[慢跑对中老年人的利弊] 中老年人如何慢跑.docx

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1、慢跑对中老年人的利弊 中老年人如何慢跑 一、慢跑对中老年人的健康是有益还是有害? 人过中年，生理功能就起先渐渐衰退，细胞代谢活力下降，对健康关系重大的心肺功能的下降尤为明显。以sO岁时心肺功能水平为100，则70岁时心脏每搏输出量削减30，最大通气量下降47，最大吸氧量下降45，心血管疾患的发病率，也较青年时为高。因此中老年人的熬炼尤应留意增加心肺功能，提高机体吸氧实力，慢跑和漫步正是符合中老年人熬炼要求而又对心肺功能有益的运动项目。 国外学者探讨资料表明：6070岁的老年跑步者的吸氧水平约相当于不跑步者4050岁的水平，这正是慢跑给中老年人心肺健康带来的好处。慢跑也是防治老年人肌肉萎缩的良方

2、，练长跑的中老年人腿部伸肌的力气要比一般中老年人犬57公斤。而且跑步还能给中老年人带来开心的心情，给生活增加乐趣。 闻名的美国斯班勒医生在77岁高龄时仍能跑完万米的距离。北京积水潭医院的内科付主任陈术森副教授是北京老年长跑队的成员，坚持慢跑不仅没有给陈教授带来损害，相反却帮助他十九年连续出满勤，精力充足地完成好工作任务，并被评为先进工作者。 诚然，假如慢跑方法不当，强度和运动量过量，跑前又未经医生检查或听取医生看法，或许会有发生损害或意外的可能，但是这是慢跑方法及负荷不当的问题，而不是慢跑本身必定带来的危害。据纽约实行六次马拉松竞赛的统计，约有四万人参与，无一人死亡。西德心脏学家霍尔曼曾经统计

3、过，在实施运动处方时，大约八千次中可能出现一次危急。可见即使是由于跑的方法不当面出现问题的终归也是极少的。 二、胖人慢跑有没有危急? 从胖人减肥的角度看，漫步、慢跳等练习均能达到目的。然而二者比较起来，慢跑对减肥的效果要更显著些。因为慢跑所消耗的能量较漫步要大，消退多余脂肪的速度要快些。即使以每分钟跑120130米的慢速度进行慢跑，其能量消耗也相当于步行的28倍。 众所周知：慢跑能削减体脂的贮存，促进脂肪代谢，降低血中甘油三酯含量，舒张冠状动脉口径。较胖的冠心病人在医生运动处方指导下，用慢跑等手段协助治疗而使病情好转的事实，是并不少见的。 三、中老年人慢跑是否简单膝关节痛? 人过中年，随着苍老

4、过程的渐渐袭来，肌肉力气下降，肌肉和韧带伸展性弹性减退，因此关节功能也会随年龄增长而降低，这是中老年人慢跑易得膝关节痛的年龄缘由。 假如慢跑过量或不得法，更有可能加重痛感。但只要驾驭得好是可以逐步适应慢跑赐予关节的负荷的。 从跑的方法看，要尽量削减慢跑时给膝关节的振动。首先，跑的步伐宜小，不要大步。假如步于过大，小腿过分前伸，会由于跑的力学条件使膝关节负荷加重。同时不要足跟先着地，步伐要尽量有弹性及轻松些。 从运动量看，刚起先跑步者及膝关节无力或易酸痛者，要先从走跑交替或跑程短些、速度慢些入手，要让膝关节有个适应过程。并可在跑前充分活动膝关节，跑后按摩及热敷膝部，留意膝部的保暖等。 四、怎样慢

5、跑才能确保平安? 我们不能保险说参与慢跑的中老年人肯定平安，但是科学使我们相识到，努力做到下列几点可使意外,减至最低限度： 1跑前的检查。中老年人参与慢跑前最好征得医生同意，并作身体检查。尤其是有慢性病的中老年人更应如此。 2距离的适量。这是可以自行驾驭避开意外的平安阀。美国慢跑医药协会会长巴斯勒博士说：“慢跑在志向的状况下正值地进行是平安的，可是你假如一天要牵强跑六英里，或者还抽烟，那你是会丧命的。”的确，假如中老年人一天牵强跑六英里(1英里=1.609公里)，这近万米的距离对有些没经过熬炼或体弱多病的人明显是过量的。 3合适的心率。跑步速度过快，经常是出意外的缘由。怎样的跑速才合适?心率是

6、一个好指标。常用的“170年龄”对老年人来说是可行的。国外学者探讨还认为，老年人熬炼一般宜采纳本人最高心率的6070为宜，这个心率大约相当于60岁的人是96112次分，65岁是93109次分，70岁是90105次分，80岁是8498次分。体质好的中老年人可比这标准略高些，体质差者可略低些，邀要因人而异。 4良好的感觉。这是慢跑在参与者主观感觉上的平安阀。假如你跑时觉得爱好无穷，跑后食欲增进，睡眠良好、精神饱满，这说明主观感觉是合适的。假如食欲不振、睡眠不好、心情焦躁、乏力乏累，这是平安阀的示警红灯已亮，应加以调整或检查。 5正确的呼吸。中老年人慢跑或其他熬炼均需留意正确的呼吸。呼吸的原则是自然、协调、深长、不应有憋气。跑时和步伐节奏协作，呼吸顺畅自如。假如跑时上气不接下气，说明跑速过快或身体不能适应，应降低速度、调整呼吸。 6示警的红灯。假如慢跑过程中觉得胸部难受、胸闷、透不过气来、头昏眼花或心律反常，你应当马上停止跑步，休息，并请医生检查，千万不要再牵强跑下去，以防突发性意外的发生。