女生健身房减肥方案_健身房工作总结及方案.docx

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1、女生健身房减肥方案_健身房工作总结及方案 女生健身房减肥方案。 资料可以指生产、生活中必需的东西。如：生产资料；生活资料。当我们的学习遇到难题时，常常都会用到资料进行参考。参考资料会让将来的学习或者工作做得更好！所以，关于资料你毕竟了解多少呢？为此，我从网络上为大家细心整理了女生健身房减肥方案，供大家参考，盼望能关心到有需要的伴侣。 篇一：女生健身房减肥方案表 女生健身房减肥方案 三篇 方案一：女生健身房减肥方案 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，由于跑完简单使大腿变粗，然后熬炼扩胸

2、器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开头跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

3、然后，要阶段性的定制减肥方案。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3k3 哑铃飞鸟20RM3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 罗马椅挺身(或硬拉)20RM3 杠铃划船30RM3 坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3 要点：练习全部胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 其次天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM3 弓箭步25RM3 提踵20RM3 股二弯举25RM3 后摆腿25RM3 跑步3040分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用

4、大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧急，动作宜慢，防止受伤。留意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3 支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3 支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组) 负重转体50RM3 跑步3040分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推12组热身 上斜卧推20RM3 上斜飞鸟20RM3 蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3 推肩25RM3 二头弯举25RM3 单臂颈后臂屈伸20RM3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

5、第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，假如你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到熬炼的作用，25次一组在最终的几次要感觉比较费劲，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力气也不是块头，而是线条，象弓箭步等假如比较费劲，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，4560秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。 方案三：女生健身房减肥方案 第一天：跑步(跑步机)50分

6、钟：慢速跑10分钟;匀速跑30分钟;最终冲刺快速跑10分钟。中间假如坚持不下来就快走，切记不要停下来，快走也不要超过2分钟。假如有游泳的话，建议再游20分钟，可以熬炼心肺功能，增加跑步耐力。 其次天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，假如健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的关心作用，真的很管用的!假如有课千万不要错过。第五天：跑步同上，弓步蹲每组1520个，共5组 ，假如健身房还有其他练大腿的器械可以照着这

7、个数量在做一下，对腿部塑型很有关心。 最终两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作) 饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，由于它会毁了你一周的熬炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。 饮食食谱：可以参考 早餐：一小袋半斤装牛奶+1个鸡蛋+一袋麦片 上午加餐：一个大苹果或一大根香蕉 午餐：瘦肉+一小碗米饭+一盘蔬菜(黄瓜，西红柿之类的，最好生吃) 下午加餐：一个大苹果或一大根香蕉 晚餐：一盘瘦肉(尽量不吃猪肉)，一盘蔬菜水果，一小碗米饭 训练后加餐 一小袋牛奶、一个大苹果或一根香蕉切记不要吃大油的。 篇三：女生健身房减肥方案 三篇 女生健身房

8、减肥方案 三篇 方案一：女生健身房减肥方案 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三非常钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，由于跑完简单使大腿变粗，然后熬炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持 现在就开头跳操的减肥方法 首先，要先称现在的体重，假如健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布状况，然后依据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰

9、部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。 然后，要阶段性的定制减肥方案。最好是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kAx)”，我们还会在这些观众中抽取一名幸运顾客，可获得一张钻石卡。 祝愿语：凡是在xx影城xx店购票的观众，均可在我们的“祝愿语”的板上留下您对我们中国代表团的祝愿。例如：“xx”“xx”等! 点映： x月x日午夜24点xx(上)2D原版 x月x日午夜24点xx2D原版 x月x日午夜24点

10、xx2D中文 x月x日午夜24点xx2D中文 x月x日午夜24点xx3D/IMAx原版 待定午夜24点xx2D/IMAx原版(xx商场活动) xx网：与x网合作，团体价格，以卡计次类特地渠道推广电影票销售，一般电影25元/张(依据中影最低票价需补齐差价)，IMAx电影2张兑一张。 IMAx体验：7月20x8月15日，利用IMAx预报片合集以及xx预报片为观众支配免费体验场，必要时预备特价优待券派发，即：凡在活动期间参与IMAx免费体验的观众均可获得xxIMAx特价观影优待券，50元购票另赠送小可乐1杯。 xx联盟：与xx餐饮合作(23家店)，在xx餐饮所属23家店中每张桌子上均可摆放xx影城桌

11、牌;xx餐饮DM单上会给xx影城留出肯定版面做宣扬;影城可在xx餐饮23家店铺玻璃上贴上xx影城的宣扬海报;持xx票根到xx餐饮用餐可享受7折优待;xx餐饮每会员日(每月8号)当天，持xx店票根至xx餐饮享受5折优待;集齐10张xx影城的票根可至xx餐饮免费办理睬员卡一张; 微博抢票： (1)xx、xx、xx上映期间，emailprotected5位好友的顾客将有机会获得免费观影的机会; 浪漫七夕恋爱“逸”夏：20xx年8月7日至8月20日，登陆微博，emailprotected#浪漫七夕恋爱“逸”夏#微博抢票活动，共享你们和xx的故事，即有机会获得xx影城赠送的免费观影券两张(共5个名额)。

12、 金牌大赢家全民大竞猜：20xx年8月7日至8月20日，登陆微博，emailprotected#金牌大赢家全民大竞猜#微博抢票活动，猜测xx数量，竞猜正确者即有机会获得金逸影城赠送的免费观影券两张(共五人)。 会员活动： 活动时间：20xx年8月7日至8月20日 (1)充值100元+20元工本费，可办理金卡，享受周一至周日5折观影(IMAx厅除外)，办卡同时赠送迷你小爆米花一桶; (2)充值800元+20元工本费，可办理钻石卡，享受全年5折观影(包括IMAx影片)(本月钻石卡看IMAx依旧享受40元/张，且赠送小可乐一杯);(xx商场活动) (3)活动期间，影城每日推出会员专场。(晚间时段场次

13、1场，包含3D影片)会员以25、30元购买影票。 健身房中秋节放假三天公司通知文案共享 随着经济的快速进展，通知在生活中已经变得层见迭出了。听从相关部门的指示，我们要写一则中秋节放假通知，通常来说它具有肯定的时效性，内容肯定要真实精确。中秋节放假通知的格式是什么样的呢？下面是工作总结之家我为大家收集的“健身房中秋节放假三天公司通知文案”，欢迎阅读，盼望工作总结之家我的共享可以为您带来关心。 健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇一) 敬重的会员伴侣： 值此20xx年农历中秋佳节到来之际，xx健身联盟成员xx健身会所在此祝您中秋欢乐!您对xx健身的关怀、爱惜与支持! 国贸xx健身会所中秋假期支配如

14、下： 9月24日取消全部操课课程，9月28日闭店，9月29日起正常营业。 以上通知敬请各位会员相互告知，如给您造成不便敬请谅解!假期期间请留意饮食均衡，保持熬炼! xx健身联盟 国贸xx健身会所 20xx年9月6日 健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇二) 敬重的家长： 依据上级规定，中秋节9月6日9月8日放假三天。我校支配如下：9月5日(星期五)上午(三节课后)11:10同学离校(与中学错时放学)，校车11:30发车;9月9日(星期一)19:00返校;校车18:30发车(乘车地点不变)。 请家长在放假期间留意饮食卫生和出行平安。祝家长和孩子们节日欢乐! 成都美视国际学校 20_年9月4号 健

15、身房中秋节放假三天公司通知文案(篇三) 2022年公司中秋节放假调休通知 2022年公司中秋节放假调休通知 国家2022中秋节放假调休通知 国办创造电(2022)18号 各省、自治区、直辖市人民政府，国务院各部委、各直属机构： 经国务院批准，现将2022年元旦、春节、清明节、劳动节、端午节、中秋节和国庆节放假调休日期的详细支配通知如下。 一、元旦：1月1日放假，与周末连休。 二、春节：2月7日至13日放假调休，共7天。2月6日(星期六)、2月14日(星期日)上班。 三、清明节：4月4日放假，与周末连休。 四、劳动节：5月1日放假，5月2日(星期一)补休。 五、端午节：6月9日至11日放假调休，

16、共3天。6月12日(星期日)上班。 六、中秋节：9月15日至17日放假调休，共3天。9月18日(星期日)上班。 七、国庆节：10月1日至7日放假调休，共7天。10月8日(星期六)、10月9日(星期日)上班。 节假日期间，各地区、各部门要妥当支配好值班和平安、保卫等工作，遇有重大突发大事，要按规定准时报告并妥当处置，确保人民群众祥和平安度过节日假期。 健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇四) 敬重的市民伴侣： 感谢您们长期对我院支持与厚爱，值此国庆节中秋佳节来临之际，我院全体员工祝您全家幸福、和气满堂、合家欢快！ 先就我院中秋节假期支配公布如下：门诊、急诊：20xx年10月1日至10月8日正常上

17、班。 体检中心：除10月4日（周三）外，每天上班。 预祝大家中秋欢乐。 XX医院 20xx年9月25日 健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇五) XX驾校“国庆节、中秋节”期间（20xx年10月1日至10月8日）放假八天，届时车辆停训，班车暂停运行，放假期间网络预约正常开放。 10.5至10.8驾校报名处正常上班，接待来校报名学员。时间：9:0016:00 由此给您带来的不便敬请谅解！ 祝您节日欢乐！ XX驾校 20xx年9月19日 健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇六) 依据国务院办公厅通知精神，20xx年中秋节放假支配如下：20xx年9月26日至9月27日放假，共2天。 节假日期间，各单

18、位要妥当支配好值班和平安、保卫等工作，遇有突发大事发生，要按规定准时报告并妥当处置，确保人民群众祥和平安度过节日假期。 *人民政府办公室 20xx年*月*日 健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇七) 国务院办公厅日前发布关于20xx年部分节假日支配的通知。依据国务院关于修改全国年节及纪念日放假方法的打算，20xx.中秋放假通知如下： 1、中秋放假时间：20xx年09月15日20xx年9月17日(3天); 2、上班时间20xx年9月18日正式上班。 在此期间我司担心排人员值班，您有任何问题请发送邮件，我们将在工作日马上回复。如需订购产品，请在线留言，我们予以第一时间回复。如为您带来任何不便，敬请

19、谅解.*(公司名称)祝您购物开心，中秋团聚! *生物科技公司 年月日 健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇八) 集团公司各单位、机关各处室： 根据国家有关规定，结合历年公司放假阅历以及今年公司实际状况，现将20_年公司中秋节放假通知公布如下： 一、放假时间：9月19日9月21日放假调休，共3天。9月18日正常上班。 二、凡在假期加班的员工，三天工资全部按3倍算。 三、假期公司办公大楼正常开门，加班同事可直接进楼。 四、各部门做好假期平安工作，锁好办公室门窗，保管好重要的财物和资料。 五、为保证节后工作有序开展，值班人员和各部门负责人手机需24小时开机。 六、副总以上领导，会不定时抽查假期平安、

20、卫生，请大家自觉遵守。 最终，在这个团聚祥和的节日里，祝福大家中秋欢乐。 _有限公司 20_年_月_日 #结束健身房中秋节放假三天公司通知文案(篇九) xx公司各部门： 值此中秋节来临之际，依据有关规定，结合我公司实际状况，经领导班子讨论打算，现将20xx年中秋节放假事项通知如下： 一、中秋节放假时间定为9月22日至9月24日，共3天。 二、各部门接通知后，妥当支配好值班工作，并将各部门值班表于20xx年9月xx日下午17：00以前报公司办公室。 三、各部门要加强对值班人员的管理，仔细落实公司突发大事预案制度，切实做好公司防火、平安、保卫等工作，发觉苗头要准时向公司办公室值班人员报告。 公司办

21、公室值班电话：xxxxxx xxx有限公司 20xx年x月x日 家庭健身方案 预备一个家庭健身方案对全家人的健康都有好处，全家一起运动是一件很幸福的事情。我整理了部分关于健身方案的作文，欢迎阅读。 家庭健身方案一：两套家庭哑铃健身方案 一、熬炼前的预备： 1、在家预备一块有56平米的熬炼活动场地。 2、预备一块橡皮垫或地毯放在卧凳下，以防止哑铃放在地面上损坏地板。 3、预备一面镜子挂在墙上，以备熬炼时订正动作。 4、预备一架音响或录音机，以备熬炼时播放音乐，这样可以提高熬炼热忱。 5、预备一只可以调整卧板斜度的坐、卧两用凳或一只长凳。 6、预备一副可以自由调整重量的和有锁紧卡箍的哑铃。 二、熬

22、炼的基本学问： 1、在熬炼前请认真阅读有关熬炼动作的技术要点和把握每个精确动作的技术细节。详细可以参考家庭哑铃熬炼方法图解真人演示（完整版） 2、在熬炼中必需结合精确运用肌肉熬炼的原则。可以参考这篇文章肌肉男是怎样练成的 3、每周熬炼三次，隔天练习一次，每个部位每周熬炼一次，每次熬炼哑铃3045分钟。 4、熬炼前先做510分钟的暖身和伸展运动，熬炼结束后做1015分钟的有氧运动。 5、每个动作每组间休息11.5分钟，每组间歇做有关部位的伸展拉伸活动。 6、熬炼时的重量假如超过规定的试举次数或完成不太费劲，就可以增加510%的重量，以加深刺激。 三：哑铃健身方案： 初学者哑铃健身方案（8周） 程

23、序 第一天 组数 其次天 组数 第三天 组数 各周不同熬炼次数 1 上斜卧推 3 屈膝硬拉 2 坐姿侧平举 2 1/1215 2 上斜飞鸟 2 反卧划船 3 坐姿肩上推举 2 2/1215 3 哑铃侧弯举 1 单手划船 2 单手俯卧侧举 1 3/1215 4 哑铃交替弯举 1 箭步蹲 4 仰卧臂屈伸 2 4/10 5 哑铃转弯弯举 2 坐姿半蹲 2 坐姿臂屈伸 2 5/10 6 仰卧起坐 3 站立举踵 2 俯立臂屈伸 2 6/10 注：第一周每个动作练1组，其次周每个动作练2组。第三周开头根据规定组数练习。 7/8 8/8 家庭健身方案二：都市一族家庭健身方案 凉快的秋季开头了，为自己和家人制

24、定一个家庭运动方案吧。 粉粉31岁 职场白领 运动方式：和老公一起爬山 每周爬山心情好空气好 某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严峻的问题，需要扎针缓解，医生提示她要多运动。同时今年女士预备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开头，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新奇空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也牢固了身体，用她的话说，精神好了许多，不再犯困疲惫。 有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打羽毛球漫步 模范夫妻每日必打羽毛球 每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去四周的公园漫步，你都能遇到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经许多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”