马拉松前一周训练计划.pdf

《马拉松前一周训练计划.pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《马拉松前一周训练计划.pdf（2页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、马拉松赛前一周训练计划马拉松赛前一周训练计划距郑开马拉松还有两周时间，很多跑友已经迫不及待的准备参赛了，不过在激动人心的同时，理性的训练才是保证健康，高效完赛的前提，那么我们该如何去准备呢？首先从跑量上来说：1）把大部分跑量安排在本周的前半周，让身体在后几天能够充分进行休息和恢复。2）每次跑步尽量采用轻松跑，有利于能量的储存，最多在前半周安排一次20 分钟高强度跑。3）可适当以马拉松配速跑一个3 公里，这将帮助你提前适应你在比赛中的配速。4）逐渐停止力量训练，并在跑前一周完全停止力量训练。从能量补充上来说：1）赛前一周增加碳水化合物的摄入，大约每天的热量摄入60%70%来自碳水化合物。面食、土

2、豆、面包等粗粮和水果都是不错的选择。这些都会转换成糖元储存在你的身体当中，让比赛时身体能够有更多的能量储备支持你跑下去。2）适当减少脂肪的摄取。脂肪摄取量大约为总摄入的15%。3）避免饮酒，饮酒会对身体产生比较大的伤害，让你在跑步中很快产生疲劳。那么做好了跑量和营养的补充后，到了比赛当天，如何进行半马和全马的比赛策略呢？半马比赛策略：首先，前 15km 一定不要快，每公里配速可以比你训练时每公里配速多30-60s。15km 以后可以根据当时速度下身体的感觉来调控强度，如果觉得轻松可以将配速降低15-30s 左右，保持此速度跑到终点。如果 17km 附近想提速又提不了，双腿开始不听使唤速度掉的厉

3、害，可以将速度往下降并采取“走跑”结合这样的方式。虽然成绩不会很满意，但是健康的身体才是第一位的。跑到 4-5km 时可以第一次补糖，选择的补糖食物：能量胶一个、香蕉2 小段。在 11-12km 时可以进行第二次补糖，补糖方式和第一次一样。在 17km 附近进行第三次补糖，补糖方式和第一次一样。全马比赛策略：起跑后前 3km，心率维持在 65-79%的最大心率；3-20km 阶段，心率维持在80的最大心率；20-35km 阶段，心率维持在 79-84%的最大心率，此时应该感觉仍有余力。如果前面 35km 完成的很顺利，35-42km 可以进一步把心率提高到 84-89的最大心率并平稳跑到终点。

4、最后 7km 最容易出现问题，一定不要急，如果体能下降太厉害，同样可以采取走跑结合的方式平稳到达终点。为了避免在 35km 处撞墙，大家可以在3km、15km、25km、35km 处分别进行补糖，千万别等到身体能量已经匮乏才开始补糖，这时候即便补也为时已晚。温馨提示1）尽量将训练安排在与马拉松日的起跑时间，让生物钟和身体节奏提前适应比赛节奏。也就是说你可以早上起来跑个步。2）赛前 3 到 4 天穿上比赛当天的装备（包括：衣服，裤子，鞋子等）以马拉松配速跑个3公里，适应一下相同强度下对装备的适应程度。3）不要轻易改变一些你已经适应的习惯，让身体顺其自然的进入比赛日。大家牢记，放松是成功的前提，放松心态去迎接属于自己的马拉松吧