[不觅仙方觅睡方,“焦虑性失眠”一扫而去]不觅仙方觅睡方.docx

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1、不觅仙方觅睡方,“焦虑性失眠”一扫而去不觅仙方觅睡方 特邀专家 刘福友(中国中西医结合学会神经内科专业委员会常务委员) 拥有香甜睡眠的人不肯定感到华蜜,但失眠的人肯定会感到特别苦痛,人们常说“不觅仙方觅睡方”就是这个道理。起先时是偶然睡不着,后来则是一上床,就担忧怕睡不着,逼迫自己尽快入睡,越是胆怯睡不着就真的睡不着,结果形成恶性循环,上了床就起先翻来覆去、辗转反侧,许多人自杀的心都有了,失眠的苦痛莫过于此。本期我们邀请神经内科专家刘福友教授为我们专题讲解焦虑性失眠的问题,希望在刘教授的指导下,让失眠的您每天都能酣然入梦。 刘福友,四川省名中医、省中医药管理局学术技术带头人,硕、博士生导师,任

2、中国中西医结合学会神经内科专业委员会常务委员;中华中医药学会络病专业委员会委员;四川省中西医结合学会神经内科专业委员会副主任委员委员;中华医学会四川省神经内科专业委员会常务委员;国家及省药监局新药评审专家,现代临床医学、好用医院临床杂志编委。 酣然入梦成难题 失眠对于许多人来说,提起睡觉就头痛不已,很可能用了各种方法都还是睡不着,并且越想睡着反而越难以入睡。尤其随着社会压力的增大,人们的精神越来越惊慌,许多都市人就染上了挥之不去的“失眠期盼性焦虑”。 有一位刘先生,由于工作惊慌,生活压力很大,晚上睡觉时也不停考虑工作的事情,结果在长达半年的时间内严峻失眠,换过多种冷静安眠药,吃到后来都没效果。

3、常常吃完药,就起先琢磨睡觉,躺在床上等着睡着,结果越想睡越睡不着。到后来一躺下就起先惊慌胆怯,甚至一趟一趟去厕所。连喝白酒都试过,可是每天只能睡两个小时,身体虚弱到了极点,怕冷,口干,手脚麻木,吃不下饭,度日如年。因为白天没精神,工作效率低,连工作也丢掉了。这下,晚上倒是不担忧工作的事了,可是还是担忧睡不着,不出所料,失眠照旧挥之不去。后来突然有一天,刘先生在无望中想通了一件事情:“大不了就是死,死都不怕,还怕睡不着吗?睡不着就睡不着吧,懒得理了,看你能把我怎么样。”恰逢那几天照看老婆孩子,每天累得要死,精神的释然和身体的乏累让他完全没精力在意是否能睡着。惊奇的是,没过几天,反而渐渐有了睡意,

4、从睡眠时间增多到入睡较快,几个星期以后睡眠竟然复原正常了! 人的一生中,有三分之一的时间是在睡眠中度过的。通过睡眠可促进脑发育和发展,促进机体生长,保存脑的能量,巩固记忆,提高智力,消退疲惫、复原体力,增加机体免疫功能,养颜护肤,延缓苍老。但是在当前,由于人们负担的社会、生活压力大,许多人有精神惊慌、焦虑的不良心情,造成我国人群睡眠质量普遍不好,甚至有不少人失眠。 失眠是指患者对睡眠的时间和(或)质量不满意,白天社会功能受到影响的一种主观感觉,表现形式多数以失眠为唯一的主症,包括入睡困难(入睡时间超过30分钟),睡眠维持障碍(夜间觉醒次数超过3次或凌晨早醒),再次入睡困难、浅睡、多梦,总睡眠时

5、间小于6小时。失眠分为三段,早段失眠:卧床超过30分钟不能入睡。中段失眠:睡觉中间醒来,卧床超过30分钟不能入睡。末段失眠:早醒比平常提早30分钟,并持续存在。失眠按病程分为一过性或急性失眠:病程小于4周。短期或亚急性失眠:病程大于4周,小于6个月。长期或慢性失眠:病程大于6个月。 改善失眠有方循 文/刘福友 造成失眠的缘由许多,违反生理时钟,如倒夜班、出国旅游时差的影响、正常生活规律的紊乱;突然受到重大事务的冲击,使精神不能安定,如夫妻离异、争吵、失业、生意亏损等;妇女更年期;茶、咖啡等刺激性饮料,使精神兴奋难眠;医源性因素,如长期服用安眠药,效果渐渐降低最终无效;遗传因素;地球磁场改变的影

6、响;脑部器质性疾病,脑功能性障碍;内科疾病和精神疾病等,这些缘由均可导致失眠。 要想预防失眠,首先必需养成一个良好的睡眠习惯。详细来说,主要要留意以下几个方面,这些方面做得越细致越好。 规律作息时间 了解睡眠保健学问,建立睡眠时间规律,养成良好的睡眠习惯,夜间上床睡眠时间最好在11点以前,平常上床时间较晚的挚友,突然提前睡觉很可能睡不着,但肯定要先强迫自己躺下,渐渐扭转错误的睡眠规律。 睡前少“吃、做” 现在许多人睡得晚,睡觉以前都要吃点东西,甚至于晚上会喝茶、咖啡,要想睡好觉,尽可能戒除掉。工作的事白天做,茶叶、咖啡放到白天去喝,晚上就彻底放松自己。夜间11点以前睡觉,睡前除了少量帮助睡眠的

7、食物以外,不要吃其他东西,尤其不能吃油腻食物,睡前及上床后须保持心态平和,心情的过极改变会使心情久久难以平复,导致失眠。离睡眠时间太近,不宜应进行兴奋的脑力、体力活动。 优雅的卧房环境 保持房间舒适、宁静,尤其消退噪音,避开噪音引起精神惊慌。留意卧房温度、通风、透气;固定放在床旁的钟最好运用电子钟;假如室外环境过于吵闹,可关紧门窗或加装双层窗玻璃;不宜让宠物夜晚跟你睡在一间屋子,否则可能干扰你的睡眠,还会影响健康;调整枕头、床的高度和硬度。 喜爱音乐的人,睡前可以放一些舒缓的音乐以帮助入眠,音乐音量尽量低回,乐曲可以选择舒伯特的小夜曲,部分钢琴曲,如水边的阿迪丽娜、茉莉花,中国古典乐,如高山流

8、水、阳关三叠等。总之,要给自己创建一个良好的睡眠环境,削减外部因素对睡眠的干扰。 泡脚加按摩 “热水泡脚”的养生之道由来已久,是公认的帮助入睡的好方法,其实,假如泡脚时能再给足部搓摩几下,效果更好。热水可扩张足部的血液循环,促进脚部血液流淌,降低足部的肌张力,并促使头部的血液向下肢流淌,相对削减脑充血,使人产生全身放松和昏昏欲睡的感觉。在泡脚的同时,假如再辅以按摩涌泉穴(脚底中心距前脚趾约1/3处),则可进一步增加对失眠的疗效。因为涌泉穴也具有引虚火下行、冷静,安神、降血压等作用。 详细做法是,先取适量水于脚盆中,水温因人而异,以脚感温热为准;水深起先以刚覆脚面为宜,先将双脚在盆水中浸泡510

9、分钟,然后用手或毛巾反复搓揉足背、足心、足趾。为强化效果,可有意识地搓揉一些穴位,如位于足心的涌泉穴等;必要时,还可用手或毛巾上下反复搓揉小腿,直到腿上皮肤发红发热为止;为维持水温,需边搓洗边加热水,最终水可加到足踝以上;洗完后,用干毛巾反复搓揉干净,每次以2030分钟为宜,泡脚完毕最好在半小时内上床睡觉。 精油泡澡,芳香入睡 睡眠时,可以在卧房里或洗澡水中放一点点芳香精油,使卧房中和身上飘散一股淡淡的香气。让我们在都市中嗅闻到青山、绿水、芳草的气息,如同一股清风扑面而来,能帮助我们放松惊慌的心情。 不论是对于短暂性或长期失眠症,芳香疗法有较好的疗效。精油芳香平安,易引发睡意,精油还能调整心情

10、和心理,让人产生安静、柔顺的感觉,从而放松心情。凡具有冷静安神作用的精油对睡眠有帮助,有资料报道薰衣草、洋甘菊等精油治疗失眠的效果较好。安眠香(适用于焦虑引发的失眠症)、佛手柑(适用于愁闷的失眠患者)、欢乐鼠尾草(有效的放松心情,不能和酒精混用,否则会引起恶梦)、檀香、杜松、依兰等。上述精油可以不断尝试、找到最适合自己的精油。 精油的运用可以加入洗澡水中,睡觉前享受舒适的芳香泡澡。洗澡水的温度不宜过高,以免过度激昂精油而使人兴奋。成人用量洗澡水中加六滴精油足够。最好不宜连续二个星期以上运用同一种精油或复方精油,常常变换精油的种类是特别重要的,最好12星就更换精油或调和精油的种类。除精油泡澡之外

11、,还可在枕巾上滴几滴精油也可帮助睡眠。 催眠食物 为人们广泛接受有催眠作用的饮食就要数热牛奶了,可以在睡前30分钟喝250ml左右,温度5060度左右,因牛奶中含有一种能使人产生疲乏欲睡感的生化物L色氨酸,还有微量吗啡类物质,这些物质都有肯定的冷静催眠作用,特殊是L色氨酸它是大脑合成羟色的主要原料,五羟色胺对大脑睡眠起着关键的作用,它能使大脑思维活动短暂受到抑制,从而使人想睡眠,并且无任何副作用,而且牛奶粘在胃壁上汲取也好,牛奶中的钙还能清除惊慌心情,所以它对老年人的睡眠更有益,故晚上喝牛奶好,有利于人们的休息和睡眠。 还有一些食物也可以帮助睡眠,如核桃,香蕉、菊花茶、蜂蜜、土豆、燕麦片、杏仁

12、、全麦面包、桂圆等,顺手拈来食用即可。 另外,酸枣仁、黑芝麻、蜂王浆、百合、牡蛎、花粉等也有帮助入睡的功效,可以在晚餐时或睡前30分钟少量吃一些。 误区: 酒精助睡眠无从考证:不少人对酒产生误会,误认饮酒有助于睡眠,而且应用相当的普遍,诚然酒后简单入睡,但因酒所诱导的睡眠不易长久,没有证据证明酒精疗法对慢性失眠有益,假如过量应用酒精其危害性远远大于对失眠的治疗作用,酒精对睡眠质量有的不良作用已被证明。 8小时睡眠并不是必需:每天强制睡够8小时。其实间或一两次睡眠时间不够并不会产生太大影响,因此,不要生怕时间不足而精神惊慌,这样反而更睡不好,甚至导致恶性循环。假如你长期以来休息时间都维持在67小

13、时,也是正常,就没有必要因为没睡够8小时而庸人自扰了。 先睡心,后睡眠 整理/张伟 采访中,刘教授讲解并描述了这样一位患者的故事,她曾因为失眠三次搬家,但失眠问题并没有因为搬家而解决。 她是一位年过四十的妇女,那段时间,楼上人家的小孩刚学会走路,每天家里人会拿各种玩具逗珍宝儿玩,于是难免各种玩具被珍宝儿摔在地上的声音传到楼下,有备无患的她在楼上声音越来越常见的时候就选择了每天8点就上床睡觉的习惯,她完备地想早早入睡,等楼上吃完晚饭起先逗小孩玩的时候她已经睡着了,那些噪音就不会影响她睡觉了。可是,事与愿违,她发觉自己每天入睡的过程越来越艰难了,从刚起先的几非常钟到23个小时,再到楼上的全家都睡觉

14、了自己却还在辗转反侧。 煎熬了两周后,冲动的她选择了搬出自家的房子,去了出租屋,原本想着等楼上小孩大一点的时候再搬回来住。可谁料,出租屋的楼上却住着好几个打工妹,每天很晚才回来,并且每个美眉都穿着高跟鞋,每天晚上,从听到那几个打工妹到楼道起先她就起先胆怯,然后满脑袋都是她们高跟鞋的声音最终,她去了宾馆,可是宁静的宾馆仍无法让她安稳入睡。见到刘老师后,这位女士人已憔悴、面色无光。刘老师告知她,其实,她到哪里都睡不着的缘由不是因为噪音,或者不单纯是因为噪音,更重要的是因为她的心,因为心里的担忧,她无意识地刻意夸大了睡眠的恐惊,无法放松,因此恶性循环,换到哪里都无法入睡,所以,对她来讲,必需“先睡心

15、,后睡眠”。 一个精神惊慌的失眠者,最好的方法还是进行自我放松训练,削减思想负担,从容入睡。我给大家介绍一些临床有特色的缓解精神惊慌的疗,对于精神惊慌造成的失眠患者,可以依据自己的状况尝试一下森田心理疗法,由于它也有较好的解除焦虑的功能,所以这里给大家说一下。 森田心理疗法 森田心理疗法简称森田疗法,由日本森田正马教授于1920年创立的适用于神经症的特别疗法,是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法。我们不须要学习太过专业的东西,只要了解这种疗法的作用原理和运用方法,就可以依据其精神进行自我心理调整。 森田疗法的基本治疗原则就是“顺其自然”。顺其自然就是接受和听从事物运行的客观法则,它能最终打破

16、神经症病人的精神交互作用。而要做到顺其自然就要求病人在这一看法的指导下正视消极体验,接受各种症状的出现,把心思放在应当去做的事情上。这样,病人心里的动机冲突就解除了,他的苦痛就减轻了。 我们要做的是: 体力劳动森田疗法实践的钥匙。从寝室或家庭卫生做起,做每天力所能及的劳动。体力劳动是最有效的实践方法,它要比脑力劳动更有效果。 做应当作的事实践的定位。做应当做的事,坚持日常的工作和学习,无论自己的心情如何,这是森田疗法的最关键措施。但是,假如为了熬炼自己去做与自己意愿相反的事则不是为所当为的真正意义了。 每天要不断的干点什么实践的强度。要削减睡眠时间尤其是尽量不在白天睡觉,白天要不断的干点什么。

17、 禁止消愁解闷的各种活动消愁解闷的活动不等于消遣、运动等活动,前者是为了消退某种心情所进行的,后者是自然的须要。比如即使看森田书,假如是为了消退某种自己不喜爱的心情,也属消愁解闷的活动。 精神惊慌的症状,用消愁解闷的方法也可以解决。然而,因为那样做只不过是精神上的一种短暂性的转换,时过境迁,马上就会重新复原原状。倘能常常正面地面对苦恼,把苦恼切实看作苦恼来接受它,这样一来,苦恼本身最终被肯定孤立起来,自己再也无法对它感受和评价了,苦恼的感受也就没有了。 对待失眠症状要不过问,不测试,不拘泥。不过问,尽可能不要再谈自己的病情。假如遇到症状缠绕的状况可实行所谓不问疗法,装作不知听之任之。不测试,制

18、止自己测试症状是否好转,心情是否变好,要听其自然地对待病情。不拘泥,假如感觉“头轻快了,精神爽快了”等时,应当留意这只不过是一种自我感觉,从疾病的角度来看,它和苦痛是同一的东西,爽快之后,作为一种相反的动态往往会出现不开心,到了完全摆脱开心与不开心的感觉之后才是真正复原了健康。 让惊慌随放松而去 对于睡不着的人来说,最熟识的放松方法可能就是“数绵羊”了。当然,这个方法显得有些粗糙了,又可能数着数着反而用心于数字依次,更睡不着了。良好的放松,结果应当是全身心的放松,让身体和精神都宁静、沉缓下来。各种身心修为的法门,如静坐、气功、瑜珈,都是从放松起先的。放松身体,对人体健康有显著的功效。 睡眠时,

19、放松的方法许多,最简洁的就是深呼吸,一种瘦长、缓慢、匀称的深呼吸,并且想象是吸气到小腹,试着每天花非常钟到半小时,在没有负担的时空环境里做深呼吸,并将“轻松”这个字眼连接在一起。 精神惊慌的人,仅靠睡眠时的放松是很难真正安定下来的,必需在平常就努力提高自己的心情耐受实力。也就是在平常也须要多练习放松,直至能坦然面对生活中的各种苦恼,那自然睡前练习放松,效果很好。在平常,精神惊慌时可以用下列方法试着去放松: 1、静坐休息 哪怕一天里用510分钟宁静地坐一坐,什么也不要做,把精力集中到四周的声音上,集中到自己的感觉上,自己是否有哪个部位感到不舒适。当你静坐时,心跳放慢、血压下降,也就是说,压力的症

20、状有所减缓,有实力限制局势了。当局势失控时,也是压力最大的时候。我们无法变更过去,但能把握现在。 2、放声大笑 手里拿点能发笑的材料,例如:笑话书,也可以回忆看过的喜剧电影当你发自内心地大笑时,体内引起压力的激素可的松和肾上腺素起先下降,免疫力增加。这种效果能持续24个小时。好玩的是,当你预感即将大笑时,这种效果就已经起先有了。假如不能牵强自己大笑,那么适度地保持缄默也有助于降压。 3、倾听音乐 当你接受一项重大任务时,听听你喜爱的任何旋律的音乐。假如工作场所不能播放音乐,离家时带上小收音机或带耳机的录音机。 4、多想点美妙的事情 抽一点时间,哪怕只是5分钟,集中精力想想对你来说可亲的人或可喜

21、的事,也可以构思一幅“宁静休假”的画面。即使一些高度自我评价的单词或句子都是有效的。多想好事可以阻挡体内形成压力的种种改变。我们常常感到有精神负担是因为无法摆脱不良心情:不满、委屈、担忧、生气等。假如多想想让你喜爱的人和让你兴奋的事,效果就完全不同了。 5、放慢呼吸 放慢呼吸5分钟,每分钟用腹部做深呼吸约6次,也就是说,用5秒吸气和用5秒呼气,通常压力大时呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸-5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一样。这种同步不仅使人快速安静下来,还有利于心血管系统的健康。 将白天的事情与衣服一起脱下 不要因为惊慌担心阻碍了我们的睡眠。记住刘教授的建议:努力活在今日,不要让头脑塞满过去苦痛的回忆,或者将来悬而未决的问题。抛弃自己的生气、委屈和嫉妒,将白天的事情与衣服一起脱下,酣睡的便不再是难事。