健身气功五禽戏.pdf

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1、健身气功五禽戏1.五禽戏的起源五禽戏，又称 五禽操”，五禽气功”，百步汗戏”等，是中国传统健身方 法，据说由东汉医学家华佗创制。西晋时陈寿的三国志 ？华佗传：吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，并利（蹄）足，以当导引。”南北朝时范晔在后汉书？华佗传中的 记载与此基本相同，只是对个别文字略作修饰，全段并没有太大出入。这些史 书证明了华佗编创五禽戏确有其事，遗憾的是仅有以上文字，未及其他，动作 更无从引证。2.五禽戏的发展南北朝时名医陶弘景所著的 养性延命录 最早用文字描述了五禽戏的具 体动作。由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作 可能

2、比较接近华佗创编的五禽戏，但是习练起来动作难度较大。此后，明代周 履靖的夷门广牍？赤凤髓、清代曹无极的万寿仙书？导引篇和席锡蕃的五禽舞功法图说等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。这些五禽戏功法与养性延命录所载有较大出入，五禽”动作均为单式，排序也变为 虎、熊、鹿、猿、鸟”。但其文字说明不仅描述了 五 禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。这些宝贵的文献资料 为后人的研究提供了重要依据。五禽戏发展至今，已形成不少流派，每个流派都有着各不相同的风格和特 点，有些甚至冠以华佗之名。总的来看，他们都是根据五禽”动作，结合白身练功体验所编的 仿生式”导引法，以活

3、动筋骨、疏通气血、防病治病、健身延年为目的。其中，有偏重肢体运动，模仿五禽”动作，意在健身强体的，为外功型，即通常所说的五禽戏；有仿效 五禽”神态，以内气运行为主，重视意念锻炼的，为内功型，如五禽气功图；有以刚为主，通过拍打、按摩来治疗疾 病，甚至被用于散手技击、白卫御敌的，如五禽拳、五禽散手等；还有以柔劲 为主，讲究动作姿势优美矫健，以舞蹈形式出现的，如五禽舞、五禽舞功法图 说等。3.健身气功？五禽戏健身气功？五禽戏”的动作编排按照三国志？华佗传的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；动作简便易学，数量沿用了陶弘景养性延命录的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归

4、 元，体现了形、意、气的合一，符合习练者特别是中老年人运动的规律；动作 素材来源于传统，在古代文献的基础上，汲取精华，加以提炼、改进；动作设 计考虑与形体美学、现代人体运动学有机结合，体现时代特征和科学健身理 念；功法符合中医基础理论、五禽的秉性特点，配合中医脏腑、经络学说，既 有整体的健身作用，又有每一戏的特定功效；动作仿效虎之威猛、鹿之安舒、 熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，力求蕴含五禽”的神韵，形神兼备，意气相 随，内外合一。4.健身气功五禽戏的特点一、安全易学，左右对称健身气功五禽戏。是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的。便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，平衡发展，既

5、可全 套连贯习练，也可侧重多练某戏，还可只练某戏，运动量较为适中，属有氧训 练，各入可根据白身情况调节每势动作的运动幅度和强度，安全可靠。整套功 法虽然动作相对简单，但每一动作无论是动姿或静态，都有细化、精化的余 地。如虎举”，手型的变化，就可细化为撑掌、屈指、拧拳三个过程；两臂的 举起和下落，又可分为提、举、拉、按四个阶段，并将内劲贯注于动作的变化 之中，眼神要随手而动，带动头部的仰俯变化。待动作熟练后，还可按照起吸 落呼的规律以及虎的神韵要求，内外合一地进行锻炼。习练者可根据白己的身 体条件和健康状况，循序渐进。逐步提高。二、引伸肢体，动诸关节本功法动作体现了身体躯干的全方位运动，包括前俯

6、、后仰、侧屈、拧 转、折叠、提落、开合、缩放等各种不同的姿势、对颈椎、胸椎、腰椎等部位 进行了有效的锻。总的来看，新功法以腰为主轴和枢纽，带动上、下肢向各个 方问运动，以增加脊椎的活动幅度、增强健身功效。本功法特别注意手指、脚趾等关节的运动，以达到加强远端血液微循环的 目的。同时，还注意对平时活功较少或为人们所忽视的肌肉群的锻炼。例在设 计鹿抵”鹿奔”熊晃”猿提”鸟伸”等动作时.就充分考虑了这些因素，试验点教学效果检测对比数据也记证实了这些动作的独特作用，有关指标呈现出较为 明显的变化。三、外导内引，形松意充古人将导引”解释为导气令和，引体令柔”所谓导气令和”主要指疏通调畅 体内气血和调顺呼吸

7、之气；所谓 引体令柔”，就是指活利关节、韧带、肌肉的肢体运动。健身气功五禽戏”是以模仿动物姿势、以动为主的功法，根据动 作的升降开合，以形引气。虽然 形”显示于外，但为内在的 意”神”所系。夕卜形 动作既要仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷，还要力求蕴含 五禽”的神韵，意气相随，内外合一。例如 熊运”，外形动作为两手在腹 前划弧，腰、腹部同步摇晃，实则要求丹田内气也要随之运使，呼吸之气也要 按照提吸落呼的规律去做，以达到心息相依”的要求。习练过程在保持功法要求的正确姿势前提下，各部分肌肉应尽量保持放 松，做到舒适白然，不僵硬，不拿劲，不软塌。只有肢体松沉白然，才能做到 以意引

8、气，气贯全身；以气养神，气血通畅，从而增强体质。四、动静结合，练养相兼”健身气功五禽戏”模仿 五禽”的动作和姿势，舒展肢体，活络筋骨，同时 在功法的起势、收势以及每一戏结束后，配以短暂的静功站桩，诱导习练者进 入相对平稳的状态和 五禽”的意境，以此来调整气息、宁心安神，起到 外静内 动”的功效，具体来说，肢体运动时，形显示于外，但意识、神韵贯注于动作 中，排除杂念、思想达到相对的 入静”状念；进行静功站桩时，虽然形体处于安静状态，但是必须体会到体内的气息运行以及 五禽”意境的转换，动与静的 有机结合，两个阶段相互交替出现，起到练养相兼的互补作用，可进一步提高 练功效果。5.健身气功五禽戏的作用

9、健身气功五禽戏”的动作的素材虽来源于传统，但根据时代的特色进行了有机的组合。其动作的设计虽模仿五禽的神韵，但不拘泥于形式，姿势优美 大方，左右对称，平衡发展，使练习者在练习时没有心理压力，乐意在公共场 合进行集体锻炼。且练习后有心理年轻化的倾向，符合现代人欣赏美、体验美 的心态。新功法充分地体现了体育与医疗的结合，具有强身健体、养生康复的作用 编创的动作简单易学，便于记忆，利于向广大群众推广；运动量适中，适应中老 年人群锻炼；技术上能体现层次难点，易学难精，使练习者能够不断追求技术完 美，激发白我锻炼的积极性，提高健身效果。特别是通过习练猿戏可外练肢体 的灵活性，内练抑制思想活动，达到思想清静

10、，按摩心脏，改善脑部供血，对 神经紧张，精神抑郁等症有防治作用。并有效的防治颈椎病、腰痛、高血压以 及心功能低下的一些病症。习练健身气功五禽戏对亚健康状态具有调节作用。因为它是在汲取传统五 禽戏各流派精华的基础上加以提炼的，是传统养生学说与强身健体的方法结合 起来的健身功法，对人体具有畅通经络，调和气血，活动筋骨，滑利关节的作 用。健身气功五禽戏要求练功者在练功前和习练每一戏时都要进行心理调节。 每一戏都不是某个部位孤立的运动，而是全身性的协调运动。它通过在不同意 境下的心理调节转换；运用前俯、后仰、侧屈、拧转等不同方式的运动，牵拉 上、下肢各关节韧带和肌肉；通过多种方式控制气息，调畅气机。使

11、周身形， 气，神浑然一体，协调健康发展，对亚健康状态具有明显的调节效果。理解和感想：最早听说五禽戏是在初中历史课上，当时仅仅了解是华佗创造了五禽戏， 基本上由模仿虎、熊、鹿、猿、鸟的动作而创造的，并且经常习练对身体有 血。但一直没有机会去接触、学习它，所以我很期待这一学期的五禽戏。看过 很多关于五禽戏的介绍后，我越来越觉得它很神奇，而且发现中国的文化确实 有很多西方比不上的地方。而且随着社会步伐的加快，人们的健康状况越来越 差，我们应该找方法来调节，中国传统的健身方法，像健身气功的易筋经、五 禽戏就是很好的选择。不管为了文化的传承还是为了白身的健康，我们一定要 好好地学习健身气功易筋经、五禽戏等功夫。