适量运动提升睡眠质量_提高睡眠质量的小窍门.docx

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1、适量运动提升睡眠质量_提高睡眠质量的小窍门 睡眠是人类每天生活的重要部分，人生中有将近三分之一的时间都花在睡眠上。然而在现代化社会中有越来越多的内、外因素影响着我们的睡眠，睡眠相关问题与日俱增，睡眠质量也随之降低。长期睡眠质量不佳，会造成白天嗜睡与精神不济，影响工作与学习效率。探讨发觉，失眠者血液中对抗感染的白细胞数量会明显削减，造成免疫力下降；假如长期睡不好，患精神疾病(包括愁闷症及焦虑症)、中风、心脏病、高血压的几率都会增加，严峻者还可能发生意外事务。 如何提高睡眠质量已成了全球人类关注的热点。很多探讨人员发觉，适量运动不仅可以给人一个强健的身体，对提升睡眠质量也有较好的效果。 适量运动对

2、睡眠的作用 优质睡眠国家睡眠基金会(NSF)曾报道，下午运动可以帮助深度闭目，并使人更快进入梦乡。很多专家也认为，适量运动会使得白天所累积的惊慌心情消退而提升晚上的睡眠质量，且可使身体与心理得到松解，因此适量运动可以带来更舒适的睡眠。有探讨发觉，没有运动习惯且没有心血管疾病的老年人，通过16周坚持每周4次、每次30至40分钟的低冲击有氧运动及快走(靶心率约达最大心跳率的6075)运动后，每天比以前多睡了1小时，且睡眠的潜藏期时间只有以前的一半。 削减睡眠困扰运动可放松身体及让心理安静，且可降低懊丧与焦虑(造成睡眠问题的两个常见因素)，因此能够显著削减睡眠困扰。一项针对722名中老年人的运动与睡

3、眠问卷分析结果显示，当人们回答说他们每天走路超过6个街区时，有睡眠困扰的比率大约只有那些很少走路的人的三分之一；而那些以快走方式走街区的人，其睡眠困扰的几率削减一半。探讨中同时发觉有从事至少每周一次规律运动的人，约只有37的人有睡眠失序或是白天会感到疲乏。 其他作用有探讨发觉，适当运动也可以促使大脑内一种令人冷静和舒适的物质内啡肽生成：绝大多数患有失眠症的人，血液中“压力激素”的水平不断增加，其水平越高，睡眠质量越差，而规律运动却能够促进压力激素水平降低。运动对这些内分泌激素的影响都有助于睡眠质量的提高。 如何做到适量运动 最佳运动时间 现有探讨已表明，运动可以在肯定程度改善睡眠质量，但是运动

4、的时间与改善睡眠的关系还不是很清晰。不同的探讨结果并不完全相同：一项对绝经后妇女的探讨表明，早上熬炼的女性睡眠质量要好过晚上熬炼的女性；一项对运动高度主动的青年人的探讨表明，睡前30分钟长时间的激烈熬炼对睡眠几乎没有影响；有些探讨则表明，下午及傍晚运动有助于促进当晚的睡眠，而在早晨、上午及睡前从事运动对睡眠的帮助较小。 大多数专家认为早上熬炼并不好，主要缘由是晨间空气质量不好，另外，早晨69点是一天中血压最高的时间，运动更易导致血压增高，引发心脑血管疾病。但是不要等到很晚才运动，晚上时，应当把重点放在放松而不是从事流汗的运动。科学测定证明，下午3点空气质量最好，因此，熬炼最好在下午34点，对上

5、班族来说，再稍晚一些进行熬炼也比较相宜。总之，志向的运动时间应是下午过后或是夜晚来临前，此时的运动能够将白天的压力转换成晚上的愉悦。 专家建议：运动时间要因人而异，不要把自己拘泥于要在某个特定的时段运动。试着让自己在不同的时间(早晨、下午、夜间)从事运动，然后再找出自己最便利的时间，将运动变成一个规律的习惯，是一种较实际的方式。当然假如选择在夜间运动，别忘了多留一点时间从事运动后的缓和运动，利用慢走及伸展操，再协作深呼吸，使心跳与呼吸缓和后再打算上床睡觉。最佳运动项目 众多专家认为利于睡眠的运动是有氧运动，如做操、打拳、慢跑等等。依据美国运动医学会的建议，步行是最好的运动项目。因为步行不受场地

6、设备的限制，也不须要呼朋引伴才能进行，只要打算好一双合适的运动鞋，任何时间地点都能起先运动。对中老年人而言，最好是进行快步走运动。常速步行30分钟可燃烧130千卡左右的热量，快步走约可燃烧200千卡热量，既可熬炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。 最佳运动量 运动(如快步走)时应抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，更不能像逛商店一样慢悠悠地走，这根本达不到熬炼的目的。运动肯定要达到有效的运动量方能有效。多数专家建议的运动量为：每周运动3到5次，每次30至50分钟，而且运动时的心率应达到靶心率(中老年人可简洁地按170减去本人年龄计算)，并维持至少20分钟以上。简洁推断方法：正常运动后出点

7、汗，心跳呼吸加快，但休息56分钟即可复原，其次天不感觉疲惫。运动后心跳不快气不喘说明运动量不足：如不能很快复原或其次天明显感觉到疲惫说明运动过量。 专家建议：假如在较晚的时间进行熬炼，就不宜做太激烈的运动，否则会促进肾上腺激素分泌而导致心跳加快，血压上升，使身体处于亢奋状态，反而不利于睡眠。同时过度运动会造成肌肉难受，很可能会破坏睡眠。 运动时留意事项 运动前应做体检。了解自己的身体状况，以便在医生指导下选择合适的熬炼项目。运动中动作要舒缓，运动强度要按部就班。要了解自己的运动极限。运动量肯定不要超过自己的运动极限。如感疲惫、失眠或身体某部位持续难受，说明运动过度，应适当削减运动量。运动要持之

8、以恒。睡眠的改善并不是马上的，或许要在起先运动1周或2周后才会显著。运动前要做10分钟的打算活动，这样可使心脏、肌肉及骨骼免遭损害；做较激烈的运动切勿骤停，运动结束时要漫步几分钟。老年人熬炼要护腰。因老年人椎间、椎旁韧带较为松弛，椎间盘渐渐纤维化，若熬炼时腰部活动范围大，超过了韧带正常承受的松弛、连接实力，就会发生腰椎损伤。 假如您也有睡眠的问题，为了健康，去运动吧! 相关链接：睡眠小贴士 做好睡前打算。睡前3小时不进食，可漫步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。避开兴奋过度。老年人睡前应避开引起心情激烈，不看激烈的电视节目及体育竞赛，也不要多饮水，特殊是浓茶，咖啡等更应少饮或不饮。重视睡眠环境。睡眠时，卧房应暗，安静非常必要。声音超过35分贝就使人难于入睡。室温1920，不冷不热易使人入睡。睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜。高度要合适，一般仰卧取枕高59厘米为好。保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。