心理压力与情绪管理.ppt

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1、关于心理压力与情绪关于心理压力与情绪管理管理现在学习的是第1页，共66页认识心理学认识心理学 心理学是一门科学，不是伪科学也不是常识 定义：一门研究心理过程和行为、以及如何受有机体的生理、心理状态和外部环境影响的科学 心理学和我们息息相关，有人的地方有心理学，没有人的地方依然有心理学（动物心理学）现在学习的是第2页，共66页心理学的框架心理学的框架普通心理学教育心理学实验心理学认知心理学发展心理学人格心理学生理心理学社会心理学心理测量与统计心理学研究方法 现在学习的是第3页，共66页现在学习的是第4页，共66页压力是什么？压力是什么？压力是个体在心理受到威胁时产生的压力是个体在心理受到威胁时产

2、生的负面负面情绪反应情绪反应，自己的能力与外界环境的需求，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。有相当的不平衡。当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者力，或者超过了个体的能力所及超过了个体的能力所及，就会体，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。内部的情形，称为压力源。现在学习的是第5页，共66页压力水平压力水平行行为为绩绩效效有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么？压力影响行为的规律压力影响行为的规律最高绩效表现一般压力范围压力不足，懈怠无聊压力超载，燃料烧尽现在学习的是第6页，共6

3、6页现在学习的是第7页，共66页现在学习的是第8页，共66页适当的紧张有利无害适当的紧张有利无害 调动身体的能量 肾上腺素分泌增加 血糖升高 兴奋性增强 速度和效率提高现在学习的是第9页，共66页过度压力给我们带来的影响过度压力给我们带来的影响1、生理生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。2、心理心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。3、认知认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。4、行为行为：逃学

4、、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。现在学习的是第10页，共66页压力反应压力反应-心理反应心理反应(一)认知功能:可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。(二)情绪反应:包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。(三)行为反应:失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。现在学习的是第11页，共66页过度压力的危害：压力过度压力的危害：压力疾病模式疾病模式 生活情境 觉知压力 情绪觉醒 生理觉醒 疾病 现在学习的是第12页，共66页1.高血压2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争性强、时间紧迫性、具敌意3.消化道溃疡

5、4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守秩序、竞争性强现在学习的是第13页，共66页 5.紧张性头痛6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己7.气喘、过敏症8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者 现在学习的是第14页，共66页过度压力会导致心理疾病：过度压力会导致心理疾病：我有重度我有重度抑郁症吗抑郁症吗？1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加）3.无精力4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静）5.无法决定事情。6.自己没有价值、罪恶感。7.无助无望感、自杀意念或行为。

6、现在学习的是第15页，共66页现在学习的是第16页，共66页理清感受，界定你的压力所在理清感受，界定你的压力所在（1）我目前最关切的担忧的事是什么？（2）我目前所承受的最大压力是什么？什么时候我会有所感觉？我必须为此做些什么？（3）改变我命运的是什么？（4）我期望能在此生中达到的目标是什么？（5）我在这一生寻求的最重要的报酬是什么？（6）我曾有过哪些强烈、令人满足又深具意义的经验？未来我还希望有哪些种类的经历？现在学习的是第17页，共66页理清感受，界定你的压力所在理清感受，界定你的压力所在（7）现在我的生活中有哪些重大的约束和限制，以致于我很难取得我所寻求的目标或成绩？（8）我想停掉哪些事，

7、不再去从事？我想开始去做或学着去做哪些事？（9）我能期望怎样的理想未来？想象一下你希望去经历些什么？以及你希望能一起生活或共事的人？（10）未来几年我必须要做的重要抉择是什么？现在学习的是第18页，共66页压力来自何处？压力来自何处？（1 1）社会环境因素经济景气社会变迁的速度。噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。工作环境因素任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。角色方面：角色负担过重，角色混淆。人际关系：同僚的支持与否。组织结构：呆板、管道不通。现在学习的是第19页，共66页压力来自何处？压力来自何处？（2 2）个人能力与期待 解决问题的能力 处理人际关系的技巧 个人的抱负与理想：

8、对他人或自己的期待与看法。重大生活事件 婚恋 亲子关系 健康现在学习的是第20页，共66页影响压力强度的因素？影响压力强度的因素？认知评估：对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。应对技巧愈佳，压力愈小。压力事件的可预测性愈小，压力愈大。压力事件的可控制性愈小，压力愈大。事件受欢迎或厌恶程度。事件的重要性。社会资源的可获取程度，环境支持的程度。现在学习的是第21页，共66页压力与自我认知：压力与自我认知：自我期望过高的七个表现自我期望过高的七个表现 为自己设定太高的、常常是不可实现的目标 为了实现目标可以不择手段 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己 喜欢夸耀自己的才能，显示自

9、己的与众不同 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想 渴望受到持久的关注和赞美 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心现在学习的是第22页，共66页常见的心理压力源常见的心理压力源 1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等 现在

10、学习的是第23页，共66页生活事件与压力指数生活事件与压力指数（1 1）配偶死亡（100）离婚（73）夫妻分居（65）入狱（63）亲近家属死亡（63）本人受伤或生病（53）结婚（47）失业（45）夫妻复合（45）退休(45)家人的行为或健康产生重大变化(44)怀孕(40)性行为障碍(39)家庭增加新成员（生产、收养、长辈迁入）(39)生意上重大变化（并购、组织重整、破产）(39)现在学习的是第24页，共66页生活事件与压力指数生活事件与压力指数（2 2）财务状况重大变化（比平常更拮据或富裕）(38)亲密的朋友去世(37)变换工作(36)与配偶争执的次数产生变化（不管增加或减少）(35)贷款超过

11、30万元（买房子、做生意）(31)现在学习的是第25页，共66页 Thomas Holmes&Richard Rahe:未来2 2年内得到压力相关的疾病的几率0-149分：有10的几率150-199分：有40的几率200-299分：有50的几率大于300分：有80的几率现在学习的是第26页，共66页危险婚姻的十大征兆危险婚姻的十大征兆经常意见不一致，不断升级的相互争吵、相互否定和侮辱以消极悲观的态度理解对方回避问题，不愿意面对现实不再信任对方，很久没有敞开心扉交谈，甚至认为与对方的结合是一个错误没有共同的目标、乐趣觉得相互不了解，不愿与对方分担自己的烦恼不关心对方有哪些朋友，更喜欢和自己的朋友

12、在一起在一起时总觉得很累，彼此不欣赏对方，感觉不到温馨、快乐你说话时，他/她总是不认真听感觉不到对方的性吸引力，无性婚姻现在学习的是第27页，共66页 1.工作时数长。2.薪水低。3.工作速度必须由机器或主管决定，根本无控制力可言。现在学习的是第28页，共66页职场如走钢丝，如何平衡？职场如走钢丝，如何平衡？现在学习的是第29页，共66页压力与压力与时间管理：时间管理：80/20原则(定律)不紧急不紧急紧急紧急不不重重要要 可做可不做可做可不做容易做容易做-耗费时间耗费时间快点做，快点做，但可逐渐制度化但可逐渐制度化重重要要慢慢做，慢慢做，且一定要做且一定要做不容易做不容易做-拖延拖延快点做快

13、点做常常是百分之二十的常常是百分之二十的关键努力产生百分之八十的绩效。关键努力产生百分之八十的绩效。现在学习的是第30页，共66页压力应对的方法压力应对的方法 认知调节自我决定理论归因理论针对压力源的分析社会比较乐观主义1.控制感 行为调节 营养 呼吸 放松训练4.系统脱敏法5.倾诉6.寻求社会支持7.体育运动现在学习的是第31页，共66页压力应对方式压力应对方式1：情绪的认知调节：情绪的认知调节 认知扭曲往往会导致压力过大 心理学家艾利斯的ABC理论 事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C 因此，如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变现在学习的是

14、第32页，共66页认知扭曲的种类认知扭曲的种类（1）全有或全无：不是朋友，就是敌人 过度类化：天下乌鸦一般黑 心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面 否定正面的事实：你是在安慰我 遽下结论：（1）读心术：你应该懂得我的心（2）算命：事情一定会.现在学习的是第33页，共66页认知扭曲的种类认知扭曲的种类（2）夸大（灾难化）或贬低：夸大自己的失误或别人的成就 情绪化的推理：我感到焦虑，快要大难临头 应该的陈述 标签化：混蛋、白痴 个人化：如果不是因为我，事情或许.现在学习的是第34页，共66页A（触发事件）C（结果：非理性的情绪、生理或行为反应）A（触发事件）B（信念认知自动想法）C

15、（结果非理性的情绪、生理或行为反应）现在学习的是第35页，共66页ABCD（驳斥驳斥、正向内言正向内言）E（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）驳斥：问自己三个问题-(1)有什么证据支持原来的想法（想法的合理性与真实性）？(2)有没有其它不同的想法（正向思考）？(3)就算原来的想法合理与真实，那又如何（结果因应）？现在学习的是第36页，共66页压力应对的方式压力应对的方式2 2：归因理论：归因理论 归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。现在学习的是第37页，共66页行为原因的两个纬度行为原因的两个纬度 内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，

16、如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度 可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。现在学习的是第38页，共66页归归 因因 维维 度度 的的 特特 征征内外因维度可控性维度原因种类内因外因可控不可控能力努力任务难度运气身心状况其它原因现在学习的是第39页，共66页每一维度对动机都有重要的影响每一维度对动机都有重要的影响1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；

17、归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。现在学习的是第40页，共66页成功时失败时内归因满意和自豪，提高学习的积极性自信心下降，行为的积极性降低外归因行为积极性可能提高也可能降低维持行为的积极性现在学习的是第41页，共66页积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个

18、人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。习得性无助感是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。现在学习的是第42页，共66页压力应对的方式压力应对的方式3

19、：乐观主义：乐观主义 乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。霍桑效应：期望的作用你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。现在学习的是第43页，共66页压力应对的方式压力应对的方式4：呼吸技术：呼吸技术 在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。现在学习的是第44页，共66页压力应对的方式压力应对的方式5：放松训练：放松训练在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身

20、衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。现在学习的是第45页，共66页放松训练放松训练同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。现在学习的是第46页

21、，共66页超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。现在学习的是第47页，共66页班森博士的静坐技巧班森博士的静坐技巧1.每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。2.找一个安静不被打扰的地方。3.集中在一个字或一句话。4.安适坐直。5.轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。6.正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。7.不要因外界而分心：一种被动的态度。8.持续10-20分钟。现在学习的是第48页，共66页其它放松方法其它放松方法 渐进式肌肉放松：

22、缩放功 自律训练 腹式呼吸 可视化或引导式心像 生理回馈现在学习的是第49页，共66页现在学习的是第50页，共66页催眠减轻压力的途径之一催眠（英文：hypnosism，源自于希腊神话中睡神Hypnos的名字），是由各种不同技术引发的一种意识的替代状态。此时的人对他人的暗示具有极高的反应性。是一种高度受暗示性的状态。并在知觉、记忆和控制中做出相应的反应。现在学习的是第51页，共66页压力应对的方式压力应对的方式6：系统脱敏法：系统脱敏法 列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序 考试前几天 去学校看考场 去考试的路上 进入考场 老师发卷子在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事

23、件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。现在学习的是第52页，共66页压力应对的方式压力应对的方式7 7：坦白自己的焦虑坦白自己的焦虑 抑制者患病可能性更大(Cohen&Herbert,1996)，白细胞水平更低(Petrie等人，1998)坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。坦白的方式：写日记、向他人倾诉。现在学习的是第53页，共66页压力应对的方式压力应对的方式8 8：寻求社会支持：寻求社会支持 寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批

24、评，而不是没听你讲几句就开始进行说教 现在学习的是第54页，共66页压力应对的方式压力应对的方式9 9：提高自我效能，获得控制感提高自我效能，获得控制感 控制感：内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和主观幸福感相联系(Lang&Heckhausen,2001).控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，也可以是工作中的某一个部分。目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。现在学习的是第55页，共66页压力应对的方式压力应对的方式1010：调节变量的改善调节变量的改善 调节变量的改善：如营养、身体状况等。注重饮食和运动。积极自我知觉自信心和自尊心安慰和满足降低

25、肾上腺素感受体的数目和敏感性降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响1.锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性现在学习的是第56页，共66页运动运动圣地亚哥大学马兹培契博士：圣地亚哥大学马兹培契博士：31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。现在学习的是第57页，共66页 运动组：衰老、身材变形的老年人参加四个月的快走计划。另一组则为不改变的静态组。在八项精神能力测试中，运动组有六项能力增强，包括反应时间和短期记忆，而静态组仍无进步迹象。现在学习的是第58页，共66页激烈运动之后脑啡增加激烈运

26、动之后脑啡增加5 5倍倍现在学习的是第59页，共66页运动是沮丧的天然良药运动是沮丧的天然良药维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士维吉尼亚大学心理治疗教授布朗博士 研究了101位沮丧的学生，将他们分为运动组和不运动组。布朗博士说：二星期慢跑五天，十星期就能明显地降低沮丧积分。而一星期跑三天的人，亦有同样的成绩，但在这期间不运动的人，却没有任何改变。现在学习的是第60页，共66页抗压饮食原则 定时定量 尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物 饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则 选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量现在学习的是第61页，共66页增强抗压的食物 维生素B 群:降低疲

27、劳倦怠感，迅速恢复体力 钙、镁:帮助稳定情绪 蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力 卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能 抗氧化营养素:维生素A、C、E和胡萝卜素。纤维素:可以帮助排便的通畅现在学习的是第62页，共66页简化减压法简化减压法 找出令你烦恼的原因：压力日记 改变你能够控制的事物：问题解决模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉现在学习的是第63页，共66页练习：压力气球练习：压力气球 目的：帮助你从习惯的压力反应中释放出来，并对会造成你压力的情况设定新的反应。道具：准备两个气

28、球，一只毛笔 步骤：1，把引起你压力的因素按照严重性从大到小排列 2，针对影响力最大的那个压力因素，回忆你平常的反应，一边想象把它吹进第一个气球里 3，拿一个大头针刺破那个气球，随着气球爆炸，想象你旧的压力反应也随之不见了 4，现在将第二个气球吹大，想象你的正面能量一口一口吹进气球，然后在吹大的气球表面写下你对压力的新反应 5，象征性地把你的新行动或新思想画在气球上 6，把气球轻轻地抛在空中，让它漂浮一会儿，以便你能完全吸收这些讯息现在学习的是第64页，共66页战胜压力的最佳表现战胜压力的最佳表现1，自身引导 1）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标 2）有很强的使命感，不过分看重他人的评价 3）不会被受限制的环境所阻拦2，行动取向 1）积极寻找挑战，敢于冒险 2）理清事件的优先顺序3）不怕失败，不因错误而烦恼3，身心平衡 1）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间 2）知道如何放松 3）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系现在学习的是第65页，共66页感谢大家观看感谢大家观看现在学习的是第66页，共66页