[陈式太极拳的健身与养生]陈正雷74式分解教学.docx

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1、陈式太极拳的健身与养生陈正雷74式分解教学 陈式太极拳是依据阴阳之理、中医经络学说及导引吐纳，并综合武术技术创编而成的。因此，练习陈式太极可以平和阴阳，疏通经络，全面提高人体的呼吸系统、循环系统、神经系统、生殖系统、消化系统和运动系统的各项生理机能，从而起到防病，治病、健身养生的作用。实践证明，习练陈式太极拳对防治神经衰弱、高血压、心脏病、关节炎等多种慢性疾病有显著的作用。那么，练习陈式太极拳有留意哪些事项呢? 练习陈式太极拳要重视动作技术的规范性 陈式太极拳的防治疾病以及健身的功效干脆来自于陈式太极拳的动作本身。所以，练习陈式太极拳首先要做到动作正确，只有动作符合技术要求才能起到防病、治病、

2、健身的效果。 大家知道，陈式太极拳的动作要领是：立身中正、虚领顶颈、沉肩坠肘、以腰为轴、肢体沿弧线运动；劲力要求是：缠丝劲要节节贯穿，周身一样。那么这些要领和要求对防病、健身又有什么作用呢?我们不妨作以下分析：假如我们能够做到“立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘”，那么我们的颈椎、腰椎、尾椎就会相对伸展。而我们的中枢神经就是贯穿于脊椎中间，从大脑连接于我们的肢体各部的神经系统，因为颈椎、椎、尾椎相对伸展，神经传导就会更加通畅，大脑和肢体的神经传导速度就会加快。颈椎和腰椎疾病大多是由于相邻的椎间盘长时间处于受力不匀的状态，致使椎体失衡造成的，假如颈椎、腰椎、尾椎变得伸展，那么颈椎、腰椎之间的椎间盘就会

3、趋于平衡。相互受力也会趋于均衡，再加上“以腰为轴”的旋转运动，就会改善它们的血液循环，从而起到防治关节及椎间盘疾病的功效。假如我们能够做到“立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘”，我们的颈椎、腰椎、尾椎被相对伸展的同时，我们的胸、腹腔也就会相对扩大，那么胸腹腔内的心、肝、肺、脾、肠、胃、肾等内脏器官就会复原到相对轻松的状态，再加上“以腰为轴”的旋转运动，就会对这些脏器起到有效的按摩作用，从而使呼吸系统、微循环系统、消化系统、生殖系统、内分泌系统的功能得到改善，因此也就达到了防病、治病的健身效果。 其次，演练陈式太极拳的劲力方法要正确。只有演练的劲力方法正确，才能真正体现陈式太极拳的拳式特点，也只有演练

4、的劲力方法正确，才能真正达到防病、治病、健身的目的。陈式太极拳以“缠丝劲”为主要表现特征，并要求劲力要节节贯穿、周身一样。可以说，“缠丝劲”也是使陈式太极拳具有良好健身价值的主要缘由之一。“缠丝劲”是一种螺旋式的劲力方法，这种劲力方法可以使血液循环加快。例如：我们用手握住一根塑料水管一端，里面充溢水，然后扭转水管，让它成螺旋式运动。这时候，我们就会发觉，水管里的水会加大对水管壁内侧的压强，并加快向远端流淌。其实我们在练习陈式太极拳的时候，“缠丝劲”所产生的效果和上述例子是一样的，只是速度不会那么快，效果不会那么直观而已。在陈式太极拳中，弧线的肢体运动和螺旋式的“缠丝劲”相结合，用劲力节节贯穿于

5、周身各部，不仅可以使全身的血液循环加快。而且可以加大对血管内壁的压强，从而增加血管弹性，改善血液循环、加速血液供应以及加快微循环代谢，所以练习“缠丝劲”可以达到健身的效果。练习陈式太极拳的人大多数会遇到这种状况，练拳会出汗，甚至会有大汗，但不会气喘嘘嘘。这就是血液循环加快、微循环加快，并通过汗液把代谢废物解除体外的表现，这也是陈式太极拳防病、治病、健身的一个详细体现。“以腰为轴的肢体弧线运动”和“节节贯穿的缠丝劲”是陈式太极拳防病、治病、健身的基础，因此每一个陈式太极拳爱好者都应当特殊注意这两方面的修炼。 练习陈式太极拳要留意因人而异 练习者首先要依据自己的年龄和体质状况来确定动作架势的凹凸和

6、动作幅度的大小；年龄适当和体质较好的人可以尽可能把动作做得能高即高、能低即低，动作幅度也要符合常规要求。例如，在做“雀地龙”的时候，腿要仆地；在做“金鸡独立”的时候，手要伸展充分、膝要提至足够高度；在做“转身摆莲”的时候，腿的外摆幅度要到位等等。年龄较大和体质较弱的人可以适当降低标准，但肯定要留意动作的正确性。在做“雀地龙”的时候，腿可以不仆地。但不要低头撅臀；在做“金鸡独立”的时候，手要尽可能伸展、膝可以提得不那么高。但不要弓腰弯背；在做“转身摆莲”的时候，腿的外摆幅度可以适当减小，但不要弓腰勾脚等等。为了防病、治病、健身，练习者还可以依据自己的状况选择一些单独的动作架势来练习。例如，老年人

7、为了提高腿部力气和身体的协调性，可以选“前膛拗步”和“倒拳肱”等动作来做单独的或连续性练习。为了防治颈椎病的人可以在原地或协作步法连续做“云手”动作，并且可以适当加大“云手”和转身的动作幅度，这样不仅可以防治身体各部位的关节疾病，还可以通过身体的协调转动，对内脏产生按摩作用，从而改善内脏器官的各项功能，达到健身防病的目的。 另外，在现实生活当中，有的人有比较固定的熬炼时间，但也有一些人因为工作等缘由并没有相对固定的熬炼身体的时间。那么，对于那些练习陈式太极拳的人来说，假如可以在公园、广场按时参与晨练当然是一件再好不过的事情；假如没有这样的条件，那么也可以依据自己的实际状况，依据详细的时间、地点

8、来支配自己的练习内容或动作架势。例如：在办公室，就不行能随意练习，但是可以依据场地状况，把单个的动作作为练习内容。在工作间隙，在不影响他人的状况下，站起来做一做“金鸡独立”，熬炼一下自身的腿部力气和限制平衡的实力；也可以练习一下“双手缠丝”或“云手”，这样既可以消退疲惫，又可以防治颈椎和腰椎疾病。在和挚友聚会的时候，可以探讨一些太极拳理论，也可以练习一下推手，这样既可以促进思想的沟通又可以提高拳术技艺，可谓是一箭双雕。练习陈式太极拳贵在坚持，只要坚持不懈地练习就能提高自己的技术水平，并达到防病健身的目的。不少人初学爱好，几个月后便只在口中练是要不得的。 练习陈式太极拳还要依据自己的目的和个人的

9、实力等因素来确定练习中的个人标准。有的人是为了竞赛，有的人是为了健身；有的人拳龄时间长，有的人拳龄时间短；有的人身体素养好，有的人体质差，这样，各人在练习实力方面就存在特性的差异。我们知道：快慢相间、刚柔相济、松活弹抖，蹿蹦跳动是陈式太极拳的一些基本动物特点，这些特点对于竞赛、技击来讲是必不行少的，在评判上作为重要的标准，但是对于通过练习太极拳健身的人来讲，适当地淡化一些这方面的要素也是可以的。有的人只练习陈式太极拳拳术套路，有的人兼习器械，也有的人偏爱于推手。在练习过程中，有的人发劲干脆、蹿蹦跳动节奏明显；有的人不发劲，不做跳动动作，动作柔软、缓慢缠绕。有的人整套练习，有的人只是选一动作反复

10、演练。在练习陈式太极拳的目的上，各人之间是存在差异的，因此在内容选择、难易程度和动作规格、动作量多少等方面，大家不要强求统一的想法，只要演练的拳架动作正确，缠丝劲力顺畅，能够符合陈式太极拳拳理、拳法的基本要求，那么就应当赐予确定。 练习陈式太极拳要注意养生 养生是指全面提升生命的存在质量，它不仅包含防病、治病、健身的内容，还包括修身养性的深层涵义。学练陈式太极拳，不仅要注意防病、治病、健身，还应当注意个人的修养。在陈式太极拳的传统理论中，包涵了很多哲学思想。其中，一些哲学思想不仅对提高技术具有指导意义，而且可以超出指导技术的范畴，延长到个体指导自身为人处世、修身养性的现实生活当中。例如：“立身中正”、“内外兼修”、“刚柔相济”、“动静结合”等等这些都是陈式太极拳理论中具有代表性的文字，假如把它们与为人处世、道德修养联系起来，也会有极其重要的现实意义。“立身中正”可以指导人们为人要坚守一些原则，不能偏离为人宗旨；“内外兼修”则可提示人们德才兼备，既要留意内在学问的积累，又要加强外在实力的提高；“刚柔相济”可以告知人们处事既不行过刚，也不行过柔，“刚柔相济”方能大成；“动静结合”可以劝诫人们不要以一时之得而喜，更不要以一事之失而忧，应当以动静、发展的辩证思维来看待世事，如此人生才不会患得患失，心境才能平和，人生才能过得欢乐，从而达到养生的目的。