痰湿型体质人群的生活行为的指导(7页).doc

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1、-痰湿型体质人群的生活行为的指导-第 7 页痰湿型体质人群的生活行为的指导痰湿型体质的人与冠心病、脑卒中、高血压及糖尿病等疾病的发病有明显的相关性，因此，对这类人群进行早期的生活行为的干预是非常必要的。一、 控制体重。本型体质的人大多是超重的，体重指数（BMI）25kg/m2 (BMI=体重/身高2)，为了预防和治疗超重，美国心脏协会在其饮食指南中针对饮食和运动强调：1应使你的能量摄入与整体需要相匹配，限制高热量和/低营养价值的食物，包括含糖量较高的食物。2应保证一定的体力活动量，以保持能量的摄入和消耗平衡，如要减轻体重，必须让消耗大于摄入。最安全、最有效、最佳的减肥方式世界卫生组织认为，步行

2、是最安全、最佳的运动和减肥方式，如果我们能够走着去上班，为何要放弃这样一个益处多多的健身方式呢？益处之一：增强心肺功能只要路程合适，长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。益处之二：保持良好体形步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。专家称，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。益处之三：能够解忧排压多用双脚，能改善体

3、内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，有利于提高工作效率。益处之四：防治颈椎疾病步行时如昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10 ，都由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。益处之五：提高睡眠质量每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，吃饭后、睡觉前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。益处之六：预防骨质疏松经常步行可增加钙源的沉积，减少钙的流失，从而使骨骼变得强健，降低患骨质疏松的可能性

4、。二、戒烟限酒。1吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。烟草烟雾含有4000余种化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发癌症、冠心病、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风险提高613倍，死于冠心病的风险提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的风险提高1213倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约20，患冠心病的风险升高约30。据统计，我国每年死于吸烟相关疾病的人数超过100万，占死亡总人数的12。吸烟导致的多种慢性疾病给

5、整个社会带来了沉重的负担。2戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。吸烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚，只要有戒烟的动机并掌握一定的技巧，都能做到彻底戒烟。35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90，59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半， 即使年过60岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。3限酒：建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。三、合理饮食总体而言，痰湿体质的膳食应以清淡为原则。少食肥肉及甜、粘、油腻的食物，可选择具有辛温燥湿、淡渗利湿和化痰散结作用的食物。另外，湿邪易郁而化热，遇到有湿郁化热征象者，饮食可选择甘寒、甘平、苦寒、淡渗

6、泄热的食物，少食甘酸滋腻及火锅、烹炸、烧烤等辛温助热的食物。下面将常见食物分为8大类分别列出痰湿体质的可选之品(部分食物对湿郁化热征象者更佳)。1谷薯类红薯：相同重量的红薯只有大米能量的30，加之富含纤维素和果胶，在降低肠癌发生风险、防治便秘目、降低血脂及减肥方面功效独特。适合痰湿质者食用。燕麦：可有效降低胆固醇，降糖、减肥、通便、改善微循环。性味甘温，具有补益脾胃、滑肠、催产、止虚汗、止血等功效r7。适合痰湿质者食用。玉米：膳食纤维含量很高，可刺激胃肠蠕动。胚芽所含物质能增强新陈代谢，调整神经系统功能。还有调中开胃及降血脂之功。玉米须利尿降压、止血止泻、助消化。适合痰湿质者食用。土豆：性平味

7、甘，可和胃调中、益气健脾、强身益肾、活血消肿 。食用会产生饱腹感，还有通便、降压之功。所含能量只有米饭的一半，有很好的减肥效果 。适合痰湿质者食用。荞麦：可降低血脂和胆固醇，促进新陈代谢，增强解毒能力。性味甘寒，能清热祛湿、除风痛、消积滞。适合有湿郁化热之象者食用。小米：其味甘咸凉，能健脾除湿，和胃安眠 。尤适合痰湿体质兼见热象者食用。大米：性味甘平，补中益气、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、除烦止渴、止泻，是老幼妇孺皆宜的饮食同。痰湿质者可食用。糯米：性粘滞，难消化，痰湿质者不提倡食用。西米：性温味甘，有健脾、补肺、化痰之功目e适合痰湿质者食用。薏米：性微寒，味甘淡，有利水渗湿、健脾、除

8、痹、清热排脓等功效 ，尤适合湿郁化热之象者食用。小麦：本草拾遗“小麦面，补虚，实人肤体，厚肠胃，强力气”，适合各类人群食用。魔芋：是低热量食品，能延缓葡萄糖吸收，有效降低餐后血糖。能促进脂肪排出体外，降低甘油三酯和总胆固醇，是糖尿病和肥胖者的理想食品 。性味辛温，有化痰散结、行淤消肿、解毒止痛之功r7。尤适合痰湿质者食用。山药：能降低胆固醇和甘油三酯，防治动脉硬化，增强免疫，减肥健美 。痰湿质者可食用。但山药尚有养阴之功，多食恐对痰湿有碍，故当适量食用。2 蔬菜类大蒜：可降低血脂，防治冠心病。味辛性温，有止咳祛痰，健脾开胃之功，尤适合痰湿质者食用。黑木耳：每百克黑木耳仅含脂肪1.2g，含有丰富

9、的纤维素和植物胶质，能促进胃肠蠕动，减少食物脂肪的吸收。还可降低血中的胆固醇和甘油三酯。性平味甘，适合痰湿质者食用。芦笋：常食用芦笋对肥胖等病有效，性味甘寒，对湿郁化热之象者更适合。卷心菜：营养价值与大白菜相差无几，富含VitC、叶酸，可提高人体免疫力，是糖尿病和肥胖患者的理想食物 。痰湿质者可食用。韭菜：含水量很高，能量很低，含较多粗纤维，有“洗肠草”之称，有助于血脂调节。可温补肝肾、温中行气，散血解毒、保暖健胃。适合痰湿质者食用。胡萝卜：水分含量高，热量低，维生素A含量丰富。可防止血管硬化，降低胆固醇，防治高血压。生食性凉，熟食性平偏温，能健脾消食止泻，故痰湿质者宜熟食，有化热之象者宜生食

10、。萝卜：热量较少，纤维素较多，食后易产生饱腹感，有助于减肥。甜润多汁，性质凉爽疏利，能除热生津，化浊去滞，尤适合痰湿郁久化热者食用。洋葱：可扩张血管，降低血液粘稠度，对高血压、高血脂和心脑血管病有保健作用。性微温，味甘辛，有健脾消食，行气宽中之功，尤适合痰湿质者食用。番茄：含水分高，热量低，对心血管具有保护作用。有独特的抗氧化能力，能清除自由基。还可改善高血压、利尿。番茄甘酸微寒，可生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒。适合湿郁化热之象者食用，但酸甘化阴，多食恐加重痰湿，故宜适量。菜花：含水量高达90以上，而热量较低，是减肥的理想食品。还可抗癌、阻止胆固醇氧化，防治血小板凝结。适合各类人群食

11、用。芹菜：水分高，热量低，铁、钾、粗纤维含量丰富。能够利尿，促进体内过量水分的排泄。有降压之功。一般人皆可食用。大白菜：含水量高而热量很低，是减肥者的极好食品。微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、化痰止咳之功。适合湿郁化热之象者食用。生姜：味辛性温，具有发汗解表，温暖身体、化痰健胃等作用，尤适合痰湿体质者食用。金针菇：性寒味咸，咸可软坚散结，寒可除热，故适合痰湿体质伴热象者食用。青椒：低热量食品，特有的味道和所含的辣椒素能增进食欲，帮助消化 。痰湿质者可食用。海带：其上常附着一层白霜叫甘露醇，可利尿、降压、消肿。海带中的优质蛋白质和不饱和脂肪酸对心脏病、糖尿病、高血压有一定的防治作用。性

12、味咸寒，能软坚散结，消炎平喘，通行利水，祛脂降压，尤适合痰湿化热体质者食用。大葱：味辛性温，能发表和里，通络活血、驱虫解毒嘲，适合痰湿质者食用。3 水果类苹果：称为“全方位的健康水果”。所含果胶可调整胃肠功能，稳定血糖，吸附胆固醇，有效防止高血脂、高血压、高血糖。性平，一般人皆可食用。草莓：有“果中皇后”之称，可养肝明目、通便，防治动脉硬化、冠心病、防癌。还因含有天冬氨酸，能自然而平稳地除去体内的“矿渣”而达到减肥的目的。其性凉味酸，适合湿郁化热体质者适量食用。猕猴桃：属营养和膳食纤维丰富的低脂肪食品，对便秘、减肥、美容有一定功效。还可防止癌症、糖尿病、抑郁症。性寒凉圆，对痰湿质者无益，建议少

13、食。葡萄：性平味甘，多食可健脾胃，是消化能力较弱者的理想食品。但葡萄热量较高，痰湿质者建议适量食用。山楂：可扩张血管，增加冠脉血流量，降低血压和胆固醇，开胃消食，活血化瘀。痰湿质者可适量食用。木瓜：性温，不寒不燥，有健脾消食之功。含少量脂肪，不饱和脂肪酸含量较高，可预防动脉硬化、高血压和糖尿病。尤其适于营养不良、消化不良、肥胖和产后缺乳的人食用。柿子：鲜果味甘、涩，性凉，可健脾益胃，清热润肺，生津止渴，故痰湿化热征象者可食用；柿饼味甘性平，可润肺化痰，补脾涩肠，痰湿质者可食用。菠萝：性味甘平，可健脾消食、补脾止泻、清胃解毒，痰湿质可选用。4 豆类豆腐：大豆中18左右的油脂都可转移到豆腐中去，大

14、豆油脂的亚油酸比例较大，不含胆固醇。可预防心血管病、肥胖病的发生。味甘性凉目，痰湿质不宜多食，有化热征象者可选用。豆芽：绿豆芽性质偏寒，多食易伤睥阳，痰湿质者不宜食用。蚕豆：可延缓动脉硬化，豆皮可降低胆固醇。蚕豆益气健脾，利湿消肿、止血解毒，故适宜痰湿质者食用。扁豆：性平味甘，能健睥和中，消暑化湿，养胃下气，补虚止泻，适宜痰湿质者食用。豇豆：性平味甘，本草纲目载：“豇豆理中益气，补肾健胃，生精髓”，适合痰湿质者食用。5 奶类牛奶：营养价值高，钙源丰富，常饮牛奶体力充沛，高血压、脑血管疾病患病率降低，还可改善睡眠，美容护肤。尽管牛奶并无改善痰湿质的明确证据，但考虑到膳食平衡，按照中国营养学会设计

15、的中国居民平衡膳食宝塔，推荐每日用量100g(折合28g奶粉或200g鲜奶)。酸奶：能促进胃液分泌，提高食欲，增加消化和吸收；抗癌；降低胆固醇；增强免疫，抗病，抗衰老。痰湿质者可适量食用。奶酪：脂肪和热量都比较多，多吃易发胖。痰湿质者不提倡食用。6 肉蛋类鸡蛋：被称作“理想的营养库”。高胆固醇血症者，宜尽量少吃或不吃，可采取吃蛋白而不吃蛋黄的形式。中国居民平衡膳食宝塔建议的蛋类每日摄人量为2550g，痰湿体质者可每日吃一个蛋清。牛肉：有补中益气、滋养脾胃、强筋健骨、化痰熄风之功，痰湿质者适宜食用。但过多摄人易诱发结肠癌，建议一周食用一次即可。鸡肉：含较多的油酸和亚油酸，能降低低密度脂蛋白胆固醇

16、。可温中益气，补虚填精，健脾胃，活血脉，强筋骨 。故痰湿质者适宜食用。鸭肉：味甘性寒，有益阴、养胃、补肾、除虚弱、消肿、止咳化痰等作用 。对湿郁化热之象者更适合。羊肉：属于大热之品，冬季食用较好，夏秋季节不宜多食。痰湿质者不提倡多食。猪肉：肥胖和血脂较高的人不宜多食。痰湿质者不可多食。兔肉：性凉味甘，有滋阴凉血、益气润肤、止渴健脾、解毒去热、通利大便之功 。适宜湿郁化热之体质者食用。但“多食损元阳，阳虚者尤忌” 。狗肉：性温，味咸酸，可暖腰膝，益肾壮阳 。痰湿质者不提倡多食。鲤鱼：能降低胆固醇、甘油三酯，提高高密度脂蛋白胆同醇，抑制血小板聚集 。有滋补健胃、利水消肿、通乳、清热解毒、止咳下气的

17、功效。适合痰湿质者食用。鲫鱼：有健脾利湿、和中开胃、活血通络、温中下气之功 。痰湿质者适宜食用。带鱼：含不饱和脂肪酸，可降低胆固醇。味甘性温，和中开胃，补虚泽肤旧。适宜痰湿质者食用。虾：属于寒凉阴性类食品 ，痰湿质者不宜食用。7 坚果类杏仁：苦杏仁止咳平喘、润肠；甜杏仁和13常吃的干果大杏仁均偏于滋腻 ，有碍脾之嫌，痰湿质者不提倡食用。腰果：油脂丰富，不宜食用过多，肥胖人更应慎用。痰湿质者不提倡食用。板栗：与其他坚果不同，碳水化合物含量相当多，蛋白质和脂肪较少。热量比其他坚果少一半以上。能补脾健胃、补肾强精、活血止血 。故痰湿质者可食用。花生：所含脂质基本都是不饱和脂肪酸，其中油酸占近一半比例

18、，油酸可减低胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高高密度脂蛋白 。花生扶正补虚，悦脾和胃，润肺化痰，滋养调气，利水消肿，止血生乳 。故痰湿质者可食用。但4050粒花生和一顿饭的能量相当，故不可多食。开心果：味甘，无毒，能温肾暖脾，补益虚损，调中顺气。痰湿质者可食用。核桃：含丰富的不饱和脂肪酸，经常食用适量核桃，不但不会升高胆固醇，还能减少肠道对胆固醇的吸收，适合高血脂、高血压和冠心病者食用。核桃补肾固精、温肺定喘 ，故痰湿质者可食用。但核桃含60的脂肪，摄入太多会影响消化，建议适量。8 油脂类橄榄油：油酸含量较高，除供能之外，还能调整高、低密度脂蛋白胆固醇的浓度比例。所含油酸、亚油酸和亚麻油酸正

19、好是人体所需比例，类似母乳，为其他植物油所不具备。是目前预防和控制糖尿病的最好食用油。中国居民平衡膳食宝塔建议的油脂摄人量不超过25g。玉米油：能降低血清胆固醇，预防高血压和冠心病的发生。痰湿质者可选用。猪油：热量和胆固醇都高，老年人、肥胖和心脑血管疾病患者不宜多食。痰湿质者不提倡食用。花生油：不含胆固醇，锌含量丰富，可防治动脉硬化，延缓脑功能衰退。花生油中含大量脂肪，食用过多容易发胖，痰湿质者建议少食。色拉油：不含磷脂和胆同醇，含丰富的不饱和脂肪酸，具有降低血脂和血胆固醇的作用。痰湿质者可食用。然而，中医体质辨证并非是单纯与绝对的，痰湿型体质和湿热型体质往往可以相互转化，故列举食物中也列进了一些甘寒泄热之品，可以在膳食选择中灵活搭配。另外，食物种类繁多，难以枚举，未列出之常见食物，属于无明确证据对痰湿质有益的范畴。如此提议，与同行共勉。四、心理平衡心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。3. 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。“不吸烟、管住嘴、迈开腿”