截拳道跳绳训练新探-截拳道基本功训练.docx

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1、截拳道跳绳训练新探:截拳道基本功训练 在截拳道训练中，耐力训练的方法许多。不同训练方法的侧重点不同，其中跳绳训练侧重于提高速度耐力及手脚的协调实力，当然这须要长期练习。若想跳得更快，可以运用双脚交替的跳法(即俗称的“蹬三轮”)。此外，若想使腹部和腿部牢固，跳绳可说是最志向的运动。有测试显示，每分钟跳绳140次，连续跳5分钟的运动效果相当于慢跑半小时。不仅截拳道宗师李小龙把跳绳作为练习耐力、敏捷性、协调性的重要手段，职业拳击运动员也用跳绳来训练耐力。 一、跳绳要领 跳绳虽然简单，但要想在跳绳中受益，还得学习一些特地技巧。跳绳的正确动作为： 1身体挺直但不僵硬，眼看前方，颈项、肩部等处放松。身体腾

2、空时，处于自然弯曲状态，呼吸自然紧凑。 2主要依靠手腕用力，这样能节约体力，不易疲惫，否则跳多了前臂会酸痛，因为前臂也随着绳子甩动。手心朝下发力更便利，因此手心不行朝上，要尽量向下或者相对。手握住手柄，跳绳时食指和拇指发力，其它手指协助，以防脱落，手心朝斜下方，手腕发力时做外展、内旋运动。 3两上臂自然下垂，不行向两侧张开。两手在身体前面(向后跳时，两手略往后靠)，不离开身体，这样能把手臂的力气全都集中于手腕爆发出去。前臂要自然下垂至两胯前。 单摇和双摇的技术含量不高，但练到难度较高的三摇或四摇时，便能体现出以上几点的重要性。手臂张开很费劲，而手心向上没法发力，无法完成高难度动作。起先练跳绳时

3、，就要采纳正确的动作，双臂往里收，但不行太惊慌，身体挺直但不要僵硬，两眼直视前方。 4脚尖、脚跟需协调用力，防止扭伤。起跳和落地时都要用前脚掌，落地时切不行用脚跟，以免受伤。双脚起跳高度适中，以绳刚能从脚下绕过为宜。为防止落地时两脚踝骨相撞，双脚可前后略微错开。切记不能用脚跟着地，否则长时间跳动会损伤大脑、脚踝和脊柱等。 不要全脚掌落地，否则会造成脑部受到震荡、软组织损伤、踝骨骨折等。要用前脚掌起跳和落地。 5膝盖微屈，以减轻膝盖和脚踝与地面接触时的冲击力，防止受伤。而且，要避开跳起后两脚往前伸，否则跳高难度动作时无法连跳，甚至会出现危急。跃起后，不要过分弯曲身体，应自然弯曲，呼吸自然有节奏。

4、 有探讨报告指出，跳绳对膝盖的冲击力只有跑步的17至12。只要能驾驭跳绳的技巧，微屈膝盖，用前脚掌着地，就能降低对身体的冲击。 6跳绳是一项比较猛烈的运动，可选择软硬适中的草坪、木质地板或土地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。另外，猛烈跳绳后，不要立即停下来，应接着以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，再做一些伸展动作，才可以结束运动。 二、技巧、方法 李小龙的跳绳技巧基本只有“单脚跳”一种跳法。其实，除了常见的双摇、三摇跳法，许多跳法能有效提高协调性。下面介绍几种跳法： 1活花：两手臂在体前交叉编花，绳通过脚下后马上分开，再做一个直飞动作，就是隔一次跳编一次花，或者隔几次跳编一次花。 要点：两上臂

5、不行打开，手腕发力，编花时要有一个向下、向后的力，绳要接触地面。 2死花(固定编花跳)：在活花的基础上，两臂始终在体前交叉，靠手腕力气转动摇绳。 要点：双手动作对称，移动要协调一样。 3双直摇：跳起后，绳直摇过身体两圈。 要点：驾驭节奏，双手始终在两胯旁，不要张开。 4快花：跳起后，先做一个直摇，再做一个两臂交叉编花动作。 要点：直摇快，以直摇带动编花。 5扯花：跳起后，先做一个两手臂交叉编花动作，再做一个直摇动作(与快花动作正好相反)。 6凤花：跳起后，两手臂在体前交叉编花摇两圈。 要点：双手动作要对称，双臂交叉，尽量靠近身体，移动要协调一样，驾驭好节奏。 7向后踢腿跳：一条腿向后踢的同时跳

6、过绳子，跳时尽量使脚跟靠近臀部，再换脚进行相同的动作。向后踢腿时，下腹部会得到充分伸展，有良好的塑身效果。 三、器械要求 跳绳所需主要是鞋子和绳子。对鞋的要求是要尽量避开穿有横沟或突出的横向花纹的鞋，这样可避开因鞋挂绳造成失误。鞋底有纵向或斜向花纹最好。就是说，选择抗震效果好、无横纹的轻质运动鞋是比较志向的。 目前，国内市场上出售的跳绳在达到肯定速度跳坏时，简单抽伤身体，而且因为某些跳绳不利于力的传导，到了肯定速度后，就无法进一步提高速度。笔者分析了多种新型结构的跳绳，初步改进了一种可专用于截拳道训练的跳绳，基本结构为绳体两端为两个首绳，依次减细为两个中绳和底绳。绳体对折后，两首绳、两中绳分别对称，两首绳端部为弹性软体手柄。双手持首绳时，整个绳体上粗下细，上重下轻，可减轻空气阻力，极有利于力的传导。 最终，请记住跳绳的长度肯定要合适，不宜过长。