太极拳24式慢动作视频.docx

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1、太极拳24式慢动作视频 常言道：“人老先老腿，树老先老根。”人的根基就是两条腿，常常熬炼我们的双腿对于全身的健康都会起到促进作用。在太极拳运动中，腿部基本功训练是必不行少的重要一环。拳论讲，太极拳“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”；又说“步不稳则拳乱”。太极拳谚中也提到：“手进三分，腿进七分。”这些都充分说明，腿功是太极拳运动的基础和先导。 太极拳的基本腿功练习主要以站桩和走太极步为主。站桩主要是原地静止练习，而太极步则是以行走的方式进行练习，须要运动起来。太极步，又称猫行步，因其酷似猫的行走姿态而得名。杨澄浦在太极拳之练习谈中有训：“两腿宜分虚实、起落犹似猫行”；武禹襄在打手要言中曰：

2、“迈步如猫行、运劲如抽丝。”即要求在练拳时要如猫行走般轻灵、稳健。 太极步的走法 松静站立，双手自然垂于体侧或背后，右脚脚尖外摆45度。 上体正直，双腿屈蹲（下蹲幅度不宜过大，保证膝盖不超足尖），将身体重心移至右腿，缓慢提起左腿，向前方迈步。此时留意以膝领腿，略绷脚尖并前探，同时要松胯、圆裆、重心下沉。 左脚以脚跟先落地，撑稳身体后，右腿发力蹬地，将右腿撑直，同时左脚变为全脚掌着地，形成左弓步，重心落于双腿之间。留意左腿弯曲程度仍以膝盖不超足尖为准。 移动身体重心回到右腿，即回到成左弓步前的姿式，左脚跟点地，脚尖翘起，右腿屈蹲支撑身体重量。 左脚外摆45度，上身保持正直微向左转，重心移至左腿，

3、左脚全脚掌落地，缓慢提起右腿，向前方迈步。（与之前左腿要领完全一样） （与上述第三点一样，只是换成右腿）右脚以脚跟先落地，稳身体后，左腿发力蹬地，将左腿撑直，同时右脚变为全脚掌着地，形成右弓步，重心落于双腿之间。 移动身体重心回到左腿，即右弓步前姿式，右脚跟点地，脚尖翘起，左腿屈蹲支撑身体重量。 不断重复上述动作内容。结束收步时，如左腿在前，则将右腿前收，反之，则前收左腿。 太极步的健身作用 太极步的运动特点确定了它具有特别的健身作用，腰脊不停转动，伴随两下肢匀称缓慢地交替支撑全身体重，使腰、腹，腿部、脚踝等各部位肌肉、关节、韧带都得到充分熬炼。同时因旋转产生的力对腰、腿部的经络也有着良好的刺

4、激作用。 强肾壮腰 补益先天 中医讲“腰为肾之府，肾为先天之本，主藏精，主髓通脑，是人体生命的根源，有促进人体生殖发育和调整体内水液代谢平衡等重要作用”。故常常进行太极步的熬炼能够温补脾肾，巩固先天之精，有助发挥正常的生长发育与新陈代谢功能。 加强腿部肌力 调控身体平衡 久练太极拳者，腿部肌肉发达，下肢有力，主要因为太极步是双腿不断地进行虚实交替，其间还要有单腿支撑全身的过程。单腿独立是对支撑腿肌力的考验，而由于太极运动缓慢，故腿部肌肉多处于缓慢的静力收缩状态，张力不断增加。这种形式对于腿部肌肉力气的增长是极有助益的。当双腿的肌力增长到可以完全支持全身重量时，身体的整体平衡性自然得到提高，太极步走得也更加平稳、轻快。又因太极拳练习要求静心，对于大脑及神经系统都有着良好的放松作用。在放松的状态下，肌肉内的神经传导也会更加灵敏快速，这也有助于人整体平衡性的提升。 活动脚踝 刺激原穴 中医认为人体十二经脉对应有十二原穴，“五脏有疾当取十二原”。原，本源、根源也。原穴基本都位于人体的手腕与脚踝部。常常活动腕踝，可以刺激原穴，畅通经脉，达到保健强身、延年益寿的作用。 练习太极步的好处还在于它易学易练，不受年龄、场地和器材等条件限制，可走路的地方即可练习，强度也是依自身状况自由调整。然而，尽管它具有良好的健身作用，但这些作用的发挥也绝非立竿见影之事，须要一段长期坚持的过程才能显现。