均衡饮食精选PPT.ppt

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1、关于均衡饮食第1页，讲稿共23张，创作于星期日 什么是均衡饮食？什么是均衡饮食？饮食必须符合个体生长发育饮食必须符合个体生长发育和生理状况等特点，含有人体和生理状况等特点，含有人体所需要的各种营养成分，含量所需要的各种营养成分，含量适当，全面满足身体需要，维适当，全面满足身体需要，维持正常生理功能，促进生长发持正常生理功能，促进生长发育和健康，这种膳食称为育和健康，这种膳食称为“均均衡饮食衡饮食”。第2页，讲稿共23张，创作于星期日不良饮食习惯不良饮食习惯 1.1.饮食无规律，食无节制：饮食无规律，食无节制：人人们们在在长长期期的的生生活活实实践践中中总总结结为为“早早餐餐吃吃好好，午午餐餐吃

2、吃饱饱，晚晚餐餐吃吃少少”的的进进餐餐经经验验，并并且且妇妇孺孺皆皆知知、所所谓谓“好好”是是指指质质量量要要好好，“饱饱”是是指指数数量量要要足足，“少少”是是指数量和质量均要有所控制。指数量和质量均要有所控制。第3页，讲稿共23张，创作于星期日不良饮食习惯不良饮食习惯 2.2.吃零食过多：吃零食过多：生生活活水水平平的的提提高高使使食食品品种种类类增增加加，青青少少年年吃吃零零食食的的现现象象逐逐渐渐严严重重、很很多多小小食食，如如炸炸薯薯条条、炸炸鸡鸡腿腿、巧巧克克力力等等等等，大大多多是是垃垃圾圾食食品品，营营养养价价值值小小，青青少少年年过过多多进进食食这这类类食食物物容容易易导导致

3、致肥肥胖胖、龋龋齿齿，也也会会影影响响正正餐的胃口餐的胃口 。第4页，讲稿共23张，创作于星期日不良饮食习惯不良饮食习惯 3.3.偏食、挑食：偏食、挑食：吃吃零零食食的的同同时时伴伴随随着着挑挑食食，相相当当一一部部分分青青少少年年不不喜喜欢欢喝喝牛牛奶奶，不不爱爱吃吃豆豆腐腐，不不爱爱吃吃水水果果，疏疏菜菜和和粗粗杂杂粮粮也也吃吃得得很很少少，对对于于肉肉、蛋蛋则则挑挑着着吃吃。这这样样容容易易造造成成营营养养不不均均衡衡，使使身身体体进进入入亚健康状态。亚健康状态。第5页，讲稿共23张，创作于星期日不良饮食习惯不良饮食习惯 4.4.喜欢吃洋快餐、方便食品：喜欢吃洋快餐、方便食品：近近年年来

4、来青青少少年年中中超超体体重重和和肥肥胖胖比比例例明明显显增增加加。专专家家认认为为，这这与与儿儿童童经经常常食食洋洋快快餐餐、饮饮用用含含糖糖饮饮料料有有关关。洋洋快快餐餐作作为为高高热热量量的的饮饮食食，极极易易转转化化成成脂脂肪肪堆堆积积，而而肥肥胖胖给给青青少少年年带带来来的的直直接接损损害害是是影影响生长发育，影响心理健康。响生长发育，影响心理健康。第6页，讲稿共23张，创作于星期日科学饮食七大原则科学饮食七大原则 1.1.宜食用多种多样的食物，以宜食用多种多样的食物，以获得人体所需的各种营养成分。获得人体所需的各种营养成分。2.2.宜吃均衡而充分的饮食，包宜吃均衡而充分的饮食，包括

5、水果、蔬菜、谷物、油脂、奶及括水果、蔬菜、谷物、油脂、奶及其制品、鱼、肉、蛋和豆类。其制品、鱼、肉、蛋和豆类。第7页，讲稿共23张，创作于星期日科学饮食七大原则科学饮食七大原则 3.3.宜保持理身高想的体重，一般男子宜保持理身高想的体重，一般男子身高身高1.601.60米和米和1.651.65米的正常体重应为米的正常体重应为50645064千克和千克和53685368千克千克;女子身高女子身高1.551.55米米和和1.601.60米的正常体重应为米的正常体重应为46594659千克和千克和49634963千克。千克。4.4.饮食宜以鱼肉、瘦肉、家禽、豆饮食宜以鱼肉、瘦肉、家禽、豆制品作为蛋白

6、质的主要来源。制品作为蛋白质的主要来源。第8页，讲稿共23张，创作于星期日科学饮食七大原则科学饮食七大原则 5.5.宜食用含淀粉和纤维素较多的食物，宜食用含淀粉和纤维素较多的食物，把它们作为热能的主要来源。把它们作为热能的主要来源。6.6.宜讲究食糖，不要吃太多的糖。糖宜讲究食糖，不要吃太多的糖。糖只能供给热能而几乎不含其他营养素。只能供给热能而几乎不含其他营养素。7.7.喝酒宜适量，喝酒过多，对身体危喝酒宜适量，喝酒过多，对身体危害极大。害极大。第9页，讲稿共23张，创作于星期日三大营养素比例要合理三大营养素比例要合理 除了要遵守以上的七大原则外，除了要遵守以上的七大原则外，每天进食要保证三

7、大营养素的合理比每天进食要保证三大营养素的合理比例，即碳水化合物占总摄入量的例，即碳水化合物占总摄入量的60%70%60%70%，蛋白质占，蛋白质占10%15%10%15%，脂肪占，脂肪占20%25%20%25%。第10页，讲稿共23张，创作于星期日三大营养素比例要合理三大营养素比例要合理 蛋白质中应有蛋白质中应有1/31/3以上的优质蛋白质。以上的优质蛋白质。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加。一般维生素另外增加。一般维生素B1B1、维生素、维生素B2B2、烟酸、烟酸三者之间的比例为三者之间的比例为1 1：1 1：1010较为合理。食物较为合

8、理。食物中钙磷比例在中钙磷比例在2 2：1111：2 2之间基本符合机体之间基本符合机体的吸收和发育，若维生素的吸收和发育，若维生素D D营养状况正常时，营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。不必严格控制钙磷比例。第11页，讲稿共23张，创作于星期日三大营养素比例要合理三大营养素比例要合理 另外，我们要合理的膳食，使食物的营另外，我们要合理的膳食，使食物的营养素和我们机体的需求两者之间保持平衡。养素和我们机体的需求两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引

9、起机体不必要的负担与代谢上养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。的紊乱。第12页，讲稿共23张，创作于星期日健康饮食金字塔第13页，讲稿共23张，创作于星期日如何才能做到均衡饮食如何才能做到均衡饮食1.1.三餐三餐合理合理分配，零食要分配，零食要适当适当；2.2.食物食物多样多样，谷类为主，粗细搭配；，谷类为主，粗细搭配；3.3.多吃多吃疏菜水果和薯类；疏菜水果和薯类；4.4.常吃适量常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.5.每天吃奶类、大豆及其制品每天吃奶类、大豆及其制品；6.6.食不过量食不过量，天天，天天运动运动，保持健康体重，保持健康体重；7.7.减少减少烹调油用

10、量，吃烹调油用量，吃洁淡少盐洁淡少盐膳食膳食；8.8.每每天天足量足量饮水，饮水，合理合理选择饮料。选择饮料。第14页，讲稿共23张，创作于星期日十大垃圾食品：十大垃圾食品：油炸食品，此类食品热量油炸食品，此类食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，高，含有较高的油脂和氧化物质，经常进食易导致肥胖；是导致高经常进食易导致肥胖；是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。脂血症和冠心病的最危险食品。罐头类食品，不论是水果罐头类食品，不论是水果类罐头，还是肉类罐头，其中的类罐头，还是肉类罐头，其中的营养素都遭到大量的破坏，特别营养素都遭到大量的破坏，特别是各类维生素几乎被破坏殆尽。是各类维生素几乎被破坏殆尽

11、。腌制食品。腌制食品。第15页，讲稿共23张，创作于星期日十大垃圾食品：十大垃圾食品：加工的肉类食品（火腿肠加工的肉类食品（火腿肠等），这类食物含有一定量的亚等），这类食物含有一定量的亚硝酸盐，故可能有导致癌症的潜硝酸盐，故可能有导致癌症的潜在风险。在风险。肥肉和动物内脏类食物。肥肉和动物内脏类食物。奶油制品，常吃奶油类制品奶油制品，常吃奶油类制品可导致体重增加，甚至出现血糖和可导致体重增加，甚至出现血糖和血脂升高。血脂升高。第16页，讲稿共23张，创作于星期日十大垃圾食品：十大垃圾食品：方便面，属于高盐、高脂、方便面，属于高盐、高脂、低维生素、低矿物质一类食物。低维生素、低矿物质一类食物。烧

12、烤类食品，含有强致癌物烧烤类食品，含有强致癌物质三苯四丙吡。质三苯四丙吡。冷冻甜点，包括冰淇淋、雪冷冻甜点，包括冰淇淋、雪糕等。糕等。果脯、话梅和蜜饯类食物，果脯、话梅和蜜饯类食物，含有亚硝酸盐。含有亚硝酸盐。第17页，讲稿共23张，创作于星期日家常菜谱家常菜谱 材料：西红柿、鸡蛋材料：西红柿、鸡蛋做法：油锅烧热，先将鸡蛋做法：油锅烧热，先将鸡蛋 炒熟，盛入碗内备用。炒锅洗炒熟，盛入碗内备用。炒锅洗净，烧热放油，把西红柿倒入净，烧热放油，把西红柿倒入锅内翻锅内翻推荐理由：此菜品有生津止推荐理由：此菜品有生津止渴，养心安神之功效。夏季渴，养心安神之功效。夏季食用，清淡简单易做食用，清淡简单易做西

13、红柿炒鸡蛋西红柿炒鸡蛋第18页，讲稿共23张，创作于星期日干煸四季豆材料：四季豆一把材料：四季豆一把 调料：蒜粒、姜丝、调料：蒜粒、姜丝、花椒、干辣椒段、盐、味精花椒、干辣椒段、盐、味精作法：作法：1 1、四季豆洗净后摘去两头和茎然、四季豆洗净后摘去两头和茎然后折成小手指长的段备用；姜后折成小手指长的段备用；姜3 3 片切成片切成丝，大蒜丝，大蒜3 3瓣切成粒，干辣椒瓣切成粒，干辣椒6 6条剪成段条剪成段2 2、炒锅内不放油，直接倒入豆角翻、炒锅内不放油，直接倒入豆角翻炒至有虎皮状后关火放入盘内炒至有虎皮状后关火放入盘内3 3、炒锅内重新倒入食油，烧至、炒锅内重新倒入食油，烧至7 7成热后放成

14、热后放入大蒜、姜丝、花椒和干辣椒爆香入大蒜、姜丝、花椒和干辣椒爆香4 4、将豆角重新倒入锅内翻炒、将豆角重新倒入锅内翻炒1 1分钟，然分钟，然后调入盐和味精即可后调入盐和味精即可第19页，讲稿共23张，创作于星期日小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物合成白色沉淀物草酸钙，同样造成人体对钙草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难的吸收困难不科学的饮食搭配不科学的饮食搭配不科学的饮食搭配不科学的饮食搭配土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必豆烧牛肉：由

15、于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。胃功能的紊乱。豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值第2

16、0页，讲稿共23张，创作于星期日合理的饮食搭配合理的饮食搭配豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内这豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者合起比较少，而豆腐中则含量较高。两者合起来吃可取长补短，提高营养价值。豆腐和来吃可取长补短，提高营养价值。豆腐和鱼合吃还有另外一个优点鱼合吃还有另外一个优点:豆腐含钙量较豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素多，而鱼中含维生素D D，两者合吃，借助鱼，两者合吃，借助鱼体内维生素体内维生素D D的作用，可使人体对钙的吸收率的作用，可使人体对钙的吸收率提高很多倍。提高很多倍

17、。豆腐和鱼豆腐和鱼瘦肉和大蒜瘦肉和大蒜瘦肉中含有维生素瘦肉中含有维生素B1B1，与大蒜搭配，不仅，与大蒜搭配，不仅可以增加人体对维生素可以增加人体对维生素B1B1的吸收量，延长维的吸收量，延长维生素生素B1B1在人体内的停留时间，还能促进在人体内的停留时间，还能促进血液循环，尽快消除疲劳，增强体质血液循环，尽快消除疲劳，增强体质。第21页，讲稿共23张，创作于星期日 菠莱和黄豆芽菠莱和黄豆芽菠菜含有丰富的维生素菠菜含有丰富的维生素C C，黄豆芽，黄豆芽含维生素含维生素B2B2若用黄豆芽炒菠菜，则若用黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得同时，这种搭两种维生素均可获得同时，这种搭配还可以增加食物的色香味，促进配还可以增加食物的色香味，促进食欲。食欲。鸭肉和山药鸭肉和山药鸭肉可以补阴，并能够消热止咳。而鸭肉可以补阴，并能够消热止咳。而山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食可山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食可消除油腻，同时可以很好地补肺。对消除油腻，同时可以很好地补肺。对于体质虚弱者，可补阴养肺。于体质虚弱者，可补阴养肺。第22页，讲稿共23张，创作于星期日感感谢谢大大家家观观看看第23页，讲稿共23张，创作于星期日