各类运动员营养需求(27页).doc

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1、-各类运动员营养需求 运动营养学是研究的营养需要，利用营养因素来提高运动能力，促进体力恢复和预防疾病的一门科学。运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。 营养是指人体从外部环境摄取、消化、吸收与利用食物和养料的。运动营养学研究运动员在不同训练和比赛情况下的营养需要、营养因素与机体功能、运动能力、体力适应以及防治运动性疾病的关系，从而提高运动能力。是运动医学的重要组成部分之一，它与运动生物化学、运动生理学、运动训练学、运动生物力学、运动员选材学、临床医学、营养与食品卫生学、食品化学、养生学、烹饪学等有着密不可分的确良联系。合理营养有助

2、于提高运动能力和促进运动后机体的恢复，合理营养支持运动训练，是运动员保持良好健康和运动能力的物质基础，对运动员的机能状态、体力适应、运动后机体的恢复和伤病防治均有良好的效果。合理营养为运动员提供适宜的能量；合理营养有助于剧烈运动后机体的恢复；合理营养可延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度；合理营养有利于解决运动训练中的一些特殊医学问题（不同体育项目、不同环境、不同年龄期的特殊医学要求）；合理的营养可保障肌纤维中能源物质（糖原）的水平稳定，减少的发生率。 与实际的联系如果你运动量比较大，则需要及时补充下面的物质：水运动会使你出很多汗，大量的水分也会从你的呼吸中带走，运动一个小时就会使你丢失1000-

3、2000毫升水分，所以及时地补充水分是非常重要的，最好在运动前喝2大杯水，如果条件允许，可以每隔10分钟就喝一点水。蛋白质 蛋白质由于某些个体的脂肪不足的情况而补转换成热量. 钾激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充；钾元素在体内含量比较少，运动后需要注意选择诸如香蕉、桔子等含有丰富钾元素的食品进行补充。锌锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。、羊肉等食物含有较多的锌，也可服用含有锌的复合维生素片来补充锌。铬铬能够促使身体消耗脂肪，协助身体调节血糖，充足的铬能够提高你的锻

4、炼效果，然而大多数人铬的摄入量都不足。下面的食物含有较多的铬元素：葡萄、蘑菇、花椰菜、等，如果不能进食足够的富含铬的食物，就需要通过铬胶囊来补充铬。维生素B2运动需要消耗大量的能量，维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量，运动量越大，需要的维生素B2就越多。不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2，所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2，当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2。维生素E运动不仅要消耗大量的能量，而且会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生，对身体造成多方面的损害，维生素E可以阻止这种破坏的发生，并且还可以防止运动后的肌肉的酸痛。然而通

5、过日常饮食，我们很难获得足够的维生素E，所以每天服用800国际单位的对于爱好运动的人来说是非常重要的。运动营养学是营养学的一个分支，是营养学在体育实践中的应用，所以有人将运动营养学视为应用营养学或特殊营养学。随着我国经济的发展和保健水平的提高，运动营养学已成为运动人群改善生理功能、提高运动能力、防病保健和治病康复中的一门重要学科。我国著名运动营养学家教授认为运动营养学是研究运动员在不同的训练或比赛情况下的营养需要、营养因素和机体机能，运动能力、体力适应和恢复以及与运动性疾病防治关系的科学。它是研究内容十分广泛的一门学科，其研究目的是为运动员适应运动强度供给能量提供理论依据，为运动员延迟疲劳和加

6、快恢复，提高训练效果和竞技水平提供合理膳食结构计划。营养是恢复的最有效手段之一，合理的营养可以显著提高运动员的机能状况。相反，营养不合理，将会导致机体生理功能紊乱，运动能力下降，甚至产生疾病和创伤由于运动营养补充对运动能力和水平的重要性愈来愈被人们认识,所以从20世纪80年代以来，各体育院校和高校体育院（系）都相继开设了运动营养学课程。运动营养专业人员的队伍也在不断壮大。二十多年来，我国竞技水平迅速提高，在世界各大赛中取得优异成绩。运动营养知识和方法手段的运用与指导起到了不可替代的作用。随着社会的进步和体育事业的蓬勃发展，运动营养学必将取得更大的发展，为指导社会文明、促进人民健康、提高国民素质

7、做出更大的贡献。上述这些表述是主要针对专业运动人群的。 碳水化合物由于羽毛球运动消耗体能比较大，到了比赛或者高强度训练时，我们要大量补充碳水化合物与高蛋白，比如多吃主食、牛奶、鸡蛋、黄油、牛肉等。比赛前要通过特殊营养手段将身体能量储备和竞技状态调整到最佳。羽毛球、足球、篮球、排球等项目，对机体的灵敏性、技巧、耐力和力量等方面要求较全面，热能消耗也较大，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。在运动间歇时应注意进行补液(主要是补充糖、水和矿物质)。【锻炼者营养须知】打羽毛球容易出汗，在开始的15分钟，要补充八分之一升的弱矿物水。在运动结束后补充淡的果汁及蔬菜汁，来排出

8、体内的毒素，避免喝冰水。碳水化合物是首要的，如果糖的摄入量不足，运动强度大会使肌肉流失，甚至导致低血糖。并多吃些蔬菜、水果，以及肉类。高能量饮食阮怡：游泳别看不出汗，但体能消耗是比较大的，所以我们一顿饭起码要吃4两呢，而且荤素搭配着吃，有教练在一旁盯着呢，生怕我们吃得少，运动的时候没有力气。而且一天还要吃四顿。所以你看游泳运动员那么强壮，一是因为长期运动的关系，还有就是吃的结果了。由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷，所以游泳运动员饮食中脂肪的含量高于其它运动项目，占到总热量的35%左右。碳水化合物达到了总热能的55%左右，以提高肌糖原的水平。同时，为了促进肝

9、内脂肪代谢，还要为运动员提供一些富含甲硫氨酸的牛奶、奶酪和牛羊肉等食物。【锻炼者营养须知】游泳是消耗体能较大的运动项目，切记不能吃高盐量的东西，严格来说游泳前两小时是最佳补充食物时机，适量吃一些体积小、好消化、较清淡的食物。普通人不想那么粗壮的话，游泳后不要吃脂肪含量很高的食物，可以吃些山楂、白萝卜、绿豆芽等食物。山楂可以调理心肌，降低备脂，白萝卜可以促进脂肪代谢，绿豆芽热量相对较低。高蛋白低热量周小菁：作为艺术体操运动员，瘦是最起码的要求，所以为了控制体重，平时就要吃得很少，到了比赛时吃得就更少了，甚至是平时量的一半，而且油腻的食物几乎不碰。有的运动员吃饭很少，吃零食却很多，也容易胖，而我不

10、爱吃零食，最多吃点话梅，所以我到比赛时几乎都不用减肥。艺术体操要求灵敏性和技巧，热能消耗不大，为维持神经系统的高度紧张，膳食中需较多的维生素B1、C和磷，热量不宜过多。为了满足日常营养需求，最好选择一些营养丰富、低脂的食物做为正餐或者加餐，尤其要注意补充含钙丰富的食物(例如低脂的乳制品)，尽量达到每日钙的推荐量，如酸奶就很好。【锻炼者营养须知】艺术体操与舞蹈的运动及营养有异曲同工之妙，优美的体型是非常重要的，所以在平时的饮食上热量不宜过多，但是要有较好的体能，饮食上以高蛋白低热量为主，可以吃高蛋白的海鲜、牛奶、鸡肉等。多吃蔬菜，尽量不要吃根茎类的，如土豆、地瓜等，还有坚果类。女性还要注意铁的摄

11、入，防止运动性贫血的发生。蛋白质李爱月：虽然柔道属于高能量消耗的运动，但为了控制体重达到参赛的级别，要低能量饮食，饮食主要以蛋白质、蔬菜为主。肉类主打牛肉，多吃蔬菜、水果等低热量食物。我为了保持体重几年来几乎不吃主食。要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质、维生素B2、碳水化合物和维生素B1需要量较大。食物中蔬菜和水果应占总热能的15%20%。如果运动员在控制体重期间，则主要应减少碳水化合物和脂肪的摄入，而蛋白质数量不应减少。【锻炼者营养须知】近年来跆拳道很热门，同样也要求力量和爆发力，消耗能量也比较大，虽然他们只是爱好而已，但营养搭配也要合适。为了肌肉力量，食

12、物中碳水化合物占6065%，蛋白质占5%20%，脂肪占20%25%。一、持拍类项目（网球、羽毛球、乒乓球）持拍类项目的能量代谢特点是什么？该类项目运动员的能量需求是多少？持拍运动是间歇运动，包括上下肢肌肉参与相对短时间的爆发性活动，并伴有随后的休息。每争夺一分往返击拍的平均持续时间为412秒，但是一场比赛的时间，短则不到一小时，长则几小时，取决于所打的局数。这些项目的运动可划分为中等强度，直到大强度的运动，最大心率的范围为6090%，最大摄氧量为5080%。持拍运动的肌肉代谢主要依赖于肌糖原，尤其在较长时间的比赛中。在运动员的血浆中可见甘油和游离脂肪酸的增加，这与比赛时间的长短有关，表明脂肪分

13、解作用加强。乒乓球、羽毛球、网球运动员平时训练量大，要消耗大量的能量，国内优秀乒乓球、羽毛球和网球运动员每日热能供给推荐值均为27004200kcal（平均3500kcal）。参加赛会制的比赛或者是一天之内参加若干场比赛。赛后为了保证尽快地恢复，膳食要遵循哪些原则？赛后恢复阶段的膳食对于大多数运动员来说，其重要性在于帮助运动员在比赛后尽快恢复体能，并为下一次的运动做好准备。在比赛后的头一个小时里采取措施促进糖原的恢复。最好的效果就是在比赛后即刻摄入100克碳水化合物，这时糖原合成酶的活性最高，补糖效果最佳。运动员员应该在随后的阶段每一小时摄入25克碳水化合物。在24小时内应该摄入碳水化合物的总

14、量为10克/公斤体重。持拍项目运动员造成糖营养不足的主要原因是什么？不少持拍项目运动员（尤其是一些女子乒乓球和羽毛球选手）之所以造成糖营养缺乏，主要存在两个原因：（1）其一，以为多吃主食会发胖，所以不敢吃主食。人是否长体重或发胖并不取决于你吃多少主食，关键在于能量的平衡情况。如果我们少吃或不吃主食，就会多吃含脂肪和蛋白质多的食物，其结果是摄入的总热能并不低，甚至还会更高，这样不但体重不会下降，还会带来糖营养的缺乏。与此相反，如果我们增加主食的摄入，减少肉类和含脂肪高的食物的摄入，就不会发胖，同时也保证了糖的营养。一个体重60公斤的人，每天应该摄入0.61.0斤主食；80公斤体重，则应摄入81.

15、2斤主食，才能保证糖的充足的供应。（2）其二， 认为一天吃好三餐饭就能保证足够的营养，运动中很少有人注意补糖。当糖消耗到一定量时，首先表现的就是低血糖，低血糖会造成中枢神经系统的疲劳。运动时肌肉收缩所用的能量5060%来自于糖。运动的早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，如果运动中糖得不到及时补充，肌肉就不得不动用蛋白质作为燃料来燃烧，从而导致肌肉工作能力下降，甚至产生损伤。由此看来，运动中补糖是有益的，可通过喝运动饮料来维持运动能力和防止疲劳的发生。运动饮料除满足运动中糖的需要以外，还可以作为膳食中主食摄入不足部分的补充。持拍项目运动

16、员如何判断机体是否缺水？补液原则是什么？判断训练和比赛中机体是否缺水，办法有二：一是称量运动前和运动结束后的体重，可按照体重每下降1000克需要补充至少1升液体的标准进行补液。二是观察尿液颜色，尿液颜色清澈或微黄表明水合充足，脱水后尿液颜色暗黄或褐色，味道刺鼻。在运动中应该不断补充水分以保证维持运动能力，同时应该注意口渴感减弱后，还应继续增加水分的补充量以使机体达到充分的水合。 中国运动员我们经常会看到在比赛中出现抽筋、跑不动以及体力不支的现象，其实道理很简单就是体能储备的不足，体力透支，那么为什么会体能透支不足呢？ 先要说一下人体是由几十兆亿细胞组成，细胞每天都会新陈代谢死亡一些老细胞新生一

17、些有活力的细胞，细胞是靠每天人体所吃的营养成分生存的，当营养成分不充足时新生细胞的活力就会下降，同样人的体能也就不足。细胞的营养成分有些是储备起来，当有些营养成分不足时它就会释放出来，如果某些营养成分长期不足，人的体能体质就会受到影响，当然每个运动队都会有专业营养师去做全面的营养配方，就是有一点每个运动员的体质不一样营养吸收也不一样，还有就是所有营养成分只能吸收到30%左右，70%的是没有被人体吸收，所以只看营养配方是非常全面的，就是吸收方面出了问题，有些营养成分按照我们现在的方法吸收率很低。比如吃牛肉可以增强体能，可我们现在运动员吃的方式只能吸收其20%左右不到，换个方式就可以吸收90%以上

18、，这样体能就会得到保障。当然还有细胞所必须的维生素、矿物质等。 如果从青少年时期就使用这种吸收率高的方式，那么体质基础就会非常理想，体能就会永久得到保障，出现抽筋、跑不动、体力不支等现象的可能性非常小。比赛的成绩自然就有了保障。二、中国足球运动员如何才能持久保持最佳比赛状态 足球项目的训练、比赛特征是什么？足球属于同场对抗性的集体球类运动项目，运动剧烈；对抗性强；变化复杂。要求运动员技术能力、战术意识、身体素质和心理素质全面发展。职业运动员一场正式比赛要消耗体内90%的肌糖原，大多数时间的心率都维持在85%最大心率以上。正式比赛中，每名运动员平均失液量为12千克，而如果在潮湿环境下进行比赛，运

19、动员的失液量会达到平时的两倍。足球运动员的能量需求有什么特点？在整场的足球比赛中平均每个队员要奔跑9千米，所以不论在训练还是比赛当中，运动员消耗的热量是很高的。在训练进度中，运动的强度和个人的年龄决定了能量的需求量。男性队员每天需要4760卡/公斤体重/天，女性队员每天需要4550卡/公斤体重/天。国内足球运动员每天能量摄入的推荐值是37004700千卡（平均4200千卡）。足球运动员忽视营养的主要原因是什么？营养通常在教练和队员心中经常认为并不那么重要，因为他们总是优先考虑其他方面的问题，比如体能、伤病恢复等等。当运动员不能完成高强度的训练或比赛时，他们总是把失败的原因归结于训练不专心，或者

20、像有些运动员所说的“比赛太多了，身体还没有恢复过来”。他们很少将原因归结到缺乏营养上来。足球运动员缺乏足够的营养知识，不知道如何平衡膳食和怎样调节自己的食物和液体摄入，使得能量供给满足不了运动和训练的需要。足球运动员只有在赛前吃什么能够获得比赛时所需的体能，怎样安排膳食以尽快地从比赛或训练后恢复时才对营养比较感兴趣。一部分队员存在以下几方面问题时才激发出对营养的兴趣，1）运动员有体重问题；2）球员想知道赛前的食物有何变化；3）一些球员想着服用一些“所谓的能够帮助他比赛或恢复的强力营养素或食物”。如果球员明白了运动成绩是建立在合理的营养补给之上的道理时，也就不会忽视他们的饮食了。足球运动员如何选

21、择富含维生素和矿物质的食物？维生素和矿物质均属于微量营养素，它们的需要量很少，而且也不是能量代谢的燃料。但是，有了它们才能使机体内许多复杂的生物化学反应顺利进行，以维持组织的正常功能及机体的正常代谢，这也是足球运动员必不可少的营养成分。 主要维生素的重要功能和主要食物来源：矿物质:主要功能来源 钙：构成骨与牙齿并维持其健康；与血液凝固、神经功能和肌肉收缩有关，牛奶、奶酪、酸奶、深绿色叶状蔬菜、面包、海带、小虾皮、豆类、豆制品 钠：与神经功能和调节体液平衡有关，食盐 钾：参与所有细胞的构成，与体内所有神经活动有关，除糖、脂肪、油脂以外存在于所有食物中；未加工食物的钾含量高于被加工食物 镁：与细胞

22、的能量释放有关，可增强酶的活性和肌肉收缩力，大多数食物含镁。如完整的谷物、坚果、菠菜、糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品 磷：存在于古和牙齿中，是所有身体细胞的基本成分，牛奶、奶酪、蛋、肉、鱼 锌：对生长、组织细胞的修复、性成熟是必需的；与酶的活性、味觉和感觉有关，牛奶、奶酪、牡蛎等海产品 硒：抗氧化、保护细胞膜；抵抗放射线引起的损伤，肝、肾、海产品、蛋、肉类、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、香蕉、橙 铁：存在于血红蛋白中；与酶的活性和线粒体的能量产生有关，海带、黑木耳、紫菜、香菇、早餐谷物、肝、肾、心、瘦肉、动物血、鱼、红枣、葡萄干 足球运动员补液时应掌握哪些重点内容？在一场比

23、赛前和比赛当天饮用大量的液体。在赛前、比赛中以及半场时经常喝水，但一次要少量，每15分钟饮用不超过300毫升水。在赛前和赛中饮料的含糖量低于5%，温度在510度。赛后甚至数小时后仍要大量饮水。尿液的颜色作为需要补水的指标，尿越黄需水量越大。不能仅仅喝水（白水）。尽管它能减缓口渴，但是它不能提供球员所需要的足够能量。一定要选择运动饮料。训练时尝试不同的喝水习惯，以克服运动中液体吸收的任何困难。不饮用碳酸饮料（产气）饮料：碳酸化饮料使你很难一口气饮用足量的液体；另外它还促使胃部饱胀从而导致消化不良。苏打水可在正餐时少量饮用以利于肉类食物的消化，运动期间不要饮用。不饮用咖啡因：咖啡因是利尿剂，促进水

24、分的丢失，损害再水合状态。 中国足球运动员我们经常会看到在比赛中出现抽筋、跑不动以及体力不支的现象，其实道理很简单就是体能储备的不足，体力透支，那么为什么会体能透支不足呢？ 先要说一下人体是由几十兆亿细胞组成，细胞每天都会新陈代谢死亡一些老细胞新生一些有活力的细胞，细胞是靠每天人体所吃的营养成分生存的，当营养成分不充足时新生细胞的活力就会下降，同样人的体能也就不足。细胞的营养成分有些是储备起来，当有些营养成分不足时它就会释放出来，如果某些营养成分长期不足，人的体能体质就会受到影响，当然每个球队都会有专业营养师去做全面的营养配方，就是有一点每个球员的体质不一样营养吸收也不一样，还有就是所有营养成

25、分只能吸收到30%左右，70%的是没有被人体吸收，所以只看营养配方是非常全面的，就是吸收方面出了问题，有些营养成分按照我们现在的方法吸收率很低。比如吃牛肉可以增强体能，可我们现在运动员吃的方式只能吸收其20%左右不到，换个方式就可以吸收90%以上，这样体能就会得到保障。当然还有细胞所必须的维生素、矿物质等。 如果从青少年时期就使用这种吸收率高的方式，那么体质基础就会非常理想，体能就会永久得到保障，出现抽筋、跑不动、体力不支等现象的可能性非常小。比赛的成绩自然就有了保障。 中国足球运动员每年也就30场比赛左右，而欧美各大联赛的球员每年要打70-80场比赛，为什么没有像中国足球运动员那样出现抽筋、

26、跑不动、体力不支等现象，即使有也是很少的不是吗？还是营养成分被吸收多少的问题。 三、篮球运动员 现代篮球运动训练特点之一就是采用大负荷、大强度的训练手段,在平时训练及比赛中运动员要承受很高的负荷强度。篮球运动员的体能水平直接决定着比赛中运动员技战术水平的发挥,对比赛的胜负起重要的作用。如何提高运动员的体能并消除大负荷训练的疲劳,越来越受到人们的重视。随着运动生物化学学科的发展,特别是运动营养品的开发应用,为提高与恢复篮球运动员的体能提供了更加科学有效的方法。运动员在进行训练时，受到高温的影响，体内水、微量元素、维生素及蛋白质等代谢变化很大，大量排汗也使体内能量消耗增加，因此训练时运动员需要补充

27、大量营养成分，才能保证机体能量消耗的需要。一、训练与能量代谢一般情况下运动员在高温环境下进行运动训练，机体对能量的需要量可增加1040。为了保证能量的摄入量，可以在清晨食欲较好时吃些高能量食物，还可以考虑服用一些运动食品，如含有很多优质蛋白及碳水化合物，并且脂肪含量比较低的，可以解决夏季训练中能量供应不足的问题。二、训练与水、矿物质代谢训练时运动员营养的重点就是及时、适量地补充水分和电解质，保持运动机体的水盐平衡和酸碱平衡。补充时要坚持少量多次的原则，运动训练前、中、后均应适量补充。一般认为，补液应该适量，维持机体体液平衡即可，除了补充水分以外，还应注意钠和钾及其他微量元素的适量补充。补充适量

28、的糖及维生素等，有助于训练后体能的恢复及疲劳的消除。三、训练与蛋白质代谢训练引起体温升高和失水，导致机体组织细胞蛋白质分解代谢加速，尿氮的排出增多，从而导致对蛋白质的需要量增加。由于摄入大量食物中蛋白质的同时往往会摄入较多的脂肪，因此有必要补充部分纯蛋白。蛋白粉选用优质乳清蛋白及部分大豆蛋白，在生产工艺上保证了蛋白质的生物学价值，降低了脂肪的含量，特别适用于运动员蛋白质的补充。四、训练与碳水化合物、脂肪代谢进行运动训练时，机体供能物质中碳水化合物的氧化代谢明显增加，肌糖原的消耗也增多，碳水化合物的需要量相应增加。一般来说，碳水化合物能量占总能量的比例在60%左右比较合适，脂肪热量占摄入热能的比

29、例最好保持在25%30%，不要超过30%。补充碳水化合物可以选用运动员健身饮，运动前、中、后饮用可以满足训练时机体碳水化合物的需要。五、训练与维生素代谢训练中大量出汗也使水溶性维生素的损失增多，应该补充他们在运动过程中丢失的维生素。总之，运动员在训练过程中由于受高温和训练的双重影响，机体消耗明显增加，因此需要在运动营养方面给予足够重视和额外补充，这样才能确保机体健康和提高训练效果。 中国蓝球运动员我们经常会看到在比赛中出现抽筋、跑不动以及体力不支的现象，其实道理很简单就是体能储备的不足，体力透支，那么为什么会体能透支不足呢？ 先要说一下人体是由几十兆亿细胞组成，细胞每天都会新陈代谢死亡一些老细

30、胞新生一些有活力的细胞，细胞是靠每天人体所吃的营养成分生存的，当营养成分不充足时新生细胞的活力就会下降，同样人的体能也就不足。细胞的营养成分有些是储备起来，当有些营养成分不足时它就会释放出来，如果某些营养成分长期不足，人的体能体质就会受到影响，当然每个球队都会有专业营养师去做全面的营养配方，就是有一点每个球员的体质不一样营养吸收也不一样，还有就是所有营养成分只能吸收到30%左右，70%的是没有被人体吸收，所以只看营养配方是非常全面的，就是吸收方面出了问题，有些营养成分按照我们现在的方法吸收率很低。比如吃牛肉可以增强体能，可我们现在运动员吃的方式只能吸收其20%左右不到，换个方式就可以吸收90%

31、以上，这样体能就会得到保障。当然还有细胞所必须的维生素、矿物质等。四、游泳运动员游泳运动员合理营养补充的重要性游泳训练要想成功，必须是几个重要因素理想综合的结果，除了体能、力量、速度、技术、动力、技巧之外，运动员还要有完美的体型、出色的柔韧性，要有充沛的自信心以及良好的营养结构和科学的膳食安排。由于游泳项目的特点，运动员从事水中训练与比赛时消耗掉体内更多的能量物质，而营养补充不仅要补偿机体所消耗的能量和营养物质，而且还要有助于提高游泳运动员的竞技能力，加速消除机体负荷后的疲劳，增强免疫力，提高身体的应激能力。因此为了提高游泳运动员的竞技水平，运动员的饮食以及营养摄取量是与合理安排训练计划同等重

32、要的。运动员就像一部跑车，这一跑车要跑得快，有几个关键因素，即发动机、燃料、助燃剂和维护保养。运动员的身体素质和体能决定了发动机的最大功率，运动员的膳食营养则相当于汽油，汽油的质量越好，赛车就跑得越快；运动员的特殊营养补充则相当于助燃剂，它将提高汽油在汽缸中燃爆的力量，从而提高发动机的工作效率；营养学恢复手段和保健品的合理使用则相当于对赛车的及时保养，它能够使运动员的机体更加适应高强度的训练和竞争激烈的比赛，并在训练和比赛中保持一个良好的状态。因此，合理的膳食营养，有针对性的营养强力剂的使用再加上营养保健品对身体的机能的调理作用，就形成了一个完整的运动员机体的补充和保护系统，并成为训练和比赛的

33、坚强后盾。许多优秀游泳运动员的游泳生涯顶峰时期出现在他们的青少年时期（大概1319岁阶段），由于还处在生长发育期，因此游泳运动员除了获得足够的营养来满足训练和比赛的需要以外，还要考虑到生长发育的需求，否则不仅出不了好成绩，还可能影响到身体的健康，得不偿失。男子游泳运动员由于此时期体重和肌肉增长比较迅速，因此需要高热量的营养供应，而高强度的训练安排意味着这些男运动员想单纯通过饮食满足能量需要是比较困难的。处于发育期的女子游泳运动员，体内激素的改变会使体内脂肪含量增加，因此尽管训练负荷很大，很多女子游泳运动员还是为保持适宜的体脂含量而犯愁。长时间的水上训练限制了游泳运动员的生活方式，紧凑繁忙的训练

34、安排使运动员很少有机会吃足够的食物，这些情况都决定了游泳运动员摄取足够的营养有一定的困难，所以运动员的膳食制度以及食物的口感和味道都很重要。另外，在比赛期间以及运动员参加比赛路上的饮食也是一项很重要的问题，对于运动员取得优异的比赛成绩也起到了重要作用。美国优秀游泳运动员库格林（曾经是短池女子100m仰泳、100m蝶泳和100m个人混合泳的世界纪录保持者）在接受NBC电视采访时曾经说过：“我成功的一个关键因素是摄入健康、平衡的营养物质。”库格林是高水平运动员摄入平衡营养物质取得优异成绩的完美例子，她对待自己的饮食摄入非常认真，并作为训练中的一部分，这也促使她成为一名成功的运动员。五、田径运动员田

35、径跳投项目的比赛期的营养需求特点是什么？（一）赛前饮食在赛前几天的饮食应注意保持适宜的热量，比训练时有所减少。食物应含有较多的碳水化合物以促进糖原的储存，含有充足的维生素和无机盐，应注意减少蛋白质和脂肪等酸性食物的摄入，增加蔬菜水果等食物的摄入以增加碱储备。充分水合以及胃肠道的舒适在赛前较为重要，可适当补充流质饮食或运动饮料。（二）赛中饮食由于比赛中间有不同时间的间歇，运动员在比赛中可携带一些自己喜爱的方便食品如面包、饼干、点心、能量棒等，以获得必需的能量，消除饥饿感和维持血糖水平。同时还可以适当补充运动饮料以满足能量和液体的需求。（三）赛后饮食赛后的饮食以高糖、低脂肪、适量的蛋白质、容易消化

36、的食物为主，以消除疲劳，尽快恢复体液平衡和体能平衡。为促进赛后的恢复，适量补充运动饮料有一定的帮助。中长跑运动员的补液和补糖原则是什么？对于进行超长时间跑的运动员来说，运动中的补液应遵循下述原则：在运动前即刻或进行准备活动过程中，运动员应该按5ml/kg体重的剂量摄入清凉可口的运动饮料。运动最初的6075分钟，运动员应以规律间隔（1015分钟）摄入100150ml低浓度低聚糖饮料（35g/100ml）。大约在运动的90分钟后，摄入饮料的糖浓度应增加到710g/100ml。比赛的其他剩余时间，运动员应以规律的间隔（1015分钟）摄取100150ml饮料。补充肌酸可以提高短跑成绩，短跑运动员如何服

37、用肌酸？对短跑运动员来说，肌酸可以提高高强度、短时间、短距离、有间歇和多次反复运动的能力，提高运动成绩。为保证肌酸的使用效果和不出现副作用，必须遵从几条原则：严格掌握肌酸使用的剂量，即冲击量：每天20克，服57天；维持量：每天25克。训练后即刻肌肉摄取肌酸的能力增加，这时服用吸收率较高。使用肌酸的同时服用含糖饮料将有助于肌肉摄取更多的肌酸，从而提高肌酸补充的效果。使用肌酸的运动员，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意液体的补充，以保证肌肉的水合，防止肌肉痉挛和拉伤的发生，一般建议运动员服用肌酸时同时服用水（12升）、蛋白质（50克）、碳水化合物（50克），可以增强效果！田径跳投项目的项目特征和

38、生理特征是什么？跳跃包括跳高、跳远、三级跳远和撑杆跳高。各种跳跃都有复杂的运动技能，因带有助跑所以属于周期的和非周期的混合性运动。要求具备爆发力、速度、柔韧和灵敏性等各种身体素质。投掷项目包括标枪、铅球、铁饼和链球，除标枪带助跑可视为混合型运动，其余都是非周期性运动，要求力量和爆发力。铅球、链球和铁饼项目都有身体的旋转动作，前庭器的机能稳定性十分重要。除链球外，其他投掷项目都要求上肢肌肉收缩发挥最大的速度，给予器械以最大的加速度。另外，对机体(尤其是腰部)的柔韧性和灵敏度也有较高的要求。投掷运动需要瞬间供能，大功率、短时间，总能耗不是很大。跳跃运动对下肢肌肉质量要求较高，尤其是快肌纤维的比例与

39、运动成绩有关。跳跃对自我感觉要求较高。跳跃运动运动持续时间极短，主要由磷酸原系统供能，虽然爆发力较大，但总的能量消耗不多，恢复较快。国内跳跃项目运动员每天能量供给推荐值为22003200千卡（平均2700 千卡），而投掷项目运动员则为37004700千卡（平均4200 千卡）。田径跳投项目的训练期的营养需求特点是什么？运动员需要消耗充足的碳水化合物来提供训练所需能量，可选择面包、谷类、水果、蔬菜以及加糖的奶产品等高碳水化合物食物。跳跃项目运动员选择优质蛋白质（如瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼类以及豆腐等）以满足肌肉的增长需要。投掷项目饮食中蛋白质的供给量可以多一些。谨慎食用高能量的食物，如巧克力、酒精及

40、西式快餐等限制肉类食物中过多的脂肪摄入，如猪肉、烤鸭等。田径运动员赛前如何达到糖原储备的最佳化？糖原超量恢复的方案是耐力性项目运动员进行糖原储备最佳化常用的方法，由于经典方法的艰苦性不被许多运动员所接受，因此现在多采用改良后的方法，具体内容如下：先进行一次大强度和负荷的运动以消耗肌糖原储备，随后6天递减性运动，递减运动期间的前3天，摄入由50%糖组成的混合膳食，后3天摄入高糖膳食（糖占70%）。对训练有素的耐力运动员来说，采用正常的训练量递减法结合中等量的糖膳食高糖膳食程序，可以获得与经典糖原超量恢复方法同样的效果。碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠可以提高运动成绩，那么如何使用碳酸氢钠（盐）和柠檬酸钠

41、呢？补充碳酸氢钠和柠檬酸钠对于推迟运动性疲劳或提高运动能力是有效的，因为它们是有效的缓冲剂。在具体使用方法上，不同项目的运动员由于运动时间、强度的不同，得到的效果也不同，需要自己在实践中摸索找到适合自己的最佳方案。但是在使用时有以下三点共性可以供运动员掌握：1）如果摄入的碳酸氢钠或柠檬酸钠低于某一个最低水平，不能提高机体的运动能力；这个剂量大约为200毫克/公斤体重，其最佳剂量比这个数量略多一点，为300毫克/公斤体重；如果剂量高于300毫克/公斤体重，对机体的运动能力也不会有更多的好处。2）这些缓冲剂对于运动时间小于30秒的运动能力是没有作用的，但是可以提高运动时间在110分钟之间的运动能力。3）如果运动员决定使用这些缓冲剂，他们所从事的运动应该是短时间、大强度的运动项目。摄入碳酸氢钠或柠檬酸钠时应该和大量的液体（0.5升或更多），最好是与水一起服用。 -第 27 页-