二十四式简化太极拳谱(30页).doc

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1、-二十四式简化太极拳谱-第 29 页 二十四式简化太极拳谱图3-1图3-2图3-3图3-4图3-5图3-6图3-7图3-8图3-9图3-10图3-11图3-12图3-13图3-14图3-15图3-16图3-17图3-18图3-19图3-20图3-21图3-22图3-23图3-24图3-25图3-26图3-27图3-28图3-29图3-30图3-31图3-32图3-33图3-34图3-35图3-36图3-37图3-38图3-39图3-40图3-41图3-42图3-43图3-44图3-45图3-46图3-47图3-48图3-49图3-50图3-51图3-52图3-53图3-54图3-55图3-56

2、图3-57图3-58图3-59图3-60图3-61图3-62图3-63图3-64图3-65图3-66图3-67图3-68图3-69图3-70图3-71图3-72图3-74图3-75图3-76图3-77图3-78图3-79图3-80图3-81图3-82图3-83图3-84图3-85图3-86图3-87图3-88图3-89图3-86图3-87图3-88图3-89图3-90图3-91图3-92图3-93图3-94图3-95图3-96图3-97图3-98图3-99图3-100图3-101图3-102图3-103图3-104图3-105图3-106图3-107图3-108图3-109图3-110图3-1

3、11图3-112图3-113图3-114图3-115图3-116图3-117图3-118图3-119图3-120(一)第一组1. 起势开步站立 身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，膝关节微微弯曲，脚尖向前；两臂自然下垂，两手放在大腿外侧；目向前平视（图3-1）。要领：全身放松，头颈正直；排除杂念，精神集中，呼吸自然。提气升掌 随吸气重心慢慢升高；两臂慢慢向前平举，两手高与肩平，与肩同宽，手心向下（图3-2）。屈膝按掌 上体保持正直，两腿屈膝下蹲；同时两掌轻轻下按至腹前，两肘下垂与两膝相对；目向前平视（图3-3）。要领：下蹲时上体要保持正直，不可前俯后仰；手的升降动作与两腿的屈伸、呼吸配合一致；呼

4、吸均匀细长。2. 左右野马分鬃(1) 野马分鬃一丁步抱球 上体微向右转，身体重心移至右腿上；同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状；左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-4）。要领：抱球手离身体30厘米左右，双肘不要内夹。转体迈步 上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视左手（图3-5）。要领：迈步落脚要轻，重心留在右脚，不要急于前移。弓步分掌 右脚跟后蹬，右腿自然伸直，左腿前弓，脚掌慢慢踏实，成左弓步；同时上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平，手心斜向上，肘微屈，右手落在右胯旁，

5、肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随左手转视（图3-6）。要领：分掌和弓步动作同时完成；胸微微内含，双臂保持自然弧形。(2) 野马分鬃二重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-7）。要领：重心后坐时，上体保持正直，不要前俯后仰。前移抱球 左脚尖微向外撇（大约4560），身体左转，随后右腿蹬伸，左腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至左腿；同时左臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，右手向左上划弧放在左手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；目视左手（图3-8）。丁步收腿 当重心移至前腿后，右脚慢慢收到左脚内侧，脚尖点地；目视左手（图3-9）。要领：收腿过程

6、中左腿保持弯曲，身体重心不要升高。成丁步后，右脚虚点地面，重心完全在左脚。斜向进步 右腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视右手（图3-10）。要领：迈步落脚要轻，重心留在左脚，不要急于前移。弓步分掌 左腿自然伸直，右腿前弓成右弓步；同时上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-11）。要领：右手分掌动作要和身体右转配合，做到以腰带手。其余同野马分鬃一。(3) 野马分鬃三重心后坐 上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢动作保持不变（图3-12）。要领：同野马分鬃二。前

7、移抱球 右脚尖微向外撇（大约4560），身体左转，随后左腿蹬伸，右腿慢慢前弓，脚掌慢慢踏实，身体重心慢慢移至右腿；同时右臂收在胸前平屈，掌心翻转向下，左手向左上划弧放在右手下，手臂外旋，掌心上翻，两手心相对成抱球状；目视右手（图3-13）。丁步收腿 当重心移至前腿后，左脚慢慢收到右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-14）。要领：同野马分鬃二。斜向进步 左腿向右前方斜向迈出，脚跟着地；两手掌微微分开；目视右手（图3-15）。要领：同野马分鬃二。弓步分掌 右腿自然伸直，左腿前弓成左弓步；同时上体左转，左右手随转体分别慢慢向左上右下分开，左手高与眼平（手心斜向上），肘微屈，右手落在右胯旁，肘也微屈，

8、手心向下，指尖向前；目随左手转视（图3-16）。要领：同野马分鬃二。完整练习提示：以起势站位的左方为正前方，野马分鬃的三次迈步方向为左右30，成之字形路线；迈步动作时，重心不要急于前移，等脚跟着地后再慢慢移动重心；在重心的前后移动中，身体不要前俯后仰，重心不要有太大的起伏。3. 白鹤亮翅跟步抱球 上体微向左转，右脚跟进半步；左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状；目视左手（图3-17）。虚步亮掌 上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手；然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方；两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上

9、提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-18）。(二)第二组1. 左右搂膝拗步(1) 搂膝拗步一转体侧抱 右手从体前下落，由下向右后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上、经面部、向右下方划弧至右胸前，手心斜向下；同时上体也微向左再向右转；左脚收至右脚内侧，脚尖点地；目视右手（图3-19）。弓步推掌 左脚向左前迈出，右脚蹬伸，重心前移成左弓步，上体左转；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前；目随右手转视（图3-20）。要领：搂手、推掌动作与重心前移协调一致；上身不要前俯，肘关节微

10、屈；右掌由耳侧向前推出过程中，手腕由直逐渐坐腕，由开始的掌指向前穿变为最后的掌根前推。(2) 搂膝拗步二重心后坐 右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起；上肢姿势不变（图3-21）。丁步侧抱 左脚尖微向外撇，身体左转，随后身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地；同时左手由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上、向左下划弧落于胸前，手心斜向下；目视左手（图3-22）。弓步推掌 右脚向右前迈出，脚跟着地，左脚蹬伸，重心前移成右弓步，上体右转；同时左手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，右手向下从右膝前搂过落于右胯旁，指尖向前；目随左手转视（图3-23

11、）。(3) 搂膝拗步三重心后坐 左腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；上肢姿势不变（图3-24）。丁步侧抱 右脚尖微向外撇，身体右转，随后身体重心移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时右手向外翻掌由右后向上划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手随转体向上、向右下划弧落于胸前，手心斜向下；目视右手（图3-25）。弓步推掌 左脚向左前迈出，脚跟着地，右脚蹬伸，重心前移成左弓步，上体左转；同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下从左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前（图3-26）。完整练习提示：三次动作的迈步方向为左右30，成之字形路线；完整练习各步骤要连贯，但不

12、要漏做重心后移、脚尖外摆的衔接过程。2. 手挥琵琶顺势跟步 重心随弓步推掌动作继续前移，右脚跟进半步，上肢姿势不变，目视右手（图3-27）。后坐挑掌 上体后坐，身体重心移至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈；同时左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左；目视左手食指（图3-28）。3. 左右倒卷肱(1) 倒卷肱一转体托掌 上体右转，右手翻掌（手心向上）经腰侧由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上；眼的视线随着向右转体先向右看、再转向前方看左手（图3-29）。要领：上体右转不要太大，右手向后上托

13、掌后，双臂保持自然弯曲，配合含胸拔背合抱成圆弧。退步推掌 左腿轻轻提起向后（偏左）退一步，前脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至左腿上，右脚随转体以脚掌为轴扭正，脚跟离地，成右虚步；同时右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，左臂屈肘后撤，左手回抽至腰侧，手心向上；目视右手（图3-30）。要领：退步时，左脚向左后方斜向插步，避免两腿落在正方向的同一直线上；右手推掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；右手前推和左手回抽要配合转体在胸前交错进行。(2) 倒卷肱二转体托掌 上体微向左转，同时左手随转体向左上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上；眼随转

14、体先向左看，再转向前方看右手（图3-31）。退步推掌 右腿轻轻提起向后（偏右）退一步，前脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移至右腿上，左脚随转体以脚掌为轴扭正，脚跟离地，成左虚步；同时左臂屈肘折向前，左手由耳侧向前坐腕推出，手心向前，右臂屈肘后撤，右手回抽至腰侧，手心向上；目视左手（图3-32）。(3) 倒卷肱三转体托掌 上体微向右转，同时右手随转体向右上方划弧平举，手心向上，左手随即翻掌，掌心向上；眼随转体先向右看，再转向前方看左手（图3-33）。退步推掌 与倒卷肱一解同（图3-34）。(4) 倒卷肱四转体托掌 与倒卷肱二解同（图3-35）。退步推掌 与倒卷肱二解同（图3-36）。完整练

15、习提示：在向后退步的过程中，支撑腿要保持一定的弯曲度，使重心在移动中水平后移，没有上下起伏；转体托掌和退步推掌连贯完成，中间不要有停顿；最后退右脚时，右脚尖要外转，便于做“左揽雀尾”的动作。(三)第三组1. 左揽雀尾转体抱球 身体重心落在右腿上，上体向右转，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上，掌指向右，右手由腰间向右向上弧线撩掌，至肩高时右臂屈肘，手掌收至右胸前，手心转向下，掌指向左，两手相对成抱球状；目视右手（图3-37）。弓步掤 上体微向左转，左脚向左前方迈出，脚跟着地，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步；同时左臂向左前方掤出（

16、即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与肩平，手心向后），右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前；目视左前臂（图3-38）。要领：迈步时不要急于做上肢动作，掤要配合重心前移完成，做到手脚同时到位；左臂自然弯曲，右臂微屈外撑，配合胸微微内含，形成圆滑的弧形。后坐捋 身体微向左转，左手随即向左前摆伸，手指前指，掌心向下，同时右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方（图3-39）。然后身体右转，重心移至右腿；同时两手下捋（即上体向右转，两手回拖右髋斜前方，右手继续向后上方划弧，直至右手高与肩平，手心向上，同时左手沿身体右侧上升直至左臂平屈于胸前，手心向后）；目随右手转视（图3-40

17、）。要领：双手左前摆伸时，上体不要前俯，身体只配合微微左转；双手回拖时，要配合身体右转从左上方向右下方弧线斜带，不可直线回抽。弓步挤 上动不停，上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧。右腿蹬伸，身体重心逐渐移向左脚变成左弓步，同时上体继续向左转；同时双手向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆；目视左手腕部（图3-41）。后坐收掌 左手顺势前伸翻掌，右手经左腕上方向前、向右伸出，双手掌指向前，掌心向下，与肩同高，两手左右分开，宽与肩同（图3-42）。然后左脚蹬伸，右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起；同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；目视前方（图3

18、-43）。弓步按掌 上动不停，右腿蹬伸，身体重心慢慢前移，左腿前弓成左弓步；同时两手向前、向上按出，掌心向前；目视前方（图3-44）。要领：按掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘；后坐收掌后两手不要停顿，连续做按掌。2. 右揽雀尾转体抱球 上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣；右手经体前向右在水平面划弧至右侧，左手位置不变，双臂肘关节微屈，双手保持立掌，掌心向斜前方；目随右手转视（图3-45）。右腿蹬伸，身体重心移至左腿上；右手自然下落，左臂向上屈肘（图3-46）。然后右脚收至左脚内侧，脚尖点地；同时右手由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上；左臂屈肘后平

19、屈于胸前，左手掌心向下与右手成抱球状；目视左手（图3-47）。要领：重心移动过程要做清楚，做到虚实分明；双掌分开后，不要伸太直，保持自然弯曲，微微向前合抱。弓步掤 上体微向右转，右脚向右前方迈出，脚跟着地，上体继续向右转，左腿自然蹬直，右腿屈膝，成右弓步；同时右臂向右前方掤出（即右臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出，高与肩平，手心向后），左手向左下落放于左胯旁，手心向下，指尖向前；目视右前臂（图3-48）。后坐捋 身体微向右转，右手随即向右前摆伸，手指前指，掌心向下，同时左手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至右前臂下方（图3-49）。然后身体左转，重心移至左腿；同时两手下捋（即上体向左转，两

20、手回拖左髋斜前方，左手继续向后上方划弧，直至左手高与肩平，手心向上，同时右手沿身体左侧上升直至右臂平屈于胸前，手心向后）；目随左手转视（图3-50）。要领：同左揽雀尾弓步挤 上动不停，上体微向右转，左臂屈肘折回，左手附于右手腕里侧。左腿蹬伸，身体重心逐渐移向右脚变成右弓步，同时上体继续向右转；同时双手向前慢慢挤出，右手心向后，左手心向前，右前臂要保持半圆；目视右手腕部（图3-51）。后坐收掌 右手顺势前伸翻掌，左手经右腕上方向前、向左伸出，双手掌指向前，掌心向下，与肩同高，两手左右分开，宽与肩同（图3-52）。然后右脚蹬伸，左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿上，右脚尖翘起；同时两手屈肘回

21、收至腹前，手心均向前下方；目视前方（图3-53）。弓步按掌 上动不停，左腿蹬伸，身体重心慢慢前移，右腿前弓成右弓步；同时两手向前、向上按出，掌心向前；目视前方（图3-54）。完整练习提示：揽雀尾由“掤、捋、挤、按”四个动作组成，四个动作在衔接上要做到势势相连，动作的虚实转换、姿势变化都要连贯一气，不出现停顿的痕迹；在动作过程中，身体重心保持在相同的高度，不要上下起伏；注意区别两次重心后坐时的脚尖动作，“捋”时前脚全脚掌着地，脚尖不动，“按”时前脚脚尖翘起。(四)第四组1. 单鞭转体侧抱 右脚蹬伸，上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上（图3-55），右脚尖里扣；同时上体左转，两手（左高右低）向左弧形

22、运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方；目随左手转视（图3-56）。要领：上体左转和重心左移同时进行，边移边转；双手左移划弧过程中，掌心向后，左手经面部前，到左侧后再向外翻掌，掌心向外，右手经腹前。丁步勾手 左脚蹬地，身体重心再渐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚内侧收腿靠拢，脚尖虚点地；右手随上体右转经面部前方向右上方划弧，掌心向内，至右侧方时，掌心外翻变成勾手，勾尖向下，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；转体过程中目随右手转视，最后目视左手（图3-57）。要点：收腿动作要在重心右移到右腿后再进行。弓步推掌 左脚向左前侧方迈出，脚

23、跟着地，上体向左转；同时左掌随上体的左转经面部慢慢移向左侧，掌心向内（图3-58）；接着右脚跟后蹬，左脚掌慢慢踏实，身体重心移向左腿成左弓步；同时左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，右手勾手不变；目视左手（图3-59）。完整练习提示：转体扣脚和丁步勾手动作连贯完成，双手走圆滑的弧线；目光跟随上面的手。2. 云手(1)云手一转体侧抱 左脚蹬伸，身体重心移至右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣；左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前；目视右手（图3-60）。并步云手 上体慢慢左转，身体重心随之左移；左手掌心向内由脸前向左侧运转，手心渐渐外翻转向左方，右手由

24、右下经腹前向左上划弧，至左肩前，手心斜向后；同时右脚靠近左脚，成小开立步（两脚距离约1020厘米）；目随右手转视（图3-61）。(2)云手二开步云手 上体再向右转，身体重心转移到右脚上；同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手掌心向内，经面部向右侧运转，到右侧后手心外翻向右；随之左腿向左横跨一步；目随左手转视（图3-62）。并步云手 与云手一解同（图3-63）。(3)云手三开步云手 与云手二解同（图3-64）。并步云手 与云手一解同（图3-65）。完整练习提示：身体转动时要以腰为轴；向左移动的整个过程重心要保持同一高度；两臂随腰运转，要自然圆活，速度均匀缓慢，三个云手的手部动作连贯划

25、圈，不要停顿；右手沿顺时针方向划圈，左手沿逆时针方向划圈，当手运行至面部前时为最高点，掌心向面部，前臂竖立，手指向上，与眼同高，当手运行至腹前时为最低点，双手肘关节保持自然弯曲，不可僵直。3. 单鞭丁步勾手 身体重心落在右腿上，左脚跟慢慢提离地面，脚尖点地，同时上体向右转；右手随上体右转经面部前方向右上方划弧，掌心向内，至右侧方时，掌心外翻变成勾手，勾尖向下，臂与肩平，左手向下经腹前向右上划弧停于右肩前，手心向里；转体过程中目随右手转视，最后目视左手（图3-66）。弓步推掌 左脚向左前侧方迈出，脚跟着地，上体向左转；同时左掌随上体的左转经面部慢慢移向左侧，掌心向内（图3-67）；接着右脚跟后蹬

26、，左脚掌慢慢踏实，身体重心移向左腿成左弓步；同时左掌慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，右手勾手不变；目视左手（图3-68）。完整练习提示：云手后，不要停顿，顺势划弧完成单鞭，使整个动作一气呵成，但动作要匀速缓慢；其余见本组动作的第一个单鞭。(五)第五组1. 高探马跟步翻掌 右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地；右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘弯曲；目视左前方（图3-69）。图3-69图3-70图3-71图3-72图3-73要领：在跟步前，身体重心先微微向左脚移动，但不要升高，把重心控制在左脚，使跟步时重心平稳。虚步推掌 上体微向左转，面向前

27、方；右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上；同时左脚微向前移，脚尖点地，成左虚步；目视右手（图3-70）。要领：上体自然正直，沉肩垂肘。2. 右蹬脚左手穿掌 下肢不动；左手手心向上，手指向前前伸至右手腕背面，两手相互交叉；目视左手（图3-71）。迈步分掌 上动不停，左脚提起向左前侧方进步（脚尖略外撇），身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；同时左手翻掌向外，双手向两侧分开并向下划弧，手心斜向下；目视前方（图3-72、图3-73）。要领：迈步的脚离地不要太高，步幅要小，落脚时以脚跟先着地，然后慢慢踏实；两手外分时在身体斜前方走曲线，肘关节保持适当的弯曲度。跟步合

28、抱 上动不停，重心继续前移至左腿，接着右脚向左脚内侧收腿靠拢，脚尖点地；两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；目视右前方（图3-74）。要领：双手向下划弧时身体不要前俯，收腿动作要慢。提膝分掌 上动不停，重心慢慢升起，右腿屈膝提起，踝关节自然放松；同时两臂左右划弧微微分开，肘部弯曲，两手掌立掌外翻，手心均向前；目视右手（图3-75）。蹬腿撑掌 上动不停，右脚向右前方慢慢蹬出，脚尖向上；同时两掌左右推出；目视右手（图3-76）。要领：重心升高后，上体要直立，不可为了右腿抬高而后仰身体；蹬腿动作完后，两腿膝关节微屈，右脚脚尖勾紧；两手推掌不要推成直线，微向斜前推出，使双手

29、保持在一个圆弧上，右手与右脚方向一致，做到上下呼应。完整练习提示：以高探马面对方向为正前方，右蹬脚迈步动作向前，蹬腿方向为右30左右。3. 双峰贯耳收腿合掌 右腿屈膝收回，平举，踝关节自然放松；左手翻掌掌心向上，由后向前平摆至体前，右手手心翻转向上，双手掌沿相对，距离同肩宽，双肘微微下落回收；目视前方（图3-77）。迈步收掌 重心下降，右脚伸膝向右前方迈出，脚跟着地；两手同时向下划弧分落于髋两侧；目视前方（图3-78）。要领：迈步方向是右蹬脚蹬脚方向的右1015。弓步贯拳 左腿蹬伸，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方；同时两手慢慢变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对

30、，高与耳齐，拳眼都斜向前下方（两拳中间距离约1020厘米）；目视右拳（图3-79）。要领：两手向前贯拳时，伴随划弧动作，前臂逐渐内旋；完成后，双臂屈肘平抬，。4. 转身左蹬脚转身扣脚 右脚蹬伸，左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，上体左转，右脚尖里扣（图3-80）；同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前；目随左手转视。要领：移重心同时转体。收腿合抱 上动不停，左腿蹬伸，身体重心再移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地；同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后；目视左方（图3-81、图3-82）。要领：收腿动作不要太早太快，当重心完全控制在右腿上时再收腿，以保持身体平稳；重心左

31、右移动时不要有起伏。提膝分掌 上动不停，重心慢慢升起，左腿屈膝提起，踝关节自然放松；同时两臂左右划弧微微分开，肘部弯曲，两手掌立掌外翻，手心均向前；目视左手（图3-83）。蹬腿撑掌 上动不停，左脚向左前方慢慢蹬出，脚尖向上；同时两掌左右推出；目视左手（图3-84）。要领：同右蹬脚。完整练习提示：转身动作时上体转动要约大于90，最后左脚蹬腿方向与右蹬脚的蹬腿方向相反，夹角约180，连贯练习时不要忽略了重心移动，重心移动时要虚实分明。(六)第六组1. 左下势独立收腿勾手 左腿收回平屈，踝关节放松，上体右转；右掌变成勾手，勾尖向下，左掌向上、向右划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后；目随左手转视（图3-

32、85）。仆步穿掌 上动不停，右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧（偏后）伸出，成左仆步；左手沿身体右侧下落至腹前，然后向左下顺左腿内侧向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指侧向上），右手微微下落；目随左手转视（图3-86）。要领：仆步时左腿不要伸太远，以便把重心完全控制在右腿上；左脚脚尖内扣。弓步挑掌 上动不停，身体重心前移，左脚以跟为轴脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚以前脚掌为轴脚跟后顺，上体微向左转并向前起身；同时左臂继续向前上弧线伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；目视左手（图3-87）。提膝挑掌 上动不停，身体重心继续前移至左腿，右腿慢慢提起平屈，成左独立式，踝关节放松；

33、同时右勾手变掌，由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左，左手下落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目视右手（图3-88、图3-89）。要领：重心升高和提膝动作要在重心完全移至左腿后再做，以便控制身体平衡；提膝和挑掌动作要配合重心上升同速完成。完整练习提示：整个动作中间没有定势，各步骤要连贯完成；左手回收、前穿的路线在同一圆滑的弧线上。2. 右下势独立落脚转体 右脚下落于左脚前，前脚掌着地，然后以左脚前掌为轴脚跟转动，身体随之左转；同时左手向后平举变成勾手，勾尖向下，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后；目视左手（图3-90）。仆步穿掌 上动不停，左腿慢慢屈

34、膝下蹲，右腿由内向右侧伸出，成右仆步；右手沿身体左侧下落至腹前，然后向右下顺右腿内侧向前穿出（掌心向外，掌指向前，手掌拇指侧向上），左手微微下落；目随右手转视（图3-91、图3-92）。弓步挑掌 上动不停，身体重心前移，右脚以脚跟为轴脚尖尽量向外撇，右腿前弓，左腿后蹬，左脚以前脚掌为轴脚跟后顺，上体微向右转并向前起身；同时右臂继续向前上弧线伸出（立掌），掌心向左，左勾手下落，勾尖向后；目视右手（图3-93）。提膝挑掌 上动不停，身体重心继续前移至右腿，左腿慢慢提起平屈，成右独立式，踝关节放松；同时左勾手变掌，由后下方顺左腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于左腿上方，肘与膝相对，手心向右，右手下落于右胯

35、旁，手心向下，指尖向前；目视左手（图3-94）。(七)第七组1. 左右穿梭(1)左穿梭丁步抱球 左脚向左前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两膝屈膝成半坐盘式，身体微向左转；同时右手向左翻掌向腹前搂抱，掌心向上，左手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，两手在左胸前成抱球状（图3-95）；然后重心移至左脚，右脚收到左脚的内侧，脚尖点地；目视左前臂（图3-96）。弓步架推 右脚向右前方迈出，脚跟着地，然后左腿蹬伸，脚跟后顺，右腿屈膝弓腿，成右弓步，身体右转；同时右手由脸前向上举并翻掌，屈肘停在右额前上方约30厘米处，手心斜向上，左手在迈步时先向左下落至左肋，再随重心前移成立掌向前推出，高与鼻尖平，手心向前

36、；目视左手（图3-97、图3-98）。要领：右手上架和左手前推的动作速度要与重心前移协调一致，做到手脚同时到达；左手不要推得过直，肘关节微屈，肘尖向下垂；推掌完成时，上体不要前倾和侧倾，两肩保持相同高度。(2)右穿梭丁步抱球 身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地；同时左手弧线下落向腹前搂抱，掌心向上，右手自然下落于胸前，平抬肘，掌心向下，两手在右胸前成抱球状（右上左下）；目视右前臂（图3-99）。弓步架推 左脚向左前方迈出，脚跟着地，然后右腿蹬伸，脚跟后顺，左腿屈膝弓腿，成左弓步，身体左转；同时左手由脸前向上举并翻掌，屈肘停在左额前上方约3

37、0厘米处，手心斜向上，右手在迈步时先向右下落至右肋，再随重心前移成立掌向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视右手（图3-100、图3-101）。完整练习提示：左右两次迈步的方向与正前方成30左右夹角，之字形前进；连贯练习时不要漏做左右穿梭的衔接过程（重心后坐，脚尖外摆）。2. 海底针跟步提掌 右脚顺势向前跟进半步，身体重心后移至右腿，左脚微微提离地面，身体稍向右转；重心后移时，右手下落经体侧向后、向上提抽至肩上耳旁，左手自然下落至胸腹前；目随右手转视（图3-102）。虚步插掌 重心微微下坐，上体转正，左脚稍向前落，脚尖点地，成左虚步；随身体左转，右手由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，

38、左手向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；目随右手转视（图3-103）。要领：插掌时上体不要太前倾，避免低头和凸臀。3. 闪通臂迈步提掌 上体稍向右转，左脚微微提起；同时双手上提至胸前；目视前方（图3-104）。弓步架推 左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步；同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下，左手由胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前；目视左手（图3-105）。完整练习提示：注意不要同左右穿梭的动作混淆，此处的推掌和弓腿动作是同侧，而左右穿梭的推掌和弓腿动作是异侧。(八)第八组1. 转身搬拦捶转身抱拳 左脚蹬伸，脚尖里扣，身体向右后转，上体后坐，身体重心移至右腿

39、上；同时右手从头上向右弧线下落，右手微上举（图3-106）。然后身体重心再移至左腿上；与此同时，右手随着转体向下（变拳）经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，左掌上举于头前，掌心斜向上；目视前方（图3-107）。要领：握拳不要太紧，拳心微空。圈步搬拳 上动不停，右脚收回后（不要停顿或脚尖点地）即向前迈出，脚尖外撇，重心控制在左脚上，身体继续右转；右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前；目视右拳（图3-108）。上步横拦 身体重心前移至右腿上，左脚向前迈一步，身体右转；左手上起经左侧向前上划弧横向拦出，掌心向前下方；同时右拳向右划弧收到右腰旁，拳心向上；目视左手（图3-10

40、9）。弓步冲拳 右腿蹬伸，重心前移，左腿前弓成左弓步；同时右拳向前立拳冲出，拳眼向上，高与胸平，左手微微回收附于右前臂内侧，指尖向上；目视右拳（图3-110）。完整练习提示：转身和搬拳时双手动作路线可理解为同时在身体左侧顺时针划立圆；上步横拦时双手动作路线可理解为同时在齐腰高的水平面上顺时针划圆弧。2. 如封似闭前穿分掌 左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开，距离同肩宽；目视双手（图3-111、图3-112）。后坐收掌 左脚蹬伸，左脚尖翘起，身体后坐，身体重心移至右腿；同时两手掌心向后回收，在胸前向外平转翻掌（前臂内旋）后降至腹前，掌心向前；目视前方（图3-113）。

41、要领：重心后移时，上体保持正直，不要后仰；收掌至腹前的动作不可直线收回。弓步推掌 右腿蹬伸，重心前移，左脚掌慢慢踏实，左腿前弓成左弓步；同时两手经腹前向上、向前推出，腕部与肩平，手心向前；目视前方（图3-114）。要领：推掌不要完全伸直，保持肘关节微微弯曲，肘尖自然下垂，做到沉肩垂肘。完整练习提示：注意同“揽雀尾”的“按”相区别，“按”的收掌时掌心是向前的，而“如封似闭”的后坐收掌是掌心向后。3. 十字手转体分掌 左脚蹬伸，右脚屈膝后坐，重心移向右腿，身体右转，成右侧弓步，右脚尖随着转体稍向外撇，左脚尖里扣；同时右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈；目随右手转视

42、（图3-115、图3-116）。要领：右手平摆动作要用身体右转带动，做到以腰带手；重心平移，不要有起伏；脚尖扣转后均向前。收腿合抱 右脚蹬伸，身体重心慢慢移至左腿，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直，成开立步；同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；目视看前方（图3-117、图3-118）。要领：双手向下划弧时重心不必下降，上体保持正直，不要前俯或低头；双手合抱时须圆满舒适，沉肩垂肘；重心升起要在收腿完成后进行，避免边收腿边站起。4. 收势两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧；接着收左脚成并步站立；目视前方（图3-119、图3-120）。要领：双手翻掌动作是水平翻转，手指始终向前；双掌下落时，手臂动作按沉肩、降肘、落手的顺序进行，不要做成按掌。