自控力读书笔记3000字.docx

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1、自控力读书笔记3000字 自控力对许多人来说特殊难，主要由于大家对自控力了解不够，采纳了错误的方法。 为什么我们会有自控力？由于适应，协作及维持人类长期关系的需求，人类给早期形成的大脑施加压力，从而不断衍生形成了自控力。我们现在的状态就是对这些需求的回应。我们大脑不断演化，所以就有了自控力：掌握本能的力量，关心我们进化成更全面的人类。然而人类的动物性和自控力的文明性让我们有两个“自己”。一个是冲动的本能自己，一个是明智的自己。人类的大脑极简单听从本能的冲动。即使在大脑精力充足和糊涂时，我们也很简单做出错误的选择，由于人类虽然有力量去执行比较困难的事情，但我们更倾向于做简单的事情。要很好地执行自

2、控力，让明智的自己占上风。首先我们需要观看了解自己。观看提高自控力的最好方法就是观看我们是如何及为什么失去掌握的。自我认知是自我掌握的基石。从现在开头，观看并分析自己做打算时的思想动态，看这些打算是如何关心或减弱我们的方案的。不论是自己想去做一件事情时，或者自己不想去做某件事情时，观看内心本能想法和感受。假如对这自己不了解，可以做一些案例观看。每当自己被诱惑分心时，观看内心的活动。自控力犹如肌肉，可以训练观看了解内在心理的冲突会让大脑和身体产生转变，会关心我们慢下来，掌握我们的冲动和本能。快速有效地提高自控力的方法是：慢呼吸，静坐冥想，好的睡眠，健康饮食，运动+提高心率。这些都有助于增加前额叶

3、皮质(Prefrontalcortex)。慢呼吸:将每分钟呼吸次数调整到4-6次，每天进行5分钟静坐冥想:找一个舒适位置，盘脚席地而坐，双手放置在膝盖上，专注于呼吸，争取脑海里没有任何杂念，只专注呼吸。每天坚持5-20分钟。选择一件小事情去转变，且每天坚持。胜利坚持一些小转变会不断增加我们的自控力。由于不断地训练会让我们养成习惯去观看我们要做的事情，以及习惯选择更困难的事情而不是最简洁的事情。日积月累，大脑会自动形成“三思而后行”的习惯。假如自控力犹如肌肉，是不是也会有疲乏的时候，犹如身体疲乏。科学讨论表明，身体疲乏感是大脑对身体实施的一个小伎俩。由于犹如运动员收到身体疲乏第一信号时，并不代表

4、这个运动员的极限。我们大脑的动物性，让我们受到到外在磨炼和“危急”时，通过发出疲乏等信号来爱护自己。所以当我们感觉到疲乏时，并不代表我们自控力用之殆尽：我们需要做的是鼓足动力，连续使用自控力达到目标。由于我们是否信任自己有力量连续且战胜困难打算了我们是坚持还是放弃。（当然每件事情都一个极限，长时间训练后，需要适当休息和调整，我们需要识别的是这种疲乏感是来自偷懒的信号还是长时间不断挑战自己后真实的需求。）自己真正想要的是什么？“想要”的力气当自控力低时，我们通过深化“想要”的力气查找到新动力。我们究竟想要的是什么？有时我们认为的剧烈动力并不是真正推动我们前进的因素。当我们试图转变取悦别人或是让自

5、己成为某一类人的行为时，试着去挖掘是否有另一种让我们如此做的内因或动力。人类自然有着专注急功近利的倾向，要转变这一倾向及预防灾难需要强大的自控力。想要增加自控力，我们要想出如何应对并救济自己，即便在自己最累的时候。人类许多时候低估了自身的动物性及动物性占据上风时带来的错觉。在训练及增加自控力时，我们需要留意并理解以下几个陷阱和概念。为罪恶/放纵找借口。许多时候当我们做了一件有意义的事情，或是在某件事情上有一点进展，我们很简单感觉良好，从而以此为借口，让自己去做任何想做的事情或者说去放纵自己。“前面我做得不错哦，我理应得到一点嘉奖”许多时候我们会这样劝慰自己。由于我们太简单将放纵自己作为嘉奖自己

6、的方式，由此遗忘了我们真正的目标，当诱惑来临，我们很快以已取得的进展作为借口来放弃。这也是为什么许多人减了一个月肥，减重2公斤，以此放纵自己去吃点大餐或甜点，而导致前面的努力白费。这也是为什么感觉良好时很简单让我们以过去的成就作为借口来放纵自己。所以请不要把进展中取得一点成果误作为最终目标。当我们朝目标走时，取得进展并不足以让我们停下来庆祝，如每个小进展都需要放纵自己，那么我们何时才能完成目标？当取得一点进展时，我们需要糊涂地告知自己最终目标，不要轻易由于一点小事情/进展/自我感觉良好就为自己颁发小红花。2.大脑最大谎言：我们总将欲望当做幸福在幸福这件事情上，不能让大脑自动为我们指明方向。多巴

7、胺分泌刺激我们不断地追求给我们快感的东西或行为，一如狗听到铃声就自动分泌唾液。大多数人都毫无觉察，由于大环境各种因素对我们内在欲望和行为的影响。我们需要区分幸福承诺和幸福本身。幸福承诺是大脑赐予的一种机制，让我们认为去做某件事时，我们就会感到欢乐幸福。而这些刺激和承诺许多时候让我们更加焦躁担心，没有幸福感而言。但是这种机制会不停运作，不停地告知我们连续去做某件事情。我们需要将这种承诺与幸福本身分开，培育自身对这种承诺机制的识别和克制。3.破罐子破摔当我们感觉很差时或做错事情时，也会使我们放弃且将状况变得更糟。这也是为什么戒毒者一旦重吸，会变本加厉。惭愧，懊恼，自责，懊悔等这些心情会让我们失去信

8、念，破罐子破摔。当我们遇到挫折，遭受失败，由于疏忽而一时放纵自己，不要让自己陷入惭愧自责，而陷入更加放纵自己的怪圈。原谅自己，做自己的支持者，帮自己解压，集中精力把下一步做好。美国心理学协会表示，减压的最好方式是运动，祈祷，.局会，读书，听乐音，与家人伴侣共处，按摩，出去漫步，冥想，瑜伽或是做投身到有创新的爱好爱好中。解决破罐子破摔的最好方法是，猜测我们什么时候且会如何被诱惑及被打乱方案，为此方案出一套具体的方案来。4.以将来为代价，猎取即刻的满意感当需要人类等待时，人类许多时候会做出不理智的选择。由于大部分人都情愿即刻获得满意感，而放弃将来更好的回报。要抵制即刻享受的诱惑，我们必需要不断提示

9、自己想要追求的长远目标。最好的策略是，破釜沉舟。提前规划，不要让自己有机会接触到诱惑。将家中或办公室中简单分心的东西移到视线之外，不让自己轻易转变方案。设定情境以鼓舞将来的自己，当将来来到的时候，那个将来的自己会由于这种鼓舞而不轻易放弃设定的目标。5.自控力是会传染的自控力一如习惯和其他行为方式，很简单受我们亲近的家人伴侣或我们崇拜的偶像影响。这也是所谓的，与哪类人群为伍，我们就很简单成为这类人的一份子。我们要谨慎选择伴侣和偶像，看看我们的社交圈里，我们是如何受他人影响的。当无法转变大环境时，增加我们的免疫力量，每天早晨花几分钟时间端详重申自己的目标，有助于我们避开跟风和受他人失败的影响。6.

10、请不要去想白色的北极熊。关于“不要去想”的力气有没有发觉，当我们叫我们自己不要去想白色北极熊时，白色的北极熊却像赶不去的苍蝇一样在脑海嗡嗡作响。大脑是一个奇妙的机制，当我们越抑制大脑去想一件事情，大脑会变本加厉地把这件事情提进脑海。这只是大脑的一个机制，所以常常跑进脑海的想法并不肯定代表这些想法的真实性或重要性。我们不得不承认我们无法掌握进入脑海的想法，我们能做得是选择信任哪些内容，对哪些内容有所加工并实行行动。所以当心情，想法或欲望来临，去接受观看这些心情和想法，但不要去信任他们，不要对他们实行任何措施。一如在海上冲浪，看着浪花，踩在浪花上，感受他，任他自我形成并散去。只有内心去接受，才能在外在行动上去掌握。