杜坎减肥菜谱(2页).doc

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-杜坎减肥菜谱1、牛奶炖蛋（鸡蛋、脱脂牛奶）（早餐：炖蛋、白煮蛋、牛奶）2、清蒸鲈鱼（无油）、各种清蒸鱼。3、无油白胡椒虾（椒盐虾）、白米虾等（非油炸）4、鲫鱼豆腐汤、虾干豆腐汤。（不要粉丝）5、虾仁炒鸡蛋，或者单炒鸡蛋，皮蛋豆腐。6、各种非油炸的鸡肉、牛肉、猪肉。（鸭肉不吃）烤鸡胸肉、红烧鸡块，微波炉烤鸡肉串、黑椒牛排、鸡排、可乐鸡翅等。7、各种豆制品。（不要油，或很少油）红烧豆腐、肉饼炖蛋等。8、海鲜、贝壳类可吃。凉拌海带丝、海带结。9、花生酱扮魔芋丝、魔芋面、燕麦麸（网上有买）第一阶段：（速效期）【荤】鸡蛋、脱脂牛奶、牛精肉、去皮鸡肉、鱼类、虾、贝壳类【素】豆腐、魔芋【调味】生抽、醋、各类辛香料，要求少油。第二阶段：（缓慢期）全蛋白质食物和蛋白质+蔬菜 一天隔一天除速效期食材外，隔的一天可加绿叶素菜、茄子等，豆类不能吃。素菜尽量用高汤等做法，少油。建议的蔬菜有：西红柿（西红柿炒蛋、蛋汤）、黄瓜（炒蛋）、芦笋、葱、橄榄菜、香菇、芹菜、回想、生菜、茄子、甜椒、红萝卜等。青豆、玉米、马铃薯不能吃。第三阶段：巩固期一周两天自由餐、每周一天纯蛋白质餐（建议周四）、其余时间可蛋白质+蔬菜+一份水果+少量主食需要经常补充的食材：脱脂牛奶（光明优倍脱脂牛奶或光明减脂90%牛奶）鸡蛋（用于早餐白煮蛋、各种炒鸡蛋等）豆制品（替代主食，饱腹感）注：每天需喝满两升的水，餐间可以喝。-第 2 页-