促进睡眠的好方法【走出好睡眠】.docx

《促进睡眠的好方法【走出好睡眠】.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《促进睡眠的好方法【走出好睡眠】.docx（3页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、1促进睡眠的好方法【走出好睡眠】促进睡眠的好方法【走出好睡眠】促进睡眠的好方法【走出好睡眠】夏季的炎热并不因夜晚的到来而改变。很多睡眠不错的朋友都因为炎热而难以入睡，更何况那些本来就有点睡眠障碍的朋友。怎么办呢？其实，睡眠前的小运动可以有效的改善睡眠质量。当然，运动，贵在持之以恒。祝愿读完此文的朋友能够：今夏，一夜好眠！说到睡眠的时候，其实我们应该理解睡眠，人为什么要去睡眠呢？实际上是人体机能的修正。人体白天是在使用，大家白天都是在使用自己的大脑，使用自己的器官，而到晚上的时候，这些器官都需要睡眠的过程中得到有效的恢复，还有就是缓解疲劳。更关键的是，睡眠的时候还帮助人修复。比如说我们的头发都是

2、晚上长，我们的指甲都是晚上长。还有，一旦我们要是受伤的时候，只有在深睡期的时候才能修复。 所以看到手术之后的病人躺在床上都有一个强度的深睡期，一般是 24 小时，甚至有人要睡 48 小时。在 24 小时内，人是完成了第一个修补，之后，他必须醒来，重新要去唤醒这个机能，又变成一个新的状态。这个状态之后又开始第二个深睡期。这个时候人靠睡眠的时候完成身体的修复，缓解器官的疲劳，重新在体内能量的蓄积，包括排除代谢废物等，都是在睡眠中完成的。人可以不吃饭，可以活15、16 天，如果要是不喝水，7、8 天的水平，如果不睡觉，一点不睡，3、4 天人基本就垮掉了。所以说睡眠是非常重要的。因此提高睡眠质量是当前

3、最大的问题。而其中的最普遍的问题是早醒，大概是三四点钟醒来，尤其是女性 40 岁以上的人群里，这种情况是非常多的，几乎能达到 80%、90%。再睡的话，基本上都是属于浅睡眠，能听到各种声音，能去思考白天的事情，甚至还做一些非常清晰让你记忆很深的梦。这些都严重的影响我们的睡眠质量。提高睡眠质量的第一个方法是制造大脑疲劳， 第二个是让身体处于修补或生长状态。现在很多成年人没有做过手术，也不需要生长。因此还有一个提高睡眠质量的因素，就是有效的体力支出。我们通常会在大强度的劳动后倒头便睡，七八个小时都叫不醒，有人来喊都不醒。就是因为我们的劳动太辛苦了，人的疲劳2因子使睡眠深度增加了，睡眠的质量自然就高

4、了。现在我们大家没有劳动，这个时候你要改变肢体疲劳的方式就是运动， 每天在临睡前两个小时做半个小时内的行走， 使我们肢体有个疲劳程度，而这个疲劳程度恰恰是改变睡眠质量非常重要的因素。在晚上的 7 点到 9 点之间，进行 30 分钟左右的锻炼，此时的锻炼又以大步慢走效果最好，就能有效的促进睡眠深度，提高睡眠质量。除了大步慢走，我们还可以进行一些稍微柔和一点的力量锻炼，比如俯卧撑、慢蹲起等，既能达到机体的疲劳的效果，又不至于让我们过度的兴奋，能很好的促进睡眠。大步慢走大步慢走是比较推荐大家去尝试的一种功能性走法， 因为有效的大步慢走不仅对改变双腿肌肉用力模式，增加下肢的锻炼强度，提高下肢肌肉质量有

5、作用。同时对目前高发的代谢性疾病、 下肢的骨关节及血管等疾病都有非常好的预防及康复作用。大步慢走不等同于快走，更应该重视其标准姿势。它的预备姿势为抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。开始迈步时，前脚大腿下蹲到大小腿成 12090夹角的幅度时成“前弓箭步”状为准， 后腿在后面蹬直为宜。 然后身体慢慢下蹲，下蹲的幅度根据个人的情况来定，同时前摆手慢慢直臂抬到与肩同高的位置，吞手尽量伸直向后摆到最大。在下蹲到最大幅度时停留一秒到二秒，然后起身，迈腿，重复进行。对于大步慢走要关注的第一点就是在走步的过程中上身一定要保持正直， 不能前倾，也不能后仰，下蹲是保持中心在两腿中间；手臂动作同样需要大幅度，向前摆时

6、要柔和而有力的摆到与肩同高的位置， 向后摆时要尽量的做到最大幅度；后腿向前迈时要由脚踝发力尽可能向前方蹬伸；双手配合双腿维持平衡。最后要强调的与大步快走相似，同样是每步动作不要太快，要保证幅度和质量。这里的步伐则是 100 米的距离，希望男士最好用 80 步到 100 步走完，女士则用 100 步到 120 步走完，每天坚持走 200 步到 500 步。3俯卧撑预备姿势：俯卧，保持身体成一直线，双手伸直，和双脚尖共同把上身撑起来，双手位于肩关节的下放，距离与肩同宽，或稍宽于肩；也可以双手靠后，在肩关节的后面。锻炼部分：双手用力控制速度，让上身慢慢下去，直到肘关节成 90；然后还原。每组尽力完成，做 35 组。注意事项： 尽量以胸部用力为主， 上臂的后部用力辅助； 始终保持身体姿势，不要向上拱臀部，更不要塌腰，保证负重始终通过双手。赵之心，原北京体育大学教师。在全民健身及运动养生方面作出了突出的贡献。20XX 年经国家体育总局审批为国家级社会体育指导员。近年来多次作为主讲嘉宾参与中央电视台、北京电视台、北京人民广播电台做科学健身专题节目录制，以参加运动，创造生命精彩 、 中老年人体质与健康 、 女性正确的健康观与科学健身 、 运动成就健康等为题做了近 20XX 场报告，广受好评。