2022《自控力》读书笔记_4.docx

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1、第 1 1页共 6565页20222022自控力读书笔记自控力读书笔记自控力读书笔记当细细地品读完一本名著后，大家肯定对生活有了新的感悟和看法，这时最关键的读书笔记不能忘了哦。那么我们如何去写读书笔记呢？以下是我整理的自控力读书笔记，欢迎大家共享。自控力读书笔记 1自控力 是斯坦福高校最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利麦格尼格尔博士。该书为读者供应了清楚的框架，讲解并描述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。现在社会有许多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。有许多人是手机控、电脑控，也有许多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的

2、害处，有的能够意识到；但难以变更现状。这本书正是通过一些试验探讨作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上说明行为，以及提出周期性建议来变第 2 2页共 6565页更人的行为。书中部分试验都是志向试验，探讨范围太广，人类世界较为困难，外界影响因素众多。于是难以在人类世界中做这些试验。作者就构造志向模型，设计一些富有创意的试验，趣味性强，这使我很感爱好，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。本书不是像其他心理指导书籍一样只供应文字引导，鼓舞人们变更；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它的确是人们用来进一步了解

3、“意志力科学”的素材。对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面心情转化成实现目标的动力。它不仅让人们相识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者说明:在探讨此类问题时，应当采纳哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思索模式。这些让我深深地感受到了作者的专心良苦。在一些事物面前，许多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把留意力收回来”。本书建议通过一些熬炼改善意志力，提升与自控力有关第 3 3页共 6565页的一切生理指标，提示人们：要想在须要“

4、说不”的时候“说不”，在须要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力气那就是牢记自己真正想要什么。当你面对诱惑和拖延症的时候，你得想清晰，你真正想要的。自控力读书笔记 2首先，用 8 句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么简单失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在将来避开意志力失效的陷阱;二、“我要做”（比如，我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力气。假如驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目标;三、不要

5、试图去限制自己的思想，这几乎是不行能做到的，你可以做的是限制自己的行动。比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比如，你恐惊公众演讲，但你可以选择直面自第 4 4页共 6565页己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动;四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，假如你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的意志力间或放假，给自己一些放松;五、同样，类似肌肉一样的意志力，也须要熬炼，可以通过一些简洁而简单做到的小目标，来持续自控以提高整体的意志力;六、学会宽恕自己，接受曾经的失败：或许每个人的记忆里，都有过

6、去关于目标设立于执行的“凄惨故事”，但接受过去的自己，才能好的直面将来;七、留意力分散的人更简单向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精神;八、微信（挚友圈）、微博、电子邮件、电子嬉戏等等，其实你不断打开、关闭、刷阅这些 APP 是一种缓解焦虑的行为，频繁运用它们就是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程，但并不会给你带来真正的欢乐。下面的是自控力一书的每个章节的一些关于提升自控力的的第 5 5页共 6565页确可行的行动建议，也总结出来，供大家选择运用：第一章说的是我们人类限制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类始终以来都拥有的区域，只是现在我们越来更加达。左上角是“我要做”

7、是帮我们处理充溢压力的工作;右上角是“我不要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲解并描述意志力不是凭空产生的。其次章意志力强弱有个重要的指标：心率变异度(越高意志力越强)。告知我们呼吸疗法，绿色运动疗法。第三章自控力是有个上限，大脑如同肌肉，须要松弛有度，提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。第四章人都会有自己找借口，但是假如这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例：现在流行支付宝种树，然第 6 6页共 6565页后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为

8、就起了“道德许可”，促进了更不好的行为。看似善，则恶。第五章神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简洁的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望，但它不是华蜜。我们要相识并正确对待“多巴胺供应器”，例如手机。第六章压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会干脆让你一步步走向深渊，要刚好回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。第七章1、由于人类前额皮质的发达，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不切实际的志向状态来告知自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质结构，不走弯路，紧盯目标

9、。2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给嘉奖打的折扣越多。3、供应自己与将来的自己的紧密度，给自己写信等方法，因为没第 7 7页共 6565页有你 2、0，所以你要对将来负责。第八章意志力的传染，融入好的圈子。第九章逆反的原理，不要则更要，就跟你假如想要达到某种效果，在事前可以肯定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，倾听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。总结：在读完本书后，我的确吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知，在面对自我限制这件事情上，要接受不完备的自己。假如说充溢幻想的自我与另一个懒散、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必定是会持续人

10、的一生的，这也许也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满意了冲动，它最终都会消逝。”所以说，耐住那段时间。平常让自己充溢，健康。并且留意反弹，肯定要留意反弹，我们的自控力会渐渐提升，我们的生活质量也会渐渐提高，什么都会往好的发展!自控力读书笔记 3第 8 8页共 6565页人的一生如同一张储存卡，50%是欲望，50%是理智。欲望驱使人们去“干什么”，可理智又告知人们不能“干什么”，于是欲望和理智构成了灵魂深处的永恒的冲突冲突。每个人都幻想着胜利，可胜利的路上必需要经验挫折、失败、难受，必需要承受孤独、委屈、隐忍，这就要很强的自制实力。能限制住自己的人，才能掌控自己的命运;失去自控力的人

11、，将在欲望的沼泽中恒久无法自拔。有这么一个挚友，我打心眼里艳羡他。他并非有钱出名，艳羡的是他的生活方式，或者说是他的自我管理方式。他拥有规律的作息时间，每个月阅读几本有意义的书，看几部不错的电影。即使工作了也坚持熬炼身体，一切让我感到压力的事情，在他看来，是如此的轻松。所以我想这或许就是人与人的差距吧，由于缺乏自控力，有着拖延的毛病，我总是把自己搞得焦头烂额，留下一堆须要处理但是又不想立马开工的工作。嚷着要减肥却始终没有什么措施，或者已经有措施却没有坚持下去，直到再次站上电子秤时，才发觉一切回来到最初，没有自律更没有自控。失控，是一种对自我和生活失去自主实力的心理病变。它会蚕食自信、乐观、等正

12、能量，还会摧毁人的创建力与意第 9 9页共 6565页志力。书中讲，意志力通常就是限制自己的实力，所以我们想要增加自控力，最重要的就是增加自己的意志力。而我认为意志力的提升，最重要的一点是自我觉知实力失控的后果很严峻。本书运专心理学、医学与神经学的方法，帮助你相识住在身体里的 7 个分身，同时激发正能量，远离负面小心情。自控力这本书首先讲解并描述了什么是自控力，通过实际的案例说明了人为什么会缺乏自控力，作者综合了心理学、神经学和经济学等学科的最新理论，从生理学、心理学以及社会影响力等几个方面来找寻缘由，以通俗易懂的语言为不同类型的自控力缺乏症进行详细地分析，每段章节终了，都会有一个意志力试验。

13、它完全可以针对你的问题给你很好的说明，就像医生给你开的诊断书，让你在根源上找到病灶。“不”，是孩子们最简单学会的字。但又是成年人最难说出口的字。“不”代表生命的尊严和恒久的华蜜。传统哲学与现代才智，归根结底就是一个字面对诱惑，敢说“不”。无论是谁，只要下定决心，决心就会为他的自制行为给他供应力气与后援。能够支配自我，限制心情、欲望和恐惊心理的人会比国王更宏大、更华蜜。让我们做第 1010页共 6565页自我心情的主子，更好的去平衡生活和工作，在将来的日子里取得有价值的进步。自控力读书笔记 4对于自控力这本书，许多人一起先对他提起爱好是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀，看看怎样才

14、能提高自控力，我也不例外。刚起先抱着这个想法并不惊奇，但当你看完这本书你会发觉自控力远远不止这么简洁，它会让你对自控力和自控力挑战有更清楚的相识。在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑能够限制自己的行为的行为的实力。可是，事实似乎并非如此。意志力事实上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力气的集合。它们协同努力，让自身变得更加完备。这本书的独特之处就在于书中并不全是理论学问，作者会将各种好玩的试验融合观点进行讲解，虽然这些试验或许有些太过志向化或者随机性较强，但是将观点与试验结合，不仅让作者的观点更有力，而且增加书籍可读性。首先来看看，什么是意志力和意志力挑战？它是内心两个不同的你在相

15、互竞争，神经学家常常说，虽然我们只有一个大脑，却有两种第 1111页共 6565页思维。当我们用不同的思维思索，我们会完全变成另一个人。所以意志力就是两个不同的你在竞争。作者在在斯坦福开设这门课程的时候，最初的想法是想教人们如何提高效率，改善健康。可是在课上许多同学都表示“我知道我要做什么，就是不想做罢了”，信任在座的你们也有同样的想法。所以“你想做”和和“以为想做”中间有条很好玩的横沟。关键看我们怎么转化。书中提出意志极限损耗极限理论，说明白意志力犹如肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力气克服冲动。所以

16、他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，避开在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为运用意志力也会消耗能量的。正是如此，教授才建议说不必时时克制，事事克制，重要的是在关键时候发挥作用。睡眠足够让大脑更好的记住了长期目标，保持干净和醒悟。保持睡眠足够、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。问大家一个问题，你们回想自己最近遇到的挫折或意志失败（比第 1212页共 6565页如早餐吃的不健康，或者早上没有运动，或者一早上看无关工作的链接）我的问题是，你们会对此感到懊丧吗？信任许多人都会懊丧、难过，对自己做得感觉有愧疚感。其实事实证明，宽恕自己的过错反而能更好防止以后的意志失败，当你间或意志

17、失败的时候，不要过分自责、怪罪自己，而是应当抱着“人无完人”，适当宽恕自己反而能让今后的意志保持或提升，而不是下次重复同样的挫折。书中还有一个比较创新的观点是不要试图压抑自己的想法、心情和欲望，因为那只会产生相反的效果，让你更简单去想、去感受、去做你原本最想躲避的是。因此建议当你有想法产生时，不要试图去抑制，而是忠于你的感受，但别信任你全部的想法。当你产生不快的想法时，将留意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样渐渐淡去。读完这本书并不是让你立刻减肥胜利，或者让你每一次都能胜利反抗诱惑。而是在你心里，对于自控力有了更全面的相识。当下次面对诱惑时，你不会手足无措，而是心中暗喜：哈

18、哈，我知道你在想什么。我也知道怎么应付你啦！自控力读书笔记 5第 1313页共 6565页假期时候我借到了自控力这本书，当时拿着这本书与表妹和同学共享，结果被一顿鄙视，后来一口气读完全书，感慨颇多。不仅感慨于现今社会大多数人对心理类书籍的排斥，也感慨于这样一本好书不能得到更多人的认可。书中不仅仅告知了我们自控力是什么，良好的自控力是什么标准，更从生命科学、解剖学的角度去诠释了自控力在人身体里是由那一部分主要操控的，继而从我们身体自我动身，并以此为基础去告知我们意志力为何会有惰性、意志力受什么影响、怎样熬炼自己的意志力等多种方一直描绘出一个健全的“意志力”。我自己始终认为自己的自控实力是不错的，

19、因为我能在全部要紧时刻到来之前一心一意的为目标而奋斗。可我也为我的自控力而不满，我时常会因为压力过大而放弃，因为压力过小而荒废，很难找到一个平衡点让自己的人生不会无所作为的虚度。读自控力让我从多个层次相识了我自己，从专业的角度来看待我的懒散，看待我那无趣的苦恼。我信任心理学，也信任我们的社会问题都会从一种理论的角度去说明，自控力 让我从一个爱好者的角度体验了一把掌控自己人生的欢乐。第 1414页共 6565页自控力读书笔记 6揣怀着对完整人格发展的追求，我们创办智己园，为 0-4 岁孩子供应蒙特梭利教化。让自己遇见更美妙自己、帮助孩子成为自己和成人在育儿过程中遇见更友好的自己！做生命的协助者！

20、所谓“自控力”可以理解为“做出理智决策并执行的实力”。自控力就像我们的肌肉一样，通过练习可以不断地加强，最终形成肌肉记忆。即使是一件小事，只要我们持续去做，也会提高整体的意志力。下面介绍的主要是如何自控的一些方法。视察自己在做什么？许多失控的场景，都是在我们无意识的状态下发生的。就像我平常在电脑前排版，但只要微信一闪，我就会不自觉的点开查看，留意力被打断不说，还很可能自然地和别人闲聊。微信一闪会自动触发我的点开机制，往往自己还没有留意到，手已经伸出去了。所以当我们做一件事时，只有先意识到自己在屈服，我们才能运用自控系统拉回留意力。现在微信一闪动，我就会先视察自己的行为，然后刻意地限制。冥想：第

21、 1515页共 6565页冥想是一种可以有效训练前额叶皮质的大脑活动，它通过提高人对自身的觉知，提升留意力、自控力、压力管理实力等等。其实冥想对我来说时常会让我走神，当我意识到自己走神时，然后再重新回到原来做的事情时，经常会有更好的状态呈现出来。用心于呼吸是一种最简洁而又有效的冥想技巧：步骤一：心平气和地坐好坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿态端正、背挺直。步骤二：专注于自己的呼吸可以闭上眼睛，感受空气在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸时的起伏。当发觉自己走神的时候，不用焦虑，重新把留意力集中到呼吸上。可以通过在脑中随着呼吸的节奏默想“呼”“吸”或数数来帮助自己集中精神。10 分钟法则：

22、大脑的本能是关注眼下的，所以我们都喜爱即时反馈。等待的时间越长，我们感知到的价值就越低，也就越简单屈服于当下的诱惑，这就是书中中提到的“延迟折扣”，由此书中提到了 10 分钟法则。10 分钟看似不长，但它足以变更大脑处理嘉奖的方式，10 分钟以后的嘉奖对大脑来说就已经从“即时嘉奖”变成了“将来嘉奖”。第 1616页共 6565页所以想要拥有一个理智冷静的大脑，可以在诱惑前面设置 10 分钟。比如你特殊想要吃巧克力，可以先等 10 分钟，在这 10 分钟里用劲想着你的长远目标，努力反抗诱惑，同时也尽可能创建出物理距离，比如把巧克力放到看不见的地方。10 分钟后假如你仍旧想吃，你就可以吃。这个方法

23、对我完全没有效果。别说 10 分钟了，我隔多少天都会始终记着那杯想喝的奶茶的，而且隔的时间越长喝的越多，还不如当时就喝了呢。或者当你特殊拖延不想熬炼时，你也可以告知自己“先做 10 分钟，然后就可以放弃”。在这 10 分钟里一边做一边想着自己的长远目标。10 分钟后假如还想要放弃就可以放弃。（这个对我是很有效的，就像每次运动，最难的是起先启动的那一刻，每每做到后面都停不下来，并且大汗淋漓过后的感觉更是让自己心情安逸。）学会自我宽恕：当我们失控时，往往是自己失控的感觉让我们恐惊，而不是失控的后果。我们以为这种恐惊感会促使我们改正错误、弥补过失，但事实上在心情低落和强大压力下，我们更简单屈服于诱惑

24、。适度的宽恕自己，那种恐惊的感觉会渐渐消逝，自己也可以更好的复原到自己要第 1717页共 6565页做的事情当中。当遇到挫折的时候，试着从下面的几种角度思索，避开让自己陷入罪恶感、惭愧感、挫败感的泥沼。角度一：关注并描述你的感受，留意那种感受是不是自我责怪。角度二：想象你敬重、关切的其他人也曾经验这样的挫折，他们是如何度过的？角度三：想象你的好挚友经验了同样的挫折，你会怎样劝慰和激励你。在了解了自控力以后，还须要我们结合自己的实际状况去思索和验证，在不断思索和实践的过程中，你会发觉你养成了很多良好的习惯，也更能拒绝熬夜、暴饮暴食等不良习惯的诱惑。更重要的是，在这个过程中，你通过增加自控力管理好

25、了自己，渐渐成为一个更好的自己。自控力读书笔记 7自控力字面意思就是自己限制自己的实力，孩子的自控力相对于大人确定弱了很多。我家孩子也是一样，常常说的很好，做起来就管不住自己了，之前我也始终和孩子强调这个事情，但总感觉收效甚微，第 1818页共 6565页这本书就是雪中送炭，让孩子更系统的了解学习自控力。感谢喆妈公益阅读，感谢北京联合出版公司。同样，电脑嬉戏也是现在吸引孩子的一个深渊，以前孩子是每个周末允许他玩一个小时，他总是打开电脑就玩嬉戏，我和孩爸也始终没什么好方法来管理他，看了自控力这本书，书中的胡小闹也和同学一起玩网游，通宵的玩，以致尤小游把自己都玩进了医院，孩子说嬉戏太害人，都是没有

26、自控力惹的祸，从孩子看完这书后，就常常和我说自控力的事，这本书比我说教一万次都有效，真的，感谢！书中有个关于自控力的熬炼握冰嬉戏，孩子也在家里要求我给他计时，他也要握冰，看看自己的自控力的如何，我们两人也玩耍了一次，玩中学，学中玩，收获满满。孩子渐渐长大了，教化是重中之重，但不行否认外界的诱惑也许多，很庆幸在微博上中了这本书，让孩子在小学三年级看到自控力的重要性，就象书中说的“管住自己=赢得将来”，父母都有望子成龙的愿望，让孩子从小有了自控力，再加上父母的正确引导，孩子想不成长都难！做为一个 10 岁男孩的母亲，我大力举荐此书，书中以胡小闹为主第 1919页共 6565页子公，他所经验的事，正

27、是现实生活的写照，让孩子从小做个情商高的孩子，管住自己，赢得将来！自控力读书笔记 8钱钟书先生说:天下只有两种人。比如一串葡萄到手，一种人挑最好的先吃，另一种人把最好的留到最终吃。按例第一种人应当乐观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最好的；其次种人应当悲观，因为他每吃一颗都是吃剩的葡萄里最坏的。不过事实却适得其反，原因是其次种人还有希望，第一种人只有回忆。这就是心理学上的 延迟满意效应，是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满意的选择取向,以及在等待期中展示的自我限制实力。这种延迟满意就是限制自己的留意力、心情和欲望的实力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济平安、人际关系和事业成

28、败和生活的方方面面。面对诱惑的时候，我们的脑袋里通常都有两个冲突的小人儿，一个在说：“我要”，一个在说：“我不要”。人都是有惰性思维的，我们有实力去选择“更难的事”，也会有冲动去做“简单的事”。第 2020页共 6565页究竟该怎么提高意志力成为自己想要成为的自己呢？首先，相识自己。利用一周的时间视察一下，看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和状况最简单让你有冲动，想些什么或示意什么最简单让你放弃冲动。许多时候，找到问题的所在，就知道怎么解决了。自知之明是自控的基础。相识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。二，提高意志力。比如冥想、慢呼吸法、足够的睡眠、五分钟的绿色熬炼、你

29、可以在家里布满陷阱，来挑战“我不要”，也可以挑战意志力极限等。留意：人的自控力是有限的，自控力用得太多会乏累。压力是意志力的死敌，可以把重要的事放到自控力最强的时候去处理。冥想也不是让我们什么都不想，而且让我们不要太分心，不要遗忘最初的目标。我们知道，任何变更都不是空穴来风，其中定是存在着变更的动机，就是我们内心“想要”成为的人。详细该怎么做呢？1，细致想想你的需求。第 2121页共 6565页比如“我想要减肥，一个月减掉十斤”。该怎么行动呢？运动了十天半个月，想着我要嘉奖运动的自己更多的食物，坚持几天就瘫倒在床上，结果发觉不变甚至上升的体重只能哀嚎。所以，不如减成“一个月一斤”，目标就简单许

30、多了。要留意：假如我们有要暴饮暴食的冲动，不要去压抑它，接受它，但不要跟着它行动。2，赐予自己短期激励。嘉奖也是我们的驱动力，可以在坚持十天后给自己一个嘉奖。要留意，当你进步的时候，肯定要清晰自己做了什么，并盯紧自己的目标而不是自己进步了。要告知自己为了实现目标，我要情愿付出更多。3，变更驱动力。有时候不是我们没去坚持，而是内驱力的方向有些差异。就比如想要瘦身的你，每天熬炼之前都是一种赴死的心态，减肥太苦了，我跑不动了，什么时候是个头，这种消极的动力。而有一些人，他们熬炼之前会不断给自己加油，告知自己，我的坚持是有用的，我的每一步都离更好的自己更近一步了。第 2222页共 6565页要留意：人

31、无完人，不要失败一次就陷入罪恶感中来否定自己。4，找个自控力好的团体或是给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？也可以公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战胜利后将多么骄傲。也可以想想在意志力挑战上能赢过其他人吗？留意，不刻意远离那些意志力比你差的人，刻意离开他们更简单自暴自弃，换个角度，他们也是你的一个动力源泉。说这么多，无非就是要立刻行动，渐渐来，龟兔赛跑法，每天进步一点，太快得到的东西，得很简单消逝，意志力也是。拖延却是最大的阻碍，牙根一咬，现在就起先。人不怕变更，就怕一成不变。自控力读书笔记 9导言：意志力，就是限制自己的留意力、心情和欲望的实力。意志力会影响一个人的健康

32、、经济、人际关系和事业成败。缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。第 2323页共 6565页提高自控力的最有效途径：弄清自己如何失控，为何失控。这将帮助你避开意志力失效的陷阱。自诩意志坚决的人反而最简单在诱惑面前失控。我们的许多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。01“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但不是意志力的全部，第三种力气是：牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力气。意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力气

33、。人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。（与部落里的人相比，人性进化的很慢，自控力是一种进化。）时代的发展，社会越来越困难，人们越来越须要自控力。意志力是抑制冲动的实力，它使我们成为了真正的人。意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。坚韧的意志力第 2424页共 6565页是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻华蜜。我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。意志力挑战就是两个自我的对抗。在做确定的时候，你必需意识到自己此刻须要意志力。否则，大脑总会默认选择最简洁的。（但我们必需选择去做更难的事。）

34、留意力分散的人更简单向诱惑屈服。假如你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。假如你让它忧虑，它就会越来越忧虑。假如你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越简单，也会依据你的需求重新塑型。假如你常常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中留意力、管理压力、克制冲动和相识自我的实力。02意志力的本能；人生来就能抵制奶酪、蛋糕的诱惑。自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力气克服冲动。好消息是，当你最须要意志力的第 2525页共 6565页时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就

35、成了你的本能反应。意志力，就是选择去做最重要的事情的实力，即便那是件困难的事。自控力的良药是熬炼。熬炼对意志力的效果是立竿见影。改善心情、缓解压力的最有效的熬炼是每次 5 分钟，也不说每次几小时。睡眠不足会影响身体和大脑汲取葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。睡眠不足会让你起床时大脑受损。睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。集中留意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等全部这些脑力工作都须要能量，真正的身体能量。从压力和自控力中复原的最佳途径是放松。意志力是一种不断进化的实力，是每个人都有的本能。03自控力和肌肉一样有极限。把最重要的事情放在第一位。假如你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要

36、”做的事，那就把它支配在你意志力最强的时候做。第 2626页共 6565页在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。意志力练习：用不常用的手进行日常活动。养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简洁的事。记录、熬炼，即使是以看似最愚蠢、最简洁的方式每天熬炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。乏累不是一种身体反应，而是一种感觉，一种心情。意志力比想象中多的多。金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太乏累而无法进行的事。当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。假如我们想增加自控力，就要考虑如何支撑住最乏累的自己，而不是希望最志向的自己突然出现来挽救生活。

37、提高自控力的方法是提升我们的极限。04多巴胺限制的是行动，而不是欢乐。熬炼一下“我不要”的力气。真正做起来并没有想象中那么可怕。第 2727页共 6565页当我们把自己从错误的嘉奖承诺中解放出来时，我们经常发觉，我们误以为的欢乐源泉，其实正是苦痛的根源。假如我们想拥有自控力，就须要区分让我们的生活有意义的真实嘉奖，和让我们分散精力、上瘾的虚假嘉奖。学会区分这两种嘉奖，或许是我们能做到的最好的事了。欲望是大脑的行动战略，是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必需区分渴望和欢乐。欲望没有肯定的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音

38、。05心情低落时，大脑更简单受到诱惑。压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。不能在压力面前信任自己的冲动。无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。下决心是变更过程中最简单的环节，但之后就越来越难了作第 2828页共 6565页出变更须要你限制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向胜利。当我们遭受挫折时，我们须要宽恕曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增加自控力，自我怜悯比自我打击有效的多。06进化须要耐性做基础。要实现自己的目标，就必需限制自己的选择。理性的自我和受诱惑的自我是斗争的两方。两方有特别不同

39、的目标：理性的自我设定了须要遵守的做法，受诱惑的自我则经常在最终关头确定变更做法。假如受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。扪心自问：你情愿放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？当我们第一次面对挫折时，悲观就会取代最初确定变更时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑。第 2929页共 6565页下决心是变更过程中最简单的环节，但之后就越来越难了作出变更须要你限制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。为现在的行为担当后果的，看似是将来的自己，事实上还是我们自己。将来的自己会对我们现在的付出感谢不尽。我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、

40、意愿和行为的影响。让自己坚决决心的有效策略是公开你的意志力挑战。假如你信任别人会支持你走向胜利并视察你的行为，你就会更有动力去做正确的事。07压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。去想自己所想，追随自己的感觉。这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。假如不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。第 3030页共 6565页很多坏习惯都是为了满意肯定的需求而形成的，这些需求可能是削减压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。对内接受自我，对外限制行动。抑制欲望的反面不是自我放纵。08自控力的关

41、键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上变更我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。假如说真的有自控力秘诀，那就是集中留意力。自控力读书笔记 10假如让你说出一件最须要意志力的事，你第一个想到的是什么？翻开自控力这本书，首先蹦入眼帘的就是这句话。想到自己在减肥的道路上屡战屡败的经验，确定去书中找一找失败的缘由。我们读书的目的是通过读书能够有所收获，这种收获可以是通过遣词造句获得写作的启示，可以是通过人文历史了解一个国家一个民族的根源，可以是通过人物传记体会他人由性格确定的命运。这本书介绍的“意志力科学”，是斯坦福高校接着教化学

42、院最受第 3131页共 6565页欢迎的课程之一。它的意义在于，不是喋喋不休地重复科学探讨和试验结果，而是结合了数百位学习这门课程的学生实践中的才智，告知我们如何将抽象的科学探讨运用于生活实践。最终，提升自己的自控力，达成想要达成的人生目标。起先读这本书的时候，我为自己设定的挑战是克制食欲减轻体重。安排是逐步理解书中的概念和策略，依据作者的思路每周只读一章，然后从这一章中选择一个和我的挑战最相关的策略，去实践。心理学的探讨指出，大脑的前额皮质限制着我们的自律实力，包括：我要做（躲避的事）、我不要（想改掉的习惯）和我想要（关注的生活目标）。那么，是什么拖了我们的后腿，让我们屈从于诱惑，做了不该做

43、的事呢？怎样从失败中吸取阅历，为胜利铺平道路呢？变更并不是一蹴而就的事情。我想从书中获得的是方法。经过数周的阅读结合自身的实践，我发觉：我们每个人的大脑都是冲动的自我和理智的自我的组合体。它们之间无时无刻不在进行着相互博弈。面对巧克力蛋糕，冲动的那个自己指引着说：吃掉它，太好吃了！但是我要找寻的其实是那个拥有自控力的理智的我，找寻的是最初的最根本的目标：拥有好身材。第 3232页共 6565页想要让理智的我获得成功，更多的时候须要的是放松。压力是自控力的死敌，要迎战那个冲动的自己，首先要调整好自己的身心状态，身体拥有能量的时候，才能进行有效的自控。担忧和过度工作、饥饿和疲惫、难受和疾病、生气、

44、孤寂、哀痛都会消耗掉意志力。有没有这样的体会：一成天都限制得好好的，到了晚上却没忍住放纵了一把？那是因为，经过了一天的自控，意志力渐渐消逝殆尽。所以，根据书中的思路，深呼吸、出门散个步或是打个小盹，这些都是简洁易行的复原意志力储备的好方法。另外一个值得尝试的好方法是：等待非常钟。读后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待非常钟，期间想一想是否真的须要它，想一想是否能从这样的“刚好行乐”中获得华蜜感，想一想更为长远的目标。冲动的那个自我最经不起等待，它会很简单地在等待中败下阵来。还有两个许多人都会犯的错误，不知道你们是不是也和我一样？一是：今日运动了那么久，那么嘉奖自己吃一块蛋糕吧；二是：今日吃完，明天再

45、减。然而到了明天，会发觉明天和今日毫无区分！于是一天又一天，体重居高不下，甚至还攀升了一个台阶。第 3333页共 6565页然后就会对自己说：反正我的减肥安排已经失败了，那又如何，还不如好好享受人生呢。这种自我放弃以后产生的罪恶感、失落感和无望感最终会裹挟着自己，陷入无限的循环。理智上，又一次次地责怪自己，于是造成了更大的苦痛。通过这本书，我知道了，我们要学会自我谅解，这样才能摆脱失败后的低落心情。任何一个人都会有心情失控的时候，要宽宥这样的自己，有时，自我怜悯比自我指责更有效果。另外，我们都有仿照他人行动的本能。看到别人吃零食，自己也会无意识地去仿照，所以胖子的挚友更简单潜移默化成为胖子。为

46、了避开这样的状况，我把一个始终在坚持熬炼、从不吃零食并且拥有马甲线的挚友当成了榜样与奋斗目标，并且请她指导和督促我。有家人或是挚友与你站在同一阵营，会促使事情向好的方向发展。最终，也是全书的最终一章介绍的最为重要的一点：我们越压抑自己的本能，越简单产生讽刺性的反弹效应。比如说在我对自己说不要去想着吃冰淇淋的时候，这个念头反而会始终萦绕于脑海挥之不去。节食减肥更简单导致体重增加的缘由也是，压抑产生的反弹。饥饿的时候，会愈发渴望高热量的食物，这是身体的原始本能。第 3434页共 6565页这时要做的就是，把“我不要”变成“我想要”。把追求健康当作任务，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食

47、品，保证养分摄入的均衡。对我来说，我能做的是，选择自己信任什么，选择自己要做什么。通过这段时间的实践，我也体会到了自律之不易。我们生来就会面对诱惑，也应当能够抵制诱惑。自控力强的人并不是在与自我的较量中获得了自控，而是学会接受相互冲突的自我，将这些自我融为一体。让我们恒久记住自己真正想要的是什么，什么才能让自己更欢乐！自控力读书笔记 11最近花近三周的时间阅读了自控力这本书，其作者为斯坦福高校心理学教授凯利麦格尼格尔。这本书讲解并描述了许多我们生活中常见的和我们曾经经验过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。告知我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服，此外，作者在书

48、中也告知了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培育良好的生活习惯的方法。第 3535页共 6565页读完这本书，收获颇丰。在该书课程的起先，我也根据作者的建议，参加了意志力挑战。这或许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个试验过程，让读者参加到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的探讨主体。通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。为了胜利自控，你必需知道自己为何失败起先。意识到自己多简单失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。他的探讨表明，自诩意志坚决的人反而简单在诱惑面前失控。相识到自己的意志力缺陷是人之常情。书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找

49、到自己的影子，有很多都是自己曾经经验过的。其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要缘由还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所实行的方法。面对意志力挑战，假如我们能实行乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力，而假如我们心情低落，往往我们就会更加屈服于诱惑。当我们意志力失效时，我们也应当坦然面对，不应太自责。宽恕自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得胜利的保障。许很第 3636页共 6565页多多的胜利人士之所以能够取得胜利，不仅仅是因为他们实力出众，主要缘由是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的许多失败，都是因为

50、人们再确定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近胜利。”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不胜利的人比比皆是；教化代替不了，多少受过良好教化的人最终被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永恒的。通过读自控力这本书，我对意志力有了一个科学的相识，学会了如何运用科学的方法去提高意志力。我信任，只要我根据书中介绍的方法去熬炼自己的意志力，我肯定会取的很大进步，我也就会离胜利更近一步。自控力读书笔记 12每个人都有拖延症，但是我们更须要自控力，并且自控是有迹可循的。自控力这本书胜利的避开了鸡汤畅销书的缺点。它既没有用名言告知我们哪个名人五点半就起先起床工作