白领人的养生保健.ppt

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1、关于白领人的养生保健关于白领人的养生保健现在学习的是第1页，共36页中医保健的三大法宝中医保健的三大法宝养生摄生养生摄生保养、调摄保养、调摄天人合一天人合一顺应自然顺应自然形神合一形神合一身心健康身心健康现在学习的是第2页，共36页养生保健的基本原则养生保健的基本原则合理的膳食合理的膳食良好的睡眠良好的睡眠适度的运动适度的运动稳定的心态稳定的心态现在学习的是第3页，共36页合理的膳食合理的膳食一瓶牛奶一瓶牛奶补钙补钙5-65-6两谷物两谷物补充热量补充热量4040克蛋白克蛋白维持新陈代谢维持新陈代谢（鱼虾、肉、黄豆）（鱼虾、肉、黄豆）500500克蔬菜克蔬菜维生素、纤维素维生素、纤维素现在学习

2、的是第4页，共36页100克水果维生素、纤维素维生素、纤维素6克盐电解质电解质一日三餐，外加一个点心七、八分饱合理的膳食合理的膳食现在学习的是第5页，共36页白领人常见病合理的膳食白领人常见病合理的膳食糖尿病肥胖、高脂血症、脂肪肝痛风病现在学习的是第6页，共36页糖尿病合理的膳食糖尿病合理的膳食每日总热量计算每日三大营养成分计算每日三餐营养成分分配各营养素的摄入注意点根据食物成分表订食谱不同热量糖尿病病人食物数量表 现在学习的是第7页，共36页糖尿病膳食每日总热量、各营养成分计算每日总热量计算 每日总热量（千卡）=标准体重*35 标准体重（千克）=身高（厘米）-105每日三大营养成分计算 蛋白

3、质量（克）=标准体重*1.2 脂肪量（克）=标准体重*1 碳水化合物量（克）=（总热量-蛋白质量*4-脂肪量*9）/4*现在学习的是第8页，共36页糖尿病膳食营养成分分配及摄入注意点每日三餐营养成分分配 早餐：1/5 午餐：2/5 晚餐：2/5各营养素的摄入注意点 蛋白质：1/3量为优质蛋白质（动物蛋白）脂肪：胆固醇小于每日300毫克；多食不饱和脂肪酸（素油）碳水化合物：以淀粉类为主，少食单糖、双糖类 纤维素：每日摄入20-30克*现在学习的是第9页，共36页主要食物中胆固醇的含量（mg100）肉类：牛肉（58）、兔肉（59）、羊肉（60）、猪肉（81）、鸭肉（94）、鸡肉（106）内脏类：牛

4、舌（92）、猪大肠（137）、猪舌（158）、猪心（151）、猪肚（165）、鸡胗（174）、鸡肝（176）、猪肝（288）、猪肺（290）、猪肾（354）、猪脑（2571）现在学习的是第10页，共36页主要食物中胆固醇的含量（mg100）水产类：海蜇（8）、海参（62）、带鱼（76）、鲳鱼（77）、黄鱼（86）、鲤鱼（84）、草鱼（86）、胖头鱼（112）海蟹（125）、黄鳝（126）、鲫鱼（130）、基围虾（181）、对虾（193）、乌贼（226）、河蟹（267）、凤尾鱼（330）、鱼子（460）、虾子（896）蟹子(986)现在学习的是第11页，共36页主要食物中胆固醇的含量（mg100

5、）奶类：酸奶（12）、牛奶（15）、脱脂奶粉（28）、全脂奶粉（110）、奶酪（106）蛋类：鹌鹑蛋（515）、鸡蛋（585）、皮蛋（608）、鸡蛋黄（1510）油脂类：猪油（93）、牛油（135）、奶油（168）、黄油（296）现在学习的是第12页，共36页主要食物营养成分表（g100）食物蛋白质脂肪碳水化合物谷物91.176瘦肉2018蛋176.7豆腐4.60.83.8青菜14.6油脂100现在学习的是第13页，共36页常用食品互换表米面（50克）：可换等量小米、玉米面、麦片瘦肉（50克）：可换老豆腐100-120克、豆腐干50-60克、腐竹25-60克鸡蛋（60克）：可换等量鸭蛋、鹅蛋，

6、瘦肉50克、鸡肉50克、鱼肉50克油（50克）：可换花生米75克、核桃仁65克现在学习的是第14页，共36页蔬菜按碳水化合物含量分类蔬菜按碳水化合物含量分类一组（碳水化合物1%-3%）：白菜、西红柿、青菜、芹菜、韭菜、油菜心、雪里蕻、菠菜、生菜、冬瓜、黄瓜、茄子、绿豆芽二组（碳水化合物5%-8%）：荠菜、茭白、黄豆芽、鲜毛豆、扁豆、白萝卜、南瓜、丝瓜、冬笋、三组（碳水化合物9%-12%）：蒜苗、胡萝卜、香椿四组（碳水化合物13%-16%）：藕、荸荠、鲜蚕豆、鲜豌豆现在学习的是第15页，共36页不同热量糖尿病病人食物数量表（粗算）不同热量糖尿病病人食物数量表（粗算）热量（千卡）米面蔬菜瘦肉及蛋豆

7、腐干牛奶油脂140022550010025250201600250500125252502018003005001252525030200035050012525250302200400500125252503024004255001505025030现在学习的是第16页，共36页肥胖、高脂血证、脂肪肝的合理膳食肥胖、高脂血证、脂肪肝的合理膳食节制饮食，避免超能量饮食低脂饮食，减少动物脂肪摄入低胆固醇饮食，每日少于300毫克多食蔬菜加强运动现在学习的是第17页，共36页痛风病病人的合理饮食痛风病病人的合理饮食禁酒低嘌呤饮食多食蔬菜及水果，碱化尿液多饮水现在学习的是第18页，共36页主要的高嘌呤

8、食物（mg100）肉类：鸽肉（80）、火腿（55）、猪肉（48）、牛肉（40）、鸡肉（31）、羊肉（27）内脏类：肝（95）、肾（80）、肺（70）、舌（55）鱼类：沙丁鱼（118）、鳕鱼（69）、金枪鱼（45）现在学习的是第19页，共36页主要的高嘌呤食物（mg100）豆类：扁豆（54）、花生米（32）、大豆（27）、豌豆（18）蔬菜类：菠菜（23）、花菜（22）、西兰花（21）汤类：浓鱼汤肉汤现在学习的是第20页，共36页良好的睡眠良好的睡眠良好的睡眠可健脑良好的睡眠可延缓衰老良好的睡眠可提高机体的免疫功能现在学习的是第21页，共36页充足的睡眠：每日6.5-8小时 高质量睡眠：可用以下标

9、准衡量 1、入睡快，10分钟左右入睡 2、睡眠深，呼吸深长不易惊醒 3、无起夜、无惊梦，醒后很快忘记梦境 4、起床快，白天精神好良好的睡眠良好的睡眠现在学习的是第22页，共36页如何做到良好睡眠如何做到良好睡眠养成良好的生活习惯，切忌过晚睡觉睡前适度运动，避免紧张脑力活动晚餐不易过饱，睡前忌烟酒保持环境舒适现在学习的是第23页，共36页适度的运动适度的运动基本要求有恒、有序、有度基本目的练力量、练柔韧、练心肺功能、减肥、练小脑、大脑、防病治病项目步行、太极拳、转铁球、练书画、弹琴、下棋现在学习的是第24页，共36页运动量的分级运动量的分级极轻度：散步、家务劳动、乘车轻度：体操、太极拳、快走、下

10、楼梯中度：慢跑、上楼梯、骑自行车、爬山、打乒乓球重度：跑步、游泳、跳绳、打篮球极轻度运动30分或轻度运动20分或中度运动10分或重度运动5分，可消耗能量80千卡现在学习的是第25页，共36页适度的运动适度的运动步行步行功能练力量、练柔韧、练心肺功能方法每天三公里，每天一次运动量心跳次数=170-年龄现在学习的是第26页，共36页适度的运动适度的运动太极拳太极拳功能练力量、练柔韧、练心肺功能、练小脑方法每天半小时，每天一次运动量心跳次数=170-年龄现在学习的是第27页，共36页适度的运动适度的运动游泳游泳功能练力量、练柔韧、练心肺功能、减肥方法每次半小时，每周五次运动量心跳次数=170-年龄现

11、在学习的是第28页，共36页运动注意事项运动注意事项以下情况慎重未控制的高血压、运动后发生的直立性低血压冠心病及瓣膜病，并有心功能不全、心律紊乱、心绞痛增殖性视网膜病变近期发生暂时性脑缺血下肢静脉曲张肝肾功能损害呼吸道疾患致呼吸功能障碍心脏室壁瘤或动脉瘤现在学习的是第29页，共36页运动注意事项运动注意事项以下情况禁忌有糖尿病急性并发症，感染、酮症酸中毒等急性心肌梗塞、急性心衰、严重心律紊乱、频发心绞痛、眼底出血严重糖尿病肾病、糖尿病足急性脑血管意外肝肾功能不全、呼吸功能不全现在学习的是第30页，共36页稳定的心态稳定的心态心理失调对健康的影响致癌、易患高血压、胃溃疡、抑郁症、诱发心肌梗死、脑出血现在学习的是第31页，共36页稳定的心态稳定的心态知足常乐充分了解自己生活目标切合实际良好的适应能力现在学习的是第32页，共36页稳定的心态稳定的心态正确认知接触社会保持人格和谐良好的人际关系现在学习的是第33页，共36页稳定的心态稳定的心态适当满足个人嗜好适度感情宣泄现在学习的是第34页，共36页现在学习的是第35页，共36页感谢大家观看现在学习的是第36页，共36页