个人运动处方(9页).doc

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1、-个人运动处方青壮年健身跑运动处方一、运动目的：强身健体，提高有氧耐力，提高心肺功能，兼顾力量。二、运动方式：健身跑台跑、徒手力量练习。三、运动强度：以心率、脉搏调控运动强度时，运动时最高心率不超过220-年龄（岁）0.7为宜。四、注意事项1、在跑步时要调节好跑台速度，姿势、动作要正确；如感到吃力，可缩短快跑时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。2、有身体不适或感冒、发烧等症状时，请暂停实施运动处方。3、在锻炼时可根据自己的感觉（轻松或吃力），可稍微调节运动强度，以锻炼后第二天不感觉疲劳为宜。4、应选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣环境下锻炼。5、锻炼前后应注意适宜

2、补液，尤其是在天气炎热的夏天。6、根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。五、112周的运动处方第一周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：3040分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换20分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：23组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第二周运动处方1、运

3、动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：3040分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换25分钟，可采用慢跑4分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第三周的运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：3045分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度

4、慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组10次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第四周运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：3545分钟。3、运动强度：运动时心率：115140次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采

5、用慢跑5分钟，接快跑55秒，轮换进行；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组11次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第五周的运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：3545分钟。3、运动强度：运动时心率：115145次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换5次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇13分钟；（

6、4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第六周的运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：3545分钟。3、运动强度：运动时心率：115145次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒钟，轮换进行，共轮换5次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第七周运动处方1、运动

7、频度：45次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间：3045分钟。3、运动强度：运动时心率：115145次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟10秒，轮换进行，共轮换5次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组12次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第八周运动处方1、 运动频度：45次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间：4050分钟。3、运动强度：运动时心率：1

8、15150次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换5次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组13次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第九周运动处方1、运动频度：45次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115150次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、

9、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换67次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组14次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第十周运动处方1、运动频度：45次（可采用运动两天间歇一天）2、运动时间：5060分钟。3、运动强度：运动时心率：115155次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换40分钟，可采用慢跑5分钟，接

10、快跑1分钟20秒，轮换进行，共轮换7次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组10次，第三组15次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第十一周运动处方1、运动频度：34次（隔天休息）2、运动时间：4050分钟。3、运动强度：运动时心率：115150次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑1分钟，轮换进行，共轮换67次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组12次，第三组15次，组间歇13

11、分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动；第十二周运动处方1、运动频度：23次（隔天休息）2、运动时间：3040分钟。3、运动强度：运动时心率：115145次/分。4、运动内容：（1）低强度慢跑5分钟，在慢跑时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动；（2）强度低的慢跑与强度稍大的快跑轮换30分钟，可采用慢跑5分钟，接快跑50秒，轮换进行，共轮换56次；（3）俯卧撑：3组，第一组6次，第二组8次，第三组15次，组间歇13分钟；（4）放松慢走5分钟，在放松慢走时或结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。-第 9 页青壮年健身跑运动处方