全程马拉松丨赛前四周训练计划.pdf

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1、全程马拉松丨赛前四周训练计划全程马拉松丨赛前四周训练计划科学合理的赛前训练是形成运动员最佳竞技状态的基本保证。而最佳竞技状态又是赛前训练成功与否的重要体现。因此，对于业余马拉松跑友而言，赛前训练并不是“玩命”练，就一定能出好成绩，还要考虑赛前竞技状态调控以及如何把自己的竞技状态调整到“最佳竞技状态”。所谓最佳竞技状态是指运动员在比赛中获得最好成绩的最佳状态表现。主要取决于运动员通过日常训练后，机体内部各系统功能储备良好，也就是运动员的运动素质、心理素质、专项水平以及技战术素养已经达到最佳状态，神经系统调节能力达到阶段顶点。在距离 2019北京马拉松还有四周的时间，和大家分享一下赛前四周训练计划

2、，仅供各位参考！全程：250320第一周周二：混氧训练：1618 公里周四：有氧训练：16 公里周五：一般慢跑：12 公里周日：间歇训练：1000 米 x10 次，间歇时间：3 分/个第二周周二：有氧训练：12 公里周四：一般慢跑：10 公里+600 米 x3 次，间歇时间：5 分/个周六：有氧耐力：32 公里（马拉松比赛配速+5 秒/公里）第三周周二：一般慢跑：10 公里周四：有氧训练：10 公里+200 米 x3 次，间歇时间：2 分/个周六：混氧训练：20 公里（马拉松比赛配速）第四周周一：一般慢跑：12 公里周三：一般慢跑：10 公里周五：一般慢跑：6 公里+400 米 x2 次，间歇

3、时间：3 分/个周日：比赛全程：330400第一周周二：有氧训练：16 公里周四：有氧训练：16 公里周五：休息或一般慢跑：12 公里周日：混氧训练：20 公里第二周周二：有氧训练：12 公里周四：一般慢跑：10 公里+400 米 x3 次，间歇时间：5 分/个周六：有氧耐力：3032 公里（马拉松比赛配速+10 秒/公里）第三周周二：一般慢跑：10 公里周四：有氧训练：12 公里（最后 4 公里，混氧强度）周六：混氧训练：20 公里（马拉松比赛配速）第四周周一：一般慢跑：12 公里周三：一般慢跑：10 公里周五：一般慢跑：6 公里+400 米 x2 次，间歇时间：3 分/个周日：比赛全程：4

4、30500第一周周二：有氧训练：16 公里周四：一般慢跑：16 公里周日：混氧训练：20 公里第二周周二：一般慢跑：12 公里周四：一般慢跑：12 公里周六：有氧耐力：30 公里（马拉松比赛配速+20 秒/公里）第三周周二：一般慢跑：10 公里周四：有氧训练：12 公里（最后 4 公里，混氧强度）周六：混氧训练：1620 公里（马拉松比赛配速+5 秒/公里）第四周周一：一般慢跑：10 公里周三：一般慢跑：10 公里周五：一般慢跑：6 公里周日：比赛运动强度对应心率和身体体感仅供参考1、慢跑配速：心率控制在 140150/分之间，体感：呼吸非常舒畅，说话很轻松；2、有氧配速：心率控制在 1501

5、60/分之间，体感：呼吸比较舒服，说话不吃力；3、混氧配速：心率控制在 160170/分之间，体感：呼吸开始急促，说话较吃力；4、间歇配速：心率控制在 170180/分之间，体感：呼吸比较困难，说话很吃力。教练简介殷长喜，男，内蒙古人，中长跑国家级运动健将，1994 年亚洲青年锦标赛男子 1500 米冠军。多次担任国家中长跑集训队教练；内蒙古中长跑教练；内蒙古体育职业学院中长跑总教练；98 跑马拉松组总教练等。运动生涯：运动生涯：多次夺得亚洲青年田径锦标赛，全国田径冠军赛，全国田径锦标赛、全国青年锦标赛男子1500 米、3000 米障碍奖牌。个人运动生涯最好成绩：1500 米（3 分 46 秒）；3000 米（8 分07 秒）；3000 米障碍（8 分 40 秒）。执教生涯：为国家培养出何引丽、李春晖、刘洪亮、关思杨、张振龙、赵佰东等多名优秀中长跑运动员。