高中体育：高中：创新手段 TABATA训练法 郑翔.docx

《高中体育：高中：创新手段 TABATA训练法 郑翔.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《高中体育：高中：创新手段 TABATA训练法 郑翔.docx（2页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、【案例来源】：浙江省温州中学郑翔【案例类型】:【案例类型】:创新手段【案例名称工【案例名称工TABATA训练法【应用年级】:【应用年级】:高中【教学内容】:体能课热身环节、篮球课体能训练环节【创新目的工传统体育课的体能局部训练枯燥且乏味，学生们往往厌恶且不尽 力完成，甚至会对其产生恐惧与排斥。TABATA训练法富有节奏且激情的音乐元 素，每首歌的时间均为4分钟，共8轮练习时间，找到音乐的起止节奏点，跟着 音乐练习不仅大大增强了趣味性，而且能让学生更投入、更竭尽全力地去完成练 习内容，从而提高学生对体能训练的兴趣，增强学生的各项身体素质，特别是心 肺功能与肌肉力量，培养学生坚持不懈、吃苦耐劳的意

2、志品质。【创新方法】：TABATA训练法是日本科学家Tabata博士创造的一种高强度间歇 训练方案，每个Tabata间歇由20秒高强度（尽全力）训练和10秒间歇组成， 重复8轮，总计4分钟，可以显著的改善练习者的最大摄氧量。固定的练习时间 与间歇时间，但内容可以灵活设计，根据主教材的内容针对性或补偿性选择练习 内容，根据学生能力情况合理设置练习强度（每20秒完成的次数），在科学合理 有效的练习区间内激发学生的潜能。【案例应用工1.人民教育出版社高中体育新教材体能课例一一核心力量的练习方法准备 活动局部的应用。左右开合跳（激活小腿与三角肌同时提升心率）俯身屈髓 触脚尖（翻开后链柔韧）原地高抬腿（

3、激活臀腿肌肉同时提升心率）弓步转 体（拉伸股四头肌与躯干）站立绕肩，逐渐增加幅度（激活三角肌，增加肩膀 柔韧性）四点支撑旋转（激活核心，加强肩膀稳定性）原地直腿来回爬行（激 活肩膀与核心力量，同时再次拉伸后链）原地半蹲跳（臀腿激活，提升肌肉- 神经兴奋性）。8个动作共一首歌的时间，重复2组，第一组以50%60%的强大去 完成，第二组尽力去完成，共8分钟就能很好的到达准备活动所需要的关节灵活 度增加，肌肉-神经系统兴奋度提升，心率增加等条件，能在音乐激情调动下简 单快捷地完成热身环节。2.第七届全国优秀体育观摩展示课课一等奖课题一一篮球持球交叉步突破 体能局部的应用。持篮球俯卧撑（增强上肢力量，

4、同时设置不稳定性来刺激核 心力量）双脚夹球举腿收腹（刺激大腿内收肌，增强下腹部力量）持球滑雪 跳（增强腿部横向发力，提高单腿支撑的稳定性与身体平衡能力）持球立卧撑 跳（全身大肌群消耗，提高心肺功能）。伴随音乐，跟着教师一起练习，大局部 学生都能到达自身的最大心率值，这套练习内容设计不仅有效地刺激上、下肢及 腹部力量，而且对学生最大摄氧量的提高有明显帮助。【教学效果】：TABATA训练法能有效地激发学生练习的积极性。在富有激情与节 奏的TABATA音乐辅助下，学生练习的动力会更足，通过使用音乐进行练习与表 秒计时提示进行练习比照实验可以得出，学生在有音乐的情况下进行体能练习， 积极性与努力程度会

5、更高,更容易到达自己的最大心率值,练习后的疲劳感更强。 同时，这种有节奏的间歇模式练习能提高练习负荷的有效性。传统体能练习往往 是安排几项内容并组合次数或组合时间进行练习，而TABATA训练法在固定练习 与间歇时间的同时，还能够更好的在练习中掌握节奏，每20秒的时间完成动作 次数有没有改变就能看出你的节奏有没有变化，例如后面几组20秒在肌肉-神经 系统都疲劳的情况下要保持前面几组的节奏，那么必须付出更多的努力，这使得 练习更加的严格，并且可以更好的鞭策与监督自己。教师翻开TABATA音乐之后, 也可以解放秒表与哨子，从而可以更好地带着或者指导学生进行热身练习或体能 练习，兼顾的面更大，对学生练

6、习的负荷及认真程度把控更加准确。【场地器材】：一片完整篮球场、每人一球、每人一垫子、一台音箱、一部手机 （含TABATA音乐）、一卷黄色标志贴。【考前须知】：首先，负荷的设定必须要在了解学生体能状况的前提下进行，可 以进行合理的分层练习，例如体能较好者可以让其在4分钟内全力去完成每项内 容，体能较差者可以适当缩短练习时间，如20秒改为1518秒或降低练习强度。 其次，在集体练习时要控制好前后左右的间距，同时注意练习方向，防止相撞导 致受伤。第三，在练习过程中出现头晕、恶心的现象应马上报告并停止练习。【拓展建议】：TABATA训练内容的设计可以归纳动态拉伸、结合篮球的专项热身 激活、结合篮球技术的专项体能、孤立的上肢力量、下肢力量、核心力量及能量 代谢系统训练等。4分钟练习8次20秒，内容可以根据自己需要开展的目的进 行合理组合，例如单一开展大肌肉群耐力与心肺功能的，可以设计全程立卧撑跳,8组累计次数即可。例如热身激活全身肌肉群与神经兴奋性的，可以参考练习一。 【案例点评】