地位高低，能力大小，都不可盛气凌人。虽经历了十几年的考验，但仍有必要互不猜忌，理解支持对方的事业，才能经得起环境的纷繁变化。 （ 3 ）共同承担家务劳动、教养子女的责任 教育子女时双方多沟通，可以避免因分歧而伤害夫妻感情。 （ 4 ）保持年轻的心理 注意自己的仪表、修养，加强自己对爱人的感召力和吸引力。