2022年2022年健康的健身计划方式 .pdf

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1、一周健身计划、一个完全的健身方案应当包含吃（饮食） ，练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10 分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉） ；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸） ；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲） ；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举） ；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举） ；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿） 。训练备注：训练一周3 次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组 8-12次，

2、动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气， 动作要稳要慢。 必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。 使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 252055 左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。 蛋白质是肌肉增长

3、最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 1 页，共 7 页 - - - - - - - - - 睡眠方面：每天晚上最好睡足8 小时，中午若有时间可再午睡30 分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起

4、做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。 有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90 度做 7下，第二步上方90 度做 7 下，第三步， 180度做 7 下，可以根据你哑铃的重量决定数量。 2、在单扛上做引体向上。肱三

5、头肌是主推的，1、俯卧撑； 2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸； 4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90 度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做， 每次你做无氧名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 2 页，共 7 页 - - - - - - - - - 运动

6、是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。1、胸肌卧推杠铃 +俯卧撑（不能只是讲究数量，匀速、到位）4组，每组 10-12次，每组休息时间不能超过1 分钟2、腹肌如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变每分钟仅做 10 次仰卧起坐，在上身与地面呈45 度角的时候保持5 秒钟，这样的效果比起1 分钟做 60 次的要好很多！3、肩、背、手臂引体向上（刚开始做多组标准的肯定会有难度，关键是坚持， 第一个月从每组1 个增加到每组 5 个就是很大很大的进步了），依自己身体状况而定， 4 组，每组 1-5 个，如果身体素

7、质很好，那么可以在这个基础上加（动作要求：匀速、到位）每组休息时间不能超过1 分钟4、腿部深蹲4 组，每组10-12 次每组休息时间不能超过1分钟5、小腿提踵4 组每组做到力竭（实在是不能进行下一个）每组休息时间不能超过1 分钟名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 3 页，共 7 页 - - - - - - - - - 以上计划： 最好是隔天练习（即今天练习完，明天就休息，后天再练习.）当然，饮食必须要跟上，多补充蛋白质，每次锻炼完30 分钟后至少要吃 2 个水煮鸡蛋（不是

8、茶叶蛋哦） 蛋黄 2 个就偶看，蛋白可以超过2 个，正常 3 餐的饮食也要注重蛋白质的摄入，有条件的话，多吃牛肉、羊肉、鸡胸肉；同时，每天要多喝水，不少于两升。促进身体代谢的速度。晚上九点以后不要再进食。否则会有热量难以消耗，形成脂肪储存体内。上身肌肉很好练。首先是饮食，一定要多摄取蛋白质，比如鸡蛋清、鱼肉、牛肉等，每天至少 8个鸡蛋清（鸡蛋黄不要吃，胆固醇太高）。营养跟上的前提下，第二重要的就是训练。一定要有训练计划。 我简单给你订个计划：周一：练胸，肱三头肌周二：练背，肱二头肌周三：练腿，肩周四：重复周一周五：重复周二周六：重复周三周日：休息名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - -

9、 - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 4 页，共 7 页 - - - - - - - - - 胸部锻炼方法：选3-5 个动作，一个动作做6 组，每组 6-8 次1.平握推举：你推不动可以先用杆（不加片） ，杆是 40 斤，几乎任何人都可以举起来的。依你的条件我觉得你可以第一组用40 斤做 10次，第二组用 50 斤做 8 次，第三组用 60 斤做 6-8 次，四、五、六组都用 60 斤 也是 6-8 次2.上斜推举：你用40-60斤做，做 6 组3.平板哑铃飞鸟：你可以用12-15斤的哑铃做，躺在平板上做6 组。4.器械

10、夹胸： 6 组 每组 8 次5.双杠曲伸： 4 组肱三头肌：三个动作，一个动作4 组，每组 8 次左右1.仰卧臂曲伸2.重锤下压3.坐姿哑铃颈后弯举背：3 个动作，一个动作5 组，每组 8次左右1.单杠引体向上名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 5 页，共 7 页 - - - - - - - - - 初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。动

11、作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。2.杠铃俯身划船初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm 高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90 度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持 1-2 秒再原路返回。动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - -

12、 - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 6 页，共 7 页 - - - - - - - - - 部深层肌肉等，是一个综合训练动作。动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。3.单臂哑铃划船肱二头肌：主要就是哑铃弯举，哑铃拖板弯举，器械弯举腿：你就坐深蹲就可以。每次12 组-15 组。肩：颈前推举，颈后推举，直立上拉，哑铃侧平举。名师资料总结 - - -精品资料欢迎下载 - - - - - - - - - - - - - - - - - - 名师精心整理 - - - - - - - 第 7 页，共 7 页 - - - - - - - - -