马拉松训练计划表.pdf

《马拉松训练计划表.pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《马拉松训练计划表.pdf（2页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、北京马拉松将至，如何科学训练，如何提高成绩？今天看到了Run Less Run Faster，觉得里面的训练计划值得大家参照一下下面是我简单总结的一个训练表，希望能对大家有所帮助有不合适的地方，大家一起讨论分享FIRSTFIRST 训练计划表训练计划表目标目标 提高乳酸门槛提高乳酸门槛 提高最大摄氧提高最大摄氧 提高跑步经济性提高跑步经济性强度强度 比比 5K5K 速度稍慢速度稍慢 15-45s15-45s 以以 5K5K 的速度或更快的速度或更快 比全马目标速度稍慢比全马目标速度稍慢 30s30s时间时间 周二周二 周四周四 周日周日1616 3km3km 慢跑，慢跑，3km ST3km S

2、T 速度，速度，3km3km 慢跑慢跑 3 3 组组 16001600 米，每组间米，每组间 400400 米慢跑或走米慢跑或走 21km21km 马拉松配马拉松配速跑，每公里可以慢速跑，每公里可以慢 19s19s1515 1.5km1.5km 慢跑，慢跑，8km MP8km MP 速度，速度，1.5km1.5km 慢跑慢跑 4 4 组组 800800 米，每组间米，每组间 2 2 分钟原地休息分钟原地休息 24km24km 马拉松马拉松配速跑，每公里可以慢配速跑，每公里可以慢 28s28s1414 1.5km1.5km 慢跑，慢跑，8km LT8km LT 速度，速度，1.5km1.5km

3、慢跑慢跑 1200,1000,800,600,4001200,1000,800,600,400，每组间，每组间 2 2 分钟原地休分钟原地休息息 27km27km 马拉松配速跑，每公里可以慢马拉松配速跑，每公里可以慢 28s28s1313 1.5km1.5km 慢跑，慢跑，6.5km MT6.5km MT 速度，速度，1.5km1.5km 慢跑慢跑 5 5 组组 10001000 米，每组间米，每组间 400400 米慢跑或走米慢跑或走 32km32km 马马拉松配速跑，每公里可以慢拉松配速跑，每公里可以慢 37s37s1212 3km3km 慢跑，慢跑，5km ST5km ST 速度，速度，

4、1.5km1.5km 慢跑慢跑 3 3 组组 16001600 米，每组间米，每组间 400400 米慢跑或走米慢跑或走 29km29km 马拉松马拉松配速跑，每公里可以慢配速跑，每公里可以慢 28s28s1111 1.5km1.5km 慢跑，慢跑，8km MT8km MT 速度，速度，1.5km1.5km 慢跑慢跑 2 2 组组 12001200 米，每组间米，每组间 2 2 分钟原地休息分钟原地休息 32km32km 马拉马拉松配速跑，每公里可以慢松配速跑，每公里可以慢 28s28s1010 1.5km1.5km 慢跑，慢跑，10km LT10km LT 速度，速度，1.5km1.5km

5、慢跑慢跑 6 6 组组 800800 米，每组间原地休息米，每组间原地休息 90s90s 21km21km 马拉松配马拉松配速跑，每公里可以慢速跑，每公里可以慢 9s9s9 9 3km3km 慢跑，慢跑，5km ST5km ST 速度，速度，1.5km1.5km 慢跑慢跑 2 2 次，每次次，每次6 6 组组 400400 米，每次间休息米，每次间休息 2m30s2m30s，每组间休，每组间休息息 90s90s 29km29km 马拉松配速跑，每公里可以慢马拉松配速跑，每公里可以慢 19s19s8 8 1.5km1.5km 慢跑，慢跑，6.5km MT6.5km MT 速度，速度，1.5km1

6、.5km 慢跑慢跑 2 2 组组 16001600 米，每组间休息米，每组间休息 60s60s，2 2 组组 800800 米，每米，每组间休息组间休息 60s60s 32km32km 马拉松配速跑，每公里可以慢马拉松配速跑，每公里可以慢 19s19s7 7 16km MP16km MP 速度速度 4 4 组组 12001200 米，每组间米，每组间 2 2 分钟原地休息分钟原地休息 24km24km 马拉松配速跑，每公里可以慢马拉松配速跑，每公里可以慢 12s12s6 6 1.5km1.5km 慢跑，慢跑，8km MP8km MP 速度，速度，1.5km1.5km 慢跑慢跑 1000,200

7、0,1000,10001000,2000,1000,1000，每组间，每组间 400400 米慢跑或米慢跑或走走 32km32km 马拉松配速跑，每公里可以慢马拉松配速跑，每公里可以慢 19s19s5 5 16km MP16km MP 速度速度 3 3 组组 16001600 米，每组间米，每组间 400400 米慢跑或走米慢跑或走 24km24km 马拉松配速跑，每公里可以慢马拉松配速跑，每公里可以慢 9s9s4 4 1010 分钟热身，分钟热身，13km MP13km MP 速度，速度，1010 分钟放松分钟放松 1010 组组 400400 米，每组间米，每组间 400400 米慢跑或走

8、米慢跑或走 32km32km 马拉马拉松配速跑，每公里可以慢松配速跑，每公里可以慢 9s9s3 3 1.5km1.5km 慢跑，慢跑，8km MT8km MT 速度，速度，1.5km1.5km 慢跑慢跑 8 8 组组 800800 米，每组间原地休息米，每组间原地休息 90s90s 21km21km 马拉松配速马拉松配速跑跑2 2 3km3km 慢跑，慢跑，5km ST5km ST 速度，速度，1.5km1.5km 慢跑慢跑 5 5 组组 10001000 米，每组间米，每组间 400400 米慢跑或走米慢跑或走 16km16km 马拉松配马拉松配速跑速跑1 1 1010 分钟热身，分钟热身，

9、5km MP5km MP 速度，速度，1010 分钟放松分钟放松 6 6 组组 400400 米，每组间米，每组间 400400 米慢跑或走米慢跑或走 42.2km42.2km 马拉马拉松配速跑松配速跑注：注：1.ST1.ST 速度指个人速度指个人 5km5km 速度，速度，MTMT 指个人指个人 10km10km 速度，速度，MPMP 指个人预期马拉松速度，指个人预期马拉松速度，LTLT 指个人指个人TempoTempo 配速（经验公式：全力跑配速（经验公式：全力跑 5050 分钟左右的速度）分钟左右的速度）2.2.间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在间歇跑，每组的速度尽量一致，差别尽量在 5s5s 之间，避免前面快后面慢的情况之间，避免前面快后面慢的情况这是一个完整的训练表，鉴于距离北马只有 8 周左右，所以大家可以从 16 开始，间隔练习，坚持才坚持才会有效果会有效果!还是那句话：没有痛苦，就没有进步没有痛苦，就没有进步!