有氧训练和间歇训练计划.ppt

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1、有氧训练和间歇训练计划,体能训练座谈会要点,有氧训练的定义,持续以大于等于50%最大摄氧量 （VO2 max）进行运动、至少持续10分钟； 益处或者相关信息 -初级/早期体能训练 -机能恢复性训练模式 -恢复调整阶段 “成功的有氧运动能力是指运动员在短时间内完成固定距离的能力”,VO2 max的测定,“VO2 max”或者“max VO2” -每分钟氧气被利用的最大速率(ml O2/kg/min) “VO2峰值” -利用设备或者训练模式而能够达到的最高吸氧量,高乳酸阈 良好的训练经济性 及早动员脂肪作为能源物质 富含I型肌纤维,VO2 max的相关性及应用 -评价运动员有氧运动能力 -测试和训

2、练适宜的能量供应系统 -在最大训练负荷下测试短时间内氧的最大利用率 -如何防止疲劳和如何更快的恢复 -和跑一英里的能力高度相关 -评价某人有氧训练的承受水平,VO2 max的测定,代谢当量 (MET),定义 -运动强度是基于在静息状态下吸氧量的增加量 -代谢当量值 (数量) 表示静息状态下VO2（1个代谢当量标准为3.5 ml O2/kg/min）的倍数,MET 转换/举例 - 1 MET = 3.5 ml O2/kg/min (静息状态) - 10 METs = 35 ml O2/kg/min (运动状态) - 20 METs = 70 ml O2/kg/min (优秀的有氧项目运动员) -

3、 曾有研究报道有更高的耗氧量（如野外滑雪运动员）,代谢当量 (MET),MET组成 - 下述1, 2和3总和 = 总MET水平 （1）静息代谢率 (1 MET 或者3.5 mlO2/kg/min) （2）食物特殊动力作用 (能量摄入的10%) （3）运动或者活动消耗的热量:大部分热量消耗是根据运动强度和运动方式不同而变化 (表2),代谢当量 (MET),有氧运动处方的设计变量：时间,时间 - 与运动强度成反比 - 在适宜强度下训练至少20-30分钟 - 对于有氧项目运动员需要以目标心率持续运动60分钟以上,NSCA 认证委员会,国家体能协会认证机构,www.nsca-cc.org,VO2 Ma

4、x 的测定,VO2测试方法 (实验室和场地测试) - 功率脚踏车实验测试的VO2 max结果通常偏高； - 收集呼出的气体并测试O2的消耗量； - 同步增加速度或者负重级别直至力竭； - 比较心率（HR）和运动负荷之间的直接线性相关性； - 给出有氧运动基线、评估运动能力的提升水平、激励运动员；,不同性别从事各种项目的典型VO2 max值,VO2测试方法 (实验室和场地测试) - “布鲁斯”测试流程 - “巴尔克”测试流程,VO2 Max 的测定,适用于年轻人群或者运动人群,测试时间持续较短 适用于年长者或者（对传统测试方法）不适应的人群以及患有心血管或者呼吸系统疾病的人群；,VO2 max的

5、影响因素 - 身体机能 = 有氧供能水平 = 心血管功能 = 有氧运动能力= VO2 max (均为同义词) - 确定了VO2 max, 就可以制定有氧训练计划,VO2 Max 的测定,影响VO2 max的生理因素 - 有氧运动能力； - 毛细血管密度,线粒体数量 需氧酶,协助运输O2和养分至肌肉 协助代谢废物排出肌肉（如氢离子和硝酸等）,VO2 Max 的测定,影响VO2 max的生理因素 -血红蛋白/肌红蛋白,血红蛋白能够增强携氧能力，增加肌肉的氧运输量 肌红蛋白存在于骨骼肌和心肌内，也可增加运动时肌肉的氧运输量 增加血红蛋白/肌红蛋白的含量是血液兴奋剂的理论基础,VO2 Max 的测定,

6、影响VO2 max的生理因素 - “基线”,提高/改善心脏向肌肉输出氧的能力 以提高有氧运动能力为目标,VO2 Max 的测定,无氧阈 - 血乳酸堆积速度大于清除速度时的运动强度 - 无氧阈训练是提高有氧运动能力的有效方法 - 研究证实：无氧阈的测定是比VO2 max更敏感的有氧运动能力的评估指标,无氧阈的测定,无氧阈 - “乳酸阈” - 训练有素的有氧项目运动员能够在其乳酸阈或者之上运动30-60分钟； - 环境因素,无氧阈的测定,无氧阈(通过运动测试) - 应用于持续30-35分钟10K自行车试验（持续性运动） - 针对棒球、篮球和足球运动员的应用方法各异（间歇性运动）,无氧阈的测定,无氧

7、阈训练 - 测试乳酸堆积开始点的速度，以此为依据制定有氧训练计划 - 提高无氧阈,无氧阈的测定,首先确定正确的有氧基线； 每周在无氧阈或者稍高于无氧阈水平训练2-3次； 采用多种训练方式（如法特雷克训练、间歇性训练）,无氧阈的测定方法 -间接测定方法,无氧阈的测定,通气阈 (VT) ：运动负荷的增加导致通气率的增加 在达到乳酸阈前，运动负荷和通气率成正比,血乳酸堆积起点,无氧阈的测定方法 -间接测定方法 无氧阈与OBLA相关：血乳酸堆积的起始点,无氧阈的测定,呼吸交换率（RER） - O2消耗量的增加导致CO2产出量的增加 呼吸商（RQ） - 细胞水平O2消耗量,通气量/乳酸和VO2的关系,代

8、谢率的评定,代谢经济性 - 评价运动时的氧气消耗量具有个体差异；影响因素有： 代谢率 - 能量消耗和运动能力的比值,遗传因素 生化水平 体能水平/训练状态,代谢率的评定,代谢率的测量 - 测量摄氧量； - 完成特定训练时测定代谢率 - 代谢率具有训练特异性和个体差异 -,各项运动的MET水平,有氧训练的目标,提高VO2 max 提高无氧阈 以更高的VO2 max的百分比运动 提高肌糖原和脂肪储备量 节约运动时肌糖原的利用,改善运动效率（良好的生物力学以减少能量的消耗） 提高乳酸清除能力 改善危害健康的因素（提升生活质量）,有氧运动处方的设计变量,运动方式 运动频率 运动强度 持续时间 进度,持

9、续运动 vs. 间歇运动 选择最佳运动方式的依据： - 能力 - 体能水平 - 运动/活动爱好 - 运动项目分为1、2、3类（表3）,有氧运动处方的设计变量：运动方式,有氧耐力运动方式分类,第一类： - 容易将运动强度控制在同一水平；尽管需要技术来完成运动训练，但热量消耗差异很小；属于“持续性”运动 第二类 - 如果个人具备足够的技术完成运动训练，运动强度能控制在同一强度；根据个人技术差异，热量消耗不同 第三类 - 不管个人技术如何，运动强度和热量消耗在训练过程中发生变化；属于“间歇性”运动,频率 - 每周运动次数 - 范围：每周2-6天 - 特定频率的决定因素,有氧运动处方的设计变量：频率,

10、训练强度 循环周期 个体能力和体能水平,有氧运动处方的设计变量：强度,强度 - 首先测定VO2 max，然后训练负荷百分比就可以确定 - 定期进行评估以再评定VO2 max - 测定“运动强度”的准确方法,监测O2 消耗量 测定VO2 max的百分比 定期测量血乳酸水平,有氧运动处方的设计变量：强度,场地测试评估VO2 max - 1.5 英里 (2.4 公里)或者12 分钟跑/步行 test (Cooper) - Rockport 1英里(1.6公里)步行测试 - 台阶试验(哈佛，皇后学院，俄亥俄州) - 次于最大的自行车测试(Astrand-Rhyming测试),Dolgener公式适用于

11、30岁以下人群 Klein公式适用于30岁以上人群 结果需要考虑到年龄、体重、性别和结束时心率 半英里Rockport步行测试,有氧运动处方的设计变量：强度,在50-85% VO2 max范围内 个性化的强度百分比的根据：,- 个体体能水平(表4） - 影响心率的药物使用 - 心血管或者矫形等方面的危险 - 个体运动方式的选择 - 特定的训练目标,基于体能水平的有氧训练指导原则,有氧运动处方的设计变量：强度,强度：计算靶心率 -方法1: 最大心率(MHR)百分比法 (表 5),最大心率 =（ 220 年龄）次/分 或者 最大有氧训练后测量实际最大心率 然后 靶心率= （运动强度值最大心率）次/

12、分,有氧运动处方的设计变量：强度,强度：计算靶心率 -方法2:卡沃宁法 （储备心率百分比法，表5）,“机能水平”通常会和储备心率相互影响 储备心率 = 最大心率-静息心率 （储备心率训练强度百分比） + 静息心率=靶心率（次/分）,有氧运动处方的设计变量：强度,强度：计算靶心率 -方法2:卡沃宁法 （储备心率百分比法，表5）,举例: 20岁运动员，静息心率65次/分；拟以75%储备心率进行训练 - 最大心率=220- 20 = 200次/分 - 储备心率=200-65 (静息心率) = 135 次/分 - 135 0.75 = 101 次/分 - 靶心率=101 + 65 (静息心率) = 1

13、66 次/分,有氧运动处方的设计变量：强度,强度相关概念 - 高强度有氧训练能够增强心血管和呼吸系统功能 - 以MHR的某一百分比进行的训练与以HRR或者机能能力的同一百分比进行的训练是不同的（参见下一张幻灯片）,运动强度指标相关性,有氧运动处方的设计变量：强度,强度：确定主观用力率 (RPE) (表6) - RPE的历史 - “稍费力” =约70%机能能力 - 价值/应用 - 原始量度范围 (勃格) ：6-20 - 校正量尺 (分类量尺): 0-10,主观感觉疲劳度 (RPE),有氧运动处方的设计变量：递增,训练的递增 ：在一次训练课内 - 热身 - 训练阶段 - 调整 若训练课不能充分热身

14、和调整，老年人群很多会发生心脏病发作,有氧运动处方的设计变量：递增,有氧运动处方的设计变量：递增,递增：在一套训练计划内（表7） -起始阶段,目的：将肌肉酸痛、不适减到最小 阶段长度：5-6周 频率：每周3次，且不连续 强度：以VO2max的40-50%开始，递增至70% 训练时间：开始时12分钟，递增至20分钟,有氧运动处方的设计变量：递增,递增：在一套训练计划内（表7） -维持阶段,运动水平符合并适应运动员状态和运动项目需求 阶段长度：28+周 频率：每周3次 强度：VO2max的70-85%（或更多） 训练时间：30-45分钟,有氧运动处方的设计变量：递增,递增：在一套训练计划内（表7）

15、 -提升阶段,阶段长度：5-6月 频率：增加至每周4-5次（或更多） 强度：VO2max的70-85%（或更多） 训练时间：每2-3周增加一次，直至递增至30分钟（或更多，视运动项目和运动员而定）,有氧耐力训练类型,有氧耐力训练的类型,慢速度、长距离训练 (LSD) 节奏训练 间歇训练 重复训练 法特雷特训练 （见表8）,有氧耐力训练类型,慢速度、长距离训练 (LSD) - 频率：每周1-2次 - 时间：约30-120分钟 - 强度：约70%VO2 max - 优点：,增强心血管和体温调节功能 改善线粒体供能和氧化能力 增强机体清除乳酸的能力 有助于节约肌糖原 可用于恢复性练习,有氧耐力训练类

16、型,慢速度、长距离训练 (LSD) - 频率：每周1-2次 - 时间：约30-120分钟 - 强度：约70%VO2 max - 优点：,增强心血管和体温调节功能 改善线粒体供能和氧化能力 增强机体清除乳酸的能力 有助于节约肌糖原 可用于恢复性练习,传统间歇训练,优点/结果/效果的概述 - 目的：增加VO2 max和无氧阈 - 调节训练和休息，保证运动员能够完成更大强度训练 - 结果：VO2 max的增加量高于持续性训练 - 额外获得的心理安慰,传统间歇训练,训练方案的设计 - 频率：每周1-2 次 - 训练强度（如最大力量或者运动能力的百分比）和时间成反相关 - 强度、时间和训练：休息比率（表

17、9）,间歇训练指导原则,传统间歇训练,训练方案的设计 - 训练间歇期间供能类型,磷酸原供能体系：“非活跃”型恢复 糖原供能体系：“活跃”型恢复（约为VO2 max的40-50%） 氧化供能体系：“非活跃”型恢复,传统间歇训练,训练方案的设计 -重复次数和组数,重复6-7次，逐渐递增至12次 典型最大全程（训练部分）：1.5-2 英里 (2.4-3.2 公里) 长距离赛跑运动员在间歇训练中经常可以完成大于2英里（3.2公里）的路程,有氧耐力训练类型,节奏训练 - 类型 - 频率：每周1-2次 - 时间：约20-30分钟 - 强度：等于或者稍高于比赛强度 - 优点：,改善跑步训练的经济性 提高无氧

18、阈,稳定（持续性） 间断（短时间恢复调整期）,有氧耐力训练类型,间歇训练 - 频率：每周1-2次 - 时间：约3-5分钟（训练:休息为1:1) - 强度：接近VO2max - 优点：,利用重复训练提高乳酸阈 提高VO2 max，增强无氧代谢能力,有氧耐力训练类型,重复训练 - 频率：每周1次 - 时间：约30-90秒（训练:休息为1:5) - 时间：根据距离（如50或100米），时间可以少于30秒 - 强度：大于VO2max - 优点：,提高跑步速度和经济性 提高比赛中的冲刺能力,有氧耐力训练类型,法特雷克训练 - 频率：每周1次 - 时间：约20-60分钟 - 强度：轻松跑（70%VO2 max）伴有爬坡跑或者短时间内的突然加速跑（85-90%） - 优点：,改善能量供应系统 提高VO2 max、乳酸阈，改善跑步的经济性和能量利用模式,