跳远周训练计划.doc
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跳远周训练计划 星期一反复跑100米 X5组 要求（14秒以内）身体训练30分钟前后投铅球（4公斤）X10次星期二：1、30分钟准备活动2、全程助跑结合起跳X6次 注意跑跳结合3、短助跑四级跳X6次（15米以上）星期三：1、30分钟准备活动（慢跑拉韧带）2、上肢力量：挺举30KG 6次X3组 抓举 30KG 6次X3组3、半蹲 100KG 10次X4组4、深蹲 50KG 6次X4组5、坐蹲 80KG 10次X4组（速度要快）6、跳栏 10次X8组（起跳速度要快）7、加速跑50MX6次（注意节奏，不计时）星期四：1、全程跑结合起跳X4组2、行进间6至8步助跑跳远X10至15次星期五：1、 杠铃抓举X5组（20公斤/4、25公斤/3、30/2、35/1、40/1）2、 壶铃半蹲跳20公斤10次X5组3、 跨步跳50米X6次4、 反复跑100米X5
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