健身慢跑：从今天开始-赞美诗歌从今天开始.docx

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1、健身慢跑：从今天开始:赞美诗歌从今天开始 慢跑是最传统的健身项目之一，也是一项有氧运动，因为在场地上没有太多的限制，说得夸张一点，就是在自己家里的客厅、庭院内都可以进行，所以最简单被大众接受。 健身慢跑与有氧运动 很多人都知道有氧运动对身体有好处。有氧运动、无氧运动等名词，也常常出现在报纸、杂志、电视及广播中。那么，原委什么是有氧运动呢?有氧运动与无氧运动之间有何区分?其实，有氧运动和无氧运动主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供应充分，机体以有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供应相对不足，机体则会利用糖原的酵解，生成乳酸而获得能量，此即无氧运动。对于训练有素的

2、运动员而言，为了提高机体承受猛烈运动的实力，提高竞技运动的水平，则必需支配肯定量的无氧运动。对老百姓而言，健身熬炼应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易发生损害事故，而且又能取得较好的熬炼效果。而健身慢跑对于中老年人来说，正是一项比较志向的有氧运动。 健身慢跑的留意事项 不过，即使是最简洁易行的健身方法，假如实行不当也会适得其反，所以在确定选择慢跑健身的时候，别忘了以下留意事项： 1、充分的打算活动 很多中老年人选择了慢跑，都是一起先就跑开了，这样比较简单发生一些运动性损害。正确的做法是：在慢跑之前，应做5-10分钟的热身打算活动，使全身筋骨松弛一下。比

3、如，做一些轻度的伸展、牵拉动作等。此外，刚起先跑的那一段，并不适合用“跑”的速度来进行，而应当选用比慢跑还要更慢一点的速度，一点点地加速达到慢跑的状态。 2、科学地选择运动量健身要达到效果，一看运动量，二看运动强度。假如是强度大的运动，能坚持肯定的时间，达到的量就不行能太大，比如短跑那种速度谁也没方法坚持5千米。因此，健身慢跑在强度上和运动量上都要把握好。假如是身体比较健康，没什么慢性病的中老年人，每天慢跑20-30分钟，1周内4-5次，即可达到健身效果。而强度上，速度不宜过快，可以通过实时检测自己的心跳来推断。有氧运动的适当心率为：(220-年龄)(60-85)。如一位48岁男子，他慢跑时的

4、心率范围应是多少呢?首先，用220减去他的年龄48岁，得到一个数为172；再用这个数乘以(6085)就得到了一个范围，下限为103次，上限为146次，这就是这名男子在慢跑过程中进行有氧运动时每分钟可达到的心率范围。须要说明的是，此公式适用于大多数没有慢性疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病的中老年人来说，慢跑运动中相宜的心率为(170-年龄)(6080)；也就是说要降低运动强度，避开运动对心脏造成过重负担，以防出现危急。 3、慢跑时间的选择宜依据每个人的实际状况来定。假如有条件，建议不要早晨进行，下午35点是慢跑健身的最佳时机。因为，人体在晨间血液粘稠度高，血管弹性差；再说早晨空

5、气污染相对较重，光合作用刚起先，空气中含负氧离子相对少。假如您有长期晨起熬炼身体的习惯，则起床的时间最好不要太早，也不要起床后立刻就去慢跑，时间最好支配在太阳出来之后。 4、正确的慢跑姿态在慢跑时要自然放松，并保持肯定的节奏。上半身略微前倾，两手前后摆臂，别遗忘要挺胸收腹。有的人不留意姿态，结果啤酒肚越跑越大，腹部更松弛了。同时，跑步的时候应当做到全脚掌着地，不须要保持脚尖着地，因为您是在健身，不是在竞赛。慢跑的时候还要留意，应当保持思想集中，假如老是在想心事，则简单引起一些不必要的运动损害。 5、必需的事后放松慢跑之后，首先别遗忘做放松运动，适当的漫步和伸展运动都可以，可帮助您减轻运动疲惫。

6、记住，放松运动是肯定必需的。在临床上，曾经有过因为大运动量后不进行放松活动，结果竟然出现血栓的病例；假如更严峻的话，这些血栓可引起肺栓塞甚至致命，后果特别严峻。同时，事后别遗忘刚好更换衣服，勿将有汗水的湿衣服穿在身上。有条件者最好洗个温水澡，特殊应留意脚的卫生，用温水多洗几次，也可协作做些简洁的按摩。 健身慢跑与慢性疾病 慢跑，虽然是一项全民健身运动，但是，在以往的慢跑活动中，也发生过少数人突然猝死的事务。专家提示读者，尽管慢跑是一项绝大部分人都可以参与的运动，但还是要留意，它未必肯定就适合您。 对于大多数的心脏病患者来说，慢跑还是不错的运动，因为它有助于降压，同时适当的慢跑可以提升心功能。但

7、是，必需留意的是，在慢跑人群中，心脏病患者是最简单发生猝死的人群。特殊是有隐匿性冠心病的患者，因为本身病情毫无症状，在完全不知道有病在身的状况下去慢跑，一旦发作，结局很可能就是猝死。因此，心脏病患者在确定运动前，必要的健康评估是必需的。假如有条件，我们主见任何人在运动前都该请医生进行评估。但由于条件有限，不行能人人如此。假如您的年龄在40岁以上，有“三高”中的一种或更多种基础病，且吸烟，过度肥胖，生活工作压力较大，或者女性且已绝经者，那么，在您运动前，检查和评估是必需的。假如您是一个明确的心脏病患者，除了在医生的指导下，选择适合的运动强度和运动量外，在以下几种状况时，肯定禁止接着运动：血压不稳

8、定，最近限制不佳，波动很大者；冠心病患者，最近有不稳定的心绞痛，那么，必需治疗并静养1个月，这1个月内不宜运动，1个月后可以在医生指导下，从小运动量做起；有严峻心律失常的患者，在发作期肯定不能运动。 慢跑对于老慢支患者来说，是特别好的健身方式，因为在慢跑的过程中，肺功能可以得到明显的提高。不过，能慢跑的还是指一些病情相对比较轻的患者，对于已经起先喘的患者，由于呼吸已经受到影响，此时慢跑的运动量对于他们来说，可能已经无法承受。对于还能慢跑的老慢支患者来说，最要留意的就是，千万不能感冒。因为，慢跑时人简单出汗，而秋季舒爽之余，温差却比较大，一旦感冒了，很简单引起老慢支的发作。而这类呼吸道慢性病有个

9、特点，往往发作一次，肺功能就变差一次，即所谓的进行性加重，之后即使痊愈也很难复原到发病前的水平。所以，假如常常由于慢跑而感冒，对于这类患者来说就是得不偿失。 慢跑是很适合糖尿病患者的运动，因为不仅便利，可以每天进行，同时运动量也相宜，假如饮食限制得好，一些糖尿病患者甚至不用服药就可以限制自己的血糖了。但是，一些原本血糖限制得很好的患者，假如在运动的时候没有留意运动量，那么，低血糖的风险就来了。因为，患者的胰岛素功能被破坏，血糖调整实力差，血糖不仅简单高上去，也很简单低下来。假如您是一个糖尿病患者，在运动的过程中，突然出现头晕、乏力、心慌、手抖、出冷汗，那就可能是低血 糖了。一些严峻的患者还可能

10、表现为精神异样，并可突然出现抽搐、昏迷。所以，假如是糖尿病患者，首先，肯定不要在空腹时或者餐前进行慢跑，否则，是特别危急的；其次，要随身打算巧克力一类小食品，一旦出现心慌、饥饿感等症状，就立刻嚼一点下肚，一般10-15分钟就会复原正常；若喝些含糖饮料或吃些其他食品，也能复原正常，只是在时间上略微慢一点。 (编辑祝健)健身慢跑：从今日起先 康庄 慢跑是最传统的健身项目之一，也是一项有氧运动，因为在场地上没有太多的限制，说得夸张一点，就是在自己家里的客厅、庭院内都可以进行，所以最简单被大众接受。 健身慢跑与有氧运动 很多人都知道有氧运动对身体有好处。有氧运动、无氧运动等名词，也常常出现在报纸、杂志

11、、电视及广播中。那么，原委什么是有氧运动呢?有氧运动与无氧运动之间有何区分?其实，有氧运动和无氧运动主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供应充分，机体以有氧氧化获得能量，即为有氧运动；当运动强度较大时，氧的供应相对不足，机体则会利用糖原的酵解，生成乳酸而获得能量，此即无氧运动。对于训练有素的运动员而言，为了提高机体承受猛烈运动的实力，提高竞技运动的水平，则必需支配肯定量的无氧运动。对老百姓而言，健身熬炼应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易发生损害事故，而且又能取得较好的熬炼效果。而健身慢跑对于中老年人来说，正是一项比较志向的有氧运动。 健身

12、慢跑的留意事项 不过，即使是最简洁易行的健身方法，假如实行不当也会适得其反，所以在确定选择慢跑健身的时候，别忘了以下留意事项： 1、充分的打算活动 很多中老年人选择了慢跑，都是一起先就跑开了，这样比较简单发生一些运动性损害。正确的做法是：在慢跑之前，应做5-10分钟的热身打算活动，使全身筋骨松弛一下。比如，做一些轻度的伸展、牵拉动作等。此外，刚起先跑的那一段，并不适合用“跑”的速度来进行，而应当选用比慢跑还要更慢一点的速度，一点点地加速达到慢跑的状态。 2、科学地选择运动量健身要达到效果，一看运动量，二看运动强度。假如是强度大的运动，能坚持肯定的时间，达到的量就不行能太大，比如短跑那种速度谁也

13、没方法坚持5千米。因此，健身慢跑在强度上和运动量上都要把握好。假如是身体比较健康，没什么慢性病的中老年人，每天慢跑20-30分钟，1周内4-5次，即可达到健身效果。而强度上，速度不宜过快，可以通过实时检测自己的心跳来推断。有氧运动的适当心率为：(220-年龄)(60-85)。如一位48岁男子，他慢跑时的心率范围应是多少呢?首先，用220减去他的年龄48岁，得到一个数为172；再用这个数乘以(6085)就得到了一个范围，下限为103次，上限为146次，这就是这名男子在慢跑过程中进行有氧运动时每分钟可达到的心率范围。须要说明的是，此公式适用于大多数没有慢性疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程

14、度慢性病的中老年人来说，慢跑运动中相宜的心率为(170-年龄)(6080)；也就是说要降低运动强度，避开运动对心脏造成过重负担，以防出现危急。 3、慢跑时间的选择宜依据每个人的实际状况来定。假如有条件，建议不要早晨进行，下午35点是慢跑健身的最佳时机。因为，人体在晨间血液粘稠度高，血管弹性差；再说早晨空气污染相对较重，光合作用刚起先，空气中含负氧离子相对少。假如您有长期晨起熬炼身体的习惯，则起床的时间最好不要太早，也不要起床后立刻就去慢跑，时间最好支配在太阳出来之后。 4、正确的慢跑姿态在慢跑时要自然放松，并保持肯定的节奏。上半身略微前倾，两手前后摆臂，别遗忘要挺胸收腹。有的人不留意姿态，结果

15、啤酒肚越跑越大，腹部更松弛了。同时，跑步的时候应当做到全脚掌着地，不须要保持脚尖着地，因为您是在健身，不是在竞赛。慢跑的时候还要留意，应当保持思想集中，假如老是在想心事，则简单引起一些不必要的运动损害。 5、必需的事后放松慢跑之后，首先别遗忘做放松运动，适当的漫步和伸展运动都可以，可帮助您减轻运动疲惫。记住，放松运动是肯定必需的。在临床上，曾经有过因为大运动量后不进行放松活动，结果竟然出现血栓的病例；假如更严峻的话，这些血栓可引起肺栓塞甚至致命，后果特别严峻。同时，事后别遗忘刚好更换衣服，勿将有汗水的湿衣服穿在身上。有条件者最好洗个温水澡，特殊应留意脚的卫生，用温水多洗几次，也可协作做些简洁的

16、按摩。 健身慢跑与慢性疾病 慢跑，虽然是一项全民健身运动，但是，在以往的慢跑活动中，也发生过少数人突然猝死的事务。专家提示读者，尽管慢跑是一项绝大部分人都可以参与的运动，但还是要留意，它未必肯定就适合您。 对于大多数的心脏病患者来说，慢跑还是不错的运动，因为它有助于降压，同时适当的慢跑可以提升心功能。但是，必需留意的是，在慢跑人群中，心脏病患者是最简单发生猝死的人群。特殊是有隐匿性冠心病的患者，因为本身病情毫无症状，在完全不知道有病在身的状况下去慢跑，一旦发作，结局很可能就是猝死。因此，心脏病患者在确定运动前，必要的健康评估是必需的。假如有条件，我们主见任何人在运动前都该请医生进行评估。但由于

17、条件有限，不行能人人如此。假如您的年龄在40岁以上，有“三高”中的一种或更多种基础病，且吸烟，过度肥胖，生活工作压力较大，或者女性且已绝经者，那么，在您运动前，检查和评估是必需的。假如您是一个明确的心脏病患者，除了在医生的指导下，选择适合的运动强度和运动量外，在以下几种状况时，肯定禁止接着运动：血压不稳定，最近限制不佳，波动很大者；冠心病患者，最近有不稳定的心绞痛，那么，必需治疗并静养1个月，这1个月内不宜运动，1个月后可以在医生指导下，从小运动量做起；有严峻心律失常的患者，在发作期肯定不能运动。 慢跑对于老慢支患者来说，是特别好的健身方式，因为在慢跑的过程中，肺功能可以得到明显的提高。不过，

18、能慢跑的还是指一些病情相对比较轻的患者，对于已经起先喘的患者，由于呼吸已经受到影响，此时慢跑的运动量对于他们来说，可能已经无法承受。对于还能慢跑的老慢支患者来说，最要留意的就是，千万不能感冒。因为，慢跑时人简单出汗，而秋季舒爽之余，温差却比较大，一旦感冒了，很简单引起老慢支的发作。而这类呼吸道慢性病有个特点，往往发作一次，肺功能就变差一次，即所谓的进行性加重，之后即使痊愈也很难复原到发病前的水平。所以，假如常常由于慢跑而感冒，对于这类患者来说就是得不偿失。 慢跑是很适合糖尿病患者的运动，因为不仅便利，可以每天进行，同时运动量也相宜，假如饮食限制得好，一些糖尿病患者甚至不用服药就可以限制自己的血

19、糖了。但是，一些原本血糖限制得很好的患者，假如在运动的时候没有留意运动量，那么，低血糖的风险就来了。因为，患者的胰岛素功能被破坏，血糖调整实力差，血糖不仅简单高上去，也很简单低下来。假如您是一个糖尿病患者，在运动的过程中，突然出现头晕、乏力、心慌、手抖、出冷汗，那就可能是低血糖了。一些严峻的患者还可能表现为精神异样，并可突然出现抽搐、昏迷。所以，假如是糖尿病患者，首先，肯定不要在空腹时或者餐前进行慢跑，否则，是特别危急的；其次，要随身打算巧克力一类小食品，一旦出现心慌、饥饿感等症状，就立刻嚼一点下肚，一般10-15分钟就会复原正常；若喝些含糖饮料或吃些其他食品，也能复原正常，只是在时间上略微慢一点。 (编辑祝健)