功能性课程知识梳理(8页).doc

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1、-功能性课程知识梳理-第 8 页功能性1.功能性定义：从宏观来看.一切有目的.的训练都可以叫功能性训练（不同的训练目的应该采用不同的训练方法）。2.功能性的起源：起源于损伤康复领域3.功能性的应用：A.帮助那些退化或丧失身体某些功能的人去恢复他们的本身具备的功能 B.帮助竞技运动员提高运动能力（力量（爆发力）、平衡、移动、敏捷.反应力.等） C. 帮助竞技运动员恢复运动损伤 D.大众健身领域（帮助会员全面提高身体素质）4. 人动器材不动，称为闭合链又叫（远端固定） 人不动器材动，称为开放链又收（近端固定）5.运动表现=身体素质+专项技术6.专项体能训练师可以根据该运动项目的特点，设计出对于运动

2、员更加有针对性的功能性训练，但体能训练师不能越界，对于专项技术上的主要指导还是由一般运动员出生的主教练担当。7.身体的肌肉还是身体的运动能力都符合一个原则就是用进废退。8.功能性训练与传统力量训练的区别？1.传统力量训练针对的是肌肉，功能性训练针对的是动作（完成动作和动作的标准为前提） 力量训练多用于肌肉维度训练. 功能性训练多用于全身消耗减脂。 2. 功能性训练总结：A.不同的训练目的应该采用不同的训练方法。B.从宏观来讲一切有目的的训练都可以称为功能性训练。C.那么宏观上功能性训练也包含了力量训练 .9. 功能性训练与传统力量训练核心的不同点是训练目的的不同.10.功能性训练与传统力量训练

3、相结合就是提高运动表现的关键11. 爆发力的肌纤维（白肌）是粗壮形的. 耐力的肌纤维（红肌）是细长形的名称消耗力量额外的功能效果客户的核心需求器械加有氧（增肌）消耗热量参与肌肉少提高力量心肺功能（低强度）短时间内变化相对小（训练单一）1.增肌就是要对目标肌肉刺激（孤立肌肉）2.传统器械是孤立肌肉最好的训练方法功能性训练（减脂）消耗热量参与肌肉多提高力量平衡.协调.敏捷.爆发.心肺功能等身体素质得到全面的提升有趣味.多样性1.训练使会员在安全.有效的基础上得到合理的消耗2. 功能性训练是多方位.多关节全身性的运动.是很有效的减脂方式 传统力量训练和功能性训练对比12.代偿定义：1.不希望参与的肌

4、肉辅助或代替了目标肌肉完成了动作2.不希望参与的关节活动辅助或代替了正确运动模式下的关节活动3.不存在任何训练动作生来就是代偿动作，只是健美界提出孤立肌肉训练而已。4.有没有代偿要看训练目的. （训练本身没有对错.只有适不适合）13.如何教会员撑握一个新的动作：1.先学习这个动作的运动模式. 2.撑握一个新的动作一定是先学习这个动作的运动模式.而不是去锻炼完成这个动作所需的肌肉. 3.完成训练所需的两个条件：先运动模式与后能力 14如何学习一个动作的运动模式：1.首先示范并且简单讲解2.如果没有掌握，尝试拆解动作（拆解：降低动作的频率，幅度，动作复杂性等）15.功能性训练带课对私教的优势：1.

5、让课程变得多样和趣味性 2.可以和会员产生更多的互动3.可以让会员对私教有更多的依赖性4.可以引起场地更多会员的关注5.可以让会员的身体素质得到全面的提升6.还可以带小型的团体课16.人在什么情况下容易受伤：1.身体上没有做足充分的准备活动 2.疲劳的情况下和精神不够集中的情况下（精神上的疲劳大于身体上的疲劳） 3.挑战超越自己能力的训练17.完整的私教课（热身-训练-拉伸放松）热身的意义：1.提高身体的温度.增加关节润滑液的分泌 2.使神经与肌肉产生更多的连接 3.让训练者从心理和生理上同时进入训练状态 （热身的最终意义在于降低训练中的受伤风险）功能性训练主要涉及的元素元素的定义元素训练涉及

6、的器械元素应用在训练上的外界变化元素相关的方法力量（爆发力）1.力量是爆发力的基础. 2.爆发力是力量的进阶. 力量越大不代表爆发力越强.3. 爆发力=力量*速度1. 药球 2.大绳 3.TXR 4.壶铃1.听觉2.视觉3.触觉平衡1.平衡是一切训练元素的基础.和必要元素（没有平衡就没有力量）2.打破平衡训练也就改变了训练本身的难度球 2.瑜珈球3.泡沫轴打破平衡的方法：A.支撑面积. B.支撑点. C.不稳定因素. D.幅度和频率. E.视线关闭或转移. F.外界阻力. G.力臂. H.动作复杂程度移动一般指有身体有位移的训练方法1.徒手训练 2.敏捷梯敏捷1. 敏捷是一种训练方法不是工具2

7、.接受外界的变化从而在最短的时间内做出相应的判断及变化常见训练体系:Crossfit全面强健，也称混合健身。无目的的训练，以获得特定的运动能力为目标三大项：1.体操 2.力量举 3.田径完成训练的两个条件：先运动模式后能力HICT高强度间歇性循环训练，提高体能，主要工作模式：1. 爆发力2. 抗阻力动作1-2个3. 有氧类动作2-3个，每个循环休息1分钟HIIT高强度间歇性训练，运用一些强度较高的训练动作进行训练，训练动作之间穿插适当的间歇。例如：热身：动作动作动作动作（不同的动作）正式组：动作动作休息动作动作休息。循环3组Tabata：由高强度低强度结合的组间无休息训练。 tabata训练法

8、在训练模式上其实是Hiit的一种，也属于高强度间歇训练，特点是把训练时间和间歇时间按2：1的比例规定出来后循环8次，一般最常见的tabata训练模式就是训练20s休息10s循环8次一共4分钟。Tabata训练法的设计初衷是要求每次训练都要全力以赴 ，做到极限。tabata训练要慎用，一般水平者受不了。脊柱激活（核心激活）：平板，（动态，动态平板，三点平板）要求髋部不要过多晃动侧支撑，动态侧支撑动态鸟犬式俯卧撑+侧支撑四点支撑膝盖离地腰部疼痛解决方法：设计正确的动作和先做激活 颈部疼痛解决方法：1.扶住头部（暂时应对方案） 2.下巴夹个网球 腰部抽筋：拉伸腹直肌（眼镜蛇）腰部测试4个等级：1.完

9、全没有疼痛感 2.可以完成但是会有一定程度的不舒服 3.躺下去可以但是不想躺 4.完全不能躺，接触就痛徒手脚步动作部位动作名称俯身上肢1.俯卧肩带前引. 2.俯身单手前平举 3. 俯身单手侧平举 4. 俯身单手摸对侧肩5. 俯身单手划船 6. 俯身单手肘击 7. 俯身小太阳 8. 俯身大太阳转体9. 俯身手前前后后（进进出出等） 10. 俯身手肘交替 11.侧支撑12.侧支撑（太阳式）下肢1. 俯身单腿抬起 2. 俯身腿开合 3. 俯身脚前前后后（进进出出） 4. 俯身脚钟摆5. 俯身交换跳（海豹步. 马蹄步等） 6. 俯身左中右（大幅度） 7. 俯身小登山（大登山）8. 俯身高抬腿 9. 俯

10、身膝碰手（同侧. 对侧）整体1.斜板撑 2.平板撑 3.四足支撑 5.平板撑顶髋 6.俯身手碰脚脚步类1.前后跳（单腿） 2.左右跳（单腿） 3.一字跳. 4.开合跳（转体） 5.转髋跳（转体）6.交换跳 7.钟摆跳 8.海豹跳. 9.前前后后 10.左左右右11.前后左右跳 12.马蹄步 13.交差步. 14.横向移动一 15.横向移动二16.横向移动三 17.滑冰步一 18.滑冰步二 19.小碎步（跳起.触地）20.原地小步跑 （高抬腿 半抬腿）腹部上固定1.反向卷腹 2.仰卧单腿抬起(双腿交替) 3.仰卧剪刀腿 4.仰卧踩单车下固定1. 卷腹 2. 仰卧胸部抬起摸脚跟 3. 仰卧同侧.

11、对侧手触脚 4. 俄罗斯转体5. 仰卧卷腹手触膝两头起1. 仰卧双手碰脚 2. 仰卧手左右交替碰脚（肘碰膝） 3. 仰卧坐起左中右触地4. 仰卧两头起 5.坐姿收腿摆手字收腹深蹲正常1.徒手深蹲 2.浅蹲（静蹲） 3.深蹲单腿抬起 4. 深蹲小跳 5.左右移动深蹲6.开合蹲（海豹蹲） 7. 深蹲翻转跳（90度 180度） 8.开合蹲翻转 9.前后蹲跳 10.前点地后蹲 11.后点地前蹲 12.波比蹲13. 深蹲加推肩 14. 深蹲旋转推肩 15.左右移动深蹲加推肩 16. 深蹲膝碰手（碰肘）17. 深蹲跳加推肩 弓箭步1.原地弓箭步（加摆臂） 2.向前交替弓箭步（向后） 3.弓箭步加抬腿（加跳

12、起）4.前后交替弓箭步（轴心脚不变 .换脚 ） 5. 弓箭步跳（加转体） 6. 弓箭步加推肩7. 弓箭步转体 8. 弓箭步臂屈伸 9.侧弓步平衡类1.单腿髋外展（静态） 2.屈髋屈膝（闭眼） 3.单腿眼随手动 4. 单腿四方点地5.触碰体前最远距离 6.够外侧最远距离 7. 单腿罗马尼亚硬拉（跳起）8.燕式平衡 9. 单腿硬拉 10. 单腿前后左右跳俯卧撑类1.宽距俯卧撑 2.窄距俯卧撑 3.钻石俯卧撑 4.半程距俯卧撑（上. 下 .半程）5.俯卧撑前平举（侧平举） 6. 俯卧撑摸对侧肩 7.上肢弹起俯卧撑（加击掌） 8.四肢弹起（加击掌） 9.跪资俯卧撑（加击掌） 10.左右移动俯卧撑（上肢

13、. 四肢） 11.前后交替俯卧撑 12.蜥蜴爬行俯卧撑功能性小器械介绍及训练动作名称特点介绍训练动作其它泡沫轴组成：泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由高纯度EVA材料制成，重量轻、富有缓冲弹性。 特点： 1 .泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。 2.在消除肌肉紧张的同时，可以帮助训练者训练自身的平衡性以及核心力量。 筋膜放松原理：肌肉的张力增加筋膜放松的意义：1.纠正不平衡 2维持良好的肌肉长度 3使肌肉更有弹性 4改善关节活动幅度 5减轻关节压力 6促进血液循环

14、 7加速恢复 8放松心情，使人轻松舒畅利用自身体重在泡沫轴上缓缓进行滚动，应在疼痛点上停留20-30秒钟，直到疼痛程度下降50%-75%，过程中保持腹部收紧，核心稳定，正常呼吸不要憋气。骨质疏松与高血压患者避免Bosu球Bosu球起源：由瑜伽演变而来，减小了难度，增加了用途。特点：两面都可以训练，能有效的锻炼力量、平衡感、核心力量进退阶原则：增加或减少不稳定的接触点，或在平衡训练中增加动态的元素。禁忌：不要用尖锐物体接触BOSU球。1.正面站姿:双脚站立.单脚站立.髋外展. 屈髋屈膝. 站跪交替 .深蹲 静力蹲 .左右移动深蹲. 深蹲加推肩 . 深蹲小跳 开合蹲 前后左右跳蹲 .前中后跳 .

15、左中右跳 . 前前后后 . 进进出出 钟摆跳. 横向移动1.2.3 原地弓箭步 弓箭步向前.后交换 弓箭步交换跳 弓箭步屈髋屈膝 2.正面俯身位: 俯卧撑 斜板撑 对侧肘膝相碰 平板撑 手肘交替 斜板撑（摸肩.前平举.侧平举.划船.肘击.大小太阳式）手进进出出.前前后后 脚：前前后后 进进出出 开合跳 钟摆跳 左中右跳（小幅度.大幅度） 收腿跳 交换跳 高抬腿 俯身登山 3.反面：深蹲 俯卧撑 进进出出 开合跳 钟摆跳 左中右跳 高抬腿 收腿跳 波比 俯身登山等 敏捷梯训练目的：训练脚步移动的精确性和协调性分类：正向、倒向、侧向、俯身手撑进退阶原则：动作由慢到快，由全脚掌着地到前脚掌着地，视线

16、由看地面到目视前方，增加上肢动作，到最后很轻松随意地完成动作。敏捷梯训练运动作1.正向前进：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳跃的感受 进进出出（单腿进出）.单腿高抬腿. 前前后后前前. 前后前跳（单.双脚） .左右跳（单.双脚）.左中右跳（单.双脚） .钟摆跳. 开合跳.海豹跳.单脚开合跳.左开右开.左蹲右蹲.开合蹲（单.双脚）.海豹蹲.转髋跳1.2.3 交换跳.马蹄步.马蹄步并脚.滑冰步. 移动3 .交叉步（1步.2步.3步 一格） 摆动前行.行进四步曲.前交叉跳.后交叉跳.前后交叉跳.毽子跳.变态跳石头剪刀布.2.侧向前进：横移.高抬腿.侧向跳（单.双脚）.前后跳.前前后后跳. 左右左跳. 右

17、左右跳.钟摆跳.交换跳.转髋跳.交叉步前前后后.双脚出.单脚出3.俯身:侧向移动.交叉横移.弹起移动.前前后后.移动三步曲4.倒向：行走.慢跑.快跑.高抬腿.跳跃的感受 进进出出（单腿进出）.单腿高抬腿等.弹力绳弹力绳：由日本人发明，又名永田绳特点：对场地没什么限制注意事项：检查器械的安全性（本身，固定端）动作应全程控制有节奏避免与尖锐的物体接触弹力带的走向避免指向面部不要超过弹力带自身的弹力范围（自然状态的2-3倍）保持器械的干燥、卫生、避免暴晒弹力带应用范围：1.肌肉激活2.健美比赛充血 3.康复 4.携带方便，旅行健身5.多角度阻力来源，肌肉新刺激，打破平台期，拳击专项，足球专项，篮球专

18、项等6.会员的互动（最重要）弹力绳训练动作：二头弯举 前平举 侧平举 窄距划船 宽距划船 直臂下压 俯身臂屈伸 深蹲（单腿抬起） 左右移动深蹲 燕式平衡 单把位罗马尼亚硬拉 单把位深蹲（加旋转） 弓箭步 高位旋转 中位旋转 低位旋转 互动：俯身平板撑阻力 抬腿 抬手 系在腰间 深蹲 （各方向） 弓箭步 小步跑 高抬腿 深蹲小跳、大跳 小碎步 （触地、跳起、左右触地） 壶铃起源：1300年前的俄罗斯大力士训练。分类：经典版、经济版。 特点：后侧链的向心和离心。臀部杀手。禁忌：初级会员不宜用壶铃做摇摆训练，摇摆时壶铃与小臂始终处于同一直线上。壶铃摇摆三步骤：1.暴力顶髋 2.自然下放 3.主动屈髋

19、臀部激活：臀桥、靠墙硬拉壶铃训练动作;双手硬拉 单腿硬拉 腹部绕环 单腿腹部绕环 胯下绕环 弓箭步绕环 双手体前壶铃触 罗马尼亚硬拉 加单手穿越 深蹲（把位） 推肩 深蹲加推肩 弓箭步（胸前.体侧) 俯身位（手撑.脚撑) 仰卧位（卷腹.转体） 双手摇摆（45度以下 .90度以下） 单手摇摆 单手交替摇摆 单手旋转交换摇摆 高翻 高翻加推肩 高拉 抓举 大风车 土耳其起立 ViPRViPR 又叫能量管，炮筒，橡胶管 Vitality活力、performance表现、reconditioning重建多种把位的橡胶管，融合杠铃，哑铃，壶铃，药球等器械的特点，可以用来翻转，提拉，搬运，投掷或者滚动。适

20、合所有水平人群训练。是兼顾力量、耐力、核心训练为一体的器材，给予训练者一个全新的训练理念。 特点：可翻转、提拉、搬运、投掷正因为太全面所以各方面都显得很平庸，但是减脂甚好。重量：（颜色）分4Kg，6Kg，10Kg20KgViPR训练动作：热身： 左右手交替感受 背部拉伸 燕式平衡 升旗 贴墙蹲 硬拉 二头弯举 深蹲 深蹲加推肩 三头臂屈伸 综合训练 左右移动深蹲 俯卧撑手的变化 脚的变化 单把位太阳式 水平移动 弓箭步移动 弓箭步侧立 交替前.后.弓箭步 弓箭步前后交替 侧向移动脚步1.2.3 滑冰步 胯下小碎步前后 提拉翻转 下劈（绕头） 侧弓步下劈（绕头） 翻转下劈 铲雪 左右勾拳 上下勾

21、拳 滑船 深蹲翻转（加抬腿） 互动：深蹲互抛手翻180度（加跳起） 脚翻180度（加波比） 斗牛系列（单腿硬拉. 卷腹 .俯卧撑） 药球起源：3000年前的波斯摔跤运动员特点：增加外界阻力，药球的四种训练：爆发力、互动、不稳定点、负重禁忌：初学者或动作掌握不熟练者不宜过重的药球进行复合动作训练。药球训练动作：深蹲. 推肩. 左右移动深蹲（推肩）. 药球交换跳. 双手药球上俯卧撑. 单手药球上俯卧撑人动药球不动 药球动人不动 脚撑药球 药球下劈 对劈 对角斜拉 体前击地砸球 体侧击地砸球互动：双人对抛（移动） 击地传球 抛球（加深蹲.波比.翻转） 俯卧撑互传 俄罗斯转体TRX起源：美国海豹突击队

22、。 特点：通过抗衡训练者的自身重量来训练，利用不同训练原则调整训练难度。从而达到提高训练者的力量、平衡力、灵活性和核心稳定性的目的。 进退阶原则： 1向量阻力原则改变训练带的角度 2稳定性原则改变支撑方式 3钟摆原则改变开始时的位置 训练注意事项： 1训练前检查环境安全。2.训练带与身体尽量不发生摩擦。 3.训练带在训练过程中不允许松动 。 4.核心始终收紧，骨盆始终保持中立位。 组成：锚点，悬挂带（悬挂中圈），悬挂锁扣，主锁扣，平衡圈，固定圈，上标线，中标线，调节带，调节锁扣，握把，足圈。 TRX训练动作正对锚点： 深蹲 单腿蹲 下压跳起 窄距划船 宽距划船 单把位小旋转 双把位大转体 二头

23、弯举 三头下压 背对锚点：俯卧撑 三头臂屈伸 高抬腿 超人 侧平举 脚把位：肩桥 俯卧撑（手肘交替.摸肩.前平举.侧平举.太阳式） 腹部冲击 瑜伽球（瑞士球）起源：1963年诞生，起源于瑞士，也称瑞士球，最初作为一种玩具，后来应用于康复医疗，帮助运动神经受损的人恢复平衡和运动能力现在：应用于康复，体能训练等领域组成：材质多是由柔软的PVC材料制成。种类：按尺寸：直径45CM,55CM,65CM,75CM等。坐在球上时大腿与地面平行，大腿与身体成90度（小于175适合45-55；178-190适合55-65；190以上65-75）进退阶原则：通过减少接触的面积来提高训练难度。禁忌：不要让尖锐物体

24、接触，运动基础差的人不宜用瑜伽球做过于困难的动作。瑜伽球训练动作：坐姿绕环 坐姿单腿抬起（闭眼.眼随手动） 肩部支撑（单腿抬起） 肩部滚动 俯身斜板撑 平板撑 手肘交替 开合跳 钟摆跳 进进出出左中右跳 （小幅度.大幅度） 收腿跳 交换跳 高抬腿 俯身登山 斜板撑（脚在球上） 腹部冲击波 臀桥 肩桥 卷腹类（卷腹.卷腹加推肩 .俄罗斯转体.手脚 互换） 飞力仕棒起源：飞力仕最早起源于德国的理疗康复。工作原理：核心原理是通过特殊弹性构造（玻璃纤维）以最适应人体的振动频率深入人体深层肌肉形成振动达到强化锻炼的效果（拓展：肌肉与神经的连接能力）飞力仕棒的应用1、治疗脊背、肩颈疼痛：只有飞力仕可以训练

25、最深层的核心肌肉（应用于康复的中后期，中低强度的适应性训练）2、产后恢复：飞力仕适合产妇的渐进式训练3、老年人：飞力仕帮助改善老年人的关节机能，减少疼痛，预防摔倒。4、儿童使用：飞力仕可提高肌肉协调性，促进儿童健康成长（激发运动兴趣）训练动作：双手前.中.头顶振动 单手下.中. 头顶振动等 战术绳特点：利用大绳自身重量，运用腿部，核心，肩部协同发力以及下肢的移动参与。训练原理：全身力量传导训练目的：1、提高训练者的爆发力2、提高训练者的耐酸能力3、改善训练者的力量传导效率4、提高训练者的协调性战术绳训练动作 （先单绳后双绳，先双手后单手，注意基础姿势）小波浪（一根绳 两根绳） 大波浪 双手小波浪 双手大波浪 交替波浪 蛇形强力摔 左右强力摔 左右旋转摔 跳起击地 顺时针画圈 逆时针画圈 弓箭步交替波浪 侧弓步（弓箭步跳起）交替波浪 进进出出交替波浪 上勾拳.开合跳.波比跳.俯身波浪