马拉松训练计划.doc.pdf

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1、马拉松训练计划马拉松训练计划【5：40 分起床】1、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水；2、穿戴比赛装备，进行第一次排便，仔细整理参赛包（务必放一瓶矿泉水、1-2 包手纸和零用钱）；3、进行简单的洗漱（不可洗澡）。【6：00 分就餐】1、面食为主（馒头、青菜包子、白米饭）、白粥（青菜粥）、小榨菜或小青菜（67 成包）；2、尽量少吃或不吃鸡蛋、面包、牛奶；3、拒绝吃油炸食品（油条、大饼、蛋炒饭）、荤菜。【6：20 分出发】1、出发前进行第二次排便（这时候大便容易一次性排干净）；2、不要再喝带糖分的饮料（赛前 1 小时 30分喝糖分的水，会导致肌肉发软、力量下降，人也不容易兴奋）；3、出发路途注

2、意安全，到了起点，尽快找到组织，少说废话，尽快协商、讨论比赛前、后相关事宜，早点进入起跑区域。【7：00 分到达】【起跑前，需要准备的工作】如果你已经具备一定的水平，想冲击 300、310 或者波马参赛资格，起码比赛前 1 小时就要到达赛场，争取早点站在起点前列的位置。虽然，目前大多数马拉松赛都有了净成绩，但是，如果站的太靠后，起跑后，人挤来挤去，会打乱你的跑步节奏，而一旦节奏乱了，必定会影响到你的最终成绩。最后，检查鞋带，做好手表 GPS 定位工作。【容易出现的问题与解决策略】问题：1、如果站进去太早，无法做热身；2、起跑前，一定会有上厕所的想法。策略：1、原地小范围进行低配速小步跑、充分做

3、好上、下肢的拉伸运动、开跑后 2km，不急于加速；2、事先带一件一次性雨衣，和身边的小伙伴围成一圈，打开准备好的矿泉水，润润嗓子，把水倒掉，就地解决小便，盖好瓶盖，和雨衣一起装进袋子，交给志愿者或放在马路旁边。【前 5 公里需要准备的工作】刚起跑，人容易亢奋，会发疯地往前拥挤，这时候很容易绊倒、摔倒。所以，刚起跑时一定要主动用两只手臂向外挡一下，一来这样可以控制自己的身体平衡，二来也可以给脚留出足够安全的落地空间。而且，起跑后，要时时刻刻注意脚下（有一些空瓶子和垃圾）。另外，就是起跑后务必要严格地按照赛前预定的配速进行比赛，一般情况下，前 5km 的配速，比预定配速每公里慢 510秒左右为佳。

4、【容易出现的问题与解决策略】问题：1、前 5km 配速，经常控制不住（太快）；2、第一个 5km 是否该喝水?策略：1、静下心，不受他人的速度干扰，心理暗示自己这个速度已经足够快，时刻查看手表；2、要喝水，即使感觉不渴，也要少量喝一点，因为水进入体内需要 30 多分钟的吸收，当感觉到口渴时再喝，已经晚了。而且，喝水尽量养成跑动中喝，因为后程一旦停下来喝水，跑步的机械性没了，节奏也乱了，很难再跑起来。另外，饮水站附近路面比较滑，注意安全。【520 公里需要准备的工作】这个阶段，身体已完全活动开，也应该是当天比赛自身感觉最好的阶段，这时候要学会控制节奏和配速，整个跑步技术要放松、轻盈。如果身边有与

5、你配速相近，且观察了一段距离，感觉他的节奏还比较稳的话，可以跟在他身后（对方的侧后方）一起跑。这期间尽量不要和熟人说话、聊天（容易消耗体力，岔气），要静下心，沉住气、尽可能采用匀速跑。【容易出现的问题与解决策略】问题：人逐渐进入兴奋状态、容易盲目加速，人体会出现竞技状态上的“假现象”。策略：时刻保持清醒的头脑，因为比赛成绩和训练水平基本成对比（比赛会略快一点），如果过多地超过预定的配速，后程降速是肯定的。对于全马选手，520km 这个阶段，一般情况下每个人都不会感觉太累，这是一个正常的运动生理现象，千万别误解成自己今天的状态非常好。【2030 公里需要准备的工作】通常，运动员这个阶段身体开始首

6、次出现疲劳感，但也不要太恐慌，专业运动员（老黑）经常也会有这种感受，这时候就需要你适当降低配速，注时补充能量、水分、食物，利用饮水站和下坡路段调整一下身体状态。【容易出现的问题与解决策略】问题：四肢深重、技术僵硬，配速开始有所下降，开始“怀疑”自己的状态。策略：技术上，注意加快摆臂的节奏，不要拖大步子，整个身体重心再适当往前倾，尽量跟着身边的选手跑。信念上，静定自如、保持清醒、鼓励自己、相信自己。四肢深重、僵硬。【3035 公里需要准备的工作】这个阶段是马拉松最艰难的区域，也是决定运动员本次比赛能否取得优异成绩的区域。这时候是需要你咬紧牙关，保持必胜的信念，也是发挥你勇敢、坚持、拼搏精神的时候

7、。如果这时候，你的配速反而没有明显的下降，体能状况和节奏也依然保持的比赛好，说明当天你的竞技状态不错，会取得一个满意的成绩。【容易出现的问题与解决策略】问题：“极点”“鬼门关”“撞墙”诞生区域。策略：其实 35km 前后的区域，它只是一个正常的人体极限点，专业运动员跑到这个点的身心感受和痛苦程度只会比业余选手更严重。所以，大家不必妖魔化“撞墙”这个词，更不必过多地恐慌、担心和害怕。一旦“撞墙”了，果断降低配速，但一定不要停下来，那怕是再慢的“走”，也起码保持着原有的机械节奏，为后面度过“极点”，再跑起来做准备。【3542.195 公里需要准备的工作】通常在这个阶段，运动员基本闯过“极点”“撞墙

8、”“鬼门关”，运动员的竞技状态也会逐渐好转。这时候，如果自身感觉良好，就要尽快恢复跑的节奏，加快摆臂频率，适当提速，力争最好成绩。【容易出现的问题与解决策略】问题：冲过终点，立刻坐下。策略：冲过终点，要随惯性慢跑200400 米，走也可以，给身体机能和关节有一个缓冲，随后再快速更衣、补水、拉伸、放松、按摩和泡澡（建议放在第二天进行）。常见运动性损伤和疾病运动性损伤：运动性损伤的原因主要有两种：一种是训练不系统或者训练初期运动量、运动强度上的太快造成的；另一种就是技术原因：专业马拉松运动员受伤最多的部位是跟腱，而业余跑者受伤最多的地方是膝关节。原因分析：专业马拉松运动员为了保证技术的科学性，基本

9、都是采用前脚掌落地技术，这样的技术利用脚踝的弹性降低了膝关节与地面的直接撞击，从而很好保护了膝关节，但这种技术也对下肢力量、跟腱弹性、脚踝力量提出了很高的要求。业余跑者，大多数人因下肢和脚踝力量不足、所以只能采取脚后跟落地技术，这样的技术无法对膝关节起到保护作用，从而导致膝关节受伤的比较多。所以，首先，大家不要害怕受伤，受伤也训练过程中的一部分（专业运动员也是如此），而且通常受伤的部位一旦完全康复后再受伤的概率不是很高。其次，建议大家尽可能先规范自己的跑步技术，循序渐进地进行系统训练，不要急于求成。最后，不断加强腿部力量和脚踝力量等核心力量的训练。运动性疾病：腹痛原因：准备活动不足，一种是突然

10、加速跑动可引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛；还有一种是残留在肠道中的粪便未清除，受到运动的震动，粪便就刺激肠道和临近脏器，引起腹痛。（不要介意，这确实是原因，以前训练之前必须上厕所）另外，过渡紧张，呼吸不均匀，动作不协调，有时也会引起腹痛。治疗：一旦出现腹痛现象，轻者可用自己大拇指顶住痛疼部位，减慢配速，调整呼吸节奏（深呼吸、大吐气），如果疼痛剧烈，应停止运动。预防：训练和比赛前准备活动要充分，保证机体内各内脏器官能够适应运动的需要；刚起跑不要太快，配速逐渐提升；运动前注意饮食的时间（提前 2 小时为佳）；控制好饮食的量（7 成饱）和饮食的品种（清淡易消化）；还有就是跑前一定先去厕所排空。