上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作.docx

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1、上班族白领可以在办公室做哪些养生操动作 现在生活的压力可以说是越来越大了，健康问题也越来越受到重视，关注健康养生的年龄层越来越低。那大家平常可以通过哪些简洁的运动来实现呢?这里给大家共享一些关于健康养生操的学问，希望对大家有所帮助。 养生保健操动作 一、起床活动 每天起床后，整理抓紧，面带微笑，两脚与肩部同宽站立，上半身身体放松，下半身身体微微向下蹲，利用足趾轻轻抓地，两眼看着前方。 二、头部活动 以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。 三、扩胸活动 站立姿态不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前

2、)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。 四、交叉摆掌 站姿不变，将两手下垂，然后两掌相互交叉，将掌心对向腹部，然后两臂向外侧渐渐的张开，张开幅度以自己适度为准，欲速则不达，张开手臂之后，接着收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。 五、两掌划圆 两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌凹凸与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，接着如上述，顺逆方向划圆各20圈。 六、弓步扩胸法 一只脚在前，一只脚在后，

3、成弓步状站立姿态，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢协作上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到熬炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。 七、放松及整理并结束 方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中心凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。 利用台阶的白领健康操 深蹲 站直，腹部微收，放松双肩，将右脚完全踏在你面前的其次级台阶上。右脚向下用力，身体随之上移，感受臀部与大腿部位肌肉的拉伸。将左脚完全

4、踏在右脚上方的其次级台阶上，按上述方法接着向上行走，每次迈两个台阶。持续练习1分钟。 上下 想必大家都做过台阶测试，受试者站在台阶前方，按节拍器的节律做上、下台阶濒率30次/min。 即从预备姿态起先，听到第一响声时，一只脚踏在台阶上。其次响声时，踏台腿伸直，另一脚跟上台并立。第三响声时，先踏台的脚下地。第四声时，另一只脚也下地还原成预备姿态。用每两秒上、下一次的速度(按节拍器的节律来做涟续做3min。 这个与运动动作和台阶测试一样，2秒钟上、下各踏一次，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和双腿必需伸直，不能屈膝。须要你在心里默念节拍。 爬楼 许多时候，即便是上二楼，许多上班族都会运用电梯而不是

5、楼梯。但是事实上，只要你能够利用这些时间进行运动的话，就能轻松的活动身体，保证自身的健康哦!不过爬多久的楼梯肯定要心中有数，以免累坏自己不能好好进行下午的工作。 前屈 直体立正站在台阶上，两臂以体侧上举、上体稍后屈，然后前屈，膝关节不能弯屈，保持直立，以两手触摸地面，以多次振幅，然后两手渐渐往下一级台阶伸，触摸下一个台阶。 压腿 侧对台阶站立，将一腿举起放在台阶上，脚尖勾紧，开胯，支撑脚下蹲，不能提脚跟，上体向被压腿侧下压，然后两脚互换进行练习。 快跑 以2个台阶的距离进行快跑上台阶。这样有利于学生的后蹬，提高腿部力气。练习时可以采纳间隙训练法，即快跑一趟后，缓慢下台阶来的间隙时间一般为35分钟，然后再跑其次趟，这样三趟作为一组，一共23组。组与组的休息时间为68分钟。 4 / 4