正念引导语(10页).doc

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1、-正念引导语-第 8 页20分钟正念静坐一、观呼吸1.以舒适的坐姿坐下，背部挺直而不僵硬、姿势要庄严而舒适身体不能僵硬，让身体姿势反映自己的活在当下和觉醒。如果是在椅子上就坐，请将双脚平放在地板上，双腿不要交叉。轻柔地闭上双眼。2.将觉察带到你的身体感觉上，集中注意力去体会身体与地板或椅子接触时，那个部位的触感和压力感。花一两分钟去觉察一下这些感觉，就像身体扫描中练习的那样。3.现在将觉察聚焦于身体感觉的变化，随着呼吸的进入或呼出，去感受下腹部（肚脐周围）的感觉。（如果你是第一次进行这个练习，可以将手放在下腹部，这样就可以觉察到手掌碰触到的下腹部的感觉变化。让自己的意识进入该部位的身体感觉，即

2、使在手移开以后，也能够继续聚焦于下腹部的身体感觉。）4.用心去体会吸气时腹部轻微升起的感觉，以及呼气时腹壁的紧缩感。在气体吸入和呼出身体的整个过程中，将意识集中于下腹部。你也可以将注意集中在吸入和呼出间那个短暂的停顿，或者是上次呼出与下次吸入间的停顿上。5.无需有意地控制自己的呼吸只是简单地让它吸进、呼出。试着用同样放松的态度去对待其他体验。你不需要去纠正什么，也不需要达到某个特定的状态。只是去体验你的体验，除此之外不需要做什么。6.迟早（一般都会很快出现）,你的心智会从呼吸时下腹部的感觉变化，游离到各种思维、规划、白日梦、心猿意马，等等。这没什么大不了这正是心智的习惯行为。这既不是错误也不是

3、失败。当你发现自己的注意力不再聚焦于呼吸，可以温和地恭喜自己你又一次觉察到了自己的经验，留意到是什么让你分心了（“哈，思维在这里”）,然后再温和地将觉察带回来，继续聚焦于下腹部的身体感觉变化，恢复对吸气、呼气保持觉察的意向。二、开放觉察2.如果你觉得自己可以安住于对呼吸的觉察时，可以将这种意识有意识地拓展到全身的身体知觉上。继续在背景中保持意识，觉察呼吸时下腹部的运动，但觉察的重点集中于对身体整体感觉的体验，以及身体感觉的变化模式。或许你能感觉到呼吸在全身流动，就好像你的全身都在呼吸一样。3.在身体和呼吸的广阔觉察内，将注意力聚焦于身体和地板、椅子、垫子或冥想凳所接触的部位，或者脚、膝盖与地板

4、接触的部位，去觉察那里所产生的身体知觉接触感、压力感等；你的臀部与接触物体的感知；你的双手放在大腿或其他身体部位时的感知。试着用注意力把持着所有的这些感觉、将身体整体的呼吸的感觉抱持在广阔的觉察之中。4.你的心智会反复游离到呼吸和身体知觉之外这是自然的、预料之中的，这不是什么错误或者失败。无论何时，只要发现自己的意识离开当前呼吸和身体感知，你都可以恭喜自己：你又“觉察”到了。轻柔地觉察心智之所在（有人发现把“思考”看得轻一些，对心智回归当下很有帮助）,然后，尽量宽容地将注意力重新带回到身体整体的呼吸中。5.就这样，保持单纯，柔和地参与到身体的感知中来，自然地从此刻走向下一刻。6.当你坐着的时候

5、，一些感觉可能会很强烈，例如背部、膝盖或肩膀的疼痛。你会发现注意力反复地从身体整体的呼吸觉知中离开，陷入这些感觉中。你这时可以尝试改换姿势，或者是保持不动，将注意力聚焦于这些感觉疼痛的部位。如果你选择后者，那么带着轻柔的注意力去探索这些感觉的细节：这些感觉带来了什么样的体会？它们具体在哪个部位？它们是否会随着时间而变化，或者是否会从身体某个部位转换到另一个部位？看看自己是否可以只是去感受它们，而不是思考它们。你可以用呼吸将意识带到那个部位，吸气时“进入”那些部位，就像身体扫描练习中那样；呼气时“离开”那些感觉，随着呼吸的离开变得轻柔开放。7.无论何时，如果你发现自己被身体的疼痛感“带离”当下，

6、或者是以其他方式离开当下，你都要提醒自己，你可以随时与此时此地重新联结，重新将觉察聚焦到此刻的呼吸运动上来，或者是身体的整体知觉上来。当你这样重新汇聚心神之后，就可以允许觉察再次扩展开，将身体感觉也抱持在其中了。8.当你坐在这里一呼一吸时，去培育一种一刻接一刻的觉察，请记得呼吸是你在生活中随时都可以获取的，它能帮助你安定下来，感到平衡，在每一刻都全然地接纳自己。正念静坐：对呼吸、身体、声音、想法的正念与无拣择觉察1.进行正念呼吸和身体伸展练习，具体如前面章节（第99-100页）,直到自己感觉可以一定程度地安定下来。2.将意识聚焦从身体知觉转移到听觉。将注意力聚焦于双耳，然后允许觉察打开，接受自

7、己听到的各种声音。3.没有必要去寻找声音来源，或者去聆听特定的声音。相反，尽可能地，只是简单地敞开觉察即可，去接受任何方向传来的各种声音近处的声音，远处的声音，前面的、后面的、旁边的、上面或下面的声音。向周围的完整的声音空间敞开。留意到明显的声音、不那么明显的声音、声音之间的空隙和声音背后的寂静。4.试着单纯地在知觉层面觉察声音本身。当你发现自己对声音进行思考时，重新去直接意识声音的知觉本质属性（音调模式、音色、音量、持续时间等）,而非思考声音的含义或者内涵。5.如果觉察到自己的注意力离开了声音，那么温和地留意心智去了哪里，然后将觉察重新调整、回到声音上来，一刻接一刻地观察它们升起又消失。6.

8、正念聆听是非常有意义的练习，它可以扩展我们的觉察，带入一种更开放的品质。正念聆听练习不一定要与对身体或思维的正念练习一同进行。7.准备好以后，放下对声音的觉察，重新集中注意力，去关注自已对心智事件的想法。就像正念聆听时，你会将注意力聚焦于任何声音，去觉察这些声音升起、发展和离开的过程。现在，用同样的方式，将注意力聚焦于心智中升起的想法觉察想法如何升起，以及它们从心智空间经过和消失的过程。没有必要去控制想法的去留。只是让念头自然地升起，就像正念聆听时只是觉察声音的升起和消失一样。8.有一些人觉得这个技巧有用，就像电影院的投影仪一样，想法也是类似地出现在屏幕上。你坐下来，看着屏幕，等待想法或者图像

9、的出现。如果它出现了，你就将注意力放在“屏幕”上，然后让它自然地来来去去。类似的技巧比如，把想法看作云朵或者鸟儿，在广阔无恨的天空飘过或者飞过，也可以将想法看作溪流上飘动的树叶，漂浮在水流上。9.如果有一些想法带来了强烈的情绪或感觉，无论是愉悦的还是不悦的，试着留意到它们的情绪能量和强度，允许它们如其所是的存在。10.如果你感到自己的心智变得不太专注，或者变得散乱，或者只是反复陷入思维和想象的剧情之中，那么你可着去觉察它们如何影响你的身体。通常，当我们不喜欢所发生的事情时，我们的面部、肩膀、躯体会出现收缩或紧绷感，或者是一种想“推开”这些想法和感受的感觉。看看自己是否能够觉察到这些紧张的身体感

10、觉。觉察到以后，看看是否可以将注意力回归到呼吸和对整个身体的感觉上，并使用呼吸和身体知觉作为锚，来稳定自己的注意力。11.也许在某个时间点上，你可以探索一下自己是否可能放下特定的注意对象，比如呼吸、声音或者想法，让觉察敞开去接受心智、身体和整个世界中出现的一切。这有时被称为“无拣择觉察”。看看是否可以安住于觉察本身，自然而然地留意一刻接一刻升起的现象，包括呼吸、身体感觉、声音、想法或情绪感受。只是坐着，保持全然的觉醒，不要试图去抓取任何事物，也不要去找寻什么，没有任何计划和目的，除了自身体现的觉醒。12.当你准备好结束正念静坐时，可以先返回到几分钟的正念呼吸练习。身体扫描让自己舒服地躺下来，背

11、部平躺在地板的地毯或垫子上，也可以躺在床上，或者其他温暖、不受打扰的地方。眼睛轻柔地闭上。1花几分钟时间来感受一下自己的气息运动和身体感觉。准备好以后，开始关注自己的身体感觉，尤其与地板或床铺接触的身体部位的触觉和压力感。每次呼气时，允许自己放下，更深地陷入到地毯或床铺中。2提醒自己练习的意图是什么。练习的目的不是去感受任何与当下不同的经验、放松或沉静；这些可能发生，也可能不会。相反，练习的目的是尽自己所能，按顺序在身体不同部位移动注意力时，对你体验到的身体感觉加以觉察。3现在，将注意力带到下腹部，去察觉呼气、吸气时腹部感觉的变化。花几分钟来感受一下自己吸气、呼气时的身体感觉。4在体会腹部的感

12、觉之后，将注意力经过左腿，然后进入左脚，到达左脚趾。依次关注左脚的每个脚趾，带着轻柔的好奇来探究自己的感觉，也许会觉察到脚趾之间接触的感觉，或者是麻麻的感觉、温暖的感觉，也许并没有什么特别的感受。5当准备好以后，吸一口气，去感觉或者想象一下，气息从你的肺部进入，并经由腹部进入左腿、左脚，一直到达左脚趾。呼气时，则感觉或想象气息从原先的路线返回，从脚部开始，经过腿部、腹部、胸部后，从鼻腔呼出。试着用这样的方式持续进行几次呼吸，气息到达脚趾，然后从脚趾离开。也许体会到这个方法有点困难带着些许游戏的心态，试着“呼吸”到身体部位即可。6现在，准备好以后，呼出一口气，放松自己的脚趾，将意识带到左脚底部的

13、感觉上把温和、探索性的觉察带到脚底、脚背、脚跟（比如去觉察一下脚跟与地毯或床面接触的感觉）。去实验有知觉的“呼吸”觉察身体背部、前部的气息，并探索脚底的感觉。7现在把注意力扩展到脚部的其他区域、脚背，以及骨头、关节等。然后，深吸一口气，并把气息导入左脚，呼气时则让气息完全地离开左脚，将注意力依次聚焦到左腿各个部位小腿肚、胫骨、膝盖，等等。8继续将温柔而好奇的觉察聚焦于其他身体部位的感觉上左腿上部、右脚脚趾、右脚、右腿、骨盆区域、背部、腹部、胸部、手指、手、胳膊、肩膀、脖颈、头部、面部。对于每个身体部位，带着清晰的觉察和轻柔的好奇，去感受该部位的感觉。对于每个主要的身体部位，在吸气时“吸入”这个

14、部位而在呼气时离开。9当你在身体某一部位感受到紧张，或者有其他强烈的感觉，那么你可以“吸入”这些部位在吸气时轻柔地将觉察带到这个感觉上，在呼气时尽量去体会放松、释放的感觉。10几乎无可避免，我们的心智会不时地游离到呼吸和身体之外。这非常正常。心智就是这样运作的。如果你觉察到它的游离，轻柔地辨识它，觉察一下它到底去了哪里，然后再温和地把自己的注意力带回到希望关注的身体部位上。11这样“扫描”完全部身体以后，花几分钟时间来体察一下整个身体的感觉，看看呼吸如何自由地出入我们的身体。如果你觉得自己有点昏昏欲睡，那么可以用枕头将头部垫起来、睁开眼睛练习，或者练习坐着进行身体扫描而不是躺着，这样会很有帮助

15、。你可以自由地探索不同的练习方式。从自动导航模式中醒来：正念地吃别着急，你可以在每个指导语之间停留比较长的时间，整个过程至少要持续10分钟。1当你准备好以后，请取出一颗葡萄干放在掌心集中注意力去观察手中的东西用你的眼睛去探究这颗葡萄干，仿佛自己之前从未见到过这个物件一样用全然的注意力密切和仔细地观看。2观察光线是如何照射到葡萄干上的观察它表面上的每一个阴影、突起或褶皱它灰暗的部分、鲜亮的部分要用自己的眼睛充分地探究它也可以用自己的拇指和食指将它拿起，然后转动着从各种不同的角度来观察它3在进行这些练习的时候，如果脑子里突然冒出一些想法，诸如“我到底在做什么奇怪的事情啊”或者“这样做有什么作用？”

16、等，只需要意识到这些只是头脑中的想法，然后尽你所能地将意识重新带回到观察葡萄干的体验上来。4现在，拿着这颗葡萄干，将全部的注意力集中于对它的触摸和感受上觉察它的黏性，或者光滑如果你愿意，也可以用拇指和食指轻轻地滚动它，觉察它的柔软、塌陷，或者它的紧致、尖锐无论发现了什么，只需对此刻的经验加以觉察。5准备好以后，将葡萄干凑近你的鼻子然后让它停留一会儿，吸口气，去觉察自己的发现觉察它可能散发的任何芳香或气味，如果没有气味，也对此加以觉察觉察到自己的经验随时间而产生的变化。6现在缓缓地拿起葡萄干，并准备把它放入口中，当你的胳膊移动时，留意到身体感觉的变化觉察自己的手和胳膊是如何精准地移到葡萄干所在之

17、处，愿意的话，你也可以闭上眼睛来感受这一点。7将葡萄干放入口中，注意舌头如何与它接触将葡萄干放到舌尖上，含入口中，但不要咀嚼.觉察口腔中的任何变化去探究葡萄干在舌尖上的感官体验，将葡萄干在口中翻转仔细研究它的表面去感觉它的凸起和福皱也可以在口腔中移动它，把它放置到口腔侧面或者移动到口腔的腭骨部分。8准备好以后，将葡萄干放在牙齿中间，然后咬下去然后慢慢地开始咀嚼觉察口中发生的一切由于咀嚼所释放出的味觉感受慢慢地体会觉察口中的任何变化，以及葡萄干自身黏稠度所发生的变化去感觉葡萄干表皮的韧性以及果肉的柔软。9然后，在准备好吞咽时，看看自己能否在第一时间留意到自己想吞咽的意图，这样就保证了在实际行为与

18、吞咽动作之前，我们就有意识地体验到了。最后，随着自己的吞咽感知，感觉葡萄干是如何落入腹中，然后觉察吞咽完成后口腔中所留存的感觉。如果之前闭着眼的话，现在可以睁开了，再次环顾周围。3分钟呼吸空间练习指导语准备开始，请选择一个挺拔而有尊严的姿势，站或坐都可以。可以的话，请闭上眼睛。然后按照下面的3个步骤，每个步骤大约花1分钟进行练习：步骤1:觉知将觉察转向内在体验，问自己：我现在的体验是什么？我脑海中有什么想法？尽可能地将想法看作心理事件，也可以将它们变成字句。我有什么样的情绪感受？将意识转向自己对不适或不愉快情绪的感受上，承认它们的存在。我现在有哪些身体感觉？可以快速扫描身体，找出身体的僵硬或紧张感觉。步骤2:聚焦现在将注意力重新指向呼吸时的身体感觉。贴近下腹部的呼吸感觉上吸气时去感觉腹壁的胀呼出时则去感觉腹壁的收缩。就这样随着呼吸进入、呼出，将呼吸作为锚，将自己锚定在当下。如果你分心了，请温和地将它带回到呼吸上来。步骤3:扩展现在将意识的范围从呼吸上扩展开来，将身体作为一个整体去感知，包括你的姿势、面部表情。如果你感觉到任何身体不适、紧张或对抗，伴随着吸气觉察这个部位。然后再呼气，同时放松、敞开。试着将扩展的觉察带到生活的下一刻去。呼吸空间正是让我们走出自动导航模下时刻联结的途径。