髂腰肌力量的简单而有效的方法.docx

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骼腰肌力量的简单而有效的方法介绍几种训练骼腰肌力量的简单而有效的方法。1、仰卧收腹举腿练习法练习者仰卧于垫上，双手放在头上方抓住固定物或同伴的踝关节，直膝收缩举腿。 大腿尽量向腹部靠近，双腿下落时，腹部紧张，使双腿缓慢匀速下落，不要有快 速下落脚跟击地的动作。如果在举腿到胸部上方时，同伴轻推练习者的脚背，而 练习者适当对抗同伴的推力后再下落，那么效果更为明显。2、肋木悬垂举腿或屈腿练习法练习者背靠肋木，双手正握使身体充分悬垂，举腿时双腿与地面保持平行或尽量 向胸部靠近。然后还原，练习时小腿可伸直或放松自然下垂。3、绷带牵引半高抬腿跑练习法这种练习法最为科学有效，因为它直接在近似于跑的状态下练习，没有破坏跑的 动作结构。练习时用弹性带最好。牵引者用一定的速度，随练习者前行。练习者 两臂随下肢的跑动协调用力地摆动。4、仰卧两头起练习法练习者在仰卧的状态下，上体和双腿同时向腰腹部靠近，双手与脚尖相碰后还原。 练习时要求动作快速有力。骼腰肌力量的练习要有一定的强度和密度，只有让骼腰肌适应大强度的运动，才 能在短跑中发挥其不可替代的效用。