马拉松新手训练计划.pdf

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2、以尝试一下计时跑 5 公里，可以自己在训练时完成也可以参加一场短距离的小比赛。4-6 周有了前三周打下的基础，现在你可以尝试超过 1 小时的长跑了，身体已经习惯了跑步的节奏。此时可以逐渐增加有一定强度的速度练习，但不要太多，20-30 分钟为宜。超过身体承受力的训练会增加受伤的风险。进行长距离训练的前一天，作为休息日，给身体充足的时间恢复。另外，每周选一天尝试把交叉训练纳入到你的训练计划中。7-9 周现在，在经过 5k，10k 的里程碑之后，你可以开始挑战 15 公里的距离。1开始可能并不容易，你无法避免后半程掉速，不要担心，减速慢跑，甚至是走一段调整节奏都没有问题，重要的是完成训练里程。现在

3、，完成长距离训练的时间可以用来预测自己的半程马拉松配速和完赛目标，如果你能稳定保持 7 分钟每公里的节奏，那么以 2 小时 30 分作为首个半程马拉松的目标吧!这个阶段的结束时，我们把第九周作为”减量周“，缩短了长距离训练的里程，给身体留出恢复的空间。在以后的训练中，也要有意识地适时安排减量调整。10-12 周在第九周的减量之后，第十周安排的 20 公里长距离是你在赛前将要面对的最大挑战，完成它之后，你将会有充足的自信来面对半程马拉松的比赛。接下来的 11、12 周，作为赛前调整，总里程不会像之前那么多，以保持状态为目标，保证休息，以饱满的状态迎接比赛。最后，相信自己在训练中付出的努力，享受跑步，享受比赛!2