运动营养与减肥(8页).doc

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1、-运动营养与减肥-第 8 页 控制体重的意义及方法写在前面的：现如今，人们生活水平有了明显提高，各种各样的美食诱惑着我们：薯条，汉堡，水煮鱼，烧烤等。从我自身来说，我就是一标准吃货呀，真的很难抵制的了它们。但是为了自身健康，为了保持自身的良好体型，还是要注意自己的饮食及平时的生活习惯的。而且在这个以瘦为美的时代，无论是处于人生花季的十二三岁小少女们，还是正处于浪漫大学校园的我们，也不论你是不是已有多个孩子的妈，大家都在追求控制自己的体重，希望变得更加美丽动人。下面是则是简单介绍一下我对如何保持自己控制体型的看法。一、先了解一下我们为什么要控制体重及其意义肥胖是人体内脂肪积聚过多所致的现象，并不

2、是人们视为“健康”标志。肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。难怪有人说肥胖是疾病的先兆、衰老的信号。u 是健康长寿之大敌，被称为21世纪的最大杀手据统计肥胖者并发脑栓塞与心衰的发病率比正常体重者高一倍，患冠心病比正常体重者多二倍，高血压发病率比正常体重者多二六倍，合并糖尿病者较正常人约增高4倍，合并胆石症者较正常人高四六倍，更为严重的是肥胖者的寿命将明显缩短。据报导超重10的45岁男性，其寿命比正常体重者要缩短年，具日本统计资料表明标准死亡率为百分100，肥胖者死亡率为127.9，除此之外，肥胖者脂肪组织增多，耗氧量加大，心脏做功量大，使心肌肥厚

3、，尤其左心室负担加重，久之易诱发高血压。脂质沉积在动脉壁内，致使管腔狭窄，硬化，易发生冠心病、心绞痛、中风和猝死。u 易患内分泌及代谢性疾病伴随肥胖所致的代谢、内分泌异常，常可引起多种疾病。糖代谢异常可引起糖尿病，脂肪代谢异常可引起高脂血症，核酸代谢异常可引起高尿酸血症等。肥胖女性因卵巢机能障碍可引起月经不调。u 对肺功能有不良影响肺功能的作用是向全身供应氧及排出二氧化碳。肥胖者因体重增加需要更多的氧，但肺不能随之而增加功能，同时肥胖者腹部脂肪堆积又限制了肺的呼吸运动，故可造成缺氧和呼吸困难，最后导致心肺功能衰竭。u 易引起肝胆病变由于肥胖者的高胰岛素血症使其内因性甘油三酯合成亢进，就会造成在

4、肝脏中合成的甘油三酯蓄积从而形成脂肪肝。肥胖者与正常人相比，胆汁酸中的胆固醇含量增多，超过了胆汁中的溶解度，因此肥胖者容易并发高比例的胆固醇结石，有报道患胆石症的女性5080是肥胖者。在外科手术时，约由30左右的高度肥胖者合并有胆结石。胆石症在以下情况下发病的较多：肥胖妇女，40岁以上，肥胖症者与正常体重的妇女相比其胆结石的发病率约高六倍。 肥胖对日常生活也会产生很多影响，轻度肥胖对日常生活几乎不构成影响，中度肥胖人大多会体态空肿而变得懒怠和缺乏生活信心，办事常常出错，重度肥胖的人差不多要丧失生活自理能力和运动能力，带来说不尽的痛苦。 控制体重对于我们的健康以及我们的生活质量来说具有重要意义！

5、除以上外，肥胖的人还可能遭受别人的议论，使自己很没自信，给自己带来苦恼，而且有一种说法，不知你听说过没，要想美，先要瘦。嗯，这已不是唯胖是美的大唐了，而是以瘦为美的21世纪，但是，瘦也要瘦的健康。那么如何保持自己的良好体型呢？如何瘦的健康呢？合理膳食及适量运动将是最好的答案。二、 控制体重的方法 控制体重不得不提到两点，这两点也是保持体重的 首先要说运动控制体重啦，控制体重其实也就是保持体形-减肥对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、跳绳、爬楼梯、球类

6、运动、游泳等，具体介绍一下：1、游泳在各种瘦身方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外，游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。2、慢跑简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。在短时间的快速、大量运动时，以

7、消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。3、跳绳跳绳，许多女生都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。4、爬楼梯如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。小结：平时我喜欢去北操慢跑，然后做做拉伸运动，瘦身效果不错，闲暇时间约上几个朋友一起打打羽毛球、乒乓球，网球。总之，建议大家不要没事就呆在宿舍里玩手机、看电影什么的，更

8、不要每天嘴里念叨着我要减肥，却依旧左手拿着鸡腿，右手拿着可口可乐。重在行动，走出去，跑跑步或者打打球，坚持下来，体型肯定好的。 饮食也是控制体重的重要方法之一，要注意以下几点：1、改变饮食习惯，改掉自己爱吃零食，三无食品的坏习惯。想吃的时候就问问自己，想不想变成大肥猪呀，那就有动力了。2、少吃多餐，以减少用餐后胰岛素的分泌和体脂合成，此外还可使胃的容积缩小，减少饥饿感。但总热能须在限度内，要避免少餐多吃。3、细嚼慢咽，减慢进食速度，这样可减少进食量。4、不要用餐后即睡或坐着不动。进餐后应适当活动，可使食物生热作用的热能消耗比平时增加2倍。5、少吃刺激食欲的食物，如辣椒、味精等。6、限盐。食盐能

9、引起口渴和刺激食欲，并能增加体重，故每日摄入盐量以36g为宜。小结：依我个人经验，最重要的还是要养成良好的健康饮食习惯，例如：少吃含热量高的东西如冰激凌、肉等；少吃不卫生的的东西如烧烤。要多吃水果蔬菜，多喝白开水。要注意均衡饮食，粗细搭配，每次进食要适量不要太饱，八分饱就成了。写在最后的：作为21世纪的一名大学生，正值风华正茂的岁月，我们应该有我们这一代人的精神风貌，作为祖国未来的希望，我们每一位首先要做的就是保持自己身体健康，保持自己的良好体型。毛爷爷曾说“身体是革命的本钱”，没有本钱何谈未来，没有一个健康的身体，何谈未来的胸襟抱负？还记得之前报道的80后小伙“过劳死”吗？我想，如果能坚持锻炼就不会出现这种境况了，亲爱的你，为了自己的身体健康，为了塑造自己的良好体型，请合理安排自己的饮食和适度锻炼，展现自己90后的风采。营养、运动与减肥之如何保持自身良好体型姓名: 张 洁 学号： 20123130132 院系：商学院金融系(1)班