无器械健身室内健身攻略图文版.doc

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1、无器械健身，室内健身攻略（图文版）！做以下运动前先做5分钟的“蹦蹦跳”（jumping jack）热身。1)每个身体部位的运动至少做到下，而且一个连着一个做，间中尽量少休息或完全不休息。做完整套运动后，休息分钟后，再重复整套运动，直到完成套为止。2)当你发现每个运动都能完成下，并重复套，那是增加运动难度的时候了。3)另一个增加运动难度的方式是，在间隔每套运动的分钟选择跳绳或做“蹦蹦跳”。4)运动可每星期做2至3次，隔一天休息，在休息日可做跑步、游泳等心血管类运动。胸+手臂掌上压当过兵的男孩不会对掌上压（Push-up）陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，

2、做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。把脚放在床椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限（相等于增加哑铃重量）。做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。椅上升降将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。腿1/曲膝后踏双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。2/靠墙扎马背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。腹1/上腹肌把脚靠在墙上，作仰卧起坐。2/下腹肌双脚伸直，缓缓举起，膝盖不能弯。3/斜腹肌（i）使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会增加运动的花样及难度。（ii）平躺在地上，双手向两旁伸直。双脚伸直、合拢，一起向左右两侧摆动。5 / 5