一日菜谱(健康饮食一日三餐).ppt

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1、PPT模板下载：,健康饮食一日三餐,第一PPT模板网，,正常餐饮配制原则： 1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。 2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。 3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。 4)每日饮奶和喝6-8杯水。,配制要求： （1）编制食谱时，不必要求每天食谱的能量和各类营养素均与膳食目标严格保持一致。 （2）一般情况下，每天的能量、蛋白质、脂肪和碳水化合物的量出入不应该很大，其他营养素以一周为单位进行计算，平均能满足营养需要即可，允许10%的范围变化。 （3）注意实际营养配餐中的口味、风味的调配问题。,1. 青年学生 2. 老

2、年人 3. 孕妇 4. 运动员 5. 减肥人群,五大人群,青年学生,现状分析： 对236名高校大学生的饮食习惯和膳食构成进行问卷抽样调查，结果显示：大学生的饮食健康令人担忧。仅两成学生坚持一日三餐。从饮食规律来看，能够保证三餐规律的仅有33.9%，只有24.2%的学生从不错过三餐中的任何一顿正餐。其中男生的规律性比女生更差，超过半数的男生不能按时吃早餐。男生比较喜欢运动和玩电脑，一旦沉溺很容易耽误吃饭时间。此外，大学生饮食随意性大，六成大学生从不注意食物的营养搭配，其中超过一半的人吃饭主要考虑简便原则，50.4%的人饮食规律受情绪好坏影响。,数据来自 武汉大学公共卫生学院,青年学生,1.早餐

3、一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。 按照五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配的基本原则，尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。 营养早餐应有粥面类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。 2.午餐 学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的3540%。 学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。 重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。 要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。,对学生青年的饮食建议：全面摄人营养素。

4、定时定量进食。,青年学生,3.晚餐 学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35-40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。 学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等三大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。 学生营养晚餐的种类，应在6-10种甚至更多的种类(不包括汤菜料、葱姜蒜调味料)。 最后一点也是很重要的一点：晚餐切记大鱼大肉，宵夜能不吃就不吃，也尽量不要吃高热量的事物！比如：方便面。,青年学生,参考膳食,老年人,老人饮食原则 （）少食多餐，比较容易消化的食物。 （）少油少盐，以清淡为主。 （）多食富含优质蛋白质、维

5、生素、矿物质的食物。 （）多食蔬菜、水果（包括坚果）。,老年人,老年人的牙齿、咀嚼功能较差，不能接受不易咀嚼完全的食物。老年人因为消化器 官萎缩，胃液分泌减少，消化吸收功能减退，所吃食物不易消化。若能将每天所需要的饮食量，平均分配成三餐或更多的餐次，可以减轻胃的负担，尤其晚餐的量不可太多，否则会影响睡眠。大多数老年人体内存在钙离子的负平衡。.,参考膳食,孕妇,1.合理全面的营养。提供胚胎各器官发育需要的各种营养素，同时还应考虑早孕反应的特点，适合孕妇的口味。 2.保证优质蛋白质的供应，孕早期胚胎的生长发育，母体组织的增大均需要蛋白质，是胚胎发育的关键时期。 3.适当增加热能的摄入。胎盘需要将一

6、部分能量以糖原形式贮存，随后以葡萄糖的形式释放到血液循环，供胎儿使用。胎儿能够利用的能量也主要以葡萄糖为主，母亲应适当增加碳水化合物的入量，保证胎儿的能量需要。脂肪用量也不能过低，以防止脂溶性维生素不能被吸收。 4.确保无机盐、维生素的供给。为了补充足够的钙质，应多进食牛奶及奶制品，不喜欢喝牛奶的人可以喝酸奶、吃奶酪或喝不含乳糖的奶粉等。呕吐严重者应多食蔬菜、水果等碱性食物，以防止发生酸中毒。 5.应注意少量多餐，食物烹调清淡，避免食用过分油腻和刺激性强的食物。 6.孕期不要节食，怀孕期间节食对你和你发育中的宝宝都会有潜在的危害。许多减肥方法都可能会导致你缺铁、叶酸以及其他重要的维生素和矿物质

7、。请记住，体重的合理增加是健康怀孕的最好标志之一。 7.不吃生鱼寿司、生牡蛎等食品，生海鲜(例如牡蛎、没煮过的寿司)，未经高温消毒的牛奶或软奶酪、肉酱，以及生的或半熟的肉类和家禽都不应出现在孕期饮食中。(并且要注意厨房卫生。)这些食物都可能是细菌的来源，这些细菌会对你未出生的宝宝造成伤害。,饮食原则,孕妇,星期一早餐：馒头1个、香菇鸡丝粥1碗、西红柿炒鸡蛋、香蕉1个。中餐：米饭2小碗、红白豆腐、竹笋鲫鱼汤、猕猴桃1个。晚餐：小花卷1个、烧茄子、萝卜丝肉丸汤、苹果1个 星期二早餐：牛奶大米粥1碗、胡萝卜炖牛腩、爽口白菜、苹果1个。中餐：米饭2小碗、清蒸大虾、肉丝榨菜汤、香蕉1根。晚餐：小花卷2个

8、、玉米面粥1碗、豆腐炖萝卜海带、橘子1个 星期三早餐：挂面卧鸡蛋1碗、瘦肉炒芥蓝、拌海带丝、火龙果1个。中餐：玉米面发糕1块、海米炒冬瓜、香肠炒圆白菜、鸭梨1个。晚餐：米饭2小碗、青芹拌香干、糖醋鲤鱼、葡萄1串。,参考膳食,孕妇,星期四早餐：大麦粥1碗、馒头1个、拌竹笋。中餐：红豆米饭1碗、香菇烧豆腐、软熘鸡片。晚餐：油盐烧饼1个、排骨烩海带、银耳鱼丸汤、鸭梨1个。 星期五早餐：桃仁芝麻花生粥1碗、小饼1个、煮鸡蛋1个。中餐：二米饭1碗、肉丝炒豇豆、红烧香菇、粉丝小白菜汤。晚餐：糖三角2个、拌黄瓜条、双色菜花、苹果1个。 星期六早餐：海米菠菜粥、馒头1个、蚝油生菜、水果沙拉。中餐：红豆米饭2小

9、碗、虾皮拌豆腐、宫保鱿鱼卷、橘子1个。晚餐：枸杞红糖小米粥1碗、小花卷2个、凉拌苦瓜、猕猴桃1个。 星期天早餐：地瓜粥、葱油饼1个、鸡蛋炒菠菜、卤牛肉、橙汁1杯。中餐：大米饭2小碗、清炒山药、干炸小黄花鱼、时令水果。晚餐：鸡汤馄饨、鸡肉炒三丁、牛奶1杯。,参考膳食,运动员,营养原则,1、运动员一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用组成。 2、在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。 3、运动员膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%30%。 4、摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量应为总能量的60%左右。 5、在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发

10、生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。 6、推荐每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠5g（高温环境训练8g），钾34g，镁400500g。 7、推荐每日钙的适宜摄入量为10001500mg。中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。,运动员,早餐：大米、面粉、牛奶、绿叶蔬菜、鸡蛋果汁，如：豆浆、包子、拌素菜； 早餐点心：水果，如：苹果、橘子； 午餐：牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、青菜、菜花、茄子、竹笋、蛋类，如：西红柿鸡蛋、烧牛肉、油菜香菇、青菜豆腐汤、米饭； 午餐点心：果汁、糕点 晚餐：面粉、米、鸡蛋、蔬菜、鱼，如：素炒三丝、蒸鱼、米饭。,参考膳食,注意事项,1、食物多样，谷类

11、为主，营养平衡； 2、食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂； 3、多吃蔬菜、水果、薯类、豆类及其制品； 4、每天喝牛奶或酸奶； 5、肉类食物要适量，多吃水产品； 6、注重早餐和必要的加餐； 7、重视补液和补糖； 8、在医学指导下合理使用营养素补充品。,运动员,减肥人群,科学减肥,1、千万不要跳过任何一餐 2、每天吃5-7小餐 3、知道您的每日热量需求 4、了解你摄入了多少卡路里 5、摆脱高热量饮品 6、多喝水 7、吃水果减肥要合时 8、控制碳水化合物摄入 9、蛋白质很重要 10、遏制你的渴望,11、积极运动 12、常走楼梯 13、有技巧的运动更能让你瘦。 14、保持动力 15、睡眠要充足 16

12、、瑜伽是个好选择。 17、吃东西要慢 18、多吃纤维素 19、早6点起床跳绳。 20、科学饮食时间：7点左右吃早饭,减肥人群,早餐的最佳时间为7点8点。所以早晨最佳起床时间应是7点，但起床之后要隔2030分钟后再吃早餐。早餐是获取能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质较丰富的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等，还有富含碳水化合物的主食，如面包、馒头、花卷等。另外，果汁、蔬菜、等维生素丰富的食物也可适量的食用一些。 上午加餐时间应安排在10点左右，可适当的吃点全麦面包、小蛋糕、苏打饼干等等。也可将早餐吃剩的食物留至上午吃，煮鸡蛋可放至上午加餐时吃。 午餐所提供的能量也是不可小视的，占全天总能量的3

13、5。午餐的最佳时间为12点14点，最好吃一些绿叶蔬菜和鱼虾、瘦肉、豆类制品，还可选择喝粥或汤类，比较适合减肥的粥汤有：绿豆粥、黄瓜粥、冬瓜瘦肉汤、红枣银耳莲子羹、西红柿鸡蛋汤等等。忌吃炸肉类的油炸食品以及动物内脏和肥肉，这些食物热量是非常高的。,参考膳食,减肥人群,下午餐应选择在15时左右。低能量的果蔬是最好的选择，比如：西红柿、黄瓜、西瓜、草莓、葡萄、香蕉等，也可适当的吃一些苏打饼干和小糕点。 晚餐最佳时间为1719点，因为这个时候身体的新陈代谢的速度比晚上21点左右要高出10%左右，而且摄入的卡路里会在睡之前就消耗殆尽了，不但可甩掉脂肪，对身体也是好处多多。记住晚餐是绝不能吃高脂肪的食物，

14、尤其是奶油蛋糕类的甜食。还要注意荤素搭配，粥类或汤类要摄取些，这些可增加饱腹感。绿叶蔬菜更要多吃，可烫水后吃，因为蔬菜在经过油烹饪后，不但营养素会被破坏，卡路里指数也会增加。想要快速减肥，夜宵是绝对不能吃的，因为能量消耗不掉，容易导致超重和肥胖。,参考膳食,舌尖上的中国 ：三餐,观看,USDA健康膳食金字塔,谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食；食不过量，天天运动，保持健康体重；三餐分配要合理，零食要适当；每天足量饮水，合理选择饮料；饮酒应限量；多吃新鲜卫生的食物。一般人群既大多数人，只要坚持合理饮食就可以享受健康生活。,健康膳食,Thank You !,THE END,