田径运动训练方法.pdf

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1、-田径运动训练方法一、跨栏跑的训练方法1跨栏坐：坐在地上做模仿过栏时腿部和手臂动作，以初步建立过栏时手、腿配合的技术概念，开展柔韧性。2攻摆练习：模仿跨栏步上栏动作的练习，以学习掌握攻半时起跨腿充分蹬伸和摆动腿 屈膝前摆高抬技术，提高积极攻栏意识。3摆动腿过栏模仿练习鞭打练习：摆动腿前摆高抬积极下压小腿前伸着地，以学习动腿模仿和过栏的动作。4原地起跨腿提拉过栏练习：学习掌握起跨腿的过栏技术，提高髋关节的柔韧性和灵活 性。5跨栏步模仿练习：在走步中模仿两腿的过栏动作，以强化过栏时上、 下肢协调配合的 完整技术。 6 栏侧攻摆和提拉过栏练习：在走步中从栏侧完成过栏动作。7栏间节奏跑模仿过栏练习：初

2、步建立三步过栏和跑栏的概念。8摆动腿过栏：学习摆动腿的攻栏，鞭拉过栏技术。9放松跑过栏：以中等速度跑进从栏侧和栏上做完整跨栏动作，以掌握正确的过栏技术。10起跑 68 步过第一栏：学习起跑上第一栏及跨栏技术。11起跑过 35 个栏：强化起跑上第一栏、过栏及栏间跑相合技术。12缩短栏距跨栏跑：提高栏间跑频率和快速过栏、跨栏接的跑栏意识。13重复跨栏跑：起跑过810 个栏的重复训练，训练全过程技术和节奏。二、短跑的训练方法(一)学习掌握直道途中跑技术(1)集体原地弓步摆臂练习。.z.-要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。(2)两人一组的摆臂练习。要求，练习者的同伴手扶

3、练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模仿练习。 注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。(5)跑的专门性练习接加速跑。 要求学生在练习过程中体会膝、 踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。(6)站立式起跑 6080 米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。(7)加速跑 2030 米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。

4、以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和稳固技术熟练程度采用的。(8)三至四个人一组的 5060 米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。.z.-(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开场时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。(10)行进间 3040 米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进展。(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧活泼的气氛中进一步掌握技术动作

5、。(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法(1)正面斜撑肋木， 做推手摆臂练习。 两人一组， 互要观察练习者面、 颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。(3)直体前倒接加速跑 2030 米后做不减速惯性跑练习。要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。(4)由体前屈开场，加速跑 2030 米后接不减速的惯性跑。要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前

6、移，至身体失去平衡时迅速跑出。.z.-(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法(1)游戏，提高快速反响的能力。黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为白队，一队为黑队。当游戏开场时，教师喊黑或者白的口令，两队听到口令后互相追拍。喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开场时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。(2)采用各种姿势听不同信号起跑。(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。(4)全组学“各就位、 “预备口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且

7、同学之间互相纠正错误(动作)。(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。 要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最正确起跑姿势。(8)听口令后蹲踞式起跑 30 米。要求练习时对起跑信号做出快速反响，并注意体会正确技术。.z.-(9)“预备口令与“呜枪之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反响。(10)蹲踞式起跑 60 米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要

8、求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。(11)改良起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。(四)学习掌握弯道跑技术教学方法(1)叫号追拍游戏。学生站成 56 米半径的圆圈。逆时针 1-3 报数。游戏开场时，教师喊号，一样号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏完毕后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。(2)原地摆臂练习。(3)在一个半径 1015 米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。(4)在弯道上，中速跑、快速跑 6080 米，体会和掌握弯道跑技术。(5)学习进弯道跑技术。直

9、道上 1520 米加速跑，在进入弯道前 2-3 步时，有意识地倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌侧着地，进入弯道后快跑 4050 米。(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做23步自然跑进， 使向倾斜的身体逐渐恢复正常姿势， 然后加速跑2030 米。(7)直道弯道直道跑 150200 米。.z.-(8)学习弯道起跑器的安装方法。(9)弯道起跑 4060 米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。(五)学习掌握终点跑技术教学方法(1)在走和慢跑中做撞线动作。 当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。(2)中速跑 30 米后的撞线动作。(3)加速跑 4060 米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。(4)加速跑 4060 米做撞线动作。 要求在最后 10 米开场加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后 50 厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。(6)100 米全程跑终点撞线练习。(7)150 米全速跑终点撞线练习。.z.