2022年如何缓解腿酸 .pdf

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1、如何缓解双腿酸累好评率： 0% 如何消除运动后的疲劳许多人在激烈健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、 精神疲乏之感。 为了尽快解除疲劳， 就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿， 以为这样可补充营养，满足身体需要。 其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。断定食物的酸碱性, 并非依据人门的味觉， 也不是依据食物溶于水中的化学性，而是依据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰盛的蛋白质，脂肪和糖类 , 含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质，可降低血液、体内的 PH值；蔬菜、水果等含有K、Na 、Ca、Mg等元素，在

2、体内代谢后生成碱性物质， 能阻止血液向酸性方面变化。 所以，酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。英国一位病理学家经过长期研究指出：只有“体液呈弱碱性, 才能保待人体健康。 正常人的体液呈弱碱性。 人在健身运动后觉得肌肉、 关节酸胀和精神疲乏， 其主要原因是体内的糖、 脂肪、蛋白质被大量分解， 在分解进程中产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质刺激人体组织器官，使人觉得肌肉、关节酸胀和精神疲乏， 此时若单纯食用富含酸性物质的肉，蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除，而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果， 由于它们的成碱作用， 可以消除体内多

3、余的一般酸，降低尿的酸度， 增加尿酸的溶解度， 减少酸在膀胱中形成结石的可能。所以，人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以坚持体内酸碱度的基础平衡，坚持人体健康， 尽快消除运动带来的疲劳。运动后肌肉酸痛及自我处理中国搜医搜药网 时间： 2006-6-12 现代人最突出的特点是运动不足，而运动（或劳动） 后最突出的症状可能就是肌肉酸痛了，相信您也有过这样的体验。老刘最近准备参加单位运动会的老年组项目托球跑，虽然只跑一百米，但为了拿个好成绩，他还是反复练了一整天。第二天他感到浑身酸痛，高低楼梯腿痛得厉害，怀疑肌肉或韧带拉伤了，到医院才知道本来是肌肉酸痛在作怪。何为肌肉酸痛运

4、动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力， 甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常34 天甚至 67 天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 3 页 - - - - - - - - - 疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。肌肉酸痛与拉伤是有明显区别

5、的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、 积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应( 运动量偏大或新的运动项目等 )的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失， 当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。 而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、 细胞坏死等等， 不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别肌肉和韧带拉伤， 会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个方法可以鉴别二者： 肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤， 牵拉反而会使疼痛加

6、重。总之，运动后肌肉酸痛和肌肉 (或韧带 ) 的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带 ) 损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛肌肉酸痛产生的机制较庞杂， 主要包含以下几个方面：乳酸堆积。 肌肉痉挛。 肌纤维或结缔组织损伤。 其他因素。 如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是如何产生的人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动； 但若能量来自无氧酵解， 就是无氧运动。 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳， 可以通过呼吸很容易被排出体外， 对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不

7、能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息休息能减缓肌肉酸痛的现象， 并可慢慢促进血液循环， 能加速代谢产物的排除， 并能消除肌肉酸痛部位营养的供应与修复，使之恢复正常。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。 对酸痛局部进行静态牵张练习， 坚持伸展状态 2 分钟，然后休息 1 分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗， 一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体伎俩是：1. 捶打腰背： 双手握成空拳， 轻捶肩背和腰部。 也可以使用

8、拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。 拍打时，注意背部宜轻， 下肢可偏重。2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的高低左右环形活动。4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴， 反复 810次，每次之间停顿 510 秒钟，然后五指分开， 由前额发际推擦至百会穴56 次，反复操作 30次，每次间隔 510 秒钟。5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复 20 次；并从左至右环形推揉腹部， 反复做 20 次。 热敷是最有效的一种方法， 对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环， 提高新陈

9、代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。如何避免运动后腰酸腿痛 热身运动运动前做好充分的准备活动， 就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练， 将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进运动的负荷、 运动的时间要采用渐进式的方法逐渐增加，不要超过个人的能力范畴。避免离心性名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 3 页 - - - - - - - - - 收缩从事

10、不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时， 更容易发生肌肉酸痛的现象， 所以应该避免离心性收缩的运动。 避免陌生运动中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动不少人平时很少运动， 偶尔运动一次，要把自己累得不行才感到“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼， 所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事剧烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期保持， 且有规律性， 如此不仅能锻炼身体， 还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。相关链接肌肉工作方法肌肉的收缩有三种工作形式：向心收缩肌肉收缩力度大于外力，肌纤维缩短，牵拉关节向心运动，如端起重物等；离心收缩肌肉收缩力度小于外力，肌纤维被拉长， 关节离心抗衡运动， 如慢慢放下重物等； 等长收缩肌肉收缩力度等于外力，肌肉长度不变，关节不运动，如武术站桩等名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 3 页 - - - - - - - - -