心理压力与情绪管理组织.ppt

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1、心理压力与情绪管理,景汉星 人力资源部,认识心理学,心理学是一门科学，不是伪科学也不是常识 定义：一门研究心理过程和行为、以及如何受有机体的生理、心理状态和外部环境影响的科学 心理学和我们息息相关，有人的地方有心理学，没有人的地方依然有心理学（动物心理学）,心理学的框架,普通心理学 教育心理学 实验心理学 认知心理学 发展心理学 人格心理学 生理心理学 社会心理学 心理测量与统计 心理学研究方法 ,压力多可怕！,每天超过25万人因为压力生病必须请假。 1995年英国： 冠状动脉疾病：800万英镑 心脏病6100万英镑 精神疾病9100万英镑 酒精所致的疾病17亿英镑,压力是什么？,压力是个体在

2、心理受到威胁时产生的负面情绪反应，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。,压力水平,行 为 绩 效,有压力一定是坏事么？ 压力影响行为的规律,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,适当的紧张有利无害,调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高,过度压力给我们带来的影响,1、生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者

3、持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。,3、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。 4、行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。,压力反应-心理反应,(一)认知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。 (二)情绪反应: 包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。 (三)行为反应: 失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。,过度压力的危害：压力疾病模式,生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉醒

4、疾病,长期压力与身心疾病的关系(1),1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争 性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守 秩序、竞争性强,长期压力与身心疾病的关系(2),5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自 怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐 倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者,过度压力会导致心理疾病：我有重度抑郁症吗？,1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。 2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加） 3.无精力 4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、

5、无法平静） 5.无法决定事情。 6.自己没有价值、罪恶感。 7.无助无望感、自杀意念或行为。,理清感受，界定你的压力所在,（1）我目前最关切的担忧的事是什么？ （2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有所感觉？我必须为此做些什么？ （3）改变我命运的是什么？ （4）我期望能在此生中达到的目标是什么？ （5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？ （6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？,理清感受，界定你的压力所在,（7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？ （8）我想停掉哪些事，不再去从事？我想开始去做或学着

6、去做哪些事？ （9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？ （10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？,压力来自何处？（1）,社会环境因素 经济景气 社会变迁的速度。 噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。 工作环境因素 任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。 角色方面：角色负担过重，角色混淆。 人际关系：同僚的支持与否。 组织结构：呆板、管道不通。,压力来自何处？（2）,个人能力与期待 解决问题的能力 处理人际关系的技巧 个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。 重大生活事件 婚恋 亲子关系 健康,影响压力强度的因素？,认知评估：对

7、事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。 应对技巧愈佳，压力愈小。 压力事件的可预测性愈小，压力愈大。 压力事件的可控制性愈小，压力愈大。 事件受欢迎或厌恶程度。 事件的重要性。 社会资源的可获取程度，环境支持的程度。,压力与自我认知：自我期望过高的七个表现,为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 为了实现目标可以不择手段 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 渴望受到持久的关注和赞美 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心,常见的心理压力源,1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、

8、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,生活事件与压力指数（1）,配偶死亡 （100） 离婚（73） 夫妻分居（65） 入狱（63） 亲近家属死亡（63） 本人受伤或生病（53） 结婚（47） 失业（45） 夫妻复合（45）,退休 ( 45) 家人的行为或健康产生重大变化 (44)

9、 怀孕 ( 40) 性行为障碍 (39) 家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39) 生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39),生活事件与压力指数（2）,财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38) 亲密的朋友去世 ( 37) 变换工作 ( 36) 与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35) 贷款超过30万元（买房子、做生意）( 31),解读压力指数,Thomas Holmes & Richard Rahe: 未来2年内得到压力相关的疾病的几率 0 -149分：有10的几率 150-199分：有40的几率 200-299分：有50的几率 大于300分：有80的几率,危险婚姻

10、的十大征兆,经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱 以消极悲观的态度理解对方 回避问题，不愿意面对现实 不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误 没有共同的目标、乐趣 觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼 不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友在一起 在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐 你说话时，他/她总是不认真听 感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻,压力与日常生活,高压力工作的一般特征,1.工作时数长。 2.薪水低。 3.工作速度必须由机器或主管决定，根 本无控制力可言。,压力与日常生活,职场如走钢丝，如何平衡？,压力与时间管理：

11、 80/20原则(定律),常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。,压力应对的方法,认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感,行为调节 营养 呼吸 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动,压力应对方式1：情绪的认知调节,认知扭曲往往会导致压力过大 心理学家艾利斯的ABC理论 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变,认知扭曲的种类（1）,全有或全无：不是朋友，就是敌人 过度类化：天下乌鸦一般黑 心灵的过滤器：选择事情不好的一

12、面，并且老是想着这一面 否定正面的事实：你是在安慰我 遽下结论： （1）读心术：你应该懂得我的心 （2）算命： 事情一定会.,认知扭曲的种类（2）,夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头 应该的陈述 标签化：混蛋、白痴 个人化：如果不是因为我，事情或许.,认知重整的模式（第一部份）,A（触发事件）C（结果：非理性的情绪、 生理或行为反应） A（触发事件）B（信念认知自动想法）C（结果非理性的情绪、生理或行为反应）,认知重整的模式（第二部分）,ABCD（驳斥、正向内言）E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应） 驳斥：问自己三个问题- (1)有什

13、么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？ (2)有没有其它不同的想法（正向思考）？ (3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？,压力应对的方式2：归因理论,归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。 对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。,行为原因的两个纬度,内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度 可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是

14、个人能够改变的。,归 因 维 度 的 特 征,每一维度对动机都有重要的影响,1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。 2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。,蓝色字体为积极归因 红色字体为消极归因,积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关

15、键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。 长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。 习得性无助感是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。,压力应对的方式3：乐观主义,乐观主义：健康和主

16、观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。 霍桑效应：期望的作用 你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。,压力应对的方式4：呼吸技术,在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。 这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。,压力应对的方式5：放松训练,在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松 想象在一个风景优美的地方，躺在绿

17、草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。,放松训练,同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸 逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。 先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。 在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。,轻松一下！,超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。 许多研究都肯定静坐能降

18、低血压、胆固醇，有益心脏健康。,班森博士的静坐技巧,1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。 2.找一个安静不被打扰的地方。 3.集中在一个字或一句话。 4.安适坐直。 5. 轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。 6. 正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。 7. 不要因外界而分心：一种被动的态度。 8. 持续10-20分钟。,其它放松方法,渐进式肌肉放松：缩放功 自律训练 腹式呼吸 可视化或引导式心像 生理回馈,标准莲花坐 来自印度的瑜伽修炼,催眠减轻压力的途径之一,催眠（英文：hypnosism，源自于希腊神话中睡神Hypnos的名字），是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人

19、对他人的暗示具有极高的反应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。,压力应对的方式6：系统脱敏法,列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序 考试前几天 去学校看考场 去考试的路上 进入考场 老师发卷子 在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。,压力应对的方式7：坦白自己的焦虑,抑制者患病可能性更大(Cohen & Herbert, 1996)，白细胞水平更低(Petrie等人，1998) 坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。 坦白的方式：写日记、向他人倾诉。,压力应对的方式8：寻求社会支持,寻求社会支持：任何

20、一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。 找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教,压力应对的方式9：提高自我效能，获得控制感,控制感：内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和主观幸福感相联系(Lang & Heckhausen, 2001). 控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，也可以是工作中的某一个部分。 目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。,压力应对的方式10：调节变量的改善,调节变量的改善：如营养、身体状况等。

21、 注重饮食和运动。 积极自我知觉 自信心和自尊心 安慰和满足 降低肾上腺素感受体的数目和敏感性 降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响 锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性,运动可以减轻压力吗？,圣地亚哥大学马兹培契博士： 31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。 节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。 结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。,运动与记忆力,运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走计划。 另一组则为不改变的静态组。 在八项精神能力测试中，运动组有六项能力增强，包括反应时间和短期记忆，而静态组仍无进步迹象。,激烈运动之后脑啡增加5倍,舒爽愉快

22、！,运动是沮丧的天然良药,维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士 研究了101位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。 布朗博士说：二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧积分。而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。,抗压饮食原则,定时定量 尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物 饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则 选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量,增强抗压的食物,维生素B 群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力 钙、镁:帮助稳定情绪 蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力 卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能 抗氧化营养素:维生素A、C、E和

23、胡萝卜素。 纤维素:可以帮助排便的通畅,简化减压法,找出令你烦恼的原因：压力日记 改变你能够控制的事物： 问题解决模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉,练习：压力气球,目的：帮助你从习惯的压力反应中释放出来，并对会造成你压力的情况设定新的反应。 道具：准备两个气球，一只毛笔 步骤： 1，把引起你压力的因素按照严重性从大到小排列 2，针对影响力最大的那个压力因素，回忆你平常的反应，一边想象把它吹进第一个气球里 3，拿一个大头针刺破那个气球，随着气球爆炸，想象你旧的压力反应也随之不见了 4

24、，现在将第二个气球吹大，想象你的正面能量一口一口吹进气球，然后在吹大的气球表面写下你对压力的新反应 5，象征性地把你的新行动或新思想画在气球上 6，把气球轻轻地抛在空中，让它漂浮一会儿，以便你能完全吸收这些讯息,战胜压力的最佳表现,1，自身引导 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 3）不会被受限制的环境所阻拦 2，行动取向 1）积极寻找挑战，敢于冒险 2）理清事件的优先顺序 3）不怕失败，不因错误而烦恼 3，身心平衡 1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间 2）知道如何放松 3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系,谢谢大家！ 欢迎探讨！,