健身训练计划表(5页).doc

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1、-健身训练计划表-第 5 页健身训练计划表1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟

2、 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1

3、.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式

4、弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM一:心肺功能训练计划:每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练)1.慢跑热身10分钟2.伸展第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次坐姿腿举3组x8-10次腿屈伸3组x10-12次腿弯举3组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧举腿4组x15-20次第二天胸肩部训练平卧杠铃推举3组x8-12次上斜哑铃推举3组x8-12次上斜哑铃飞鸟3组x8-12次坐姿器械夹胸3组x8-12次坐姿哑铃推举3组x10-12次立姿哑铃侧平举3组x10-12次俯身飞鸟3组x10-12次第三天背部训练日宽握引体向上3组x8-12次屈腿硬拉3组x8-10次俯立杠铃划船3组x8-10次颈前下拉3组x8-12次坐姿器械划船3组x8-12次第四天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次拉力器弯举3组x8-12次绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次杠铃弯举3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)