跑步机健身参考计划范文 .doc

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1、跑步机健身参考计划范文跑步机简介电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、耗费的卡路里数、心率都显示出来。如此，运动者在健身时，能够对本人的身体情况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，因而对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少非常多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和平安。跑步机是一种模仿跑步、散步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会遭到震动，还非常容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时假如向上跃起和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而如今的跑步机在设计上越来越科学

2、，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。初次使用在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何操纵它-如启动、停机和速度调理等，等你熟悉了之后才能够使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.63.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上瓟几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感受习惯后，慢慢地把速度增加到35公里/小时。保持如此的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来，初次使用切勿高速运转，以防摔倒。热身预备不管您以怎么样的速度行走，最好先做做伸展运动，暖和的肌肉更加容易舒展，因而先走上510分钟来热身，接着停下来按照如下方法做

3、伸展运动-做5次，每条腿每次做10秒或时间，在锻炼完毕后再做一遍。1.向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持1015秒，然后放松，重复做3次。2脚筋伸展坐在洁净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持1015秒，然后放松，每一条腿重复做3次。3.小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持1015秒，然后放松，每一条腿重复做3次。4.四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感遭到大腿前面的肌肉非常紧张，保持1015

4、秒，然后放松，每一条腿重复做3次。5.缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持1015秒，然后放松。运动量锻炼15-20分钟的是节约时间的好方法，在跑步机上以4-4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会非常有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你能够非常容易的如此做几次后，就能够慢慢地提高速度，如此持续30分钟你就能够得到非常好的锻炼，在漫步锻炼程序前，内心要清晰

5、：不能急躁，这种锻炼为了您本人一生的健康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目的是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是依照本人的身体情况制定好锻炼的打算表，而不是依照本人的爱好来锻炼，您能够通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，详细情况请向专业人士征询。12服装您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，防止把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着温馨并合适运动，建议选用棉质透气的运动服装。另外，运动前您有必要理解本人的健康情况，以做出合适本人的运动打算，建议向医生或专业人员征询一下，也许您能够获得事半功倍的效果。考

6、前须知运动前后五十分钟内不要吃饭，能够适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直截了当吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，操纵心率在160-180次/分，有慢性身体疾病的人在同意的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。开场锻炼开场的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑5-10分钟为宜，假如到达身体微热，稍稍出汗为宜，留意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，纯熟后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左

7、右左吸气，右左右呼气)。跑速操纵在3/5公里/小时，心率操纵在100-120次/分，因人而异，此外，你也能够找你喜爱的方式进展预备活动。然后逐步提高速度到8公里/小时，心率操纵在120-160次/分，这时要跑起来，留意戴上平安扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率操纵在180次/分。假如能配合好呼吸，锻炼一个月后就能到达此水平，此阶段要保证35/45分钟，速度调理非常重要，能够快慢结合，最好不要停下来，你能够听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓舞本人，运动量不要太大，以免过度疲劳，如今以说话不困难为宜，否则减速。完毕部分要逐步降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐步放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有操纵的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿态的正确，呼吸与运动的协调配合，有非常好的健身塑体的锻炼效果，同时提高心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。