2022年短跑中长跑训练计划教学文案 .pdf
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1、短 跑 中 长 跑 训 练 计 划名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 1 页，共 4 页 -精品文档收集于网络，如有侵权请联系管理员删除第一阶段周训练计划（11月-2 月）基础性阶段（冬训）训练内容星期一变速跑（200m 快、00m 慢+400 快、200m 慢+200m 快、100 慢）*3 组星期二重复跑 2000m*5（1200m*7）星期三间歇跑 400m*10 星期四计时跑 800m 或 1500m 或 3000m 或 5000m 星期五力量练习（摆臂 60 次*4、换腿跑 60 次*5、腰腹练习）星期六耐力跑 12 公里（或 4050 分钟跑）或越野跑（绕校园3 圈）
2、星期日休息第一阶段周训练计划（11月-2 月）冬训计划星期一1、准备活动2、跑的专门性练习3、发展速度练习：1）30 米*3 次*3 组 2）50 米*2 次*3 组4、放松星期二1、准备活动2、跑的专门性练习3、力量训练1）半蹲*3 组 2）仰卧起坐*3 组 3）背肌练习*3组 4）卧推*3 组 5）负重摆臂*3 组4、放松星期三1、准备活动2、跑的专门性练习3、速度练习：30 米、50 米、100 米*3 组4、放松星期四1、准备活动2、跑的专门性练习3、素质练习：1）蛙跳 30 米*3 组 2）跨跳 50 米*3 组 3）弓箭步 30 米*3 组 4）高抬腿 30 米*3 组4、放松星期
3、五1、准备活动2、跑的专门性练习3、速度耐力练习：150 米 200 米 1500 米 100 米*2 组4、放松星期六1、准备活动2、跑的专门性练习3、力量训练1）半蹲*35 组 2）仰卧起坐*35 组 3）负重转腰*35 组 4）卧推*35 组 5）负重摆臂*35 组4、放松星期日休息第二阶段周训练计划（3月-6 月）强化阶段训练内容（准备阶段）星期阶段星期阶段星期阶段名师资料总结-精品资料欢迎下载-名师精心整理-第 2 页，共 4 页 -精品文档收集于网络，如有侵权请联系管理员删除星期一50 分钟台阶跑（或上下台阶跑20 次/3 分钟）星期二500m-1500m 个人计时跑（项目不同距离
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