《拖延心理学》读书记录文本.ppt

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1、,拖延心理学,美 简博克 / 美 莱诺拉袁,读,-随缘-,分享：,小丑,拖延经历 作为笑料,拿最近赶时间的戏剧性经历娱乐朋友 担心放弃拖延让自己失去个性和风趣,你是哪种拖延Style?,圣人,帮助他人 失去自己,把照顾好别人作为自己生活目标和价值 对待自己的事情却一拖再拖 牺牲所有业余时间以此感觉自己被需要,万事通,无所不知 了解万事,想让自己看起来无所不知 从政治、哲学、技术到手工篮子的编织 忘记自己本职的工作 花费大量的时间去沉溺网络、下载资料,超人,最后关头 拯救世界,拖延制造最后关头大难临头的局面 希望能扮演转危为安的英雄角色 让奇迹般的解决方案 使自己感觉与众不同,白板,不清不楚 没

2、有目标,不了解自己，也不知道自己想要什么 拖延帮助自己把这个事实掩盖起来 为最后期限而忧心忡忡，充满焦虑 以此弥补茫然的内心空白,拖 能吃么？, 判断拖延 拖延怪圈,延是 什么,判断拖延,拖延会让你感到烦恼和痛苦,推迟那些我们知道最终无法避免的事,稍后处理还是拖延问题？,拖延是什么？,拖延怪圈,循环周期： 几年/月/日/星期/小时,天生拖延狂？, 拖延基因存在吗 生物因素造成拖延,但一些生物上的因素会导致拖延,世界上并不存在拖延基因,天生注定拖延？, 对恐惧的防卫心理机制 注意力缺失紊乱症 抑郁症的倾向于变种 焦虑症,作为自我形象的拖延,拖延逃避的不是某个任务 而是这个任务引发的感受 心理防卫

3、机制阻止痛苦和恐惧的情绪,存在拖延基因吗？,感知碰触感：400500毫秒,感知恐惧：14毫秒,对恐惧的防卫心理机制,核心症状： 注意力分散 冲动 躁动不安,不是普通的注意力分散 而是就算自己有意愿，也不能专注,注意力缺失紊乱症（ADD）,季节性情绪紊乱： 白天缩短，光线减少造成疲惫 冬天无法完成夏天能轻易做到的事 抑郁症： 茫然的未来，工作毫无意义 生物、心理、环境共同起作用 抑郁越重，拖得越久，对神经结构的永久损害越大,注意力缺失紊乱症（ADD）,强迫症： 做事前不停列举好处和坏处 反复检查炉子是否关掉 脑锁住: 脑中无法解除危机信号 邋遢分子和囤积狂： 优柔寡断+对饭错误的恐惧=邋遢分子

4、“或许某一天需要; 可能再也没有这种东西了; 未来或许会值钱; 是外祖母的东西”这些理由都是脑锁住的表现形式,拖延 感受一下, 拖延的心理原因,，,拖延的心理原因,恐惧失败,拖延的心理: 恐惧失败,自我价值=能力表现,自我价值=能力=表现,拖 延,我的潜力很出色，如果再多给我一星期 我会做得好多了,”,拖延的心理: 恐惧失败,恐惧失败: 追求完美,担心被别人或自我评判，害怕自己不足被发现 害怕付出最大努力还是做得不够好 恐惧自己幻想出来的灾难性后果,固定心态,每一次表现都被看成对你能力的一次衡量性定论 失败永远决定了你这个人,拖延的心理: 恐惧失败,怎么破？,提醒自己： 幻想中的失败场景是被自

5、我夸大的 固定心态转为成长心态： 能力是可以发展提升的 不完美是让你提升自己的推动力 并非致命打击,拖延的心理原因,恐惧成功,临时抱佛脚得了A，好友们费工夫才得B 成功会伤害别人，我得考虑他们的感受,”,拖延的心理: 恐惧成功,拖 延,用拖延代替选择,拖延的心理: 恐惧成功,恐惧成功: 引起内疚,成功需付出 : 聚光灯下的压力 变成工作狂开始了就停不下来 成功有危险 : 我不能伤害别人 我会受到伤害，自己无力反击 成功是禁区 : 我不配成功“幸存者歉疚” 我命中注定不能成功,拖延的心理: 恐惧成功,怎么破？,提醒自己： 你所假定的被孤立后果并非真实 变故造就新世界： 你会进入一个更好的人生阶段

6、 你可以改变自己适应环境和成功,拖延的心理原因,争控制权,拖延的心理: 争控制权,妻子催了你20次，让你把衣柜收拾好 虽然你答应会弄，但从来不上手去做,”,自我价值=能力(具有独立性，反对受控制) =表现（通过拖延“我”说了算）,拖延的心理:争控制权,争夺控制权,打破规则的欲望 弱势者的权利，报复的滋味 Deadline的危险快感 秘密战斗：我合群，只是拖延而已 世界不可预知 防卫哲学： 他强我弱 合作=投降,个人独立宣言,拖延的心理: 争控制权,怎么破？,把抵制当做警示： 你的抵制情绪是针对现实还是自身？ 提醒自己： 请求不一定是控制 规则不一定是牢房 与人合作可能是件令人开心的事,拖延的心

7、理原因,恐惧亲/疏,拖延的心理: 恐惧亲/疏,他们想得寸进尺,别人会给我帮助,维护心理舒适边界,若在一个团队里，我满脑子都是好创意 但如果我一个人待着，我没有一点头绪,“,我只是想上个小提琴班，结果又被父母 安排进读谱班、作曲班,”,拖延的心理: 恐惧亲/疏,恐惧疏远,自己无法独立在社会生存，没有安全感 需要陪伴，最后关头总会有人出现在身边,恐惧亲近,与人保持距离让他们更自在 拖延是逃跑的一种方式,拖延的心理: 恐惧亲/疏,怎么破？,提醒自己： 用拖延换取的内心舒适边界 不能解决人际关系中的根本问题 良好的关系：依赖和独立之间的平衡 面对并解决彼此的分歧 让心灵获得成长的机会,拖延的心理原因,

8、主观时间,拖延的心理: 主观时间,时间观念不一致,我深深地沉浸在自己喜欢做的事情中 不知道究竟过去了几分钟还是几个小时,”,陷入自己的时间区域,主观时间客观时间,拖延的心理: 主观时间,未来折扣,当一件事或一个目标设在遥远的未来 它就给人不真实的感觉 让它看上去没有实际上那么重要,时间感的演化,不同年龄段对时间的感觉也不一样 时间阶段和你的人生阶段不一致，会陷入麻烦 20岁和40岁推迟要孩子的决定不是一码事,拖延的心理: 主观时间,怎么破？,提醒自己： 达成协议，分清主观和客观时间 成熟时间： 承认和接受主观和客观时间 在两者间有弹性、自然地过渡 与时间合作而非争战,拖延大作战, 沙场点兵 作

9、战方案 速读手册,沙场点兵:找出拖延原因,对成功所需能力 缺乏信心,把建立一个比较现实的、能够达成的 同时容易衡量的目标 再把目标分成几个易操作的小目标 每一个小单元都能短时间完成它,沙场点兵:找出拖延原因,对完成任务有 反感心理,其实令你不舒服的原因是你把它和自己的恐惧 或者焦虑联系了起来 当你对自己的恐惧逐渐了解 并接受真实的自己后 问题迎刃而解,沙场点兵:找出拖延原因,目标和结果太遥远 感受不到意义,将任务分成小段，并经常奖赏自己 发掘自己的价值观 一个长远的目标对界定你是谁和你想要什么 都是非常重要的,沙场点兵:找出拖延原因,无法自我约束 易冲动和分心,通过运动来放松大脑 “神圣停顿”

10、：当你感到恐惧和自责时 停下手中的事几秒钟，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身体感觉,沙场点兵:盘点你的挣扎,盘点挣扎： 写23个自己拖延经历，想想为什么拖延， 什么诱发了它，你的感受是什么？ 它们之间有什么共同性么？ 盘点内在和外在后果： 例：金钱损失（外） 自责焦虑（内） 回顾你的拖延行为和后果 注意你的感受 平息自责，想想学到了什么,沙场点兵:盘点你的挣扎,盘点拖延领域： 家务、工作、学业、个人呵护、社交、财务 在这6大领域，哪个是你的重灾区？ 盘点拖延风格和借口： 你拖延的时候在做什么？你的借口是？ 都列出清单自己看看 不要批判，盘点是为了让自己 更好的察觉拖延行为和心理,沙场点兵:一

11、周计划,考虑和判断时间,学会接受和拒绝,利用身体来减压,拖延作战方案,学会接受和拒绝,与时间相处,练习判断时间的能力： 估计一件事完成花了多少时间 对比真实情况 找出最佳时间： 找出一天中什么时间段你的脑力最旺盛 提前计划，预防意外,学会接受和拒绝,与时间相处,了 解 你 除 了 必 须 做 的 事 情 外,非计划日程表：,还 剩 下 多 少 时 间 实 现 你 的 目 的,学会接受和拒绝,非计划日程表：,除必须花费时间项目外 每周完成目标可用时间：4.5小时,武器:学会接受和拒绝,学会接受,公开承诺： 告诉朋友你的计划或者点名时间 寻求帮助： 让别人冷静客观的评价你，帮助你 成长挑战： 应对

12、挑战有利于成长，别用拖延逃避,武器:学会接受和拒绝,学会拒绝,大声说： 对空洞性、不必要、不合适的人和事说,扔掉50件杂物： （报纸杂志无论多少都只算一件） 任何你不知道有什么用或为什么保留的东西 然后做个清单看看，你会为自己自豪的,对电子上瘾说NO： 你真的需要每分钟都刷新下微博吗？,武器:利用身体来减压,运动起来： 运动个十几分钟，无论是跑步还是散步 都会让你接下来更清醒，精神更集中 神圣停顿： 当你感到焦虑、内疚、恐惧、自责时 停下手中的事几秒钟，什么都不想 只去留意自己的呼吸和身体感觉,启动&暂停,7.为挫折做好心理准备 8.尽量将任务分派出去 9.保护你的时间，说不 10.留意你的习

13、惯性借口 11.奖赏你一路上的进步 12.将拖延看成一个信号,1.确立可观察的目标 2.设定一个务实的目标 3.把目标化解成迷你目标 4.现实客观地对待时间 5.每次只要迈出一小步 6.利用接下来的15分钟,拖延作战速读手册,1.确立可观察的目标,拖延处理技巧,我要在4月6日前整理我的办公桌,我要停止拖延,目标需要具体能观察的，而不是 模糊和抽象的,2.设立一个务实的目标,拖延处理技巧,我会每天花半个小时学习英语,我绝不再拖延,不要异想天开，要选择一个能接 受的程度最低的目标,3.把目标化解成迷你目标,拖延处理技巧,我打算今晚花20分钟整理数据 明天花一小时根据数据填报告,我打算写那份报告,迷

14、你目标比大目标更容易达成， 小目标累积成大目标,4.现实客观地对待时间,拖延处理技巧,我最好检查下我的日程表 上次花的时间超出了预期,明天我有充足的时间做此事,问自己：我真正能抽出多少时间， 而事实上会花费多少时间,5.每次只要迈出一小步,拖延处理技巧,我可以采取的第一个行动是什么,我一坐下来就要把事情做完,不要想一下子做完整件事 每次只要一小步,6.利用接下来的15分钟,拖延处理技巧,在15分钟内,事情的哪个部分我可以上手去做,只有15分钟了，何必费力去做,任何事你都可以忍受15分钟 15分钟内做事是很有意义的,7.为挫折做好心理准备,拖延处理技巧,虽然教授不在，但是我可以在他回来前列出论文

15、提纲,教授不在办公室，我无法写论文，所以我想去看那场电影,困难不过是一个需要你去解决的 问题，而不是你个人价值的反映,8.尽量将任务分派出去,拖延处理技巧,我会找合适的人来做这件事 这样我就有时间做更重要的事了,我是唯一能做好这件事的人,没有人可以什么事情都做 你也是,9.保护你的时间，说不,拖延处理技巧,我会在做完事情后再回电你,我必须对任何需要我的人有求必应,为了从事重要的事，你可以对 “紧急”的事情置之不理,10.留意你的习惯性借口,拖延处理技巧,我累了，所以我将只花15分钟写报告，然后小睡片刻,我累了/饿了/很烦，事以后再做,不要习惯性地用借口来拖延， 把它看做是再做15分钟的信号,11.奖赏你一路上的进步,拖延处理技巧,已经完成了几步，我做事很努力 感觉很好，现在我打算看电影,除非全部完成，否则我会感觉哪里不对,将奖赏聚焦于你的努力，而不是 结果，迈出一小步也是进步,12.将拖延看成一个信号,拖延处理技巧,我又在拖延，我的感受是什么 它意味着什么，从中学到什么,我又在拖延，我恨我自己,停下来问自己：拖延传递给我 什么信息？,拖延处理技巧,你能够做出自己的决定 你可以拖延 也可以行动！,拖延心理学,美 简博克 / 美 莱诺拉袁,读,-随缘-,分享制作：,