常见高铁食物列表(3页).doc

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1、-常见高铁食物列表食物类别食物亚类别食物名称每100克含铁量(mg)菌藻类菌类普中红蘑（干）235.1畜肉类及制品猪猪肝226菌藻类菌类香杏丁蘑（干，大）113.2菌藻类菌类木耳（干）黑木耳，云耳）97.4鱼虾蟹贝类贝蛏干蛏子缢，蛏青子88.8蔬菜类及制品薯芋类姜（干）85菌藻类藻类紫菜（干）54.9菌藻类菌类蘑菇（干）51.3调味品类酱芝麻酱50.3谷类及制品大麦青稞40.7禽肉类及制品鸭鸭血（母麻鸭）39.6禽肉类及制品鸭鸭肝（公麻鸭）35.1禽肉类及制品鸭鸭血（公麻鸭）31.8禽肉类及制品鸭鸭血（白鸭）30.5蔬菜类及制品茄果、瓜菜类南瓜粉27.8鱼虾蟹贝类贝河蚌26.6药食两用食物及其

2、它药食两用植物车前(鲜)车轮菜25.3谷类及制品稻米早籼25.1禽肉类及制品鸡鸡血25饮料类茶叶及茶饮料石榴花茶24.2干豆类及制品大豆豆腐干（小香干）23.3禽肉类及制品鸭鸭肝23.1坚果、种子类种子芝麻（黑）22.7鱼虾蟹贝类贝鲍鱼杂色鲍22.6菌藻类菌类黄蘑（干）22.5鱼虾蟹贝类贝秋蛤蜊22薯类、淀粉类及制品淀粉类桂花藕粉20.8禽肉类及制品火鸡火鸡肝20.7鱼虾蟹贝类贝田螺19.7坚果、种子类种子胡麻子19.7菌藻类菌类口蘑（白蘑）19.4干豆类及制品其他扁豆19.2畜肉类及制品羊羊血18.3薯类、淀粉类及制品淀粉类藕粉17.9干豆类及制品大豆腐竹16.5蔬菜类及制品野生蔬菜类白沙蒿

3、沙蒿16.4畜肉类及制品牛牛肉干15.6鱼虾蟹贝类贝毛蛤蜊15.3饮料类果汁及果汁饮料沙棘果汁15.2鱼虾蟹贝类虾刺蛄刺蛄14.5谷类及制品其它糜子米（炒米）14.3坚果、种子类种子芝麻（白）14.1干豆类及制品大豆豆腐皮13.9畜肉类及制品羊山羊肉（冻）13.7哪些食物中含铁较丰富动物性食物中含铁量最高的是猪肝，其次为鱼、瘦猪肉、牛肉、羊肉等。在植物性食物中，以大豆的含量为最高。新鲜蔬菜含铁量较高的依次是韭菜、荠菜、芹菜等，果类中桃子、香蕉、核桃、红枣含铁量也较多。其他食物中黑木耳含铁量也相当高，海带、紫菜、香菇等也不小。人乳与牛乳中含铁量都很低。 在上述食物中，动物性食物和大豆不仅含铁量高

4、，而且铁吸收率很高。食物中含铁量与铁的吸收率并不一定成正比，如蛋黄中含铁量较高，但因为蛋黄中铁常与磷的有机物结合，故吸收率降低。母乳中含铁量虽低，而铁的吸收率高。食物的搭配对铁的吸收也有很大影响，如蔬菜、谷类中含有草酸、植物酸，因此与这些食物同时吃时抑制铁的吸收，食物与维生素C同时吃时，能促进铁的吸收。紫菜含铁丰富，每百克含铁46.8毫克。每周喝2至3次紫菜汤，就能保证人体所需的铁元素。如果在汤中再加个鸡蛋更好，因为鸡蛋有利于铁的吸收。含铁较多的食物还包括虾皮、海蜇皮、黑芝麻、黄花菜等。45岁以上的人群，每天铁的摄入量应不少于12毫克，以上食物每百克的铁含量都在12毫克以上铁是人体内必需的微量

5、元素之一，有着重要的生理功能。成人体内含铁量为358895毫摩尔，小儿每公斤体重含05251074毫摩尔。小儿由于生长发育，体重和血容量的增长，以及铁的不断丢失，必须每日从食物中摄取铁1518毫克。我们日常的食物中多数含铁量较少，有的基本测不到，有些含铁食物，不利于吸收。一般食物铁的吸收率在122，所以很容易引起铁缺乏性疾病。 但有如下几种食物含铁量(每100克食物含铁量)较高：动物血含铁量最高约340毫克，吸收率也最高，为1076。动物肝如猪肝含铁25毫克，牛肝含9，0毫克，猪瘦肉中含24毫克，吸收率也高至7。蛋黄含铁量亦较高，但吸收率仅3。其它含铁较高的食物有，芝麻50毫克、芥菜12毫克、

6、芹菜85毫克、紫菜332毫克、木耳185毫克、海带150毫克、米67毫克等，应根据不同饮食及条件混合食用。已证明维生素C、肉类、果糖、氨基酸、脂肪可增加铁的吸收，而茶、咖啡、牛乳、蛋、植物酸、麦麸等可抑制铁的吸收，所以膳食巾应注意食物合理搭配，以增加铁的吸收。 桃子含铁量高 据营养免疫学专家介绍，桃子富含多种维生素、矿物质及果酸，其含铁量居水果之冠。铁是人体造血的主要原料，对身体健康相当有益。桃子在众多草本植物中具有重要的地位。碰到缺铁性贫血需要补充铁质时，从食物中摄取适量的铁质，还是比较明智的选择。在名种食物中，铁质含量最高的是内脏（如肝和腰子）、牛肉、鸡肉、海鲜（尤其是煮热的蚌）、干的青豆及豆荚、水果干、深绿叶蔬菜、糖蜜、小麦麸及小麦胚、燕麦及黄豆粉。鸡蛋、牛奶和早餐谷片中也含有一些铁，但是含量不高，因此应该给小孩子食用强化铁质的早餐谷片。 不吃红肉的人，可以从鸡肉和鱼肉中摄取到铁质。而传说中的富含铁质的菠菜和扁豆，虽富含铁质，但是由于它们含有植酸（小麦粉和麦麸中也有），会阻碍肠子吸收铁质，因此人体自它们吸收到的铁质相当少。 另外，富含维生素C的蔬菜，如番茄、椰花菜、绿花椰菜、马铃薯、包心菜等，都会增加人体对铁质的吸收。-第 3 页-